Hoe je een HET check doet

In mijn laatste blog * heb ik het gehad over de rol die hormonen kunnen spelen bij het afvallen. Je hebt daarin ook kunnen lezen hoe bepaalde hormonen van zich kunnen ‘laten horen’. Door je bewust te zijn van jouw lichaamseigen signalen honger, energie en trek kan je een betere indruk krijgen van hoe het met je hormonale gezondheid gesteld is. Maar hoe kan je deze feedback het beste interpreteren – en wat kan je er verder mee doen?

* mocht je de blog nog niet gelezen, dan kan je dat hier (klikkerdeklik) doen. Deze blog borduurt dus voort op die vorige.

 

Jouw HET score

Het makkelijkste is om jouw HET – honger, energie en trek – te waarderen met een cijfer. Dat kan natuurlijk ieder moment van de dag, maar je doet er beste aan om één vast moment uit te zoeken waarop je er even rustig voor kunt gaan zitten. Ergens aan het eind van de week bijvoorbeeld.

Je wilt jouw honger, energie en trek zoals je die op dat moment ervaart waarderen op een schaal van 1 tot 10. Doe dat volgens de volgende ‘criteria’: 

Voor honger: 10 is de hoogste score, en gaat uit van grote, onstilbare honger – niet wat je wilt hebben dus. 1 is de laagste score, en vertaalt naar continu verzadigd zijn, zonder enige honger en/of de signalen die daar bij horen.

Het streven is dan ook een score van 4 of minder, wat staat voor milde tot geen honger. 

Voor energie: 10 is de hoogste score, wat betekent dat je de hele dag door, barstensvol energie door het leven stuitert. 1 is de laagste score, wat vertaalt naar heel weinig energie, in de vorm van vermoeidheid of lusteloosheid.

Je wilt een score van 7 of meer hebben, wat staat voor de hele dag energiek en actief zijn (zonder duidelijke ‘dips’).   

Voor trek: 10 is de hoogste score, en kan je het beste zien als de hele dag een onverzadigbare drang naar hele specifieke voedingsmiddelen (vooral zoet, zout en vet) hebben. 1 is de laagste score, wat betekent dat je totaal geen behoefte aan die chocoladerepen, frietjes en dergelijke snacks hebt.

Het streven is een score van 3 of minder, wat staat voor heel weinig tot geen ‘lekkere trek’. 

Dus, samenvattend:

Honger: ga voor een score van 4 of minder; 

Energie: ga voor een score van 7 of meer; 

Trek: ga voor een score van 3 of minder. 

Dat zijn de scores om naar te streven. Maar wil je die scores ook kunnen behalen, dan moet je wel weten op welke manieren die honger, energie en trek beïnvloed worden.

 

 

Wat te doen met jouw HET?

Hormonen – de signaalstoffen die veel invloed op jouw HET hebben – zijn moeilijke en eigenwijze baasjes, die zich lang niet altijd laten vertellen wat ze moeten doen. Toch heb je zelf wel de nodige invloed op jouw honger, energie en trek. Hoe je die invloed uit kunt oefenen, lees je hieronder.

Honger

Je hebt er ongetwijfeld ervaring mee: op dieet zijn betekent doorgaans honger lijden. En die voorwaarde nemen veel mensen graag voor lief. ‘Wie mooi wilt zijn moet pijn lijden’ – dat idee. Dat honger lijden een geaccepteerde voorwaarde voor afvallen is, komt door de manier waarop dat afvallen meestal gebeurd. Om af te kunnen vallen moet er natuurlijk een calorieëntekort gecreëerd worden. En hoe groter dat tekort, hoe sneller je af zou moeten vallen.

Dat is dan ook precies wat de meeste mensen doen. Door – yep, you guessed it – van de ene op de andere dag véél minder te eten en véél meer te bewegen / sporten. Precies de aanpak die zo vaak gepaard gaat met honger lijden. Maar als het op succesvol en blijvend afvallen aankomt, is extreme honger iets wat je zoveel mogelijk dient te vermijden.

Lees: extreme honger. Dus niet milde honger, wat je op de HET schaal een score van 3-4 mee zou geven. Als jij af wilt vallen, dan is milde honger namelijk jouw BFF!

Milde honger is misschien wel het voornaamste teken van een negatieve energiebalans. Dat wil zeggen: dat je minder calorieën eet dan je verbruikt, wat de belangrijkste voorwaarde is voor gewichtsverlies. Ervaar je nooit honger, dan is er een kans dat je óf in balans bent, óf meer eet dan je dagelijks verbruikt. En zal gewichtsverlies waarschijnlijk uitblijven.

In mijn ‘food coaching’ besteed ik dan ook veel aandacht aan het leren opmerken en ervaren van milde honger. Het is een signaal wat je de weg kan wijzen, en wat je dan ook wilt respecteren. Maar dan heb ik het dus over milde honger: niet de extreme honger waardoor je de teckel opeens voor een Unox worst aanziet en je het bord waar net je sla op lag ook nog probeert op te eten.

Extreme honger – dat wat je op de HET schaal een score van 5 of meer zou geven – is NIET je BFF. Het is eerder die dronken oom op je verjaardag die scheldend op buitenlanders in jouw schoot kotst. Mocht jij nu, dronken van de motivatie, denken dat ‘je wel door die (extreme) honger heen bijt’: nope. Honger is altijd sterker dan wilskracht of discipline.

