Mannen en vrouwen mogen dan gelijk zijn: ze zijn alsnog verschillend. Vooral het vrouwenlichaam kent een paar unieke uitdagingen, als het op fysieke training aankomt. En: interessante uitdagingen, waar de laatste jaren ook steeds meer aandacht voor is. Zoals het trainen volgens je menstruatiecyclus. Wat voor invloed heeft de tijd van de maand op (de kwaliteit van) je training?
(Kleine ‘2023’ disclaimer: bij de keuze van de benamingen in deze blog ben ik uitgegaan van biologische sekse, niet van gender. Mensen die menstrueren worden in deze blog dan ook als ‘vrouw’ aangeduid.)
Als vrouw heb je vast wel eens kunnen ervaren dat je de ene keer als een tornado door je training knalt, en er andere keer niets uit je lijf lijkt te komen. Nu hoort het hebben van ‘goede’ en ‘slechte’ dagen bij het sportleven. Ook mannen hebben dagen waarop het alles behalve lekker loopt. Maar als vrouw merk je misschien dat de ‘slechte dagen’ altijd op hetzelfde moment in de maand terug lijken te komen. En: dat je naast verminderde sportprestaties ook andere lichamelijke klachten ervaart.
Dan is de link tussen wat je voelt en je maandelijkse cyclus snel gelegd. Maar klopt dat vermoeden wel? En wat kan (of moet) je met dat inzicht? Laten we eerst eens beginnen met een beknopte les over je menstruatiecyclus.
De menstruatiecyclus in een notendop
Wanneer we het hebben over de menstruatiecyclus, dan hebben we het over de natuurlijke fluctueringen in o.a. hormonen en biologische processen over de loop van een periode van zo’n 21 tot 38 dagen. De menstruatiecyclus wordt ook wel de maandelijkse cyclus genoemd, omdat bij veel vrouwen deze fluctueringen volgens een cyclus van zo’n 28 dagen verlopen.
Uitgaande van die 28 dagen, bestaat je menstruatiecyclus uit twee ‘fasen’ die allebei zo’n 14 dagen duren:
-De folliculaire fase: deze begint op dag ‘0’, waarop je bloed, tot dag 14.
-De luteale fase: deze fase begint op dag 14, en loopt tot dag 28. Dit is de fase van de eisprong.
Iedere fase gaat gepaard met veranderingen in de hormoonhuishouding. Het meest interessant voor fysieke training zijn de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Tijdens de folliculaire fase is er een stijging van oestrogeen, met een piek richting dag 14. Tijdens de luteale fase is er vooral een stijging van progesteron (samen met een beduidend kleinere stijging van progesteron).
Kleine samenvatting tussendoor:
folliculaire fase: dag 0 t/m 14, meer oestrogeen.
Luteale fase: dag 15 t/m 28, meer progesteron.
Waarom zijn deze twee hormonen zo interessant voor de discussie over o.a. sportprestaties? Wel: oestrogeen is een zogenaamd ‘anabool’ hormoon. Dit betekent dat oestrogeen de opbouw van weefsels, zoals spiermassa, bevordert.
Progesteron daarentegen, is een ‘katabool’ hormoon. Een katabool hormoon bevordert juist de afbraak van weefsels, waaronder vetweefsel (prettig), maar in sommige gevallen ook spiermassa (niet zo prettig).
Wetende dat je de eerste twee weken van je maandelijkse cyclus dus eigenlijk meer anabole hormonen in je lichaam hebt, en de laatste twee weken meer katabole hormonen, kan je jouw wisselende sportprestaties gedurende de maand opeens veel makkelijker verklaren. En klinkt het idee van trainen volgens jouw menstruatiecyclus waarschijnlijk best aantrekkelijk. Iets waar de laatste jaren ook steeds meer is geschreven.
Trainen volgens je menstruatiecyclus?
Een ‘trend’ in de wereld van fitness en krachtsport voor vrouwen is je training afstemmen op waar in je menstruatiecyclus je op dat moment zit. Hoewel er geen eenduidige benadering is, zie je vaak de volgende suggesties:
-Tijdens de folliculaire fase kan en wil je zwaarder trainen. Voorgestelde activiteiten zijn krachttraining en explosieve / CrossFit stijl trainingsmethodes.
-Terwijl je tijdens de luteale fase juist lichter wilt trainen. Omdat je tijdens deze fase minder ‘belastbaar’ zou zijn, doe je beter aan meer yoga en cardiotraining te doen.
-Tijdens de folliculaire fase kunnen je banden en pezen ‘soepeler’ worden, en doe je er beter aan oefeningen te doen die minder ‘stretch’ geven om bijv. verrekkingen te voorkomen. Dus meer squats, en minder lunges. Ben je van jezelf wat stijver, dan zou deze fase juist extra geschikt zijn voor wat meer ‘stretches’ – nu die banden en pezen wat meer meegeven.
