Afgelopen donderdag is de Ramadan begonnen: de negende maand van de Islamitische kalender, en voor Moslims een maand van gebed en spirituele reflectie. De meesten van ons kennen het vooral als de Islamitische vastenmaand. Waar steeds meer mensen, ook niet-Moslims, aan meedoen; uit solidariteit met de Moslims in hun omgeving, maar ook door de toegenomen interesse in intermittent Fasting. Tegelijkertijd blijft de Ramadan ook een maand van zelfdiscipline en zelfcontrole. Wat betekent dat het op momenten heel pittig kan zijn… Zeker als je er (fanatiek) bij probeert te trainen of gezond te blijven eten. Hoe kom je de Ramadan goed door?
Eerst even dit: het vasten zoals Moslims dat tijdens Ramadan doen wordt nog wel eens gezien als een vorm van Intermittent Fasting. Toch is het (heel) wat anders dan de vormen van vasten zoals zoveel van ons die nu ten behoeve van onze gezondheid volgen. Een groot verschil is natuurlijk het spirituele en religieuze aspect. Een ander belangrijk kenmerk is dat tijdens de Ramadan van zonsopkomst tot zonsondergang er niet gegeten, maar ook niet gedronken wordt. Dus geen glaasje water, cola light of kopje thee tussendoor… Zelfs al is het buiten 30 graden.
De combinatie van niet eten en drinken gedurende de dag, plus de lange periode – 30 dagen – valt menigeen bijzonder zwaar. Ook Moslims. En het wordt nog heftiger als je erbij probeert te blijven sporten, of gezond te eten. Want vergis je niet: ook al is Intermittent Fasting de gezondheidshype van het moment, het is tijdens Ramadan heel goed mogelijk dat iemand uiteindelijk minder gezond eet of in gewicht aankomt.
Wil je als niet-Moslim aan de Ramadan meedoen? Ga dan eerst eens goed voor jezelf na wat je redenen zijn. Solidariteit en spiritualiteit zijn een stuk beter dan gezondheid. Ben je Moslim? Dan zijn er een paar dingen die je kunt doen om tijdens de Ramadan toch te kunnen blijven trainen en gezond te blijven eten.
Trainen tijdens Ramadan: ga voor onderhoud
Niet eten en drinken gedurende de dag heeft nagenoeg altijd een negatief effect op je sportprestaties. Dat wil zeggen: je zal niet zo hard en zwaar kunnen trainen als je gewend bent. Maar dat betekent niet dat je dan maar 30 dagen op de bank moet gaan zitten. Je kunt nog steeds sporten – al doe je er goed aan wel het e.e.a. aan te passen of anders te benaderen.
Ga deze maand voor onderhoud, in plaats van opbouw. Probeer je huidige kracht en fitheid zoveel mogelijk te behouden in plaats van te verbeteren. Dit kan je doen regelmatig te blijven sporten. Hoe je dat doen is persoonlijk; veel mensen gaan goed op een trainingsprogramma met wat minder sets, herhalingen (volume) en gewicht. Al is er ook de mogelijkheid dat jij het trainingsvolume en de intensiteit alsnog hoog kunt houden, alleen dan zonder de toename in kracht die je normaal van een dergelijk trainingsprogramma mag verwachten.
Mijn advies is om in ieder geval de eerste week de sets, herhalingen en gebruikte weerstanden te verlagen. Dit geeft jouw lichaam de tijd om wat te wennen aan het trainen onder de nieuwe omstandigheden. Voelt het goed, dan kan je de volgende drie weken het volume en de intensiteit weer wat op proberen te voeren.
Wat in ieder geval belangrijk is, is dat je niet teleurgesteld raakt wanneer het trainen aan het begin van de Ramadan je zwaar(der) valt. Je lichaam moet gewoon wennen aan de veranderende omstandigheden. Dat gaat nu eenmaal gepaard met verschillen in kracht en fitheid, en zegt niets over je algemene conditie. Best kans dat je later in de vastenmaand en sowieso erna weer op volle kracht vooruit kunt.
Wat ook een verschil kan maken is trainen op andere tijden. Ga je normaliter altijd ‘s ochtends naar de sportschool, dan ga je tijdens de Ramadan misschien beter op trainen in de avonden. Al betekent dit vaak wel het (anders) stellen van prioriteiten. Hecht jij waarde aan een lange, ontspannen Iftar met familie en vrienden? Dan vind je het misschien vervelend om rond die tijd te gaan sporten. En trainen na de Suhoor? Dat betekent vaak minder slapen. Wat ook weer je herstel in de weg kan staan.
