De ‘hara hachi bu’ quick start

Op het Japanse schiereiland Okinawa kennen ze een leefregel die daar ‘hara hachi bu’ genoemd wordt. Een leefregel uit het Confucianisme, dus aanzienlijk ouder dan die ene iPhone app, myFitnessPal en dat calorieënboekje… Maar nog altijd een waardevolle (en old school) manier om je calorieën te beperken.

‘Hara hachi bu’ staat buiten Japan ook wel bekend als eten tot je 80 % vol zit. Wanneer heb je voor het laatst met een loodzware maag aan tafel gezeten, alsof je net een Kettlebell naar binnen hebt geschoven? Op zo’n moment zit je voor 100, misschien wel 110 % vol. En vraag je jezelf waarschijnlijk af hoe je ooit nog van die stoel af moet komen.

Hoe oncomfortabel het op dat moment ook mag voelen: veel van ons zijn niet anders gewend om onszelf vol te proppen. Misschien kreeg je vroeger wel van je moeder te horen dat jij je bordje helemaal leeg moest eten. Want die kindertjes in Afrika… Of ben je opgegroeid in een cultuur waarin het afslaan van nog een portie een belediging naar de kok (vaak een oma of tante) is. Hup, dooreten joh!

Mocht je ooit eens ervaren hebben hoe oncomfortabel zo’n afgestampte maag kan voelen, dan kan jij je er waarschijnlijk ook wel iets bij voorstellen dat eten tot je ramvol zit niet bevorderlijk is voor je gewicht. Het is ook een duidelijke aanwijzing aan dat je zo’n hoeveelheid voedsel helemaal niet nodig hebt om te kunnen functioneren. Sterker nog, met een halterschijf aan voedsel in je maag functioneer je voor geen meter…

Gelukkig is er een betere manier: hara hachi bu. Waarbij je nog steeds naar je fysieke behoefte kunt eten, zonder ‘overboord’ te gaan. Maar, hara hachi bu – eten tot dat punt van 80 % / verzadigd – zal je wel moeten leren. En dat begint met leren wanneer je verzadigd bent.

 

Hoe herken je verzadiging?

De belangrijkste voorwaarde voor hara hachi bu is herkennen wanneer je genoeg hebt gehad. Dat wil zeggen, verzadigd bent. En ‘verzadiging’ voelt dus anders dan ‘vol’. Maar in tegenstelling tot het gevoel van een kledingstuk wat strak om je buik is gespannen, zijn de signalen die met verzadiging gepaard gaan vaak subtiel. Toch zijn er een paar die je met voldoende aandacht op kunt merken:

-De smaak wordt iets minder. Je moet er goed op letten, maar als je het punt van verzadiging nadert dan zal de smaak van je eten wat minder worden. Dus, is je eerste hap van wat je ook mag eten het lekkerste? Dan zou je laatste hap het minst smaakvol zijn.

Dit signaal brengt echter wel een ‘gevaar’ met zich mee, waar je bedachtzaam op wilt zijn. Het is namelijk mogelijk dat je die vermindering in smaak probeert op te vangen met snellere, grotere happen. Dit is iets wat je vooral ziet bij emotionele eters, en mensen die na lange tijd weer wat ‘slechts’ eten. In plaats van één M&M, stoppen ze nu een hele hand in hun mond om maar die smaak vast te kunnen houden. Niet doen!

-Je zit vol. Geen duidelijker signaal van verzadiging, dan die eerder genoemde buik die op klappen staat. Als het tenminste zover komt, aangezien je lichaam je via allerlei signalen (vanuit je maag en hersenen) laat weten wanneer je genoeg gehad hebt. Tenzij je, om wat voor reden dan ook – opvoeding, cultuur, gezelschap – aan die signalen voorbij gaat.

Waarna je de rest van de avond dus met een skippybal in je maag op de bank ligt, en je voorneemt om het echt, écht nooit meer zover te laten komen… Haha, yeah right.

Hoewel een maag als een luchtballon een niet te missen signaal van ‘verzadiging’ is, wil je dit gevoel juist zoveel mogelijk vermijden. Maar wat zou je dan moeten voelen?

