Vetten: een ‘quick start’

Je zal het misschien niet geloven, maar er was een tijd dat koolhydraten niet als het ultieme kwaad gezien werden. Nee, in die tijd waren de pijlen gericht op vetten. Die olijfolie waar jij je salade mee besprenkelt? Slecht! Het eigeel wat jouw omeletje een mooi kleurtje geeft? Cholesterol verhogend! Die avocado’s waar tegenwoordig complete restaurants aan gewijd zijn? DIKMAKERS!

Bizar, ik weet het. Gelukkig ligt die tijd achter ons, en zijn vetten volledig geaccepteerd als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd. Je zou ze misschien zelfs ‘hip’ kunnen noemen – zie die avocado restaurants.

Hoewel de meesten van ons inmiddels weer boter op hun brood durven te smeren is het nog niet voor iedereen duidelijk hoe vetten in ons voedingspatroon passen. Daar komt ook bij dat er juist bij het eten van die vetten een ‘gulden middenweg’ is. Eet er te weinig van, en je loopt allerlei gezondheidsvoordelen mis. Maar eet te veel vetten, en het wordt moeilijk afvallen.

Het belang van vetconsumptie

Vetten zijn in allerlei verschillende voedingsmiddelen terug te vinden. Zowel in die van dierlijke – zoals bepaalde vissoorten – als plantaardige oorsprong – noten en zaden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten hebben vaak een zachte, volle structuur of nasmaak. Zuivelproducten als melk zijn daar een goed voorbeeld van: er zit vaak een duidelijk verschil in ‘structuur’ tussen de magere en (half)volle varianten.

De voornaamste bronnen van vetten die in het Nederlandse voedingspatroon terugkomen zijn:

-Kaas (wie had dat gedacht);

-Eigeel;

-Volle zuivelproducten, zoals (half)volle melk en yoghurt;

-Varkensvlees;

-Boter;

-Vette vissoorten, zoals zalm;

-Noten en zaden;

-Olijfolie.

Soms wordt er onderscheid gemaakt tussen wat ‘goede’ en ‘slechte’ vetten genoemd worden. Daarbij wordt er vooral gekeken naar verzadigde versus onverzadigde vetzuren, en de omega 3, 6 en 9 concentratie. Toch heeft het effect op de gezondheid vaak meer te maken met de totale hoeveelheid vetten die je eet. Specifieke verhoudingen tussen bijvoorbeeld verzadigde en onverzadigde vetzuren is niet iets waar de gemiddelde Nederlander zich heel veel zorgen over hoeft te maken. Zeker niet als je net begonnen bent met gezondere keuzes maken.

Al is het natuurlijk wel belangrijk om te vermelden dat de zogenaamde ‘gezonde vetten’ – die rijk in onverzadigde vetzuren – ook daadwerkelijk een positieve invloed op de gezondheid kunnen hebben. Zo heeft wetenschappelijk onderzoek uitgewezen dat het regelmatig eten van noten, zaden en vette vis bij kan dragen aan de gezondheid van hart- en bloedvaten. Iets waar je misschien / waarschijnlijk al eerder over hebt gelezen.

Waar – bijvoorbeeld – koolhydraten als brandstoffen aan zijn te merken, hebben vetten geen eenduidige functie. Ze fungeren vooral als ‘hulpstoffen’ bij allerlei lichamelijke processen: zo worden bepaalde vitamines (waaronder A en D) opgeslagen en opgelost in vet, en helpt het eten van vet en de aanwezigheid daarvan in het lichaam bij de productie van geslachtshormonen, vooral bij vrouwen.

Dat betekent ook dat wanneer je te weinig vetten eet, dit een negatieve uitwerking op je gezondheid kan hebben. Een verminderde vetconsumptie kan leiden tot een ontregelde hormoonhuishouding, een verminderde immuunfunctie en problemen met de opname van bepaalde vitaminen. Maar ook een droge huid en haaruitval kunnen ‘symptomen’ van te weinig vetten in je dieet zijn. Kortom: in een gezond voedingspatroon horen voldoende vetten te zitten.

Oh, en dan is er ook nog het effect van de vetconsumptie op het gevoel van verzadiging. Door voldoende vetten te eten kan je sneller vol komen te zitten, wat uiteindelijk bij kan dragen aan het tot je nemen van minder calorieën. Ha, dat had je 30 jaar geleden tegen zo’n dieetgoeroe moeten zeggen. Mindfuck! Maar ho, wacht, nog niet die hele pot pindakaas naar binnen scheppen.

Want het is nog steeds mogelijk om teveel vetten binnen te krijgen. En dat kan weer een negatieve invloed op de gezondheid hebben.

