Sinds de Covid pandemie – je weet wel, toen sportfaciliteiten gesloten waren en we WC rollen verzamelden – zijn steeds meer mensen gaan wandelen. De simpele activiteit die lopen is bleek namelijk een hele goede ‘stress reliever’ te zijn, waarmee je ook nog eens de corona kilootjes te lijf kon gaan. En nog steeds is wandelen een populaire vorm van lichaamsbeweging; best kans dat 10.000 stappen voor jou inmiddels een standaard onderdeel van je dagelijkse routine zijn. Maar misschien ben je na al die stappen ook wel toe aan wat extra uitdaging. Zo ja: let’s go rucking!
De term ‘rucking’ is afgeleid van het Engelse woord voor rugzak: ‘rucksack’. Rucking is wandelen met bepakking in de vorm van – je raad het al – een rugzak met daarin extra gewicht. In de vorm van boeken, gevulde flessen, maar ook halterschijven of een (kleine) kettlebell. Wat (en hoeveel) je precies je rugzak mag je zelf bepalen. Er zijn richtlijnen voor de weerstand die je met je meedraagt, maar de bepalende factor is altijd je persoonlijke fitheid. Let wel: rucking is niet hetzelfde als het sloffen door een winkelstraat met een rugzak met boterhammetjes, alsof je op citytrip bent.
Wandelen (of marcheren) met bepakking is al decennia onderdeel van de training van militairen, die tijdens missies tot wel 25 kilogram aan uitrusting meedragen in een rugzak. Zo gek hoef je het als burger niet te maken – de meeste ‘recreanten’ hebben meer dan genoeg aan 5 kilogram. Maar waarom zou je willen wandelen met een (zware) rugzak? En waar moet je dan op letten?
(Ik heb jaren geleden (nog voor covid, dus zeg maar in de prehistorie) al geschreven over de voordelen van wandelen. Deze blog kan je hier vinden)
Dezelfde activiteit, maar een lichtere jij
Om te beginnen met iets wat betrekking heeft op afvallen en fitness in het algemeen – dus niet alleen maar rucking. Veel mensen die met afvallen bezig zijn zullen beamen dat het, naarmate ze gewicht verliezen, steeds moeilijker wordt om (in hetzelfde tempo) kilo’s kwijt te raken. Een van de redenen is dat je wanneer je minder weegt, ook minder energie nodig hebt om jezelf in beweging te brengen en te houden. Weeg je 80 kilo, dan verbruik je meer calorieën dan wanneer je 70 kilo weegt. Immers, als je 80 kilo weegt, dan draag je eigenlijk een soort ‘rugzak’ van 10 kilo mee.
Ben je eenmaal die 10 kilo lichter, dan zullen alledaagse activiteiten je ook minder energie kosten. Je hebt immers je ‘rugzak’ afgedaan. Dit is een vrij simpel gegeven, maar wel een waar veel mensen aan voorbij gaan. Misschien doe je jouw lunges al een paar weken met 20 kilogram aan dumbbells in je handen. Maar als je een paar weken geleden nog 80 kilo woog, en nu 75, dan verzet je uiteindelijk minder gewicht. In dat geval zou je die lunges met 25 kilogram moeten doen, om te compenseren voor het verloren lichaamsgewicht.
En dit geldt dus niet alleen voor lunges of andere krachtoefeningen. Ook wandelen zal minder ‘zwaar’ (pun intended) worden als je minder weegt. Dan kan het dragen van een verzwaarde rugzak tijdens het wandelen helpen om je calorieverbruik weer net even wat meer te verhogen.
Misschien is dat wel het enige wat je uit deze blog hoeft te halen. Houd je van wandelen en ben je (daardoor) een X aantal kilo afgevallen? Probeer tijdens je volgende wandeling dan eens een rugzak te dragen met daarin het gewicht wat je nu minder weegt. Het is een kleine aanpassing, die toch verschil kan maken.
De voordelen van rucking
Wandelen met bepakking kan dus bijdragen aan het verbranden van meer calorieën. Afhankelijk van hoeveel je bij je draagt en het tempo waarin je loopt (niet rent), kan dit tot wel 25-40 procent meer zijn dan wanneer je zonder bepakking wandelt. Maar er zijn nog andere voordelen die rucken interessant maken.
Zo is er het cardiovasculaire effect. Wandelen met bepakking verhoogt de hartslag meer dan wandelen zonder. Weet je dan ook een stevig ‘staptempo’ te houden, dan kan rucken een hele goede conditietraining zijn.
Is die andere populaire cardioactiviteit – hardlopen – te belastend voor je gewrichten? Dan zou rucking weleens een hele goede vervanging zijn. Het helpt je hartslag en verbranding omhoog, maar dan zonder de schokbelasting op je enkels en knieën.
Een ander voordeel is een betere houding. De (zware) rugzak die je draagt zal je schouders naar achteren trekken en tegelijkertijd dwingen om rechtop te blijven lopen. Wat dus bij kan dragen aan het verbeteren van je houding.
En ook niet geheel onbelangrijk: rucken kan bijdragen aan het behouden en zelfs opbouwen van spiermassa. Vooral in het bovenlichaam, waar die zware rugzak aan hangt. Het op je rug dragen van een weerstand is uiteindelijk een vorm van statische krachttraining voor je rug- en schouderspieren. En ook je been- en bilspieren moeten harder werken om dat extra gewicht voort te bewegen.
Dus, genoeg redenen ‘waarom’. Nu het ‘hoe’.
Dingen om rekening mee te houden
Zoals bij iedere activiteit die je voor het eerst doet, zal je ook bij rucken met bepaalde dingen rekening moeten houden. Hier een paar ‘voorwaarden’.