Een van de voornaamste verschillen tussen ‘vol’ en ‘verzadigd’ is jouw energielevel ná het eten. Iemand die te veel heeft gegeten zal zich na de maaltijd sloom en log voelen. Het enige wat je op dat moment nog wilt, is op de bank zitten om ‘uit te buiken’. Maar ben je verzadigd, dan zal je (direct) na de maaltijd nog voldoende energie hebben om je dag te kunnen hervatten. Dit zou je vandaag nog uit kunnen proberen / ervaren, door direct na je volgende maaltijd een stukje te gaan wandelen. Zie je dat zo direct na je maaltijd echt niet zitten?  Dan weet je eigenlijk al genoeg: je hebt waarschijnlijk te veel gegeten.

En, last but not least:

-Je denkt de uren na je laatste maaltijd niet meer aan eten. Dit signaal is er een om je niet tijdens, maar juist na de maaltijd bewust van te zijn. Heb je voldoende gegeten – lees: ben je verzadigd – dan zal je de daarop volgende twee tot vier uur ook geen behoefte aan voedsel hebben. Je zal er, heel simpel gezegd, gewoon niet meer aan denken. Tenzij je een bepaal ‘trigger’ gepresenteerd krijgt waar jij gevoelig voor bent, zoals de geur van popcorn in de bioscoop. Maar als je een uur na je lunch alweer als een havik rond de snoeppot blijft draaien, dan heb je waarschijnlijk te licht geluncht… En zou deze de volgende keer wat zwaarder morgen.

Dit zijn de drie belangrijkste signalen om tijdens en na het eten alert op te zijn. Begint het eten je minder te smaken, komt je buik wel erg vol te zitten en lijkt je energie weg te lopen?  Dan heb je een punt van verzadiging bereikt.

 

75, 80 of toch 85 % vol?

Wat hara hachi bu, los van het herkennen van verzadiging zo lastig kan maken is dat verzadiging ook voor iedereen anders voelt. Hisschien moet jij alsnog redelijk wat eten om je prettig verzadigd te voelen, terwijl je partner prima kan teren op wat minder voedsel. Het is net een doelpunt bij voetbal: uiteindelijk maakt het niet uit of de bal precies in het midden, of juist in de verre hoek van het net eindigt.

Eten tot je verzadigd bent is dus geen ‘richtlijn’ of wiskundige formule, maar een kwestie van gevoel. Dat betekent ook dat je zal moeten oefenen, en jezelf de ruimte moet geven om het af en toe fout te doen. Misschien eet je de ene keer toch te weinig om je verzadigd te voelen. En eet je een andere keer toch net even te veel. Geeft niet: het hoort allemaal bij het leerproces… ‘Hara hachi bu’ is een vaardigheid – geen dieetregel. En vaardigheden zal je moeten oefenen.

 

Hara hachi bu in de praktijk

Dus, oefenen, oefenen, oefenen, jonge jedi! Al zijn er – voor in de tussentijd – ook nog een paar praktische manieren om én te leren wennen aan het luisteren naar je lichaam, én minder te eten, zonder dat je volledig ‘in touch’ met je honger- en verzadigingssignalen hoeft te zijn.

1: Eet van een kleiner bord. Het is belangrijk om te weten dat je ongeveer 20 % minder kunt eten zonder daar echt bewust van te zijn. Daarom gaan we af op het formaat van onze borden, schotels en verpakkingen, om zo een idee te krijgen van hoeveel we zouden moeten eten. Dat heeft soms behoorlijke nadelen – zie Amerika, met de ‘Super Size’ porties – maar je kan er ook je voordeel mee doen.

Als je gewend bent om altijd maar van grote borden te eten, ga dan eens voor een kleiner bord. Op een kleiner bord past minder voedsel, en je zal dan ook vanzelfsprekend minder eten. Dat klinkt wel misschien nét even te vanzelfsprekend, maar Brian Wansink, professor en auteur van het boek ‘Mindless Eating’, bewees dat het toch echt zo werkt.

In 2005 vond in Amerika onder toezicht van prof. Wansink de welbekende ‘Popcorn Studie’ plaats. 158 bioscoopbezoekers kregen, voor tijdens de film, een bak popcorn mee. De ene helft een medium, en de andere helft een large bak (die dubbel zoveel inhoud als de medium had).