-Tijdens de luteale fase kunnen banden en pezen juist ‘stijver’ worden, waardoor ze minder meegeven. In deze fase kan je dan ook wat meer ‘stretch’ gebruiken. Dus meer lunges en romanian deadlifts, en minder squats.
(Mochten sommige suggesties ‘tegenstrijdig’ klinken: dat kan kloppen… Ook de wetenschappelijke onderzoeken naar dit onderwerp spreken elkaar (en zelfs zichzelf) vaak tegen. Daarover straks meer)
Etcetera, etcetera… Het gros van de suggesties houd dus vooral rekening met krachtsverschillen (en in mindere mate de staat van pezen en banden) tijdens de menstruatiecyclus. En: achter deze suggesties zit vaak ook een zekere wetenschappelijke onderbouwing. Zo hebben onderzoeken uitgewezen dat er op verschillende punten in de menstruatiecyclus inderdaad een verlies van kracht op kan treden. Best slim dus, om je training af te stemmen op je maandelijkse cyclus… Toch?
(De trouwe lezers van mijn blogs weten dat er zometeen een hele grote ‘maar…’ gaat volgen…)
De grote ‘maar’…
De realiteit is dat het gros van de onderzoeken die aangehaald worden om aangepast trainen volgens de menstruatiecyclus te onderbouwen (en vorm te geven), niet heel sterk zijn. Of ze sluiten niet heel goed aan bij ‘de praktijk’.
Zo gingen onderzoeken naar krachtsverschillen uit van geïsoleerde spierfuncties – zoals de kracht van afzonderlijke vingers – in plaats van kracht tijdens, noem eens wat… Complexe oefeningen voor grote spiergroepen, zoals squats. En de krachtsverschillen die gemeten werden, kwamen gemiddeld uit op een marginale 2-3 procent.
Andere onderzoeken wezen uit dat vrouwen tijdens de folliculaire fase een groter risico op knieblessures liepen. Alleen blesseerden deze vrouwen zich niet bij fitness, maar bij contact- en wedstrijdsporten zoals voetbal en turnen. Activiteiten die aanzienlijk blessuregevoeliger zijn dan gerichte krachttraining.
En dan zijn er nog de individuele verschillen en ervaringen. Zo gaven sommige vrouwen aan dat ze tijdens de folliculaire fase juist minder goed presteerden. Terwijl andere vrouwen tijdens de ‘katabole’ luteale fase juist beter presteerden. Grote kans dat je zelf ook iets soortgelijks hebt kunnen ervaren. Wat het doen van suggesties (die de theorie of wetenschap volgen) een stuk lastiger maakt.
Dus… Eigenlijk is er gewoon geen overtuigend bewijs voor het nut van aangepast trainen tijdens je cyclus. Mocht je het liever zelf nog een keer bestuderen, dan vind je aan het eind van deze blog een paar meta-analyses * 🙂
Betekent dit dat de verschillen in prestaties en energie die jij ervaart dan ‘tussen je oren’ zitten? Nee, zeker niet! Al zou je waarschijnlijk op een andere manier met die verschillen om willen gaan dan met het aanpassen van je training.
De rol van de ‘omstandigheden’
Je hebt ongetwijfeld kunnen ervaren dat de effecten van hormonale schommelingen die tijdens de menstruatiecyclus optreden verder gaan dan je sportprestaties. Zo kan je slechter slapen, meer honger of ‘lekkere trek’ hebben, en stressgevoeliger zijn.
Dergelijke effecten kunnen (uiteindelijk) ook een stempel op je sportprestaties drukken. Wanneer je slechter slaapt, dan heb je waarschijnlijk minder energie tijdens het trainen. Ook anders (of ongezonder) eten kan invloed op je prestaties hebben. En de stress waar je gedurende bepaalde dagen of weken in je cyclus minder goed mee om kan gaan? Die drukt eigenlijk overal wel een stempel op.
(En dan is er natuurlijk nog menstruatiepijn, wat heel veel invloed op je dagelijkse functioneren kan hebben)
Wil je tijdens de ‘minder goede weken’ zo goed mogelijk blijven presteren, kijk dan ook naar wat je buiten de sportschool ervaart. En: hoe je daarmee omgaat. Kan je op een andere, betere manier omgaan met de effecten van bijvoorbeeld slaapgebrek of lekkere trek?
Kan je supplementen nemen die een goede nachtrust ondersteunen? Zijn er dingen die je kunt eten om een ‘craving’ te stillen, zonder een vreetbui te veroorzaken (zogenaamde ‘buffer foods’, waar je hier over kunt lezen)? Is er iets wat je kunt doen om beter met stress om te gaan, mocht het nodig zijn? Verlies je altijd veel bloed, en heb je misschien supplementen nodig om bijvoorbeeld ijzertekorten te voorkomen?
