De valkuil van meerdere maaltijden

Sla een willekeurig dieetboek open, en de kans is groot dat je het advies om minimaal vijf kleinere maaltijden te eten voorbij ziet komen. Best kans dat jij het ‘as we speak’ in de praktijk probeert te brengen. En het is ook moeilijk voor te stellen dat zo’n klassiek advies – waar ook best wat logica achter lijkt te zitten – problemen op kan leveren. Nou ja, je voelt hem waarschijnlijk al aankomen…

Want nagenoeg alle voordelen die ooit aan deze manier van eten werden toegeschreven, inmiddels achterhaald. Voor wat het waard is: aan veel van de voedingsadviezen die we in het (recente) verleden voorbij hebben zien komen, worden specifieke voordelen toegeschreven. Terwijl de enige, echt onderbouwde reden dat ze werken nagenoeg altijd een beperking van je calorie inname is. Jij denkt misschien dat je met, noem eens wat, paleo afvalt omdat je hormonen geoptimaliseerd worden, terwijl de eigenlijke reden is dat je veel minder calorieën binnenkrijgt. Het werkt wel… Maar op een andere manier dan je denkt.

Dus, met de kennis van nu: wat doet het eten van meerdere kleine maaltijden nu wel, en wat doet het niet?


Wat het eten van meerdere kleinere maaltijden NIET doet:

-Stofwisseling verhogen: Het voornaamste argument voor vijf, zes keer per dag eten, is waarschijnlijk het verhogen van de stofwisseling. Want wat je eet moet immers verbrand worden. Dus hoe vaker je eet, hoe meer je aan het verbranden bent. Toch?

Helaas is het niets meer dan een (hardnekkige) theorie. Waar tot op heden nog altijd geen overtuigend wetenschappelijk bewijs voor is gevonden. Het eten van vijf of meer kleinere maaltijden maakt – ten opzichte van de gebruikelijke ‘grote drie’- geen enkel verschil. Niet wat betreft het verhogen van de stofwisseling. Het is dus niet zo dat je door vaker te eten, meer calorieën zal verbruiken. Het is eerder andersom.

-Wegnemen van honger: De belangrijkste voorwaarde voor gewichtsverlies is het beperken van je calorie inname. Deze beperking gaat vaak gepaard met een hongergevoel. Voor veel mensen een vervelende sensatie, maar wel een die je weg zou kunnen nemen door regelmatig kleine beetjes te eten. Want heb je altijd wat in je maag, dan zal die honger minder zijn

Het klopt dat de aanwezigheid van voedsel in de maag honger weg kan nemen. Maar dan moet dat wel een substantiële hoeveelheid voedsel zijn. Kleine maaltijden of snacks, die minder dan 300 calorieën bevatten, missen het ‘volume’ om in je maag de hormonale reactie uit te lokken die leidt tot het gevoel van verzadiging. Dat appeltje of yoghurtje tussendoor levert dus wel calorieën… Maar draagt niet bij aan het wegnemen van een hongergevoel.

Al is er wel een uitzondering. Wanneer je om wat voor reden dan ook heel laag in je calorieën zit – omdat je bijvoorbeeld een crashdieet volgt – dan zullen je grote maaltijden natuurlijk ook klein zijn. Best kans dat je op een ontbijt, lunch en diner van elk 400 calorieën niet heel goed gaat. Grote kans dat je in ieder geval de hele dag met een knorrende maag rondloopt.

In die gevallen kan het soms helpen om je calorieën voor de dag toch onder te verdelen in meerdere kleinere maaltijden. Zodat je verdeeld over de dag toch steeds wat binnen krijgt, en daarmee in ieder geval gevoelens van trek kunt onderdrukken. Of het helpt om daadwerkelijk de fysieke sensatie van honger weg te nemen is dus een tweede… Maar soms is een psychologisch effect voldoende.

Oké, a5-6 keer eten draagt dus niet echt bij aan een verhoogde stofwisseling en minder honger. Waaraan dan wel?



Wat het eten van meerdere kleinere maaltijden WEL doet:

-Een verhoogde calorie inname: Wetenschappelijke onderzoek heeft uitgewezen dat vijf eetmomenten per dag eerder tot een grotere, dagelijkse hoeveelheid calorieën zullen leiden. Het eten van kleinere maaltijden en snacks die niet door het lichaam worden ‘geregistreerd’ – zie boven – maakt het makkelijker om meer calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. En dat terwijl vaker eten juist een richtlijn voor gewichtsverlies is.