Zie ook het gemiddelde mislukte dieet. Mocht jouw lichaam het vermoeden hebben dat jij die hongersignalen negeert, dan zal het er alles aan doen om gehoord te worden – bijvoorbeeld via hongerhormonen. Net zolang tot jij die hongersignalen en hormonen beantwoord, met eten. Heel veel lekker eten…

 

Energie

Zoals ik in de vorige blog al schreef, is er geen specifiek hormoon wat een directe invloed op je energie en algehele fitheid heeft. Maar energie hangt wel samen met verschillende lichamelijke processen. Die weer door hormonen kunnen worden beïnvloed.

Slaap is een van de voornaamste lichamelijke processen die invloed op jouw energie hebben. En je hebt ongetwijfeld eens kunnen ervaren wat een nacht slecht slapen met je energie doet. Maar slaap is niet alleen essentieel om ‘de batterij weer op te laden’, zodat je de volgende ochtend weer fris en fruitig je bed uit kunt springen. Het geeft je lichaam ook de tijd om alle hormonen weer netjes in het gareel te krijgen.

Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel – het terrein van insuline en glucagon – en het ‘uitbalanceren’ van cortisol en adrenaline doet je lichaam bij voorkeur tijdens het slapen. Krijg je weinig slaap, dan zal dat dan ook de nodige invloed op o.a. je bloedsuikerspiegel en de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam hebben. En die invloed is de volgende dag merkbaar aan je energie.

Slaap is ook meteen een van de dingen die energie, honger en trek met elkaar verbindt. Want heb je ’s nachts weinig geslapen, dan zal je lichaam op andere manieren de batterij op proberen te laden: met eten bijvoorbeeld. Daarbij zal je voorkeur vooral uitgaan naar koolhydraatrijke voeding, die je een dosis ‘snelle energie’ zouden geven. Mocht dat ‘snelle energie’ je bekend voorkomen: dat kan wel kloppen. Het is namelijk al jaren de slogan van Mars.

Mocht je energie vaker niet dan wel boven de 5 (op de ‘HET-schaal’) uitkomen, kijk dan eerst eens naar je slaappatroon. Krijg je 7-8 uur goede slaap, per nacht? Zo niet, dan is dat een ding om naar te kijken. Mocht je (voor je gevoel) prima slapen, maar je toch regelmatig futloos en uitgeblust voelen, dan doe je er goed aan een medisch specialist te benaderen.

 

Trek

Trek laat zich het beste omschrijven als ‘hoofdhonger’. Wanneer je trek hebt, dan wil je niet eten om je honger te stillen; je wilt eten om die grijze massa tussen je oren tevreden te stellen. En dat doe je dan ook niet met broccoli of appels, maar liever met chocola of een patatje oorlog.

En dat is een belangrijk gegeven. Ook al is er een relatie met je hormonen, lekkere trek wordt in de eerste plaats aangestuurd door je psyche. Het meest voor de hand liggende voorbeeld is natuurlijk ‘emotie eten’. Hierbij  gebruik je eten om jezelf een bepaalde emotionele reactie te ontlokken. Wat nog steeds niet gebeurd met broccoli, maar wel weer met chocola. Mocht je regelmatig last hebben van lekkere trek in de context van emotie-eten, richt dan eerst je pijlen op wat er tussen je oren gebeurd. Dat wil zeggen, hoe je met stress en emoties omgaat.

Maar trek kan dus ook beïnvloed worden door hormonen. Zie bijvoorbeeld de ‘cravings’ die vrouwen op bepaalde punten in hun menstruatie ervaren. Yep, dat zijn je hormonen die een feestje bouwen. Maar vrouwelijke hormonen en de mestruatiecyclus zijn ook onderwerpen op zich… Waar ik nu niet teveel aan uit wil wijden.

Net zoals bij energie, hebben stresshormonen zoals cortisol hier een vinger in de pap. Nu is die invloed niet zo makkelijk uit te leggen – er zijn nogal wat lichamelijke processen en mechanismen bij betrokken – maar zie het als volgt: in je hersenen liggen gebieden die gericht zijn op motivatie en beloning. Wanneer je stress ervaart, zal het gebied voor motivatie minder gaan werken, en het gebied voor beloning actiever worden. Met als gevolg dat je moeilijke beslissingen zal ontwijken (daar heb je immers geen motivatie voor), en in plaats daarvan voor het ‘snelle geluk’ gaat; een patatje mayo bijvoorbeeld.

Als jouw HET-score voor lekkere trek regelmatig boven de 5 uitkomt, kijk dan eens naar de hoeveelheid stress die je op dat moment ervaart. Spelen er dingen in je leven die jou stress geven, in de werk- en privésfeer bijvoorbeeld? Slaap je wel voldoende (zie ook je energie)? Of ben je heel erg fanatiek aan het trainen, wat ook een stress voor je lichaam kan worden?

Nogmaals: lekkere trek zit niet alleen in je lijf (je hormonen), maar vooral in je hoofd. Ervaar je regelmatig lekkere trek, kijk dan eerst naar wat er achter die lekkere trek zit. Natuurlijk kunnen hormonen een rol spelen, maar waak ervoor daar alles op af te schuiven. Grote kans dat die invloed vooral een psychologische is!

 

Zie daar: een simpel ‘framework’ om je bewust te kunnen zijn van jouw stofwisseling en hormonen! Iets om even lekker mee te experimenteren. Mocht je ergens niet helemaal uitkomen: let me know. En heb je het idee dat er hormonaal iets mis zit, roep dan altijd de hulp in van een medisch professional!

 

Leave a Comment