Het vinden van ‘oplossingen’ voor die problemen kost vaak wat tijd en moeite, maar het kan je uiteindelijk wel helpen om beter te presteren. Zowel in de sportschool als in je dagelijks leven. Grote kans dat je wanneer je hier je weg in hebt weten te vinden, aangepast trainen tijdens je menstruatiecyclus helemaal niet nodig is.
En om nog een keer terug te komen op wat ik in de intro schreef: goede en slechte trainingen horen bij het sportleven. De ene dag ben je – voor je gevoel – sterker dan de andere. Iets wat ook mannen zullen ervaren, vaak als gevolg van afwijkende slaapritmes, eetgewoonten of een toename in stress. Als (menstruerende) vrouw zal je misschien anders met deze omstandigheden om moeten gaan, maar (heel) anders trainen naar je cyclus is zelden een oplossing.
Sterker nog: dat hele trainen naar je menstruatiecyclus? Dat is naar mijn mening vooral een heel problematisch idee.
Het probleem van ‘trainen naar je menstruatiecyclus’
(Waarschuwing: kleine ‘rant’ coming up)
We hebben vrouwen jarenlang ontmoedigd om krachttraining te doen. We hebben gedaan alsof vrouwen te ‘zwak’ en ‘fragiel’ waren om zwaar te squatten, deadliften, of push ups met hun knieën van de vloer te doen. Godzijdank hebben vrouwen die idiote ‘adviezen’ de afgelopen decennia steeds meer terzijde geschoven en een inhaalslag gemaakt. Want intensieve krachttraining is voor iedereen, niet alleen voor mannen, maar zeker ook voor vrouwen. Can I get an ‘Amen’?!
Maar dit hele idee van trainen naar je menstruatiecyclus? Daarmee word je er als vrouw eigenlijk op gewezen dat je toch (in ieder geval een bepaald deel van de maand) zwakker bent. Dat je goed op jezelf moet passen, op een manier die mannen niet hoeven te doen. Dat fysieke training voor jou toch nog net even wat gevaarlijker is.
Misschien dat je op bepaalde momenten in je cyclus al niet echt blij bent met wat je ervaart. Het benadrukken van krachtsverschillen tijdens je cyclus zal dat vertrouwen in je eigen lichaam niet ten goede komen. Jouw lichaam is niet iets waar je continu rekening mee wilt houden – of wat je wilt wantrouwen. Het is een essentieel onderdeel van wie jij bent. Waar een kracht in zit die je niet alleen fysiek, maar ook mentaal wilt ervaren.
Met het veranderen van je training op een bepaald moment van de maand, omdat je dan ‘minder zou kunnen hebben’, verlies je dat snel uit het oog. Natuurlijk dien je jouw workouts af te stemmen op hoe jij je die dag voelt. Maar de veronderstelling dat je tijdens de ene of andere fase zwakker of blessuregevoeliger bent is zowel een onjuiste als een schadelijke.
Dus, wat nu?
Ervaar je op bepaalde momenten in de maand problemen of ongemakken die met je cyclus te maken zouden kunnen hebben? Probeer dan altijd te blijven kijken naar wat je wel kunt doen. Misschien heb je vandaag echt niet de kracht om die X aantal kilo’s te squatten. Geen probleem; ga dan gewoon voor wat lichtere weerstanden. Daag jezelf nog steeds uit, als je dat kunt, op het niveau wat je nu kan hebben. Grote kans dat het de volgende keer weer beter gaat.
Merk je dat de tijd van de maand gepaard gaat met een gebrek aan energie, bijvoorbeeld door slaapgebrek? Of een veranderende eetlust, of meer stress? Kijk dan eens naar wat je daarmee zou kunnen doen. Het steeds aanpassen van je training is waarschijnlijk niet de oplossing. Het kan je progressie zelfs in de weg staan.
En daarmee beëindigen we deze blog over het trainen volgens je menstruatiecyclus… Een interessant onderwerp waar steeds meer over gezegd of geschreven wordt, en een benadering die door veel coaches en trainers gebruikt wordt om de trainingen van hun vrouwelijke cliënten nog verder te personaliseren. Maar ook een benadering die niet sterk onderbouwd is, en zelfvertrouwen in de weg kan staan.
Ik zal vrouwen dan ook niet adviseren om anders te trainen op bepaalde punten in hun menstruatiecyclus. Wel om hun herhalingen en weerstanden af te stemmen op hun vorm van de dag – iets wat iedereen, zowel man als vrouw zou moeten doen. Wil je meer weten over mijn begeleiding, of vragen hebben over de inhoud van deze blog? Neem dan gerust contact op!
*interessante links:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01319-3
