Het zou zomaar kunnen dat je dit leest terwijl je snotterend en kuchend in bed ligt. Want met de ‘R’ in de maand, is de kans groot dat je vroeg of laat iets van griep, verkoudheid of corona op zal lopen (als je dat nog niet gedaan hebt). Mega irritant natuurlijk, zeker als je net zo lekker in een sportritme zit. En des te verleidelijker om zelfs als je niet lekker bent toch te gaan trainen – ‘om het eruit te zweten’. Maar hoe verstandig is sporten tijdens ziekte (of er vlak voor) nu eigenlijk? En kan sporten bijdragen aan een sneller herstel?
Goed, wanneer je het echt te pakken hebt, heb je (waarschijnlijk) nergens zin in… Dus de vraag ‘wel of niet sporten?’ zal dan niet eens in je opkomen. Wel als je tegen het ziek worden aan, of al een paar dagen ziek thuis zit. Net zoals veel mensen geneigd zijn om met ziekte door te blijven werken, zullen velen ook geneigd zijn om toch te gaan trainen. En: dat hoeft niet altijd een probleem te zijn. Ja, soms kun je het er inderdaad ‘uitzweten’. Maar een Hyrox of kickbokstraining is daar niet het meest geschikt voor.
Wat wel, en wat niet
Wanneer je ziek bent, dan gaat je immuunsysteem ‘in overdrive’ om de ziekte te bestrijden. Dat betekent ook dat op dat moment je immuunsysteem verzwakt is; het raakt immers veel energie kwijt aan het uit je lijf werken van die ziekte. Wat veel mensen niet weten is dat sporten een soortgelijke invloed op je immuunsysteem kan hebben. Afhankelijk van de intensiteit, kan dit een positieve of een negatieve zijn.
Intensieve trainingsvormen zoals krachttraining, bootcamp of een competitieve teamsport kunnen je immuunsysteem negatief beïnvloeden. Dat wil zeggen: de uren na zo’n stevige training kan je immuunsysteem wat ‘verzwakt’ zijn. Normaliter geen probleem – een gezond lichaam kan zo’n dipje in de immuunfunctie prima hebben – maar als je al een (beginnende) verkoudheid of griepje onder de leden hebt, dan is je immuunsysteem al belast met het bestrijden van die ziekte – en kan het de stress van een zware training er niet echt bij hebben. Met als gevolg dat je poging om ‘het eruit te zweten’ juist het voorzetje voor goed ziek kan worden.
Lichamelijke activiteiten die niet heel intensief zijn, zoals lopen, fietsen en yoga, kunnen je immuunsysteem juist een boost geven. 20 tot 30 minuten wandelen of stretchen kan bijdragen aan een sneller herstel en – niet geheel onbelangrijk – een beter humeur. Mits je er voldoende energie voor hebt; door je ziekte heen proberen te ‘bikkelen’, zelfs al ben je voor je gevoel niet heel intensief bezig, zal eerder averechts werken. Samenvattend: ben je ziek? Dan:
Wel doen:
-wandelen;
-fietsen;
-yoga / stretchen;
-zwemmen op een rustig tempo;
-joggen op een rustig tempo.
Voel je je nog fit genoeg om een van de bovenstaande activiteiten te ondernemen, doe dit dan niet langer dan 30-45 minuten. En luister naar je lichaam en eventuele symptomen. Doe alleen de dingen die goed voelen!
Niet doen:
-krachttraining;
-Hyrox, CrossFit, HIIT;
-team- of competitie sporten zoals voetbal of tennis;
-wielrennen, hardlopen;
-boksen, kickboksen, BJJ of MMA (ook omdat je je trainingspartners niet wilt besmetten).
Terug naar je training
Soms heb je geluk, en blijft het bij een snotneus of hoofdpijn waar je na een paar dagen (en wat paracetamol) weer vanaf bent. Maar andere keren zet die verkoudheid of griep door en lig je toch een paar dagen zwak, ziek en misselijk op bed. Irritant, maar het hoort er allemaal bij. En in de meeste gevallen duurt het niet heel lang, en kan je vrij snel weer terug aan het werk – en natuurlijk naar de sportschool. Maar wanneer?
Ga er sowieso vanuit dat je eerste training na ziekte je zwaar zal vallen. Je lichaam is veel energie kwijtgeraakt aan het eruit werken van die virussen en bacteriën, en heeft niet zo heel veel meer wat het in een setje bankdrukken of sprint over het voetbalveld kan stoppen. Dat komt vanzelf wel weer, dus maak je vooral geen zorgen over de verminderde kracht en conditie die je tijdens je eerste workout ervaart.
Of je weer ‘voldoende’ fit en gezond genoeg bent om te kunnen sporten is moeilijk te bepalen. In theorie wil je eerst symptoomvrij zijn voordat je weer de sportschool induikt. Maar sommige symptomen zoals een snotneus en nare kuch kunnen heel lang aanhouden. De belangrijkste symptomen om naar te kijken, zijn dan ook hoofdpijn en koorts; heb je nog verhoging of pijn in je hoofd, wacht dan 24 uur en kijk of het daarna beter is. Zo ja, dan kan je weer wat proberen te doen.
Voorkomen is beter dan genezen
Oké, we hebben het hierboven gehad over wat te doen als je al ziek bent. Maar weet je wat helemaal een goed advies is? Helemaal niet ziek worden, whoop whoop!
Helaas is dat makkelijker gezegd dan gedaan, zeker wanneer er – zoals nu – een griepgolf over het land trekt en bijna iedereen om je heen loopt te niezen en hoesten. Toch kan je al veel ellende voorkomen door goed voor jezelf te zorgen. Dat betekent gezond eten, voldoende slapen en niet te veel stressen. Maar ook door extra te letten op je persoonlijke hygiëne.
Dat laatste hebben we allemaal al voldoende kunnen oefenen in 2020 en 2021, toen corona nog een ding was en we nog net niet in WC papier doordrenkt met handgel thuis moesten blijven zitten. Oké, dat was ook wel een uitzonderlijke tijd met wel heel strenge regels, maar een paar van de maatregelen die toen werden voorgesteld werken nog steeds. Denk aan regelmatig je handen wassen, niezen of hoesten in je elleboog en eventueel op drukke plekken een mondkapje dragen.
In veel fitnesscentra hangen schoonmaaksprays waarmee je voor of na gebruik van de apparatuur deze schoon kunt maken. Mijn advies is om ook voordat je een machine gaat gebruiken deze eerst even schoon te maken, omdat je nooit weet of diegene voor jou dat al gedaan heeft. En ben je klaar met trainen, was dan goed je handen. Want je wilt het waarschijnlijk niet weten, maar op een dumbbell zitten vaak meer bacteriën dan een WC bril…
Ter afsluiting…
Het lastige aan sporten tijdens en vlak na ziekte is dat je moet luisteren naar je lichaam. En daar zijn we niet allemaal even goed in. Ziek zijn kan dan ook een goede oefening zijn in zowel ‘geduld’ als het luisteren naar lichamelijke signalen. Wees je bewust van hoe jij je voelt, en doe rustig aan als je weer wat probeert te doen. En bedenk: je bent er vaak sneller bovenop dan je denkt!
Meer weten over mijn diensten? Neem dan gerust contact op!
