Verander gedrag met implementatie intenties

Een van de grootste uitdagingen als het op gezonder leven aankomt, is dat wat je in je hoofd hebt ook daadwerkelijk toepassen. Natuurlijk, iedereen weet dat meer groente eten en regelmatig sporten goed voor je is. Het zijn misschien wel jouw voornaamste doelen… Maar toch doen veel mensen het niet. Daarom is het stellen van doelen alleen niet genoeg: je zal ook de juiste acties moeten ondernemen. Implementatie intenties kunnen je daarbij helpen..

Nieuw gedrag uitvoeren gaat alleen als je er ook tijdig aan weet te denken. Je kan het drinken van 8 glazen water dan wel als doel hebben, maar zolang je dit niet gewend bent is de kans groot dat je het domweg vergeet te doen. Om dit probleem te kunnen vermijden – en jezelf nieuw gedrag aan te leren – is er de implementatie intentie.

De implementatie intentie is een van de krachtigste ’tools’ voor het aanleren van nieuw gedrag. Kort gezegd, is een implementatie intentie een doel wat je formuleert als een ‘als-dan’ scenario. Dat wil zeggen: het gedrag wat jij voor ogen hebt, koppel je aan een reeds bestaande situatie – wat bijvoorbeeld een bepaald tijdstip, moment, of handeling kan zijn. Een paar voorbeelden:

‘Meer water drinken’ word ‘als ik het avondeten op tafel zet, dan drink ik voordat ik aanschuif twee grote glazen water’

‘Iedere dag een half uur wandelen’ word ‘als  het lunchpauze is, dan ga ik een half uur wandelen’

‘Mijn dagelijkse eiwitinname verhogen’ word ‘als ik ga ontbijten, dan doe ik dat met een bak kwark’

‘Minder stressen op mijn werk’ word ‘als mijn baas me weer op de deadline wijst, dan neem ik drie diepe ademhalingen’

Laten we dit nu eens toepassen op het proces doel wat je waarschijnlijk al hebt gesteld: het trainen. ‘Repeat after me’: als het maandagavond kwart over 7 is, dan ga ik naar Best in You voor de Small Group Training van half 8  😉 

Talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat het formuleren van je (proces) doelen als implementatie intenties jouw kansen op succes kunnen verdubbelen. Dat komt vooral door het doelgerichte ‘als dit gebeurd, dan doe ik dat’ prompt: door van tevoren al te bedenken wat jij gaat doen – bijv. een glas water drinken – en op welk moment – als je koffie aan het zetten bent – zal je het gewenste gedrag ook veel makkelijker uit kunnen voeren. Een goed geformuleerde implementatie intentie kan het denken uit het doen halen.

Maar implementatie intenties zijn niet alleen voor het aanleren van nieuw gedrag. Ze kunnen ook helpen bij het afleren van oude, ongewenste gewoontes. Laten we zeggen dat je nu de gewoonte hebt om tijdens het televisie kijken naar de chips te grijpen. Deze gewoonte kan je proberen te ‘herschrijven’ als de implementatie intentie ‘als ik tijdens het TV kijken trek krijg, dan eet ik een appel’. Soms is het veranderen van een bestaande gewoonte makkelijker dan het aanleren van een nieuwe; de juiste implementatie intentie is een van de manieren om dat te kunnen doen.

Zoals ik eerder al schreef, zal ik jou de komende periode verschillende suggesties voor proces doelen doen. En soms komen deze proces doelen in de vorm van implementatie intenties. Maar ik zou je ook aan willen moedigen om, nu al, zelf je eigen implementatie intenties te formuleren. Eén heb je er al: het trainen, hopelijk bij Best in You… Wil je hier een implementatie intentie van maken, koppel dan de handeling – het trainen – aan de dag en tijd waarop je dit gaat doen. Dus:

‘als het (* vul hier de datum en tijd in*) is, dan ga ik trainen bij Best in You’

En zo kan je meer  doelen als implementatie intenties formuleren. Maar let op: zelfs een implementatie intentie kan op het ‘moment suprême’, in alle drukte en hectiek vergeten worden… Om dat probleem te kunnen voorkomen, wil jij je implementatie intenties op papier zetten, zodat je deze aan het begin van de dag nog eens na kunt lezen.  Dit zal je helpen om op de momenten waarop je ze nodig hebt, jezelf aan die implementatie intenties te herinneren.

Klinkt simpel genoeg, toch? Welnu: dat is het ook. Nu alleen nog het toepassen 😉 Succes (verzekerd) met de implementatie intenties!

 

(de bovenstaande tekst komt uit het Best in You coaching programma. Wil je hier meer over weten, neem dan gerust contact op!)