Wanneer we in als ons enthousiasme aan iets (nieuws) beginnen – zoals een afvalpoging – denken we zelden aan wat er ‘fout’ kan gaan. Ik schrijf dit begin januari, wat voor menigeen het moment is om weer wat te proberen. De feestdagen en alle obstakels die daarbij horen zijn achter de rug, dus recht zo die gaat! Toch? Maar helaas, de praktijk is vaak anders. Obstakels zijn er altijd. En wil je kunnen veranderen, dan zal je daar mee om moeten kunnen gaan.
December is natuurlijk dé maand van (mogelijke) obstakels op de route naar jouw strakke strandlijf. Kerstborrels, kerstdagen, oliebollen en champagne… Het maakt gezond leven er niet makkelijker op. En het is dan ook helemaal niet zo gek dat je januari als het moment voor ‘een frisse start’ ziet.
Maar: obstakels kunnen zich ook die andere 11 maanden aandienen. In de vorm van drukke periodes op het werk bijvoorbeeld, of verjaardagen, of – noem eens wat – covid lockdowns. Laten we dus beginnen met accepteren dat er altijd obstakels, grote en kleine, zullen zijn. En er nooit een ‘perfect moment’ is om ergens mee te beginnen.
Met dat gezegd hebbende: wil je daadwerkelijk kunnen veranderen, dan zal je rekening moeten houden met obstakels. Je wilt ze kunnen anticiperen, en met die obstakels om leren gaan. Door er passend op te reageren – en te voorkomen dat je er (een volgende keer) weer tegenaan loopt.
Omgaan met obstakels: de rol van je gedachten
Waarschijnlijk kan je op het moment dat het ‘fout’ gaat niet heel veel meer doen. Misschien heb je de helderheid van geest om jezelf tijdens het eten van chips een halt toe te roepen en die zak weg te leggen. Maar dan heb je er al een paar in je mond gestopt.
Hoe reageer je als ‘het kwaad’ al geschied is? Het na een kleine misstap plat op je bek gaan komt vaak door wat er tussen je oren gebeurd. Zie het beruchte ‘zwart-wit’ of ‘alles-of-niets’ denken. Het daadwerkelijke probleem is niet zozeer het onverwachte en onbedoelde stuk taart op een verjaardag. Het zijn de gedachten die daarop volgen:
‘Waarom heb ik geen nee gezegd?’
‘Een stuk taart past totaal niet in mijn dieet.’
‘Ik heb het verpest.’
En dan lijkt het bij thuiskomst plunderen van je ijskast opeens ook niet zo’n probleem meer. Want je hebt het verpest, en jouw afvalpoging moet supersmooth verlopen – anders heeft het gezin. Hoppa, nog Magnum erin schuiven!
Het is niet de bedoeling om deze gedachten te onderdrukken of vermijden. Dat is nagenoeg onmogelijk; je bent een mens, geen machine. En mensen ervaren gedachten en emoties. Waar je wel voor wil waken, is dat die gedachten en emoties een loopje met je nemen. Maar hoe doe je dat?
Laat het ‘alles-of-niets’ denken los:
Oké, ik ga hier niet teveel over schrijven. Niet omdat het niet belangrijk zou zijn – het is namelijk ONTZETTEND belangrijk – maar omdat deze aan perfectionisme gerelateerde instelling vaak heel moeilijk af te leren is. In ieder geval niet door enkel het lezen van een blog.
Maar ik ga er toch nog iets over schrijven (want ontzettend belangrijk). Heb je wel eens ontdekt dat je fiets een lekke band had, om vervolgens de andere band ook lek te prikken? Of al je boodschappen in de vuilnisbak gegooid nadat je er thuis achter kwam dat je de appels vergeten was? Klinkt bizar, maar het is wel vergelijkbaar met hoe mensen reageren op een ‘slippertje’ binnen hun dieet. Stuk taart gehad op een verjaardag? Dan schijt aan de rest van je dieet en je helemaal volproppen…
Ook als je zelf vaak terugvalt in dit ‘alles-of-niets’ gedrag zal je (waarschijnlijk) begrijpen dat dit je er niet bij, laten we zeggen… ‘gebaat’ bent. Het is alleen moeilijk om die waarheid ook te accepteren. Al raad ik je wel aan het te proberen, eventueel met behulp van een deskundige. Met dat gezegd hebbende: obstakels en misstappen zijn onderdeel van het veranderingsproces. Het zal nooit helemaal perfect zijn, en hoe eerder je dat accepteert, hoe makkelijker verandering zal worden. Het zal in ieder geval het omgaan met obstakels een stuk makkelijker maken.