-Een verhoogde bloedsuikerspiegel: Een ander voordeel wat vaak aan het eten van meerdere kleine maaltijden wordt toegeschreven, is een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat zou inderdaad een voordeel kunnen zijn, zolang die bloedsuikerspiegel laag blijft. Wat vaker eten echter doet, is die bloedsuikerspiegel verhogen – en deze vervolgens verhoogd houden.

Wanneer de bloedsuikerspiegel verhoogd is, zal het lichaam haar energie eerder uit suikers halen en minder snel uit vet. Pas wanneer die bloedsuikerspiegel daalt, kan het lichaam vet gaan verbranden. En de hele dag door eten zal niet alleen de vetverbranding tegenwerken. Het kan het lichaam ook  ‘programmeren’  om haar energie vooral uit suikers te halen. Dat betekent dat het lichaam uiteindelijk minder goed zal schakelen tussen de verbranding van suiker en vet. Een verschijnsel wat ook wel ‘metabole inflexibiliteit’ genoemd wordt.



Oké, met de kennis van nu, misschien niet de beste strategie, dat 5-6 keer per dag eten. In ieder geval niet voor gewichtsverlies. Zou je aan willen komen, in gewicht of spiermassa, dan kan 5-6 keer per dag eten wel kunnen helpen. Om op een gezonde (dus in spiermassa) manier aan te kunnen komen, zal je meer calorieën tot je moeten nemen. De kans is groot dat je die extra calorieën niet in drie maaltijden kwijt kunt, en dat je meer eetmomenten nodig hebt om dat te kunnen doen. 

Maar wat als je gewicht wilt verliezen? En nu je middelvinger naar het scherm opsteekt omdat ik net een van je strategieën onderuit heb gehaald? Geen nood, er is een andere manier. Een die in ieder geval voor mijn sporters super goed werkt – en die niet eens zoveel moeite kost:

Je nieuwe advies: drie tot vier maaltijden per dag, zonder snacken

Zijn gewichtsverlies en een optimale gezondheid jouw doelen? Streef dan naar niet meer dan drie tot vier maaltijden per dag. Dat wil zeggen, drie ‘grote’ maaltijden – ontbijt, lunch en diner – zonder tussendoortjes.

Door niet meer dan drie tot vier keer per dag te eten zal je veel van de eerder genoemde problemen die het eten van meerdere kleinere maaltijden, maar ook het ‘snaaien en snoepen’ met zich meebrengt, kunnen vermijden. Het maakt het niet alleen makkelijker om je calorieën te beperken, maar geeft je lichaam ook de tijd en ruimte om haar vetreserves aan te kunnen spreken. Het kan zelfs symptomen die in verband worden gebracht met een lage bloedsuikerspiegel  – zie de eerder beschreven metabole inflexibiliteit – verhelpen.

Het streven is om deze drie tot vier maaltijden zoveel mogelijk gelijkmatig te spreiden, over een tijdsbestek van 12 uur. Dat betekent dat je iedere vier á vijf uur een maaltijd wilt eten. Deze vier+ uur tussen je maaltijden geeft je lichaam de tijd en ruimte om ‘bij te komen’; zo kan het voedsel wat eerst in je maag zat vervoerd worden naar de darmen, en krijgt je bloedsuikerspiegel de tijd om lager te worden.

De meeste mensen gaan prima op drie maaltijden. Mocht je ‘s avonds trainen, dan wil je na die sessie misschien nog iets eten of drinken, zoals een eiwitshake. Dit kan je dan zien als die vierde maaltijd. 

En, best wel goed nieuws: je hoeft die appel of dat koekje wat je voorheen bij de koffie nam, niet af te zweren.  Maar waar je die appel of koekje eerst tussendoor nuttigde, wil je het nu een onderdeel van je ontbijt, lunch of diner maken. Een soort van ‘mini dessert’. En ook al is het in het begin een beetje wennen, uiteindelijk zal het koekje er niet minder om smaken.

 

Tot zover deze misschien confronterende, maar met de beste intenties geschreven blog! Ik hoop dan ook dat je wat kunt met de ‘andere’ strategie. Wil je meer weten over of hulp bij het veranderen van je eetgewoontes? Neem dan gerust contact op!

 

Leave a Comment