Bodybuilding: wat jij ervan kunt leren

Bodybuilding… Het is bijna een vies woord in het moderne fitness. Natuurlijk, krachttraining is ‘hot’, maar vooral als het ‘functioneel’ is. Zie de populariteit van Crossfit. En we willen er ook heel graag sterker van worden: zware squats en dikke deadlifts for the win! Laat dat ‘ijzer pompen’ maar over aan de bodybuilders. Met hun bolle biceps, strakke zwembroekjes en spray tan oranje lijven…

Best gek eigenlijk: veel van ons hebben fysieke doelstellingen. We willen er maar wat graag beter – strakker, slanker, gespierder – uitzien. Maar als we dan eenmaal gaan trainen, dan doen we dat dus strikt ‘functioneel’. We doen uitsluitend oefeningen die lijken op alledaagse bewegingen. We gaan voor de zwaarste gewichten of de snelste WOD tijden. En als we wat inspiratie voor ons trainingsschema nodig hebben, dan kijken we graag naar wat onze favoriete voetballer of MMA vechter doet. 

Maar als je traint om er beter uit te zien, waarom zou je dan niet kijken naar de atleten voor wie uiterlijk vertoon hun prestatie is? 

Als er een groep sporters is die ons kunnen vertellen hoe we slanker, strakker en gespierder worden, dan zijn het wel bodybuilders. Helaas associëren veel mensen bodybuilding vooral met groteske lijven en anabolen. Maar, achter die soms extreme spierballen zitten verfijnde en doordachte trainingsmethodes- en filosofieën. Waar iedereen die er ook maar een klein beetje strakker of gespierder uit wilt zien wat aan heeft.

Dus, schiet in je speedo of bikini, flex je biceps en ‘open your mind’…

 

Bodybuilding les #1: de mind-muscle connectie

Wanneer je een ijskast de keuken in draagt, een 3RM squat doet of je WOD tijd probeert te verbeteren, dan ligt je focus doorgaans niet op je spieren. Hopelijk wel op je techniek, maar sensaties als pijn en verzuring probeer je waarschijnlijk te negeren. Of, zoals Sylvester Stallone van zijn trainer in het epische Rocky 4 te horen kreeg: ‘NO PAIN!’

Maar als spierontwikkeling je doel is, dan doe je er beter aan wél te letten op wat je voelt. 

Al sinds de hoogtijdagen van Schwarzenegger en co, gebruiken bodybuilders de ‘mind-muscle connection’ om hun spieren te ontwikkelen. Dit komt erop neer dat je tijdens een oefening je volledig concentreert op de spier die je op dat moment aan het trainen bent. Doe je bijvoorbeeld een bicep curl, dan richt je al je aandacht op – het samentrekken en aanspannen van – jouw biceps. 

Deze ‘aandachtige concentratie’ (zo luid de sportwetenschappelijke term) zou helpen om je spieren nog beter te belasten. En er is ook wetenschappelijk bewijs wat deze theorie ondersteunt. Onderzoeken met EMG technologie (volg deze link) hebben uitgewezen dat het concentreren op de spiergroep die je op dat moment aan het trainen bent, daadwerkelijk tot meer spierspanning kan leiden. Noem het maar ‘mindfulness voor muscles’ (ofzo). 

Er zijn zelfs sportwetenschappers die beweren dat de ‘mind-muscle connection’ een van de belangrijkste voorwaarden voor optimale spierontwikkeling is. Dus, een bodybuilding strategie om te proberen! De eerstvolgende keer dat je een hip thrust of push up doet, let dan nog meer op het hard aanspannen van je billen of borstspieren. Welke oefening je ook doet: voel wat je doet. 

