Meal prep basics

Een goede voorbereiding is vaak het halve werk. Maar als het op gezond eten aankomt, is het misschien nog wel meer. Ben je weleens met honger de supermarkt ingegaan om er met een kar vol junkfood weer uit te komen? Of heb je weleens compleet inspiratieloos in de keuken gestaan – om uiteindelijk weer de Domino’s te bellen? Op zulke momenten kan een meal prep routine het verschil maken.

Oké, op het moment zelf bedenken wat je gaat eten (of doen) werkt dus zelden. Grote kans dat je – zeker als je moe of gestrest bent – iets kiest wat vooral makkelijk en lang niet even gezond is. Wat veel beter werkt is planning en voorbereiding; weten wat je moet eten – en het zelfs al klaar hebben. Zodat de stap naar actie (het eten van iets gezonds) zo klein mogelijk is.

‘Meal preparation’ – of ‘food’ of ‘meal prep’ – klinkt misschien wat… té serieus. Best kans dat je jezelf echt niet op je vrije dag in de keuken tien kipfilets ziet staan bakken. Maar geen zorgen, het is lang niet zo lastig en tijdrovend als menigeen denkt. En je hoeft ook niet die persoon te worden die de gestoomde rijst in een tupperware bakje naar het restaurant meeneemt.

Maar hoe moet – of kan – je het dan doen? Laat deze blog daar nu net over gaan… Hier mijn tips en tricks voor een meal prep routine, voor beginners, gevorderden en alles daar tussenin.

 

Meal prep stap 1: Boodschappen doen als een pro

Een meal prep routine begint al met je bezoek aan de slager, groenteboer of supermarkt. Want om iets klaar te kunnen maken, moet je het wel in huis hebben. En een beetje ‘meal prepper’ doet dus ook de boodschappen als een pro.

Doe je boodschappen online

Voorbij zijn de tijden van het lijfelijk aanwezig zijn in een supermarkt. De moderne mens gaat gewoon naar de site van de Albert Heijn, Picnic of Getir om daar alles aan te klikken wat-ie vanavond nog in huis wilt hebben.

Buiten comfort heeft online je boodschappen doen nog andere voordelen. Zo verklein je de kans dat je ooit zonder boodschappen komt te zitten – en je de afhaalchinees moet bellen om te vragen of zij jou van voedsel willen voorzien. Moet je overwerken en heb je daardoor geen tijd om langs de supermarkt te gaan? Even snel wat dingen in je virtuele winkelmandje droppen en probleem opgelost!

Dat wil niet zeggen dat je de supermarkt voortaan moet vermijden. Dat rondje door de supermarkt draagt toch bij aan die 10.000 stappen per dag… Maar als je de lokale Appie bezoekt, dan is het wel verstandig dat voorbereid te doen.

Doe geen boodschappen met honger

Serieus: Doe. Het. Niet. Mocht je voor je bezoek aan de supermarkt wat honger of trek ervaren, eet dan eerst iets kleins voordat je erheen gaat. Boodschappen doen met honger leidt bijna altijd tot het kopen van producten die minder goed voor je figuur en gezondheid zijn.

Merk je bij binnenkomst toch dat je maag begint te knorren? Blijf dan aan de buitenkant.De meeste supermarkten zijn zo ingericht dat je de voorverpakte voedingsmiddelen, waaronder snoep, koek en chips, vooral in het ‘centrum’ van de supermarkt vind. De afdelingen voor groenten, fruit, vlees en zuivel bevinden zich doorgaans aan de buitenkant. In veel supermarkten heb je dan ook de ruimte om langs de versschappen te lopen en die met voorverpakt spul bijna volledig te vermijden.

 

Gebruik een boodschappenlijst

Winkelen met een boodschappenlijst is altijd een goed idee. Niet alleen om te voorkomen dat je iets vergeet, maar ook om jezelf op ‘het rechte pad’ te houden.

