Laat ik deze blog positief beginnen: jouw lichaam is uitgerust met een vernuftig systeem wat jou precies verteld of, wanneer en hoeveel je zou moeten eten. Awesome! Maar aanzienlijk minder awesome is de ‘moeizame’ relatie die veel mensen met dit systeem hebben. Dit systeem heet namelijk ‘honger’… En zeker degenen die ervaring met diëten hebben, willen deze sensatie zoveel als mogelijk vermijden.
Honger is het natuurlijke signaal waarmee jouw lichaam jou probeert te vertellen om vooral wat te eten. Ik heb al vaker over dit signaal geschreven, onder andere hier en hier. Het is ook het signaal wat als een rode draad door mijn voedingscoaching loopt, juist omdat het voor sporters die gewicht willen verliezen of gezonder willen worden zo waardevol kan zijn. Honger is namelijk een teken dat je minder eet dan je verbruikt – wat een voorwaarde voor gewichtsverlies is.
Wij mensen zouden – in theorie – ook heel goed moeten functioneren wanneer we (lichte) honger ervaren. Die honger stimuleert ons namelijk om dingen te doen; iets wat we over hebben gehouden aan de oertijd, toen die honger ons stimuleerde om op herten te jagen en zaden uit de grond te graven. En ook al hoef je nu alleen nog maar naar de supermarkt te lopen: (milde) honger kan je nog steeds wat scherper en actiever maken.
Maar, misschien kan jij je daar helemaal niets bij voorstellen. Best kans dat jij wel helemaal geen honger wilt ervaren… En daarin ben je dus niet de enige. Ik heb regelmatig mensen mogen begeleiden die vooral een behoorlijke huiver voor honger hadden.
Vaak het gevolg van een dieetgeschiedenis. Diëten staat voor veel mensen gelijk aan ‘honger lijden’ (met nadruk op ‘lijden’). Jij probeert je zo goed mogelijk aan het revolutionaire crackers-en-citroenwater-dieet te houden, maar jouw lichaam schreeuwt om alles wat meer dan 100 calorieën bevat. Het zijn die ervaringen die het moeilijk maken om honger als een ‘vriendelijk’ of ‘nuttig’ signaal te zien. Laat staan ernaar te luisteren.
Huiver voor honger
Nogmaals: honger is een geheel natuurlijk verschijnsel.. Het is niets meer dan de manier waarop jouw lichaam jou probeert te vertellen om vooral wat te eten, net zoals aandrang het signaal is om een toilet op te zoeken.
En het is ook nog steeds een verschijnsel wat mensen associëren met beperking en onthouding. Geen positieve associaties dus. Misschien zijn ze bang dat wanneer ze eenmaal honger hebben, ze zich niet meer kunnen beheersen en de keukenkastjes helemaal leeg zullen trekken. Soms kunnen die (negatieve) associaties zó sterk zijn, dat mensen er fysiek last van krijgen; denk dan aan maagpijn of misselijkheid.
Maar hoe vervelend deze associaties ook mogen zijn: ze hebben uiteindelijk niets met fysieke honger te maken. Ze zitten vooral tussen de oren, en ontlenen hun negatieve lading aan jouw ervaringen en mindset. Vergelijk het eens met het gevoel van moeten plassen: als jij door de stad loopt, en je merkt op dat je naar de WC moet, begin je dan in blinde paniek rond te rennen? Waarschijnlijk niet; grote kans dat je eerst nog even rustig die ene winkel binnenloopt, voordat je een lunchtentje opzoekt waar je zowel kan eten als plassen.
Onderzoek je gedachten
Wanneer je een huiver voor honger hebt, dan doe je er goed aan jouw achterliggende gedachten en overtuigingen eens nader te bekijken. Waarom vind je het ervaren van honger zo moeilijk? Waar komt het vandaan?
Belangrijk: wanneer je fysieke ongemakken ervaart wanneer je honger hebt – zoals maagpijn- of kramp – dan zal je geneigd zijn dit als oorzaak voor je huiver voor honger te benoemen. Maar de kans is groot dat dit geen oorzaak, maar een gevolg is. De negatieve gedachten die jij over honger hebt, kunnen leiden tot stressreacties – zoals maagpijn.
Het idee dat fysiek ongemak een gevolg kan zijn roept misschien wat weerstand op. En dat is ook niet zo gek. Toch hebben we allemaal wel eens momenten gehad waar we lange tijd zonder eten zaten (vanwege werk of reizen bijvoorbeeld), en die we toen prima door zijn gekomen. Wees dus bereid om verder te kijken dan die fysieke ongemakken. Grote kans dat er meer achter zit.
Dus, wat zit er achter die huiver voor honger? Waarmee associeer jij honger? Waar komt die associatie vandaan?
Maar ook: wat denk jij dat er gebeurd als je te hongerig wordt? Heb jij dat waarvan jij denkt dat het gebeurd ook ooit echt ervaren? Wat deed jij de laatste keer toen je echt hongerig was? Weet je nog waar je was, met wie, en wat je toen dacht?