Eerst wandelen, dan pas rucken. Het spreekt voor zich dat wanneer je niet veel wandelt, het doen met bepakking te veel van het goede is. Voorwaarde is dan ook dat je – na regelmatig wandelen de afgelopen maanden – gemakkelijk een uur achter elkaar in stevig tempo kan wandelen.
Niet te zwaar beginnen. Zoals ik eerder al schreef, wil je een weerstand dragen die past bij jouw huidige fitheid. Stop dus niet meteen een kettlebell van 16 kilo in je rugzak. Begin liever met een gewicht van 4 kilo, en bouw – indien nodig – iedere week op met niet meer dan 2 kilo.
Bouw het rustig op. Herhaling: als je de te dragen weerstand wil verhogen, doe dat dan met niet meer dan 1.5 – 2 kilogram per week. Wil je langer lopen, houd het dan bij een extra 5 minuten, ook weer per week.
Draag goede schoenen. Oké, deze had je zelf al kunnen bedenken (of bedacht). Net zoals je een stad niet zou verkennen op afgetrapte gympies, wil je ook tijdens het rucken degelijk schoeisel dragen.
Richtlijnen voor rucking (of: je eerste stappen)
En, al helemaal ‘hyped’ om met een rugzak vol soepblikken de straat door te marcheren? Blijf nog even bij me, we zijn er bijna. Er zijn nog een paar richtlijnen die je kunt volgen.
-Het gewicht: Ik val een beetje in herhaling, maar: hoeveel gewicht je in je rugzak stopt hangt af van je eigen fitheid. Natuurlijk zijn er richtlijnen, maar die komen doorgaans uit het leger waar rucking een onderdeel van de training is. Aangezien jij waarschijnlijk een ‘burger’ bent, mag je het wat rustiger aan doen. Wandel je veel, maar heb je dit nooit eerder met ‘bepakking’ gedaan, begin dan met een weerstand van 3.5 – 5 kilogram. Dit kan in de vorm van kleine halterschijven, een kettlebell, maar ook gevulde waterflesjes zijn. Belangrijk is wel dat het gewicht niet kan schuiven in je rugzak tijdens je wandeling – daarover straks meer.
Ben je in vorm en wil je het rucken wat serieuzer aanpakken? Een bekende en veelgebruikte richtlijn is een extra weerstand van 10 procent, van je huidige lichaamsgewicht. Dus weeg je momenteel 80 kilo, dan wil je 8 kilo extra gewicht met je meedragen. Let er wel op dat wanneer je lichaamsgewicht verandert (door afvallen of aankomen), je de extra weerstand ook tijdig aanpast.
-Het materiaal: Ben je (nog) niet voornemens om meer dan 5 kilo aan weerstand mee te dragen, dan volstaat iedere standaard rugzak. Deze kan je opvullen met een kettlebell, kleine halterschijven, of gevulde drinkflessen. In het geval van meerdere losse voorwerpen wil je voorkomen dat ze te veel gaan bewegen tijdens het lopen. Een handdoek kan helpen om losse voorwerpen beter op hun plaats te houden.
Omdat je ook de rugzak zelf goed op zijn plaats wilt houden, is het verstandig om een rugzak met borstband aan te schaffen. Wil je meer gewicht gebruiken – en waardeer je het militaire aspect van rucking – dan is een leger rugzak bijzonder geschikt. Deze zijn groot en stevig genoeg om meer en zwaarder gewicht in kwijt te kunnen. En ze zijn vaak voorzien van een borstband.
Dat rucking langzaamaan een fitnesshype aan het worden is, kan je zien aan de speciale rugzakken die bij (online) sportwinkels verkrijgbaar zijn. Sommige van deze rugzakken komen zelfs met platte gewichtsschijven om erin te schuiven. Een vergelijkbare oplossing (en tevens verkrijgbaar bij veel sportwinkels) is een gewichtsvest. Allebei prima opties, maar een meer standaard rugzak werkt doorgaans net zo goed.
-De tijd en frequentie: Waarschijnlijk zal je rucking als onderdeel van je huidige (kracht)trainingsregime doen. Sterker nog: wanneer je geen krachttraining doet, dan zal het rucken je waarschijnlijk zwaar vallen… Uitgaande van twee tot drie reguliere sport- of krachttrainingen, zal één keer per week rucken dan ook genoeg zijn. En blijf ook vooral je reguliere wandelingen maken!
Wat betreft de tijd van je rucking sessie, is 20-30 minuten een goed begin. Dit kan je, mits je consistent bent, iedere week met 5 minuten uitbouwen. Tot uiteindelijk 45-50 minuten – mits je daar de tijd en fitheid voor hebt. Voordat je met je rucking sessie begint, wil je eerst een 5-10 minuten warming-up met daarin wat stretches voor je gehele lichaam doen. Bedenk dat rucken niet hetzelfde als het maken van een wandeling is. Vergelijk het liever met joggen, waarop je je net even wat meer wilt voorbereiden.
En nogmaals: forceer niets, en stem je rucking activiteit af op je huidige niveau. Heb je de dagen erna spierpijn of last van je gewrichten? Doe het de volgende keer dan wat rustiger aan. Gebruik minder weerstand, of verlaag het tempo waarin je loopt.
Oké, je hebt kunnen lezen over het wat, waarom en het hoe. Mocht je nog steeds ‘hyped’ zijn, dan ben je klaar om te gaan rucken! Heb je nog vragen over dit of een ander onderwerp, stel deze dan in de comments. En wil je meer weten over mijn diensten, neem dan gerust contact op!