Neem jezelf voor om niet van je lijstje af te wijken. Staan er kaasknabbels op? Of die fles frisdrank die vandaag – hoe toevallig! En wat een korting! – in de aanbieding is? Zo niet, dan komen ze je winkelwagentje niet in. Het zal je verbazen hoe goed zo’n lijstje werkt tegen een probleem als verleidingen.

Kies vaste dagen voor boodschappen

Net zoals je een vaste dag en tijd hebt waarop je gaat sporten, wil je er ook een hebben voor je supermarktbezoek. Door op zoveel mogelijk dezelfde momenten je boodschappen te doen kan je makkelijker inschatten wat je de komende dagen nodig hebt. Daarmee verklein je de kans dat je zonder bepaalde voedingsmiddelen komt te zitten, en kan je ook andere handelingen van jouw ‘meal prep’ makkelijker inplannen.

Hoe vaak je in de week je boodschappen zou moeten doen hangt af van o.a. je agenda en hoeveel je nodig hebt. De meeste mensen hebben aan twee keer per week genoeg: één dag om het gros van de boodschappen te doen, en nog een dag later in week voor (vers)producten die op beginnen te raken.

 

Breng de bovenstaande strategieën in de praktijk, en je veranderd het (op momenten vervelende) karwei van de boodschappen in een onmisbaar onderdeel van een gezonde leefstijl.

 

Meal prep stap 2: Kies je ritueel

Net zoals je de boodschappen een plek in je agenda wilt geven, wil je dat ook met het (voor)koken van je maaltijden doen. Door je meal prep op vaste dagen en momenten te plannen kan je je erop voorbereiden en instellen. Kort gezegd: je wilt er een ritueel van maken. Hieronder vind je een paar manieren waarop je dat zou kunnen doen.

Het zondagsritueel

Een van de meest voor de hand liggende dagen om boodschappen te doen is de zondag (of zaterdag). Grote kans dat dit nu al een vast ‘ritueel’ voor je is. Waarom dat ritueel dan niet wat verder uitbreiden met je ‘meal prep’ voor aankomende week?

Tijdens je zondagsritueel – wat niet per sé op een zondag hoeft plaats te vinden – zet je een tot twee uur opzij om te bedenken wat je de komende week gaat eten, de boodschappen te doen en je maaltijden voor te bereiden (uiteraard in die volgorde). Dat lijkt misschien veel werk voor op een (vrije) dag, maar zou je al die dingen verspreid over de week doen dan ben je er waarschijnlijk meer tijd en moeite aan kwijt.

Mocht je wel heel erg van het voorbereiden zijn, dan ben je misschien geneigd om meteen alles voor de week te kopen en koken. In theorie een goed idee, maar in de praktijk brengt dit een paar problemen mee:

1: om al je boodschappen en maaltijden voor de hele week kwijt te kunnen heb je heel veel ruimte nodig. Gegarandeerd dat je ijskast niet groot genoeg is…

2: versproducten (die niet ingevroren zijn) gaan vaak niet langer dan 3-4 dagen mee. Hoe langer je dergelijke producten bewaart, hoe groter het verlies van smaak, voedingsstoffen én de kans op bederf. Zonde!

Kies daarom nog een tweede dag uit waarop je wat extra boodschappen en meal prep doet. Doe je het meeste op zondag, dan kan je op donderdag de voorbereidingen treffen voor het weekend. Ben je eenmaal gewend aan (de routine van) je meal prep, dan zal je hier per week waarschijnlijk niet meer dan 2-3 uur aan kwijt hoeven te zijn.

 

Het ochtendritueel

Er zijn ook mensen die liever iedere dag een beetje, in plaats van een dag heel veel aan hun meal prep doen. Daar is het ochtendritueel voor bedoeld. Wanneer je er de tijd en ruimte voor hebt, kook je ’s ochtends al het eten voor de rest van de dag. Als je toch al met je ontbijt bezig bent, waarom dan niet je lunch en avondeten ook alvast bereiden?

