De afgelopen jaren wordt er steeds meer gezegd en geschreven over het trainen van de ademhaling. Toch blijft ademhalen ook iets waarvan velen niet weten waarom er zoveel aandacht voor is. Want: ‘ik leef nog, dus ik adem prima’. En aangezien ademtraining nog vaak wordt geassocieerd met ijsbaden en moeilijke yoga poses, is het ook niet zo gek dat je hier niet te veel mee bezig wilt zijn… Maar ademtraining heeft wel degelijk nut. Wanneer je efficiënter kunt ademen, zal je conditie verbeteren en je mentaal sterker worden. Om een beeld te krijgen van hoe jij nu ademt, is er een simpele en laagdrempelige test: de BOLT. Geen ijsbaden of yoga poses nodig!
De rol van koolstof
Om te beginnen met een stukje ‘wetenschap’. In de biologieles hebben we altijd geleerd dat we zuurstof inademen, en koolstofdioxide uitademen. Zuurstof is natuurlijk ‘de bron van het leven’, en krijgt alle meisjes. Maar koolstofdioxide, tja… Dat is slechts een afvalproduct. Geen meisje wat met koolstof mee naar huis wilt.
De realiteit is echter niet zo zwart-wit. Want koolstofdioxide is veel meer dan een afvalproduct. Het is ook niet zo dat zuurstof en koolstof niet naast elkaar in het lichaam zouden kunnen bestaan, of dat we altijd zouden moeten ademhalen om in leven te kunnen blijven. Zie de parelduikers (vissers) in Japan die minutenlang hun adem in kunnen houden.
Op dit moment heb je zowel zuurstof als koolstof in je lichaam, in een verhouding van ongeveer 3 moleculen zuurstof tegenover 2 moleculen koolstof. In tegenstelling tot zuurstof – wat we inademen – halen we die koolstof niet uit de atmosfeer. Het wordt geproduceerd in het lichaam zelf, via verschillende metabole processen. Heb jij bijvoorbeeld net een appel gegeten? Tijdens het verteren en verbranden van die appel, komt er koolstof vrij. Maar nogmaals: het is geen afvalproduct! Sterker nog, koolstof is een essentieel onderdeel van de ademhaling. Dit werkt als volgt.
(En aangezien het zondag is en je misschien helemaal geen zin hebt in lastige theorie, ga ik het heel kort en simpel houden.)
Wanneer we zuurstof inademen, zal het niet meteen gebruikt worden. Het wordt eerst – in ieder geval heel even – opgeslagen in je bloed. Om die zuurstof weer aan je bloed te onttrekken, heb je koolstofdioxide nodig. Je kan koolstof zien als een portier, die de deur openhoudt zodat het zuurstof in je bloed eruit, en naar de cellen en weefsels kan.
Wanneer je om wat voor reden dan ook meer zuurstof nodig hebt – omdat je aan het sporten bent bijvoorbeeld – moet die deur langer worden open gehouden. Ergo: er is meer koolstof nodig. Daarom zal bijvoorbeeld tijdens fysieke activiteit de hoeveelheid koolstof in je lichaam toenemen. Net zolang tot de natuurlijk ‘balans’ tussen zuurstof en koolstof (die 3 – 2 verhouding) te veel verstoord dreigt te worden. Op dat moment sturen je hersenen het signaal om uit te ademen, en het overschot aan koolstof uit te ademen.
Als dit systeem goed werkt, is er sprake van een efficiënte – of in ieder geval reguliere – ademhaling. Helaas werkt dit systeem bij veel mensen niet zoals het hoort. Om verschillende redenen reageren zij nogal heftig op een toename van koolstof in het lichaam. Met als gevolg dat wanneer hun hersenen ook maar een klein beetje meer koolstof ‘opmerken’, deze meteen de ademreflex activeren. Wat leidt tot snel, oppervlakkig en dus inefficiënt ademhalen.