Niemand kreeg zijn bak popcorn leeg. Iedereen at dus tot een punt van verzadiging. Maar de bioscoopbezoekers die een large bak hadden meegekregen, aten tot wel 45 % meer popcorn dan de bezoekers met een medium bak!

Kleinere bakken, schotels en borden maken dus wel degelijk een verschil. Ga je van een groot naar een kleiner bord, dan eet je volgens prof. Wansink tot 22 % minder. 100 min 22, geeft 78 – bijna 80… Net dat getal wat we nodig hebben.

 

2: Laat wat liggen

Je hebt als kind misschien weleens te horen gekregen dat je jouw bordje helemaal leeg moest eten. Zelfs toen je aangaf geen honger meer te hebben. Nu lach je daar waarschijnlijk om, maar dit verzoek is iets wat nu, 20-30 jaar later, nog steeds invloed op jouw eetgewoontes kan hebben. Best kans dat je nog steeds je bord – en dat van je partner of kinderen – leeg eet, omdat je niets wilt verspillen.

Nu zou ik niet durven om tegen jouw ouders in te gaan… Maar als jij nog altijd braaf je bord leeg eet, dan zou bij je eerstvolgende maaltijd een klein beetje op je bord laten liggen weleens een leerzame ervaring kunnen zijn. Waarschijnlijk heb je 20 procent van het eten wat je op je bord hebt geschept, niet eens nodig; je moet alleen ervaren dat dit ook echt zo is.

 

3: Op de helft? Even relaxen…

Een belangrijke voorwaarde voor het luisteren naar je lichaam, is hier ook de tijd voor nemen. Iets wat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan is, zeker als je lekker aan het eten bent. Een strategie die je daarbij kan helpen, is zo nu en dan een pauze inlassen. Gewoon, even jezelf de tijd geven om te voelen wat er gaande is…

Trek bij je volgende maaltijd een denkbeeldige lijn door het midden van je bord. Ben je eenmaal op de helft van je maaltijd? Neem dan even een pauze. Sta op van tafel, drink een glas water, haal een paar keer diep adem. Probeer te voelen hoe vol je nu, zo op de helft van je maaltijd, lijkt te zitten. Heb je daar eenmaal een beeld van, bedenk dan hoeveel happen je nog nodig zou hebben om verzadigd te raken. Dit hoeft natuurlijk geen 100 % nauwkeurige voorspelling te zijn. Zolang het je maar helpt om de aandacht weer op de signalen van je lichaam te kunnen richten.

 

4: Plan iets voor na de maaltijd

Misschien herken je het: je denkt dat je uitgegeten bent, blijft nog even aan de tafel zitten om uit te buiken, en voor je het weet heb je alsnog een klein beetje eten op je bord geschept. Dit probleem doet zich vaak voor tijdens het diner – de laatste maaltijd van de dag, voordat je aan een vrije, relaxte avond begint. Als je zonder verdere plannen rond de eettafel blijft hangen, is het erg makkelijk om te blijven eten. Zelfs als je al verzadigd bent. Je bevindt je immers in een omgeving waar voedsel voorhanden is. En je hebt verder toch niets in de planning… Dus, waarom niet nog een aardappeltje uit de pan vissen?

Om dit probleem te kunnen voorkomen – en naar het signaal van verzadiging te kunnen handelen – dien je dus tijdig van tafel te gaan. Dat gaat een stuk makkelijker als je daar ook een goede reden voor hebt. Plan daarom iets voor direct na de maaltijd: dat kan de afwas, het eerder stukje wandelen, of het leeghalen van de wasmachine zijn. Als het jou maar bij die tafel – en het eten wat daar gebeurd – vandaan haalt.

 

Zie daar: alles wat je moet weten om hara hachi bu een eerste kans te geven! Probeer het uit en probeer er iets van te leren. Het is tenslotte een vaardigheid, die je via oefening dient te ontwikkelen. En mocht je toch ergens hulp nodig bij hebben: laat het weten in de comments of neem contact op!

 

Leave a Comment