Een voordeel van een ochtendritueel is dat je je makkelijker kunt voorbereiden op de uitdagingen van de dag. Vaak weet je op zondag nog niet wat de week je gaat brengen. Terwijl het op woensdag wel duidelijk is dat het de komende dagen overwerken gaat worden. Door ’s ochtends je maaltijden voor de dag te bereiden ben je ’s avonds, ook op kantoor, verzekerd van een verantwoorde maaltijd (in plaats van een bezorgpizza).

Ongeacht wanneer je jouw meal prep doet, bereid je altijd voor op minder goede dagen en omstandigheden. Door je goed voor te bereiden kan je veel problemen voorkomen. Ga bij je meal prep dan ook uit van waar je gedurende dag tegenaan kunt lopen, zoals overwerken of de hele dag op weg zijn.

 

Het avondritueel

Het avondritueel is zo simpel dat je het eigenlijk geen ritueel kunt noemen. Het is namelijk niets meer dan je avondeten koken – en nog wat extra’s voor morgen en / oF de rest van de week.

Aan het grillen van drie zalmmoten ben je praktisch net zo veel tijd kwijt als aan het grillen van één moot. Het snijden van groenten voor drie salades duurt niet veel langer dan het snijden van wat je voor één salade zou gebruiken. En het scheelt ook weer in de tijd die je later in de week kwijt zou zijn aan het opnieuw tevoorschijn halen van ingrediënten, opruimen en afwassen.

Wanneer je nooit eerder tijd hebt vrijgemaakt om vooraf maaltijden te bereiden – of je nog wat weerstand tegen dit idee hebt – begin dan met het avondritueel. Het is de meest laagdrempelige manier van meal prep: je kookt gewoon wat meer, om bijv. in te vriezen voor later of het de volgende dag mee te nemen naar je werk. Easy!

Tot zover de logistiek rond je meal prep! Nu het bereiden van je maaltijden zelf.

 

Meal prep stap 3: de basics

Of je het nu al jaren doet of voor het eerst gaat proberen: je wilt je meal prep het liefste zo simpel als mogelijk houden. Dat doe je door het volgen van 4 stappen:

 

Stap 1: het snijden van groenten

Wanneer je een zondagsritueel aanhoudt, maak er dan een gewoonte van om zo snel mogelijk na thuiskomst de helft van de groenten die je gekocht hebt klein te snijden.

Bewaar je groenten in afsluitbare diepvrieszakken, eventueel gesorteerd op type en kleur: de spinazie in de ene zak, de gele paprika in de andere enzovoort. Dit zal je helpen bij het snel samenstellen van een salade.

Wanneer je na een paar dagen koken en preppen door je eerste helft heen bent, snijd dan de andere helft. Mocht je na een paar dagen alweer boodschappen gaan doen, dan kan je bij thuiskomt ook al je groenten in één keer snijden.

 

Stap 2: het bereiden van vlees, vis en gevogelte (eiwitten)

Een van de beste manieren om tijd in de keuken te besparen is het vooraf koken van eiwitrijke producten. In een pan, op een grillplaat of een barbecue is er genoeg ruimte voor het tegelijkertijd bereiden van meerdere porties vlees en / of vis. Zijn deze producten eenmaal gaar, dan kan je verpakken en in de ijskast opbergen. En je hebt ook nog de mogelijkheid ze eerst te snijden.

Haal je jouw kipfilet of zalmmoot later in de week uit de vriezer, dan hoef je deze alleen nog maar op te bakken of te verwarmen in een magnetron. Puntje van aandacht: dierlijke producten kunnen tijdens het bereiden vocht verliezen, waardoor ze na bereiding vaak kleiner zijn. Iets om rekening mee te houden wanneer je vooraf probeert te bedenken hoeveel stukjes kip je later door je salade wilt mengen.

