Sporten met warm weer (en iets over ijsjes)

Terwijl ik dit schrijf zijn de weersvoorspellingen voor aankomende week behoorlijk zomers. Heerlijk toch, die zon en warmte… Al ervaar je dat misschien niet zo als je een intensieve training af probeert te werken. Grote kans dat met het stijgen van de temperaturen je bereidheid om te sporten juist afneemt (en niet alleen omdat het terras lonkt). Hoe kan je het beste sporten (of in beweging blijven) met warm weer? 

Trainen in 30+ graden voelt misschien niet heel prettig. Maar in tegenstelling tot wat veel mensen soms denken is het niet per se schadelijk. En: lang niet iedereen heeft problemen met het sporten in de warmte. Zie de populariteit van Bikram / hot yoga. Belangrijk uitgangspunt van het trainen in een warme omgeving (zoals dat bij die zojuist genoemde yoga vormen gedaan wordt) is dat het juist voordelen zou hebben. Iets waar zelfs wetenschappelijk bewijs voor te vinden is.

Onderzoeken hebben uitgewezen dat sporten in de warmte kan leiden tot meer kracht en souplesse, o.a. door een betere doorbloeding en snellere afvoer van afvalstoffen. Er bestaan ook theorieën dat het trainen in een warme omgeving bij kan dragen aan betere sportprestaties in koudere omgevingen – vergelijkbaar met het trainen op hoogte. 

MAAR! Wacht nog even met in de brandende zon over het strand sprinten… We wonen immers in Nederland. Waar hogere temperaturen vaak ook gepaard gaan met een luchtvochtigheid van +85 %. Zoals veel van mijn expat sporters die uit landen komen waar wij graag op zonvakantie gaan vaak zeggen: ‘it’s so hot in this country!’ 

Die luchtvochtigheid is iets om rekening mee te houden wanneer je met warm weer gaat sporten. Het lichaam koelt zichzelf namelijk af door te zweten. Het vocht wat uit je poriën loopt komt op je huid terecht, waar het zal verdampen en daarmee warmte aan je lichaam kan onttrekken. Maar is de luchtvochtigheid hoog – waardoor je eigenlijk al standaard ‘nat’ bent – dan zal dat zweet minder snel verdampen, en zal jij minder goed af kunnen koelen.

Dit is iets waar zeker de ‘buitensporters’ onder ons bedacht op moeten zijn. Buiten trainen lijkt misschien een goed idee – ik krijg deze maanden ook vaak de vraag of ik bootcamp of buitetrainingen verzorg. Maar zijn de temperaturen en de luchtvochtigheid hoog, dan doe je er vaak beter aan dit binnen te doen. 

Met dat geschreven hebbende: hoe kan je enigzins verantwoord blijven sporten met warm weer? En jouw huis of sportschool geen airco heeft (wat een optie is, ik heb lange tijd gewerkt in een sportschool wat in een monumentaal pand gevestigd was en waar van de gemeente geen airco in geïnstalleerd mocht worden)? 

 

1: drink voldoende water. Ik heb er onlangs nog een blog over geschreven, want water drinken is best wel een dingetje. Helemaal als het warm is en je meer begint te zweten. 

Aangezien je lichaam afkoelt door te zweten, doe je er goed aan extra vocht tot je te nemen wat je lichaam dan weer af kan scheiden. Maar meer water drinken voorkomt ook een verslechtering van je sportprestaties. Een verlies van slechts 2 procent van je totale lichaamsvocht – en dat kan snel gaan, zeker wanneer je veel zweet – kan al leiden tot o.a. meer vermoeidheid en een verminderde reactietijd. Blijf dus goed drinken! Niet alleen tijdens je training, maar gedurende de gehele dag.

 

2: doe rustig aan. Jaja, #beastmode en #nopainnogain, ik weet het. Maar als het 35 graden is dan doe je er vaak toch beter aan de intensiteit iets te verlagen.