 

Bodybuilding les #2: isolatie oefeningen hebben hun plaats

In de regel zou 80 procent van een krachttraining uit ‘compound’ oefeningen moeten bestaan. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spieren en gewrichten gebruikt worden: denk aan squats, deadlifts, bench press en optrekken. Compound oefeningen worden vaak als ‘functioneel’ gezien omdat we er alledaagse bewegingen mee na kunnen bootsen. De deadlift die je vandaag in de gym met een stang deed? Die doe je misschien morgen wel in de tuin met de voet van de parasol. 

Isolatie oefeningen zijn die waarbij slechts één gewricht of spiergroep belast wordt. Dus de bicep curls, side raises, en side leg raises. Veel sporters laten deze oefeningen links liggen – want 10 keer je arm geïsoleerd buigen, dat is toch niet functioneel? No sir, dat soort dingen zijn voor de bodybuilders. Een beetje Crossfitter of functionele fitnesser trekt zich wel op aan een stang. 

Dat betekent niet dat bodybuilders alleen maar isolatie oefeningen doen. Zo’n 80 tot 90 procent van hun trainingsprogramma’s bestaat ook gewoon uit squats, bench presses en andere compounds. Maar de overige 10-20 procent bestaat wel uit de bicep curls, chest flyes en leg extensions. En: met goede reden.

Omdat bij isolatie oefeningen bepaalde spieren meer belast worden, kunnen ze je lichaam meer ‘vormen’. Wil je grotere spierballen, dan kan je inderdaad pull-ups doen. Maar bij deze oefening worden ook je rug- en schouderspieren belast – vaak meer dan je biceps. Een barbell curl kan dan helpen om die biceps toch nog extra (en specifiek) te trainen. Je zou zelfs de stang op zo’n manier kunnen pakken dat je meer de binnen- of buitenkant van je biceps belast (supercool toch, dat bodybuilding). 

Maar ook als de vorm van je biceps je niet zoveel boeit, kan een isolatie oefening als een barbell curl je helpen. Vaak heb je een meer directe en geïsoleerde oefening nodig om zwakke plekken te versterken. Misschien heb je wel een PR in de pull-ups voor ogen, maar ga je vaak ‘stuk’ op je armen. Kan je die armen dan sterker maken met barbell curls, dan heeft dat vaak een positief effect op je pull-ups. 

Isolatie oefeningen kunnen ook een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van je houding en voorkomen van blessures. Zo kan je met een band pull apart of rear delt fly de achterkant van de schouders direct en geïsoleerd trainen. En een leg extension kan helpen de spieren rond je knie te versterken. 

Wees dus niet bang – of te eigenwijs… – om isolatie oefeningen in je training op te nemen. Ze kunnen je helpen zwakke plekken te verhelpen, en er uiteindelijk beter uit te zien.

 

Bodybuilder les #3: benut de TUT

Veel sporters hebben de neiging om hun herhalingen zo snel mogelijk af te werken. Misschien omdat ze weten dat snelheid kan vertalen naar kracht. Of omdat ze een goede WOD tijd neer willen zetten. Of misschien willen ze er gewoon snel vanaf zijn… Maar als gestaalde borstspieren of volle billen je doel zijn, dan doe je er beter aan wat meer je tijd te nemen. 

Een belangrijke factor als het om spieropbouw gaat is Time Under Tension (TUT): hoe lang (time) jouw spieren onder spanning (tension) staan. Afhankelijk van individuele factoren zal een spier sneller kunnen groeien wanneer deze 25 tot 40 seconden onder spanning staat. 

In de praktijk betekent dit langer over een oefening doen zodat je spieren meer geprikkeld zullen worden. Let wel: het gaat dan om het tempo, niet om het doen van meer herhalingen. Natuurlijk ben je met 20 herhalingen langer bezig, maar de lichtere weerstanden die je hiervoor moet gebruiken zetten de spier juist minder op spanning. 