Ook hier kan het terugbrengen van je sets en herhalingen weer helpen. Een verminderd trainingsvolume betekent immers kortere workouts, wat het weer makkelijker maakt om die kortere workouts (elders) in je agenda kwijt te kunnen. Als dat tenminste nodig is; ben je eenmaal gewend, dan is trainen zonder gegeten of gedronken te hebben best te doen. En houd jij meer tijd over voor je geliefden, festiviteiten en tradities.
Gezond eten tijdens de vastenmaand
Als je kijkt naar de populariteit van vasten als ‘dieetstrategie’ dan denk je misschien dat de periode zonder eten een bijzonder effect op de gezondheid heeft. Maar de gezondheidsvoordelen die vaak aan vasten worden toegeschreven zijn vooral het gevolg van een verminderde calorie inname. Zou je dat wat je gedurende een bepaalde periode niet eet, er later alsnog bij eten, dan gebeurd er eigenlijk niets. En zou je er meer bij eten, bijvoorbeeld omdat je na een dag vasten ontzettende honger hebt, dan kan je zelfs ‘minder gezond’ worden.
Dit laatste overkomt ook veel mensen die aan Ramadan doen. Na een periode van al snel zo’n 16 uur niets eten en drinken, krijgen zij ‘s avonds een uitgebreide maaltijd voorgeschoteld – waarbij er ook nog sprake van een sociaal aspect is. Dan is het makkelijk om meer te eten dan je eigenlijk zou doen. Maar hoe kan je zoiets voorkomen?
Wanneer je aan de Iftar begint, dan helpt het om niet gelijk helemaal ‘los’ te gaan. Eet en drink iets lichts, tot aan het gebed. Ga bijvoorbeeld voor water of thee, en een paar dadels. Indien mogelijk, wil je de gezoete en gebakken / gefrituurde versnaperingen vermijden. Door voor het gebed alvast iets lichts te eten, zal je tijdens de hoofdmaaltijd erna makkelijker verantwoorde keuzes kunnen maken.
Voor de hoofdmaaltijden kan je in principe dezelfde ‘richtlijnen’ volgen die je altijd al aanhoudt. Eet zoveel mogelijk een ‘normale maaltijd’, met voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en natuurlijk groenten. En, ook hier weer: probeer maat te houden, zowel met de zoete versnaperingen als met je ‘reguliere maaltijden’.
Al is dit laatste vaak moeilijk… Veel mensen denken namelijk dat ze na zo’n 15+ uur vasten aanzienlijk meer kunnen eten dan ze eigenlijk nodig hebben. De realiteit is dat je, juist omdat je honger hebt, al heel snel teveel zal eten. Door zoveel mogelijk ‘normaal’ te blijven eten, d.w.z. voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en groenten, en dit langzaam en met aandacht te doen, zal je de porties als vanzelf wat kleiner kunnen houden.
Ditzelfde geldt ook voor de Suhoor. Je bent misschien geneigd om veel te eten en drinken, wetende dat je tot zonsondergang pas weer mag. Maar, houd je maaltijd gebalanceerd (eiwitten, complexe koolhydraten, groenten). En, mocht je daarna nog even naar bed willen gaan, lichtverteerbaar. Sowieso zal een maaltijd rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en groenten je beter verzadigen. En verzadiging helpt om het vasten beter vol te kunnen houden.
Ter afsluiting…
Uiteindelijk blijft trainen en gezond eten tijdens de Ramadan vooral een kwestie van personalisatie en prioriteiten. Het is goed om te blijven bedenken dat de Ramadan ‘slechts’ 30 dagen duurt, en je ervoor en erna gewoon op volle kracht kunt trainen en op je eten kunt letten. Wees deze periode dus niet te streng voor jezelf. Laat je niet ontmoedingen door zoiets als een (klein) verlies van kracht of gewichtstoename. De vastenmaand gaat veel dieper dan dat!
Tot zover deze blog over trainen en gezond eten tijdens de Ramadan! Wil je begeleiding bij het eten en trainen tijdens de vastenmaand? Neem dan gerust contact op. Ramadan Mubarak!
