Om sterker te worden zal je niet alleen moeten trainen, maar ook moeten kunnen herstellen. Niets nieuws voor een serieuze sporter zoals jij natuurlijk. Maar: herstellen is meer dan een dag rust of een ‘splitschema’ waarbij je op maandag je benen en dinsdag je armen traint. Er horen ook bewuste, geplande pauzes en onderbrekingen bij.
Best kans dat je het idee van een bewuste ‘pauze’ eigenlijk helemaal niet zo prettig vind. Want misschien is sporten wel je hobby. Of gebruik je het als uitlaatklep. Die dag rust tussen je trainingen valt je al zwaar, hoe ga je een week dan overleven?
Toch kan een ingelaste periode – laten we zeggen, een week – van rust je helpen om nog langer door te kunnen blijven trainen. Met meer intensiteit en minder blessures, whoop whoop! En: je hoeft niet een week lang op de bank te hangen. Je kan gewoon in beweging blijven – soms zelfs door blijven trainen. Maar in plaats van dat je er keihard tegenaan gaat, doe je het gewoon iets rustiger aan.
Binnen de krachttraining wordt zo’n ingelaste week van minder intensief trainen of rust een ‘deload’ week (of kortweg ‘deloads’) genoemd. Klinkt sowieso stoerder dan een ‘weekje niet sporten’, toch? En zelfs al heb je geen ambities voor CrossFit, bodybuilding of powerlifting, zo’n deload kan ook jou helpen sneller en beter te herstellen.
Nu kunnen deloads zoals die door de ‘pros’ gebruikt worden nogal… ‘complex’ zijn. Dit omdat de invulling van die week wordt afgestemd op de rest van het trainingsschema. Laten wij het (in ieder geval in deze blog) dan ook wat simpeler houden. Maar eerst even dit:
Waarom je geen deloads of pauze nodig hebt
Je traint minder dan (of niet altijd) 3 keer per week. Wanneer je niet meer dan 2, soms 3 keer per week intensief sport dan krijg je (waarschijnlijk) al genoeg herstel tussen je sessies. Het is dan ook niet nodig om iedere twee maanden een week alle training te laten zitten.
Je doet verschillende activiteiten. Doe je veel van hetzelfde, dan zal je ook eerder een herstelperiode nodig hebben. Maar doe je maandag fitness, woensdag yoga en vrijdag padel, dan kan je dit regime een stuk langer volhouden. Je doet immers niet steeds hetzelfde; je gebruikt je spieren op verschillende manieren.
Natuurlijk zal je zo nu en dan spierpijn hebben of misschien zelfs een kleine blessure op kunnen lopen. Maar het zal waarschijnlijk niet het gevolg van overbelasting door eenzijdige bewegingen zijn. Uiteindelijk is het doel van een ‘deload’ om de nodige ‘load’ (lading) van je spieren af te halen. Doe je veel verschillende dingen (of train je minder dan 3 keer per week), dan kreeg je al weinig ‘load’ te verduren.
Je hebt weinig stress. Stress bepaald voor een groot deel hoe lang en zwaar je jezelf kunt belasten. Dat klinkt misschien vreemd, want de stress van een deadline op je werk lijkt toch heel wat anders te zijn dan de stress van een intensieve kickbokstraining. Dat laatste ervaren de meesten niet eens als stress – het is juist een uitlaatklep.
Maar dat is het wel. En over de langere termijn kan je lichaam dat onderscheid tussen bijvoorbeeld werkstress (negatief) en sportstress (positief) niet eens meer maken. Het is allemaal stress.
Heb je weinig tot geen last van negatieve stress, dan kan je doorgaans langer en zwaarder trainen voordat je een pauze hoeft in te lassen. Je ervaart weliswaar ‘stress’ van de training, maar je hebt ook meer capaciteit over om hiervan te kunnen herstellen. Misschien heb je wel nooit een deload of pauze nodig, jij chille Zen monnik!
Maar (vetgedrukt, dus belangrijk): als jij buiten de sportschool veel stress ervaart, dan doe je er goed aan het in de sportschool tijdig wat rustiger aan te doen. Zelfs al is sporten voor jou een ‘uitlaatklep’. Het is namelijk ook nóg een bron van stress, bovenop die andere stressoren, waar je van wilt kunnen herstellen.
Dus: weinig stress? Lucky you, lekker sporten dan, zonder je al teveel zorgen te maken over deloads. Veel stress? Liever wat rustiger aan doen, ook in je sportleven…
Deloads voor dummies
Oke, laten we zeggen dat je wel die 3+ keer per week traint, op veelal dezelfde manier. Krachttraining bijvoorbeeld. Dit is hoe zo’n deloads of pauze eruit kan zien, gebaseerd op mijn eigen begeleiding.
1: Tussentijdse deload, in week 5 of bij de wisseling van je schema. Voor mijn sporters die 3 keer per week trainen houd ik in principe de regel aan om iedere maand hun schema wat te veranderen. Ik geef ze dan o.a. nieuwe oefeningen of andere ‘rep ranges’ (bijv. 2 x 12 herhalingen in plaats van 3 x 8) mee.
Zo’n eerste week op hun nieuwe schema fungeert eigenlijk al als ‘deload’. De sporter zal moeten wennen aan hun nieuwe oefeningen en op zoek moeten gaan naar de weerstanden die daarbij horen. Wat betekent dat ze die eerste week ook minder intensief zullen trainen.
Houd je liever over een langere tijd hetzelfde schema aan, dan is het verstandig om iedere 5e week even wat minder intensief te trainen. Door bijvoorbeeld:
-tijdelijk je aantal sets te verlagen. Deed je voorheen alles 3 x 8 herhalingen, doe in je deload week dan 2 x 8.
-tijdelijk je gebruikte weerstanden te verlagen. Deed je vorige week nog dumbbell rows met 20 kilo? Houd het in je deload week dan bij de 14 of 16 kilo.
Na deze deload week kan je het trainingsvolume weer langzaam opvoeren naar wat je voorheen aanhield.
2: Pauze van je gebruikelijke activiteiten, in week 8-10 of 13-14. Ben je twee of drie maanden lang helemaal los gegaan in de sportschool (met of zonder deload weken)? Dan is het verstandig om even een weekje – dus 5 tot 7 dagen – pauze van de gewichten te nemen. Even wat extra herstel voor de spieren en gewichten, altijd goed.
Wat overigens niet betekent dat je een week helemaal niets zou mogen doen. Ga gerust naar de yoga, of een flink stuk wandelen of fietsen. Als het maar een afwisseling van je gebruikelijke activiteiten is. En ja, deze week van ‘onthouding’ kan menig sportfanaat zwaar vallen… Maar na zo’n korte break keer je vaak sterker en gemotiveerder terug naar de sportschool!
Dit is hoe het bovenstaande er dan in de praktijk uit zou kunnen zien, van week tot week:
-1 t/m 4: trainen volgens huidig schema;
-5: deload / wennen aan nieuw schema;
-6 t/m 8 of 9: trainen volgens nieuw schema;
-9 of 10: pauze.
Zie daar: een simpele, laagdrempelige manier om deloads en pauzes in je trainingregime op te nemen! Ook al ga je nog steeds niet heel lekker op het idee van zo’n ingelaste pauze, het is wel iets wat je herstel en resultaten ten goede kan komen. Wees dus niet bang het een kans te geven. Best kans dat je het nodig hebt; al kom je daar pas achter nadat je het geprobeerd hebt. En mocht je meer hulp willen bij het trainen en alles wat daarbij hoort, neem dan gerust contact op!
