Ik weet nog goed hoe ik zo’n 10 jaar geleden aan mijn eerste Foam Roller probeerde te komen. De nu zo populaire schuimen rol was toen alleen nog via gespecialiseerde webwinkels te krijgen, die prijzen vroegen alsof hun foam roller een foam Rolex was. Hoe anders is dat nu. Diezelfde foam roller is nu voor een paar euro bij de Lidl te koop, en bij een beetje sportschool ligt deze ook ergens tussen de resistance bands en medicine balls. Iedereen rolt, drukt, en duwt, alsof ze nooit anders gedaan hebben. Maar doe je er ook echt goed aan?
Gezien je interesse voor dit blog, ga ik er vanuit dat je weet wat een foam roller is en waar je deze voor kunt gebruiken. De volgende vijf alinea’s had ik dan ook waarschijnlijk over kunnen slaan… Maar, mocht je er nu voor het eerst over lezen, toch nog even een korte beschrijving.
De foam roller is waarschijnlijk het bekendste instrument voor wat ‘self myofascial release’, of SMR genoemd wordt. ‘Myofascial’ verwijst naar het bindweefsel wat rond je spiervezels loopt, en deze bij elkaar houdt en / of met elkaar verbindt. ‘Release’ verwijst naar het losmaken, en ‘Self’ verwijst naar jezelf – als degene die de Myofascial Release toepast. SMR is dus de (massage)techniek van zelf je bindweefsel losmaken.
In de fysiotherapie was men al bekend met de ‘fascia’, maar sinds een jaar of 15 krijgt bindweefsel (klinkt minder interessant, maar is hetzelfde) ook vanuit het fitness steeds meer aandacht. Zo blijkt dat onze spieren via dit bindweefsel met elkaar verbonden zijn. Dat betekent ook dat – bij wijze van spreken – het bewegen van je pink invloed zou kunnen hebben op de spieren in je lies. Want ook al liggen de spieren ver uit elkaar: via bindweefsel zijn ze toch met elkaar verbonden.
Een ander interessant gegeven is dat bindweefsel erg stug kan zijn. Jarenlang probeerden we onze spieren soepel te houden door te rekken. Totdat bleek dat het bindweefsel rond die spieren daar praktisch niet op reageert. Bindweefsel maak je niet los door te rekken, maar door het ‘los te kneden’.
Soms kan bindweefsel zo stug worden, dat er sprake is van een (spreekwoordelijke) ‘knoop’. Iedereen die weleens langs een (sport)masseur gaat, weet wat ik bedoel. Zo’n plek die nog veel gevoeliger is dan de rest van je spier – en waar de masseur dan vol zijn elleboog in ramt. Dergelijke plekken wordt vaak uitgelegd als lokaal littekenweefsel, veroorzaakt door verrekkingen, spierscheuringen of andere blessures. SMFR – vaak in de vorm van foam rolling – is dan ook voor veel mensen het middel om deze knopen en soortgelijke gevoeligheden ‘eruit te rollen’.
Puik ding dus, die foam roller… Het helpt je niet alleen het bindweefsel rond de spieren los te maken, zodat die spieren uiteindelijk meer ruimte krijgen om te bewegen, maar kan ook hardnekkig ‘littekenweefsel’ uit je spieren krijgen. Nice, nice!
Maar is dit ook echt zo?
(mocht je de voorgaande tekst over hebben geslagen: welkom terug!)
Laat ik voorop stellen dat wanneer je nu regelmatig een foam roller gebruikt, en hier ook profijt van denkt te hebben, je dit vooral moet blijven doen. Toch is het belangrijk om te weten waar dit effect vandaan komt. Er is namelijk een mogelijkheid dat de positieve uitwerking die foam rolling heeft, ook via andere manieren te verkrijgen is. Maar als je denkt dat een foam roller een unieke werking heeft, zal je hier afhankelijk van kunnen worden.
Dus, laten we het eens over foam rolling hebben. Over wde effecten, voordelen, en eventuele nadelen… En hoe je de foam roller het beste kunt gebruiken.
Foam rolling vermindert stijfheid – maar niet door bindweefsel los te maken.
Een paar minuutjes op de foam roller kan inderdaad helpen om de spanning uit je spieren te halen. Al werkt dat iets anders dan je nu misschien denkt. Het heeft namelijk weinig effect op (de stugheid van) je bindweefsel. En op die ‘knopen’ zelfs helemaal niets.
Bindweefsel is namelijk ontzettend stug. Dat moet ook wel, aangezien het al je spiervezels bij elkaar moet houden. Het is zó stug, dat je heel veel druk op bindweefsel uit zou moeten oefenen om het echt ‘los’ te kunnen maken. In ieder geval veel meer dan je ooit met een foam roller zal kunnen doen.
