Het blijft gek om te zeggen over iets wat ieder levend organisme doet, maar ademhaling is een ‘hot topic’. We praten en schrijven niet meer alleen over optimale voeding of training, maar ook over optimale ademhaling. Al dan niet vanuit een ijsbad. Aangezien je al heel wat jaren op deze aardbol rondloopt (en dat nog vele jaren zal doen), zou je kunnen zeggen dat er met jouw vermogen om te ademen niets mis is… Dus wat betekent ‘optimaal ademhalen’ nu precies?
Hoewel je van een Yogi of Wim Hof instructeur misschien andere antwoorden zal krijgen, bestaat optimaal ademhalen volgens mij uit drie onderdelen. De eerste is een neusademhaling. De tweede is ademhalen via het middenrif, of ‘360 graden ademen.’ De derde is langzaam (of gecontroleerd) ademhalen. In deze blog houd ik het, beetje flauw, bij alleen de beschrijvingen van die componenten. Voor specifieke oefeningen kan je altijd contact opnemen 😉 Maar als je nu al bezig bent met ademhalingsoefeningen, dan zullen de beschrijvingen je helpen het een en ander duidelijk voor jezelf te krijgen.
Tot zover de intro. On to the good stuff: de drie onderdelen van een optimale ademhaling!
1: Neusademhaling.
Misschien heb je de afgelopen tijd al iets meegekregen van topsporters die met tape hun mond afplakken. Dit lijkt misschien de zoveelste rare trend, waar je snel voorbij scrollt als het weer op je Instagram tijdlijn verschijnt… Maar het is er wel een die bijdraagt aan een essentieel aspect van een optimale ademhaling: ademen via de neus.
De neus is het belangrijkste orgaan voor het tot je nemen van lucht. Het fungeert als een filter voor schadelijke stoffen van buitenaf, en geeft de voorzet voor de ademcyclus waarbij zuurstof in de cellen terechtkomt en koolstofdioxide kan worden afgevoerd. Over dat laatste kan je meer lezen in deze blog over de BOLT test.
Een probleem is echter dat veel mensen de gewoonte hebben om niet via hun neus, maar via de mond te ademen. Waar de neus een filter is, zuig je door je mond makkelijker al die bacteriën, stof en andere viezigheid naar binnen. En een mond is een stuk groter dan een neusgat, waardoor je sneller meer lucht binnenkrijgt dan je nodig hebt. Te vaak door de mond ademhalen leidt tot een ontregelde ademhalingscyclus, waarbij je de zuurstof in je lijf eigenlijk niet kan gebruiken. Ook daar kan je meer over lezen in mijn blog over de BOLT test.
Met een goede neusademhaling zal het erg moeilijk zijn om meer in te ademen dan je nodig hebt. De neusgaten zijn immers kleiner. En een ander voordeel van via de neus ademhalen is dat je daarmee zuurstof lager in het lichaam kan krijgen. Dit kan je makkelijk zelf ervaren door rechtop te gaan zitten, een hand op je buik en je andere hand op je borst te plaatsen, en via je neus (dus mond gesloten!) in- en uit te ademen. Voel je hoe de hand op je buik meer beweegt dan de hand op je borst?
Doe dit nog een keer, maar nu met je mond open. Adem in en uit door je mond, alsof je moet zuchten. Waarschijnlijk voel je nu die hand op je borst (aanzienlijk) meer bewegen. Neusademhaling bevordert de buikademhaling, waarbij de lucht dieper in je longen komt. En: het helpt je om de schouders en nek te ontspannen. Last van je nek en schouders is een kenmerk van een ontregelde (mond)ademhaling. Hoe makkelijker je via je neus weet te ademen, hoe meer je die lucht uit je nek en schouders, en in je buik weet te krijgen. Waarmee je nek- en schouderpijn kan voorkomen, en soms zelfs verhelpen. Nice!
2: Middenrif of ‘360 graden’ ademhalen.
Dit betekent dat tijdens het ademhalen je romp voldoende uit kan zetten. Iets specifieker: het gebied rond je onderste ribben. Je hebt net al kunnen lezen over het belang van ‘buikademhaling’. Via je buik ademen is een belangrijk aspect van een correct ademhalingspatroon (anders had ik er niet over geschreven), maar het is niet het enige. Je ademhaling dient meerdere kanten op te kunnen gaan; niet alleen maar naar voren. Het doel is een ‘360 graden’ ademhaling, waarbij zowel de buik, je zijkanten en onderrug ter hoogte van je ribben bewegen. Je kan dit een beetje vergelijken met een ballon, die als je deze opblaast ook in zijn geheel zal uitzetten.