 Je kan waarschijnlijk nog steeds zware gewichten tillen, maar om nu je squats en chin-ups te supersetten… Of te combineren met sprints en burpees? Dat is misschien iets voor als het 10-15 graden koeler is. Wanneer het warm is zal je lichaam het al lastig genoeg vinden om jouw natuurlijke (of ‘core’) temperatuur constant te houden; een ‘metabolic burn WOD’ is dan wat… overbodig. 

 

3: train vroeger op de dag. In de ochtend is het doorgaans koeler dan later op de dag (al kan dit door luchtvochtigheid anders voelen). Indien je de mogelijkheid hebt, train dan ook liever wat vroeger op de dag. Die paar uurtjes eerder kunnen een groot verschil maken voor hoe je tijdens je workout presteert.

Mocht je geen tijd of ruimte hebben om in de ochtend te trainen, dan is het misschien verleidelijk om later op de avond te trainen. Misschien nog later dan je gewend bent. Immers, ‘s avonds koelt het ook af. Toch zou ik je niet aanraden om heel laat te trainen. Het is misschien koeler, maar na je workout zal je lichaamstemperatuur hoger zijn. Wat weer invloed kan hebben op je nachtrust… Die in de zomermaanden (dankzij de warmte) toch al sneller verstoord kan raken. 

 

4: kies de juiste outfit. Het dragen van de juiste kleding is een simpele, maar belangrijke manier om de warmte het hoofd te kunnen bieden. In kleding gemaakt van polyester krijg je het sneller warm, wat voor veel mensen een reden zal zijn om dit niet tijdens het sporten te dragen. Katoen ‘ademt’ meer, maar neemt ook vocht op. Met als gevolg dat je natte t-shirt op een gegeven moment aan je lijf plakt, en het zweet op je huid niet kan verdampen. 

Gelukkig is er anno 2022 genoeg ‘dry tech’ sportkleding verkrijgbaar. Dit zijn shirts en broeken die vocht afstoten (zodat je zweet op je huid kan blijven en daar kan verdampen) maar die ook ‘ademen’ – bijvoorbeeld via ventilatiegaatjes. Ik raad aan een paar van deze kledingstukken aan te schaffen. Voor op die zwoele zomerdagen in de sportschool…

 

5: IJSJES! Yes, je las dat goed: eet vooral ijsjes. Oké, niet tijdens de training natuurlijk. En geen hele pint Ben & Jerry’s natuurlijk, of een familiepak Magnums (in je eentje)… Maar Raketjes, Callipos – of mijn persoonlijke favoriet: Mars ijsjes. Deze versnaperingen bevatten verhoudingsgewijs weinig calorieën, zorgen voor wat verkoeling en kunnen de behoefte naar ander lekkers wegnemen.

Het heeft niet veel met trainen in de warmte te maken, maar ik wilde het concept toch even introduceren: ‘buffer foods’. Dit zijn voedingsmiddelen – of beter gezegd: snacks – die de smaak van jouw favoriete ‘guilty pleasure’ benaderen, maar het niet exact zijn. Een bekend voorbeeld van een ‘buffer food’ is pure chocolade: het is chocolade, maar niet je favoriete Milka reep. Waar je die Milka reep misschien in zijn geheel weg kan werken, heb je aan een stukje 85 % chocola waarschijnlijk genoeg. Zo krijg je toch een ‘chocolade fix’, maar vermijd je de overdosis Milka.

Waterijsjes kunnen een ideale ‘buffer food’ zijn. Ze benaderen de zoete smaak van bijv. snoepgoed, maar bevatten minder calorieën. Dat wil zeggen: je zal ze niet in die hoeveelheden eten als je geneigd bent met snoep te doen. En als ik voor mezelf spreek: een Mars ijsje (zo’n 125 calorieën) is mijn ‘buffer’ tegen mijn twee valkuilen: roomijs en chocolade.

Een superinteressant concept dus, die ‘buffer foods’… En iets waar ik in de toekomst nog meer over zal schrijven. Maar ik neem aan dat je nu van de zon wilt gaan genieten, dus ik rond af. Je hebt wat tips en tricks over sporten met warm weer, dus hup, naar buiten!

(en om nog even een van mijn Griekse sporters te citeren: always use sunscreen, because you burn quick in this country. Waarvan akte)

 

Leave a Comment