(Lees ook deze blog: de 80-20 benadering )
Doe een brain dump:
Een strategie om zo snel mogelijk na een misstap toe te passen, is het ‘lozen’ van jouw gedachten. Wanneer je saboterende gedachten ‘in je hoofd’ houd dan kunnen ze door blijven etteren, en uiteindelijk jouw logische denkvermogen infecteren.
Heb je iets gedaan wat niet de bedoeling was (en waar jij je nu zorgen over maakt), doe dan een brain dump: zet je gedachten over jouw misstap op papier – of in je telefoon. Laat ze niet rondgaan in je hoofd waar ze aandacht van je blijven vragen. Door ze ‘uit je hoofd te halen’ ontneem je ze niet alleen een groot deel van hun schadelijke invloed, maar kan je ook meer inzicht krijgen in hoe jij over bepaalde zaken denkt.
Omdat je deze strategie vrij snel na een misstap toe wilt passen, helpt het om deze als een implementatie intentie (zie ook deze blog) te formuleren. Dus:
‘als ik een misstap maak (en er saboterende gedachten opkomen), dan zet ik mijn gedachten in mijn telefoon.’
Een brain dump kan je helpen om de scherpe randjes van je gedachten te halen, zodat je erger (zoals jezelf naar een vreetbui denken) kunt voorkomen!
5 stappen naar een oplossing
Oké, dus je bent uit de bocht gevlogen. Hoe voorkom je dat dit de volgende keer weer gebeurd? Hoe kan je in het vervolg beter omgaan met die obstakels? Het volgende stappenplan kan uitkomst bieden. En: wacht niet met uitproberen nadat je in de problemen bent geraakt. Veel mensen weten precies waar ze in het dagelijks leven tegenaan (kunnen) lopen. Als je nu al weet wat jouw valkuilen zijn dan is het verstandig om jezelf daarop voor te bereiden. Ook daar kan je het stappenplan voor gebruiken. Let’s get to it:
Stap 1: daar is-ie weer: accepteer dat problemen en obstakels bij het proces van verandering horen. Ja, je hebt een fout gemaakt. Nee, dat betekent niet dat je gefaald hebt. Fouten horen erbij; het zijn zelfs belangrijke leermomenten die jou kunnen helpen om over een langere termijn succesvol te blijven.
Stap 2: identificeer het probleem. Wat is er gebeurd? En is dit iets wat je vaker overkomt? Veel van dezelfde problemen komen vaak in een iets andere vorm terug: de ene keer eet je een onbedoelde reep chocola, de andere keer een onbedoeld pistoletje kaas. Het probleem is iets doen (eten) wat niet de bedoeling was.
Het helpt ook om na te gaan wat er aan die reep chocola of geskipte workout vooraf ging. Kreeg je van een jarige collega wat lekkers aangeboden? Had je honger? Wat was de aanleiding voor jouw handeling?
Er is ook nog een kans dat je voorafgaand aan je misstap bepaalde (saboterende) gedachten had. Weet je welke dit waren, dan kan dat je meer inzicht geven in waarom je iets gedaan hebt. En dat kan je weer helpen een oplossing voor je probleem te vinden.
Stap 3: bedenk oplossingen voor je probleem. Hoe kan je het in het vervolg beter doen – met de nadruk op beter. Je hoeft het probleem nog niet helemaal te elimineren. Zie het denken langs een continuüm: als jouw misstap een 5 op jouw continuüm is, wat had je dan kunnen doen om er een 6 van te maken?
Neem vijf minuten de tijd om verschillende oplossingen te bedenken. Misschien kom je niet verder dan één, en dat is geen probleem. Het bedenken van meerdere oplossingen is vooral om je in te laten zien dat je opties hebt. Vaak heb je aan één optie (waarbij je niet die workout skipt of Snickers naar binnen schuift) al genoeg.
Stap 4: Kies, als je er meerdere hebt weten te bedenken, één oplossing om uit te proberen. Als het ‘moment suprême’ daar is wil je geen keuzestress ervaren. Kies daarom één oplossing om de eerstvolgende keer uit te proberen. Mocht dan blijken dat deze niet werkt: geen probleem. Zie het als een experiment. Ga gewoon terug naar de lijst oplossingen die je bedacht hebt en kies een nieuwe om volgende keer te proberen.
Stap 5: Formuleer je oplossing als een implementatie intentie. Dit zal je helpen om op het moment zelf jouw oplossing ook daadwerkelijk uit te proberen.
Zie daar: een stoomcursus omgaan met obstakels! En nee, het is niet het meest ‘leuke’ onderwerp om mee aan de slag te gaan. Zeker wanneer je nog gemotiveerd bent, zal je er ook de noodzaak niet zo van inzien. Maar leren omgaan met obstakels is een van de belangrijkste voorwaarden voor consistentie in je veranderingsproces. Heb je vragen of wil je hulp bij afvallen, trainen of het omgaan met obstakels? Neem dan gerust contact op!