Afbeelding afkomstig van Wikipedia
De afbeelding hierboven is die van de belangrijkste ademhalingsspier: het middenrif of diafragma. Deze spier heeft de vorm van een parachute, die in de onderkant van je borstkas vast zit aan de ribben, en de borst- en buikholte van elkaar scheidt. Wanneer je met je middenrif ademt, dan zullen de ribben ook 360 graden meebewegen. Maar kunnen de ribben niet voldoende mee bewegen – of dat nu aan de voor-, achter-, of zijkant is – dan blijft er ook minder ruimte over voor de beweging van het middenrif. Met als gevolg dat je minder ‘diep’ kunt ademen. Er is simpelweg geen ruimte voor.
Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen om 360 graden te leren ademen. Een van de makkelijkste is tijdens je ademhalingsoefening je handen op je ribben plaatsen, en in je handen te ademen. Wanneer je hiermee begint zal je misschien nog niet heel veel beweging kunnen voelen. Maar doe dit vaker, en je ribben zullen steeds meer ‘loskomen’.
3: Langzaam ademhalen.
Dit is waarschijnlijk het onderdeel van een optimale ademhaling waar je al bekend mee was. In ieder geval onbewust. Grote kans dat je ooit na een sprint naar de bus, of tijdens een stressvolle situatie, snel en oppervlakkig adem hebt gehaald. Op dat moment wilde je waarschijnlijk niets liever dan je ademhaling weer vertragen. En hoe lekker was het toen je dat een minuut of wat later weer kon?
Dat wil niet zeggen dat langzaam ademen onze standaard modus operandi is. Net zoals veel mensen er de gewoonte van een mondademhaling op nahouden, ademen velen ook snel en oppervlakkig. Zelfs als ze gewoon ‘chill’ op een stoel achter een bureau zitten. Snel ademhalen is voor hen een gewoonte, door bijvoorbeeld lage maar constante stressniveaus, verkoudheid of allergieën, of door die eerder genoemde mondademhaling (wat vaak hand in hand gaat met snel ademhalen).
Wanneer je de gewoonte hebt om snel te ademen, dan sta je vaak ‘aan’. Snel ademhalen triggert namelijk het sympathische zenuwstelsel, wat kan leiden tot o.a. een versnelde hartslag, meer zweten, of problemen met de spijsvertering. Een extreem maar voor velen helaas herkenbaar voorbeeld hiervan zijn paniekaanvallen. Deze gaan vaak gepaard met een snelle ademhaling of hyperventilatie (waarbij je je af kunt vragen of de paniekaanval niet het gevolg is van de snelle ademhaling in plaats van andersom).
Veel van de ademhalingsoefeningen die je in populaire media voorbij ziet komen zijn dan ook gericht op je ademhaling vertragen. Want wanneer je langzaam ademt, stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel, wat bijdraagt aan een staat van ontspanning. Best prettig in een tijd waarin we allemaal stijf van de stress staan… Wanneer je langzaam ademt duurt je uitademing langer dan je inademing. Dit geldt voor zowel je ademhaling in het dagelijks leven wanneer je er niet over nadenkt, als wat je doet tijdens gerichte ademhalingsoefeningen.
Langzaam – of gecontroleerd, want er is geen ideale ‘snelheid in seconden’ – ademen is dus een van de drie componenten van optimale ademhaling. Maar mijn advies is om dit pas gericht te oefenen nadat je je de neus- en 360 graden-ademhaling eigen hebt gemaakt. De reden hiervoor is dat door je neus en met je middenrif ademhalen vaak automatisch je ademhaling vertraagt. Dat maakt het makkelijker om je ook het langzaam ademhalen eigen te maken. Al zijn er natuurlijk uitzonderingen; sommigen doen er beter aan eerst met langzaam ademen te beginnen voordat ze naar andere aspecten van de ademhaling kijken.
En dat zijn de drie componenten van een optimale ademhaling. Het is aan de hand van deze onderdelen dat ik mijn eigen trainingen vorm geef. Wil je meer weten? Of wil je hulp bij het ontwikkelen van een optimale ademhaling, of een ander aspect van je training optimaliseren? Neem dan gerust contact op!
(deze blog is een aangepaste versie van een tekst uit het Best in You coaching programma)
