Stel je eens het volgende scenario voor: je zit in groep 6 van de basisschool, en krijgt een boekje voor je met plus en min rekensommetjes. Na er een paar gemaakt te maken, kom je tot de conclusie dat dit ‘saai’ dan wel ‘niet uitdagend genoeg” is, en vraag je de juf om het boekje waarin moeilijkere sommen – delen, vermenigvuldigen – staan. Deze krijg je, en je begint vol goede moed aan de nieuwe, uitdagende sommen. Yeah, this is the shit you need man!
Maar als juf de uitkomsten nakijkt, blijkt dat je ruim 80 procent van de sommen fout hebt. Al zie jij geen probleem. Sterker nog, jouw respons is ‘nou en juf? Ik zit al 4 maanden in deze klas, en ik wil uitdaging!’
Gek scenario natuurlijk… Al is dit wel hoe heel veel sporters denken.
Ik heb regelmatig sporters mogen begeleiden die al de nodige jaren ervaring met fitness hadden. En die dan ook, in ieder geval naar eigen zeggen, ‘gevorderd’ waren. Toch kwam het geregeld voor dat zij, ondanks hun ervaring, een belangrijk stuk technische beheersing en lichamelijke controle misten. Zij wilden heel graag een Push Up of Kettlebell Swing doen – want ‘die deden ze altijd al’. Sommigen van hen zelfs onder begeleiding van een andere trainer. Maar zag ik eenmaal hoe ze deze oefeningen uitvoerden, dan werd het me al snel duidelijk dat ze daar nog helemaal niet aan toe waren. Ze wilden heel graag 5 x 5 sommetjes maken, terwijl ze nog niet wisten hoeveel 5 + 5 was.
We zijn doorgaans geneigd het niveau van iemand af te lezen aan hoe lang hij of zij iets al doet. Binnen de krachtsport beschouwen we iemand die minder dan een half jaar traint als een beginner. Iemand die zo’n half jaar tot 2 jaar traint zien we als redelijk gevorderd. En iemand die 2 jaar of langer aan de gewichten hangt, beschouwen we als gevorderd.
De realiteit is dat jaren ervaring met fitness of krachttraining, niet veel zegt. Dat je een oefening al een jaar lang doet, betekent niet dat je deze ook echt beheerst. Er is namelijk altijd een kans dat je de oefening nooit goed (aan)geleerd hebt (gekregen).
En dan is er natuurlijk ook nog de mogelijkheid dat je al jaren traint, maar nog steeds weinig kracht of spiermassa hebt. Niet dat dit een vereiste is – misschien train je wel helemaal niet voor uiterlijk vertoon of een powerlifting wedstrijd – maar het uitblijven dan dergelijke resultaten zegt vaak wel het een en ander over hoe jij traint.
Nu zijn er buiten je trainingsjaren nog allerlei andere manieren om te bepalen of je een ‘beginner’ of ‘gevorderd’ bent. Maar daar gaan we in deze blog niet teveel aandacht aan besteden. Door bepaalde criteria aan proberen te houden (zoals, noem eens wat, ‘hoeveel kan je squatten’) kan je namelijk heel snel voorbij gaan aan jouw persoonlijke situatie. In plaats daarvan wil ik het graag hebben over wat mensen ervan weerhoud daadwerkelijk ‘gevorderd’ te worden. En het magische woord voor de niveau van je training, is de basis.
Het opbouwen van een basis is de eerste stap naar een hoger niveau van training, maar het is juist die stap die mensen graag overslaan. Omdat ze graag de uitdagende, spectaculaire, Instagram waardige dingen willen doen. Ze willen opdrukken op een Bosu bal met een Kettlebell tussen de tanden, terwijl ze nog geen Plank vast kunnen houden. Ze willen tractorbanden omflippen terwijl ze nooit eerder een Deadlift gedaan hebben. Of Box Jumps doen terwijl ze nog niet eens de kracht hebben om explosief uit een squat te kunnen komen.
Nu zijn er heel veel dingen (lees: oefeningen) die je als ‘basis’ kunt zien. Denk aan squats, deadlifts, push ups, pull ups en lunges. Het aanleren van dergelijke ‘fundamentele’ bewegingen is inderdaad een goed begin, maar om het beknopter en gerichter te beschrijven:
-Leer eerst gecontroleerd te bewegen voordat je het explosief probeert te doen. Dus geen kettlebell swings voordat je een kettlebell deadlift kunt. Begin langzaam, en werk later op naar snel. Hier volgen een paar simpele progressie die van ‘gecontroleerd naar explosief’ uitgaan:
Box Squat > Goblet Squat > Box Jump Squat > Jump Squat
Hip Thrust > Kettlebell Deadlift > Kettlebell Swing
Push Up > Push Up met Shoulder Tap > Plyo Push Up
-Begin met twee steunpunten (voeten of handen) op de grond, voordat je naar een steunpunt gaat. Bouw eerst wat kracht op in een squat of split squat voordat je een lunge probeert. Hier volgen een paar simpele progressie die van ‘twee (of meer) steunpunten naar een steunpunt’ uitgaan:
Deadlift > Staggered Stance Deadlift > Single Leg Deadlift
Dumbbell Row op bank > 3-point Dumbbell Row – Bent Over Row
-Leer eerst beweging te weerstaan, voordat je beweging probeert in te zetten. Voordat je die armen en benen allerlei kanten opzwaait, leer dan eerst naar voren of naar achteren te bewegen. Begin met sprinten naar voren, en ga later pas voor het zigzaggen. Hier volgen een paar simpele progressies die van ‘weerstaan naar beweging’ uitgaan:
Front Plank > Plank met Foot Lift > Plank met Level Change
Palloff / Cable Press and Hold > Cable Rotation > Medicine Ball Rotational Drive
Half Kneeling Balance > Half Kneeling Chop > Half Kneeling Rotations
En ja, ik weet ook wel dat de ‘basics’ best ‘saai’ kunnen zijn… Maar pas als je de basis beheerst, kan je de meer spectaculaire dingen in je training opnemen. Om een lang verhaal kort te maken: weet je hoeveel 1 + 1 is? Zo nee: leer dat eerst, voordat je je op 1 × 1 of 1 ÷ 1 stort!
Wil je meer hulp bij het opbouwen van je basis of gerichte begeleiding bij de training? Neem dan gerust contact op!