TUT laat zich het beste toepassen op weerstanden waarmee je 6 tot 12 gecontroleerde herhalingen kunt maken. Doe je een oefening met een weerstand waarmee je niet meer dan 8 herhalingen kunt maken, ga dan voor een tempo van 1 seconden op, en 3 seconden neer. Dit geeft je 32 seconden tijd onder spier prikkelende spanning.

En ja, dat zou best wel eens aanzienlijk langer kunnen zijn (of voelen) dan wat je nu gewend bent. Best kans dat het ook niet heel… prettig voelt. Maar het draagt wel bij aan spierontwikkeling. Iets met ‘no pain, no gain’… Of ‘less time under tension, less muscle stimulation’. Die laatste rijmt niet, maar het klopt wel.

 

Bodybuilder les #4: volg een routine

Het is iets wat in 2017 met de P90X hype populair werd, maar wat sommige sporters nog steeds in de praktijk brengen: iedere training wat anders doen. Sommigen denken dat continu wisselen van oefeningen de spieren ‘verward’ waardoor deze meer geprikkeld worden. Anderen vervelen zich gewoon wat sneller… En om een jeugdzonde op te biechten: toen ik in 2008 begon als personal trainer liet ik mijn sporters ook vaak iedere training wat anders doen om ze geboeid te houden.

Natuurlijk kan variatie dingen ‘spannend’ houden, maar het is lang niet altijd bevorderlijk voor je fysieke ontwikkeling. Spieren vinden het doorgaans prettig om te weten waar ze aan toe zijn. Als ze weten wat ze volgende keer te wachten staat, dan kunnen ze zich daar in de tijd tussen je workouts op voorbereiden. Lees: sterker en groter worden. 

Daarom volgen bodybuilders graag routines. In plaats van iedere training wat anders te doen, herhalen ze dezelfde oefeningen over de loop van weken, maanden – soms zelf jaren. Zo kunnen hun spieren zich ontwikkelen, en kunnen ze ook makkelijker progressie meten (bijvoorbeeld in gedane herhalingen of gebruikte weerstanden). 

Dat laatste is erg belangrijk, voor iedereen die aan fitness of krachttraining doet. Want ook als je geen enorme biceps of 200 kg deadlift nastreeft, wil je weten of je vooruit gaat. Vooruitgang zal vaak leiden tot motivatie. Niet alleen omdat jouw training effect lijkt te hebben, maar ook omdat het je leert dat je lijf meer kan dan er op een bepaalde manier uitzien. 

Ook al gaat deze blog in de eerste plaats over er beter uitzien: je bent niet je sixpack, borstspieren of bilpartij. Jouw lijf kan allerlei stoere dingen, zoals (veel) sterker worden. Iets wat je misschien nooit van jezelf of jouw lijf verwacht had. Door een routine te volgen kan je een beter beeld krijgen van jouw vooruitgang. En soms kan dat jou net zo’n boost in zelfvertrouwen geven als een grotere biceps.

 

Zijn dat de enige lessen die je van bodybuilders kunt leren? Nee, natuurlijk niet. Er zijn er nog veel meer. Ik ben dan ook van mening dat iedereen die weleens aan de gewichten hangt (dus ook jij, meneer / mevrouw de functionele Crossfitter) het boek van bodybuilding icoon Arnold Schwarzenegger zou moeten lezen. ZIjn ‘New Encyclopedia of Bodybuilding’ kan je via bol.com of Amazon bestellen, maar als je de Haarlemse middenstand wilt ondersteunen dan kan dat ook via de Vries van Stockum Boeken.

 

Ik hoop dat je na het lezen van dit alles wat meer de waarde van bodybuilding inziet. Ook al zijn spierbundels niet je doel: je zal ongetwijfeld baat hebben bij de tips in deze blog. Probeer de tips dan ook daadwerkelijk uit, en voel je vrij je bevindingen met mij te delen!

En wil je meer uit je krachttraining halen (al dan niet via wat coole bodybuilding tricks)? Neem dan gerust contact op!

 

 

Leave a Comment