Het is een vervelend maar voor velen herkenbaar scenario: je zet een sprintje in om die bal te onderscheppen, of komt omhoog uit de beginpositie van een deadlift, en PANG! Een spier verrekt. Dat wordt weer een avondje met een ice pack en je been omhoog op de bank zitten… Maar weet je wat een blessure anno 2024 echt nodig heeft? Geen ijs (ook geen Ben & Jerry’s), maar wel heel veel PEACE & LOVE.
De afgelopen decennia was een standaardprocedure direct na een blessure die van RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation. Dus rusten, koelen (ijzen), druk, en elevatie of verhoging (als in ‘met je been omhoog’). Dat dit al zo lang het standaardprotocol is, komt onder andere doordat het ook daadwerkelijk effect heeft. Zo draagt koelen bij aan pijnverlichting – je eerste behoefte na een verstuiking, scheuring of erger. En druk erop zetten om de zwelling te verminderen waarna je de geblesseerde spier probeert te ontlasten, dat klinkt toch gewoon als een goed idee?
Toch blijkt het RICE protocol niet zo effectief als we doorgaans denken. Zelfs degene die in de jaren 70 het protocol introduceerde – dokter Gabe Mirkin – staat niet langer achter bepaalde onderdelen ervan, vooral het ‘Ice’. Want hoewel koelen bij kan dragen aan pijnverlichting, kan het ook het spierherstel in de weg zitten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat overbelaste spieren die met ijs gekoeld worden, minder snel herstellen dan wanneer ze ‘warm’ blijven. De reden hiervoor is dat het lichaamseigen systeem dat in werking treedt wanneer beschadigd weefsel gerepareerd moet worden, ‘vertraagd’ wordt bij een daling in temperatuur (wat gebeurt door koelen). Onderzoekers stellen dat cellen tot wel vier dagen langer nodig hebben om te herstellen wanneer ze gekoeld zijn. En hoewel pijnverlichting altijd fijn is, is een spoedig herstel dat nog meer.
Maar als koelen toch niet doet wat we willen, wat moeten we dan? Dat wat alle problemen in de wereld op zou lossen natuurlijk: overladen met PEACE & LOVE!
Je had waarschijnlijk al geraden dat PEACE & LOVE net als RICE een afkorting is (want fitness en afkortingen: BFF). Het verwijst naar een protocol dat rond 2019 geïntroduceerd werd door Canadese sportwetenschappers (klikkerdeklik als je graag studies leest). PEACE, het eerste deel, heeft betrekking op de acute fase: de 72 uur direct nadat je de blessure hebt opgelopen. LOVE heeft vooral betrekking op de verdere herstel- of revalidatieperiode, 5 dagen nadat je de blessure hebt opgelopen.
PEACE & LOVE bestaat uit de volgende componenten. De beschrijvingen staan er uiteraard bij. Om te beginnen met PEACE.
PEACE – de eerste 72 uur
P: Protect. Bescherm de blessure tegen pijn en stress. In de praktijk betekent dit de geblesseerde plek niet belasten – of in ieder geval geen dingen te doen die de pijn verergeren. Wees om die reden ook voorzichtig met pijnstillers. Deze kunnen pijn ‘maskeren’ waardoor het moeilijker wordt dit signaal op te merken en respecteren.
E: Elevate. Het bekende ‘met je been omhoog’. Leg indien mogelijk het geblesseerde lichaamsdeel hoger dan het hart. Dit om zwelling te voorkomen en een goede bloedcirculatie (ook naar de plek van de blessure) te bevorderen.
A: Avoid anti-inflammatories. Het is verleidelijk om na een blessure iets van ontstekingsremmers te nemen – ‘om erger te voorkomen’. In Nederland zijn dergelijke medicijnen moeilijk zonder doktersrecept te verkrijgen, maar ook koelen wordt vaak als ontstekingsremmer gebruikt. Helaas kunnen dergelijke middelen het natuurlijke genezingsproces negatief beïnvloeden. Probeer dus de natuur zo veel als mogelijk haar werk te laten doen. Mochten er na een week aanwijzingen zijn voor een vertraagd herstel of een ontsteking, ga dan naar de huisarts.
C: Compress. Gebruik verband (tape kan ook) om de geblesseerde plek te verbinden. Ook dit om zwelling te voorkomen.
E: Educate. Weet waar je te maken hebt. Als je begrijpt wat er aan de hand is, dan kan je betere beslissingen maken die bij zullen dragen aan een beter herstel. Voor veel mensen betekent dit ook naar de huisarts of een fysio gaan voor een diagnose. Die laatste kan jou tevens meer gerichte adviezen geven, mocht dat nodig zijn.
Zijn die eerste dagen gepasseerd – en zijn je klachten niet erger geworden – dan kan je voorzichtig naar belasting gaan kijken. LOVE saves the day!
LOVE – herstel, 5 dagen na de blessure
L: Load. Kijk of je de geblesseerde plek al kunt belasten, waarbij je – uiteraard – goed blijft luisteren naar je lichaam. Lichte bewegingen zonder weerstand zijn op dit moment vaak al belastend genoeg. Respecteer pijn en beperking! En bij twijfel: raadpleeg een fysio of andere specialist.
O: Optimism. Vertrouw erop dat het wel weer goed komt. Dat klinkt misschien een beetje… ‘zweverig’, maar een positieve instelling draagt echt bij aan een sneller en beter herstel. Positief blijven kan best lastig zijn als je pijn hebt en beperkt bent in je beweging, maar vroeg of laat zal je lijf zich weer herstellen. Dat in je achterhoofd houden kan helpen beslissingen te maken die jouw herstel bevorderen!
V: Vascularization. Breng de algehele doorbloeding, en indien mogelijk de doorbloeding rond de blessure, op gang. Dit kan met cardio-activiteiten zoals wandelen, fietsen en lichte gymnastiek oefeningen. Alles wat je hartslag verhoogt en je pijnvrij kan doen, is geschikt.
E: Exercise. Kom, uiteraard wanneer het weer kan maar het liefst zo vroeg mogelijk in je herstelproces, weer in beweging. Hoe sneller je weer in beweging kunt komen, hoe kleiner de afname van kracht en conditie zal zijn. Maar bouw het wel heel rustig op; naarmate de pijn minder wordt en je belastbaarheid toeneemt, kan je steeds meer gaan doen. Vind je het moeilijk om dit in te schatten, dan doe je er goed aan om die eerste periode het sporten onder begeleiding te doen. Dit kan een fysio zijn, maar ook een medisch fitness trainer.
En daarmee heb je een up-to-date en werkend protocol voor het herstel van je blessures! Sommige van de componenten komen ook terug in oudere protocollen – zoals die van RICE – terwijl je over anderen waarschijnlijk nooit hebt nagedacht. Mocht je nog vragen hebben over deze aanpak vol vrede en liefde, laat die dan achter in de comments. En mocht je hulp nodig hebben bij het herstel na een blessure (of heb je gewoon behoefte aan wat peace & love), neem dan gerust contact op!