Heb je weleens tijdens een intensieve training of na een sprint naar de trein naar adem gehapt? Op dat moment probeer je de zuurstof uit de atmosfeer naar binnen te zuigen, terwijl je de koolstof die nodig is om die zuurstof daadwerkelijk op te nemen, uitademt. En wanneer je overgevoelig bent voor koolstof, kan iets soortgelijks ook gebeuren wanneer je bijvoorbeeld gestrest of zelfs ‘rustig’ bent.
Ben je er nog? Mooi! Want nu is het tijd voor het praktische gedeelte. De BOLT – of Body Oxygen Level Test – is een manier om uit te vinden hoe gevoelig jij bent voor koolstofdioxide. En: hoe efficiënt je ademhaling is.
De BOLT test
De BOLT test is zowel simpel als effectief, in dat het je een goed beeld geeft van hoe efficiënt jij ademt. Toch zijn er een paar dingen om rekening mee te houden.
-Doe de BOLT test op een nuchtere maag, dus ‘s ochtends direct na het opstaan of 3 uur na je laatste maaltijd. De spijsvertering zorgt voor een toename in koolstof in het lichaam, dus een BOLT test te snel na het eten zal doorgaans leiden tot een lagere score.
-Dit is geen test van je wilskracht. Het is niet de bedoeling om zover te gaan dat je helemaal blauw aanloopt. Merk je dat je direct na de test sneller en onregelmatiger ademt? Dan ben je hoogstwaarschijnlijk te ver gegaan.
-Wanneer je de BOLT test zou willen herhalen, doe dit dan zoveel mogelijk op dezelfde tijd en onder dezelfde omstandigheden.
De test zelf is dus heel simpel. Je ademt uit, houd je adem in, en meet hoe lang het duurt voordat je een neiging tot ademen ervaart. Je hebt dus een timer nodig! In meer detail:
1: Zit rechtop in een stoel of op je knieën. Je wilt een zo comfortabel mogelijke houding aannemen.
2: Adem 2-3 keer rustig en ontspannen in en uit door je neus.
3: Adem nu rustig uit, en knijp aan het eind van het uitademen je neus dicht. Het dichtknijpen van je neus voorkomt dat er lucht via je neus naar binnen gaat.
4: Houd je adem in, en klok hoe lang het duurt voordat je weer een MILDE neiging tot ademen ervaart. Deze neiging ervaar je waarschijnlijk als een sensatie in je keel of samentrekking rond je middenrif. De meeste mensen ervaren deze neiging als de behoefte om te slikken. Belangrijk: wat je voelt moet mild zijn! Het mag je geen wilskracht kosten.
5: Ervaar je eenmaal die milde neiging tot ademen, stop dan de tijd, laat je neus los en adem weer rustig door. De tijd hoe lang jij je adem in hebt weten te houden is jouw BOLT / Body Oxygen Level Test score.
Wat jouw score betekent
Is jouw score 30 of hoger? Top, dan adem je behoorlijk goed en efficiënt.
Is jouw score 20 tot 30? Dit is een gemiddelde score, wat betekent dat je ademhaling oké is. Zeker als je onder de 25 zit, ben je nog wat gevoelig voor koolstof en waarschijnlijk gebaat bij wat ademhalingsoefeningen. Maar, nog steeds niet slecht!
Is jouw score 20 of minder? Dan adem je niet zoals je zou moeten. Je bent overgevoelig voor koolstof, wat kan leiden tot ademnood en verminderde prestaties tijdens zowel het sporten als in het dagelijks leven. Maar, geen nood. Er zijn specifieke ademhalingsoefeningen die je kunt doen om deze gevoeligheid te verminderen – en de score van je BOLT test te verhogen.
Wil je meer weten over en misschien zelfs begeleiding bij het trainen van je ademhaling? Neem dan gerust contact op. Als Oxygen Advantage coach kan ik je helpen om beter te ademen, en daarmee je gezondheid en prestaties te verbeteren!
