Even over die Kettlebells…

De kettlebell is inmiddels volledig ingeburgerd in de Hollandse sportschool. En als je sportschool ze niet heeft, dan heb je er misschien wel eentje thuis staan. Kettlebells zijn namelijk ‘hot’: de kanonskogel met handvat leent zich voor verschillende intensieve krachtoefeningen, die je door het compacte formaat van de ‘Bell’ ook nog eens thuis kunt doen. Toch zijn er een paar dingen waar je rekening mee dient te houden, maar die je lang niet altijd meekrijgt. Sterker nog: sommige aspecten worden zelfs bewust verzwegen. 

(Eerst even dit: ik wil je het trainen met de kettlebell natuurlijk niet ontmoedigen. Integendeel! Ik wil je juist informeren over waar je op moet letten, als je voornemens bent om met zo’n kanonskogel te gaan zwaaien. Er zit namelijk meer achter dan je denkt)

Een van de aspecten waar we het niet vaak over hebben is die van de (specifieke) techniek. Kettlebell oefeningen zijn niet makkelijk te leren. Terwijl een van de ‘selling points’ is dat dit juist wel het geval zou moeten zijn. Een bijzondere bewering, aangezien ik in de gemiddelde sportschool zelden een technisch correcte Kettlebell Swing uitgevoerd zie worden… En dan is de Swing nog de ‘basisoefening’.

Veel van de oefeningen met kettlebells – zoals de Swing en Snatch – gaan uit van explosieve bewegingen. Om explosief te kunnen bewegen, heb je zowel lichamelijke als technische beheersing nodig. Dat zijn dingen die je zal moeten leren; natuurlijk kan je een kettlebell in huis halen en het ding op dag 1 al boven je hoofd proberen te slingeren. Maar als je nu al moeite hebt om gecontroleerd je arm omhoog te brengen, dan zal je die oefening niet optimaal uit kunnen voeren. Het is dus niet zo dat je zonder enige opbouw de gekste ‘Instagram shizz’ met een kettlebell kunt gaan doen.

Toch klopt het wel dat kettlebell oefeningen makkelijk te leren zijn, in vergelijking met de oefeningen met een halterstang – en dan vooral de zogenaamde ‘Olympic Lifts’. Veel van die O-Lifts, zoals de barbell clean en barbell snatch, komen ook terug in de kettlebell training: zie de KB Clean en KB Snatch. Het verschil is dat de variaties met de kettlebell zowel makkelijker te leren als uit te voeren zijn. Veel van de ‘anatomische issues’ waar je tijdens een Olympic Lift met stang tegenaan kan lopen, kunnen bij de variaties met de kettlebell omzeild worden.

Samenvattend: vergeleken met hun ‘barbell broertjes’ zijn de kettlebell variates inderdaad wat makkelijker te leren. Maar,  je zal ze nog steeds rustig en het liefst onder begeleiding op moeten bouwen. Met oog voor anatomische verschillen en trainingsachtergrond. Zelf wat aanklooien – nadat je op Youtube de ‘XTREME METABOLIC KETTLEBELL SHRED WOD’ gezien hebt – kan leiden tot een verkeerde uitvoering, tegenvallende resultaten en misschien zelfs blessures.

Simpel te leren… Zolang je voldoende ervaring en de juiste techniek hebt

 

Een ander puntje van aandacht is dat  je niet alles met een kettlebell kunt doen. Oke, in theorie misschien wel. Maar of het echt zin of meerwaarde heeft is een tweede.

De kettlebell wordt ook wel ’s werelds enige draagbare ‘Total Gym’ genoemd. Mocht die vorige zin je bekend voorkomen: exactomundo! Ik heb hem van een van de vele websites aan Kettlebell Training gewijd zijn.  En hoewel je met een kettlebell in theorie al de spieren in je lichaam zou kunnen trainen, werkt dat in de praktijk toch vaak net even anders.

Het eerste wat je moet weten is dat er dus veel oefeningen zijn waar kettlebells zich niet voor laten lenen. Het gaat dan vooral om de minder dynamische oefeningen waarbij een specifieke spier(groep) belast wordt; denk dan aan de Side Raise voor de schouders, de Chest Fly voor de borstspieren of ‘Curl’ en ‘Extension’ oefeningen voor de bi- en triceps. Niet dat deze oefeningen niet naar variaties met de Kettlebell zijn te vertalen, maar het is een beetje onzinnig om ze te doen; een Side Raise met een Kettlebell heeft geen meerwaarde t.o.v. de variatie met Dumbell.