Via zelfonderzoek kan je veel negatieve associaties blootleggen, en ze makkelijker hun kracht ontnemen. Dat wil niet zeggen dat je in één keer van die associaties af bent. Ze zitten waarschijnlijk al jaren in je hoofd – en soms heb je de hulp van een professional nodig (lees: een therapeut, geen trainer) om ze te ontmantelen.
Maar, misschien zie je zelf al in hoe ‘vergezocht’ sommige gedachten waren. In dat geval, wil je die honger ook zelf leren ervaren.
Honger in de praktijk
Het uiteindelijke ‘doel’ is eerst 30 minuten lang honger ervaren, voordat je aan je maaltijd – ontbijt, lunch, diner – begint. Wees gerust: je hoeft dit niet vanaf morgen al onder de knie te hebben. Het ervaren van honger is, zeker als je er nu huiverig voor bent, een vaardigheid die je zal moeten ontwikkelen. En om dat te kunnen doen, zal je moeten oefenen. Het liefste op een manier die aansluit bij jouw huidige niveau.
Hoe herken je honger?
De eerste stap naar het ervaren van honger is dit signaal ook leren herkennen. Hier volgt een beschrijving van de belangrijkste signalen die bij echte, fysieke honger horen.
-Honger komt langzaam opzetten. Echte, fysieke honger bouwt langzaam op, en gaat soms gepaard met duidelijke lichamelijke sensaties. Deze sensaties concentreren zich vooral rond de buik, zoals de welbekende rommelende maag of – in het uiterste geval – buikkrampen.
-Honger staat open voor suggesties. Als je echte honger zou hebben, dan heb je niet alleen maar trek in pizza, Tony Chocolonely of een ander specifiek voedingsmiddel. Op zo’n moment zou je alles kunnen eten. De eerstvolgende keer dat je twijfelt aan je honger, stel jezelf dan de vraag of je hongerig genoeg bent om een appel te eten. Gaat je voorkeur toch uit naar een stuk cheesecake? Dan heb je waarschijnlijk geen honger, maar ‘trek’.
-Honger verscherpt de zintuigen reuk en smaak. Heb je eenmaal honger, dan zal je lichaam zich instellen op het zoeken van voedsel. Waardoor je de geur van warme broodjes, die een straat verderop bij de bakker in de vitrine worden gelegd, opeens veel makkelijker ruikt. En die eerste hap van je crossaint is altijd lekkerder dan je laatste.
Ervaar jouw honger
Je wilt dus honger leren ervaren als het behulpzame signaal wat het eigenlijk is. Een van de beste manieren om dat te kunnen doen, is jezelf de tijd en ruimte geven om voorafgaand aan je volgende maaltijd, hongerig te worden. Waarom? Omdat er uiteindelijk geen betere manier is om uit te vinden of je zou moeten eten, dan honger ervaren.
Door eerst hongerig te worden – en natuurlijk naar dit signaal te luisteren – krijg je een veel beter beeld van wat je nodig hebt, wanneer je dat nodig hebt. Het uiteindelijke streven is dus om eerst dertig (30) minuten lang honger te ervaren, voordat je aan je ontbijt, lunch of avondeten gaat. Uiteindelijk. Want als je echt ‘bang’ voor honger bent, dan krijg je bij de gedachte aan die 30 minuten waarschijnlijk al een paniekaanval.
Daarom wil je het ook langzaam opbouwen. Begin klein, desnoods met 5 minuten honger. Je mag zelf bepalen hoe lang je de eerstkomende dagen die honger wil ervaren. Ga voor iets wat jij, nu, kunt hebben.
Al vinden de meeste mensen het prettig om iets van een leidraad te hebben. Wat ik je dan ook voor wil stellen, is een tijdsbestek van – uiteindelijk – 30 minuten, of een van 20 minuten , of een van 10 minuten. Vind je 30 minuten nog een brug te ver, ga dan voor de 20. Vind je 20 nog te veel, dan is 10 minuten een goed begin. Is het ervaren van honger dan nog steeds heel erg moeilijk, dan staat je het geheel vrij om te beginnen met 5 minuten.
Natuurlijk is het mogelijk om deze tijden naar boven of beneden bij te stellen. Ga dus gerust voor de 12, 19 of 27 minuten, als die jouw voorkeur hebben. Zolang je maar begint met iets wat jij kan hebben. De negatieve associaties die je bij honger had kan je nog enigzins ‘wegdenken’. Maar op een gegeven moment moet je ook leren dat het echt niet zo erg is… En dat doe je door het zelf te ervaren.
Tot zover deze blog over een mogelijk beladen onderwerp… Normaliter zou ik je oproepen om, mocht je begeleiding bij gezonder eten willen, contact met mij op te nemen. Nu ga ik er voor de zekerheid op wijzen dat wanneer je echt moeite hebt met het ervaren van honger (of andere fysieke signalen), psychologische hulp uitkomst kan bieden: zie de site van Psyned.
En anders staat het je nog steeds vrij om, mocht je huiver voor honger niet zo’n issue zijn maar je wel meer over honger wilt leren, contact op te nemen 🙂