Toch kan je na wat oefeningen op de foam roller weldegelijk minder pijn of stijfheid ervaren. Dit komt door een vermindering van de spierspanning. En dan gaat het vooral om de ‘spanning’; de term doet anders vermoeden, maar spierspanning is vaak neurologisch. Dat wil zeggen dat het aangestuurd word vanuit het zenuwstelsel (en in het verlengde daarvan, de hersenen). Door bijvoorbeeld via een foam roller druk uit te oefenen op spier- en bindweefsel, zullen deze weefsels zich uiteindelijk ontspannen waardoor ze uiteindelijk minder gevoelig worden en meer mee kunnen geven.
Let wel: de foam roller is dus niet uniek in deze werking. Massageoefeningen, drukpunttechnieken en ademhalingsoefeningen kunnen hetzelfde effect hebben. En dat is belangrijk om te weten, omdat je niet van een stuk materiaal zoals een foam roller afhankelijk wilt worden.
Maar even lekker op roller kan dus heel goed voelen… Al zullen je spieren er niet echt soepeler door zijn geworden. Het effect is ook tijdelijk; grote kans dat je aan het eind van de dag weer net zo ‘stijf’ bent als voorheen. Tenzij je foam rolling – of een andere strategie om spierspanning weet te verminderen – weet te gebruiken als ‘voorzet’ voor andere methodes.
Foam rolling an sich maakt je niet leniger, maar kan er wel een rol bij spelen
Dat de foam roller 10+ jaar geleden ineens het lievelingetje van mening therapeut en trainer werd, kwam ook door de toegenomen focus op mobiliteit. Opeens moest iedereen ‘leniger’ worden. Zodat we beter konden bewegen en minder snel blessures op zouden lopen. Een mooie gedachte, maar aan foam rolling alleen heb je dus niet genoeg. De verminderde spierspanning is slechts tijdelijk, en is het gevolg van neurologische mechanismen. Voor je spieren en bindweefsels zelf doet het eigenlijk niets.
Toch past foam rolling wel heel goed binnen een doordachte mobiliteitstraining – zoals je die ook bij wijze van warming-up zou kunnen doen. Weet je de spanning uit een spier te halen, dan zal die spier in ieder geval tijdelijk meer mee kunnen geven. Tijdens een meer dynamische stretchoefening bijvoorbeeld. Laten we zeggen dat je ter voorbereiding op een squat sessie je kuiten ‘soepeler wilt krijgen’. Een geïntegreerde warming-up zou er dan als volgt uit kunnen zien:
1: Foam Roller voor kuiten, 45-60 seconden;
2: Staande kuitstretch, 45-60 seconden;
3: Calf Raise, 8-10 herhalingen.
Hierbij haal je (A) de spanning alvast uit de kuiten, zodat je deze (B) makkelijker kunt rekken, en je daarna met nog meer bewegingsuitslag de kuit kunt mobiliseren (C).
De foam roller kan voor de training, maar is nog beter erna
Zoals zoveel op mobiliteit gerichte methodes word foam rolling vaak voor de training (bij wijze van warming-up) gedaan. Dat is op zich prima, zolang het:
A: écht nodig is, bijvoorbeeld wanneer er sprak is van een teveel aan spierspanning;
B: het niet ten koste gaat van je daadwerkelijke trainingstijd. Een kwartier op een foam roller liggen terwijl je maar drie kwartier hebt is weinig efficiënt.
Dus, zolang het zin heeft, binnen de warming-up past en je er niet langer dan een paar minuutjes aan kwijt bent, mag je best even op de foam roller liggen. Maar wil je er iets meer mee doen, dan kan je het beter gebruiken na of tussen je trainingen, ter ondersteuning van je herstel.
Foam rolling draagt op een paar manieren bij aan het herstel van je spieren. Het kan fungeren als een ‘massage’ voor spieren die op spanning staan of overbelast zijn, en kan de doorbloeding op gang helpen en daarmee helpen afvalstoffen af te voeren. Voor dat laatste moet het wel wat langer gedaan worden, maar dat maakt het ook zo’n goede activiteit voor je ‘off day’ waarop je toch nog even wat wilt doen.
Herstel is nog altijd een onderbelicht aspect van het hele trainen. Grote kans dat ook jij, lieve lezer, daar veel meer mee zou kunnen doen. Het opnemen van foam rolling in je trainingsprogramma – tussen je reguliere workouts door – kan een hele goede eerste stap zijn.
Tot zover deze hoe, wat, waarom over foam rolling! Mocht je nog vragen hebben: de comment sectie is voor jou. En wil je meer begeleiding bij je training, neem dan gerust contact op!