 

Het ‘gevaar’ van teveel vetten

Onderzoeken hebben uitgewezen dat een voedingspatroon waarbij 40 % van de calorieën uit vetten komt, tot o.a. Alzheimer en hart- en vaatziekten kan leiden. Maar waar men in de jaren ‘70 en ‘80 ook hun hele hetze tegen vet op baseerde, is het gegeven dat het eten van te veel vet – ook al komen die uit avocado’s en noten – vaak zal leiden tot te veel vet op het lichaam.

Van alle voedingsstoffen zijn het de vetten die de meeste calorieën leveren. Zo zal één gram koolhydraten of eiwitten 4 calorieën leveren. Maar één gram vet levert niet minder dan 9 calorieën. Een maaltijd (of snack) die veel vetten bevat, zal dan ook aanzienlijk meer calorieën bevatten. Zelfs als die maaltijd – voor je gevoel – niet heel groot is.

En dat is iets om je bewust van te zijn, in een tijd waarin avocado’s en noten tot de ‘superfoods’ gerekend worden – en waardoor veel mensen ook geneigd zijn hier meer van te eten.

Een van de belangrijkste lessen die iedereen die af wil vallen moet leren, is dat een ‘gezond’ eetpatroon lang niet altijd een eetpatroon is waarmee je gewicht kan verliezen. Krijg je aan het eind van de dag meer calorieën binnen dan je verbruikt – zelfs al komen deze uit wat we ‘gezonde’ voedingsmiddelen noemen – dan zal afvallen erg moeilijk worden.

Het mag duidelijk zijn: het is bij het eten van vetten zoeken naar die gulden middenweg. Niet te veel, maar ook zeker niet te weinig. En met een beetje ‘zelfreflectie’ kan je al een redelijk beeld van jouw vetconsumptie krijgen.

 

Je eet misschien te veel vet als je het volgende doet of ervaart: 

-Het lukt je niet om af te vallen, ook al eet je gezond en voor je gevoel niet heel veel;

-Je eet graag eieren, kaas, noten, room, en vet vlees;

-Je gebruikt veel olie, sauzen en dressings (ook in je salade, waarover later meer);

-Tijdens het koken meet je hoeveelheden olie niet af, maar schenk je het uit de fles;

-Je eet vaak in restaurants of buiten de deur.

 

Je eet misschien te weinig vet als je het volgende doet of ervaart: 

-Na 2-3 uur na je vorige maaltijd heb je alweer honger;

-Je gebruikt veel vetarme producten, zoals magere zuivelproducten en kooksprays;

-Jouw voornaamste bronnen van eiwitten zijn witvis, kipfilet en eiwitsupplementen;

-Je vermijdt avocado, vette vis, olie, eigeel en boter;

-Je huid en haar lijkt vaak dof te zijn.

Mocht je ook iets uit de bovenstaande opsomming herkennen, dan is de kans groot dat jouw vetconsumptie beter kan. Misschien moet je er meer, of juist minder van eten. Er zijn verschillende richtlijnen die je hiervoor kunt gebruiken, maar in deze blog wil ik me beperken tot het advies om zelf te experimenteren. Denk je dat je meer vetten zou kunnen eten? Voeg dan wat noten of vette zuivele (i.p.v. de magere variaties) toe. Denk je minder vetten te moeten eten? Kijk dan waar de ruimte zit om hier en daar wat vetten uit je dagelijkse dieet te wippen.

En dat laatste advies is meteen het bruggetje naar…

 

Dressings, sauzen en ander lekkers 

Als er één voedingsmiddel is wat je dagelijkse hoeveelheid vetten – en daarmee calorieën – in rap tempo op weet te krikken, dan is het wel dressing. Omdat dressings vaak aan gezonde maaltijden zoals salades worden toegevoegd, is het erg makkelijk om dergelijke bronnen van vet niet ‘mee te rekenen’ – want als het in een salade zit dan is het gezond. Toch…?

Maar knijp iets te enthousiast in die fles slasaus, en de hoeveelheid calorieën die je salade bevat gaat al snel met 150 omhoog. Mocht je graag dressings en sauzen in je gerechten gebruiken, schenk deze dan ook niet rechtstreeks uit de fles. Gebruik liever een eetlepel om de hoeveelheid af te meten.

En het kan ook hier nooit kwaad om voor gebruik het etiket te lezen. Een richtlijn die ik mijn sporters graag meegeef, is 7-15 gram vetten per maaltijd. Pak die fles slasaus er eens bij en ga eens na hoeveel milliliter saus je nu eigenlijk nodig hebt om aan die 7-15 gram vetten te komen.  Voor veel sauzen (maar ook olieën)  komt dit neer op een eetlepel. Iets waar veel van ons al heel snel aanzitten – en vaak ook overheen gaan, met een eetlepeltje of twee…