En soms houd zo’n Kettlebell echt niet lekker vast, tijdens bijv. een overhead triceps extension / French Press. Stop je tijd en moeite liever in (het verfijnen van) de Swing, Press of andere, ‘echte’ kettlebell oefeningen.

Het tweede is dat de verschillende oefeningen die je met een kettlebell kunt doen, niet allemaal met hetzelfde gewicht zijn uit te voeren. Zo kunnen de meeste sporters zonder al teveel moeite een Kettlebell van 24 kilo optillen (de Deadlift), maar als ze een kettlebell uit moeten stoten dan komen ze vaak niet boven de 8 tot 12 kilo uit. Net zoals een Swing met 16 kilo veel makkelijker te doen is dan een Turkish Get Up met datzelfde gewicht.

Gelukkig heeft een beetje sportschool kettlebells in allerlei maten en gewichten. Maar wil je die kettlebell trainingen graag thuis doen, dan heb je waarschijnlijk meer nodig dan één Bell van 12 kilo. Leg dus wat geld opzij voor een set kettlebells van in ieder geval 8, 12, en 16 kilo; dat maakt het al een stuk makkelijker om die verschillende oefeningen ook met de juiste weerstand uit te voeren.

 

Conditie is niet het enige doel: De Kettlebell is zo’n beetje synoniem aan CrossFit, Bootcamp, HIIT en andere conditioneel uitdagende workouts. Wat ook niet zo gek is, aangezien bij veel kettlebell oefeningen – mits goed uitgevoerd – kracht en conditie samenkomen; de Swing is daar een mooi voorbeeld van. Het probleem is dat veel mensen zich uiteindelijk blind staren op het conditionele aspect van kettlebell training.

En ook dat is niet zo gek. Veel sporters – en dan vooral vrouwen – vinden een training waarbij de spieren verzuren, de hartslag boven de 175 zit en het zweet overal uitloopt ontzettend bevredigend. En hoewel krachttrainingen met veel gewicht en minder herhalingen ook heel intensief kunnen zijn, leiden deze (zeker bij mensen die van zichzelf wat minder spierkracht hebben) niet altijd tot diezelfde lichamelijke ongemakken die tegenwoordig als indicatie van een #killerworkout worden gezien.*

Door deze voorkeur voor hijgen, zweten en verzuren vergeten veel mensen dat je met een kettlebell ook op wat anders dan conditie kunt trainen. Zo kan deze ook gebruikt worden om explosiviteit en spierkracht te verbeteren; even zoeken op Youtube en je zal talloze verbluffende krachtsinspanningen met kettlebell voorbij zien komen, uitgevoerd door sporters die vaak heel strak in het vel zitten… Terwijl ze maar weinig circuit- of intervaltraining met lichtere kettlebells doen. Want ook al ga je er ‘lekker van zweten’, die ellenlange circuits met een KB van 8 kilo dragen vaak heel weinig bij aan de ontwikkeling van spierkracht of die atletische fysiek.

Dat heeft ze waarschijnlijk niet geleerd in de Fit & Fun HIIT Kettlebell Bootcamp.

Mocht je nog niet zoveel ervaring hebben, dan is het natuurlijk verstandig om met een lichtere kettlebell, al dan niet in combinatie met meer herhalingen te beginnen. Maar op een gegeven moment hebben die spieren een grotere prikkel nodig. En die prikkel komt lang niet altijd van een nog langere set Swings; soms moet je gewoon een zwaardere kettlebell pakken.**

* zie ook: http://www.personaltraininghaarlem.nl/blog/2013/het-bootcamp-syndroom

** zie ook: http://www.personaltraininghaarlem.nl/blog/2011/krachttraining-zonder-kracht

 

Tot zover! Ik hoop niet dat je na het lezen van het bovenstaande Kettlebell Training als iets engs of gevaarlijks ziet, want dat zou onterecht zijn. Toch is voorzichtigheid geboden als je voor het eerst een kettlebell oppakt; er is altijd een kans op blessures, zeker als je het op eigen houtje probeert te doen. Ben je serieus over het trainen met kettlebells, dan doe je er goed aan je de eerste weken / maanden door iemand te laten begeleiden. Trainen is goed, maar veilig trainen is beter!