 

Stap 3: indien nodig, weeg koolhydraten af voordat je ze kookt

Waar dat kipfiletje zal slinken tijdens het bakken, zullen rijst, quinoa en andere koolhydraatrijke producten juist uitzetten en zwaarder worden. Je denkt even snel een beetje rijst te koken, en zit vervolgens met een halve pan. Weeg de hoeveelheid die je nodig denkt te hebben dan ook al af voordat je gaat koken.

 

Stap 4: gebruik kruiden en specerijen

Veel mensen zijn bezorgd dat wanneer ze eenmaal aan de meal prep gaan, ze steeds hetzelfde zullen eten. En ja, het klopt dat wanneer je meer van hetzelfde bereid er minder ruimte voor variatie overblijft. Om toch te kunnen variëren in smaak, kan je kruiden en specerijen aan je maaltijden toevoegen. Kruiden en specerijen zijn niet alleen snel en ‘last-minute’ aan je maaltijden toe te voegen, maar ook nog eens gezond en caloriearm. Een paar voorbeelden:

 -Limoen, citroen of andere citrusvruchten: knijp de vrucht uit over vlees, vis en gevogelte;

-Knoflook: kook een of twee teentjes mee in de pan waarin je je vlees bakt of groenten roostert;

-Chili vlokken: strooi over vlees en gevogelte;

-Basilicum: strooi rauw over salades of voeg het op het laatst toe aan warme gerechten;

-Bieslook: strooi rauw over salades en andere gerechten. Lekker over

 aardappelen en eieren;

-Gember: kan geraspt of in poedervorm meegekookt worden;

-Koriander: blaadjes kan je rauw

 toevoegen aan salades en groenten. De steeltjes kan je meekoken met groenten en vlees;

-Nootmuskaat: kleine hoeveelheid kort meekoken met groenten, vlees en / of vis; -Peterselie: kan in bijna alles en overal voor gebruikt worden. Steeltjes kan je meekoken, blaadjes liever niet;

-Sesamzaad: kan rauw worden gegeten, maar ook worden geroosterd of meegebakken. Strooi over / voeg toe aan vlees en groenten.

( meer inspiratie nodig? Check https://www.culy.nl/tag/kruiden/ )

Op dit punt heeft je meal prep routine al aardig vorm gekregen. Eigenlijk ben je nu al zo goed als ‘ready to go’. Maar wacht, er is nog één dingetje…

 

BONUSTIP! Vershoudbakjes FTW

Kom op: wat is meal prep zonder Tupperware? Het bedrijf achter die bekende bakjes is inmiddels gestopt met de verkoop in Europa, maar bij je lokale Blokker vind je nog genoeg bakjes, boxen en containers om je maaltijden in te bewaren en te vervoeren. Een aanrader zijn de meal prep bakjes van Fitcrafters, verkrijgbaar via bol.com.

Het kopen van je bakjes spreekt natuurlijk redelijk voor zich. Je hoeft ze ook niet van een bepaald merk te hebben of via een speciale site aan te schaffen; de Action of Xenos heeft ze ook. Maar, wanneer je vershoudbakjes aanschaft, kies dan zoveel mogelijk hetzelfde merk. Veel merken hebben hun eigen dekseltjes, met als gevolg dat je soms in je stapel dekseltjes moet zoeken naar die ene die net op of bij dat (merk) bakje past. En je doet juist aan meal prep om tijd te besparen…

Easy peasy, lemon squeezy! Je hebt nu alle know-how om meal prep een plekje in je wekelijkse routine te geven. Natuurlijk heeft het even nodig voordat het helemaal in je systeem zit (iets met plannen en voorbereiden…) maar dan eindig je wel met een strategie die een enorm verschil voor je gezondheid en figuur kan maken. Dus hup, aan de prep! En wil je hulp bij het veranderen van je eetgewoontes of het aanleren van nieuwe, neem dan gerust contact op.

 

Leave a Comment