Een nieuw jaar staat voor de deur, en dat betekent – natuurlijk – goede voornemens. En een die regelmatig terugkomt, is stoppen met roken. Nu zou je op de blog van een personal trainer eerder ‘tips & tricks’ verwachten over gezonder eten en meer bewegen… Maar, laten we voor de verandering eens kijken naar dat stoppen met roken (mijn goede voornemen voor 2024: minder voorspelbaar zijn). Want veel van de dingen die werken voor bijvoorbeeld het opbouwen van (bijvoorbeeld) een sportritme, werken ook voor het stoppen met sigaretten.
Het aan- of afleren van gewoontes gaat altijd gepaard met (iets van) een verandering in je gedrag. Dat geldt voor zowel meer bewegen, als voor minder roken. En binnen de wetenschap van psychologie en gedragsverandering vinden we ideeën, concepten en strategieën die op bijna alle gedragingen en gewoontes toepasbaar zijn.
Hoewel ik zelden benaderd word door mensen die mijn hulp willen bij het stoppen met roken, kunnen de adviezen die ik zou geven aan mensen die gezonder willen eten ook helpen bij het afzweren van de sigaretten. Natuurlijk komt bij het stoppen met roken het aspect ‘verslaving’ kijken; hoewel sommigen iets anders zullen beweren, zijn suikers of vetten (lang) niet zo verslavend als nicotine. Stoppen met roken betekent dan ook voorbereid zijn op en om moeten gaan met ontwenningsverschijnselen die je tijdens het stoppen met, noem eens wat, Toblerone eten niet zal ervaren.
Maar, er zijn dus dingen die je kunt doen om het stoppen met roken makkelijker te maken. En mocht blijken dat de volgende adviezen en inzichten toch niet voor jou lijken te werken, dan kan je ze altijd nog toepassen op vaker sporten 🙂
Neem een andere identiteit aan
Als je rookt, dan ben je per definitie ook een roker. Weinig tegenin te brengen zou je zeggen… Maar dat iets vanzelfsprekend lijkt te zijn, betekent niet dat het oké is. Jezelf een stempel opdrukken – zelfs al zou die stempel ‘correct’ zijn – kan bepaald gedrag in de weg staan. Want wat doet een roker? In ieder geval niet van de sigaretten afblijven.
Gedragsverandering is uiteindelijk ook identiteitsverandering. Wanneer je iets anders doet dan je gewend bent, doe je vaak iets wat tegen je eigen identiteit in gaat. Als je twee keer per week gaat boksen, lijk je toch een stuk minder de ‘sporthater’ of ‘couch potato’ die je voorheen zei te zijn. Het betekent ook dat te veel vasthouden aan een oude identiteit, nieuw gedrag moeilijker kan maken.
Daarom is het zo belangrijk om bepaalde ‘stempels’ te vermijden. Bourgondiër, suikerjunk of roker klinkt misschien onschuldig (of als een accurate beschrijving), maar ze kunnen weldegelijk je gedrag sturen. Dus, in plaats van jezelf een ‘roker’ te noemen, wil je liever voor ‘iemand die rookt’ gaan. Zo’n omschrijving van je identiteit geeft ruimte voor andere acties. Het zegt ook dat roken niet iets is wat jou definieert; het is slechts een van je gewoonten. En tevens een die je af kan leren.
Vervangen is soms beter dan helemaal afzweren
Veel mensen die roken zullen proberen ‘cold turkey’ te stoppen. Zij nemen zich voor om van de ene op de andere dag geen sigaret meer aan te raken. En dit kan goed werken; menig ex-roker zal ook zeggen dat dit de beste manier is om het te doen. Maar voor sommigen kan dit net even te ingrijpend zijn. Zeker als de verslaving aan nicotine diep zit, en roken een afleiding is ten tijde van drukte en stress.
Als het om gezonder eten gaat geef ik mensen altijd het advies om (waar mogelijk) uit te gaan van vervanging in plaats van beperking. Voorbeeld: in plaats van je koolhydraten eruit te gooien, kan je ook meer eiwitten en groenten aan je dieet toevoegen. Dit kan het gevoel dat je jezelf iets ontzegt – wat je later tegen kan werken – wegnemen.
In het geval van roken, heb je ook de mogelijkheid om nicotine kauwgom of pleisters te gebruiken. Deze kunnen helpen om wat beter met de ontwenningsverschijnselen om te gaan (en niet de mensen om je heen de strot af te bijten). Het is wel aan te raden om het gebruik van dergelijke hulpmiddelen beperkt te houden; het ‘afkicken’ van nicotine is een belangrijk onderdeel van het stoppen met roken.
Een ander aspect van het roken is dat van het ‘copingmechanisme’. Het opsteken van een sigaret is voor velen een vorm van afleiding: ‘ik ben zo gestresst, even naar buiten voor een sigaretje’. Dat zou ook betekenen dat we die afleiding ook misschien in iets anders dan roken zouden kunnen vinden. Het gaat immers om de afleiding – of het om kunnen gaan met een bepaald gevoel.
Dit is ook de reden dat veel ex-rokers, in ieder geval in het begin, hun oude gewoonte zullen vervangen door iets anders. Denk bijvoorbeeld aan snoepen. Nu is een mini Mars in plaats van een Marlboro ook weer niet heel bevorderlijk voor de gezondheid… Dus het ‘vervangen’ van roken als copingmechanisme doe je liever met iets wat dat wel is. En dat brengt ons bij het volgende…
Kijk naar wat je echt nodig hebt
Natuurlijk, voor jou als iemand die rookt (geen stempels!) is zo’n sigaretje heel lekker. Maar waarom wil je roken? Grote kans dat ‘is lekker’ niet de enige reden is. Misschien wil je even een pauze van je werkzaamheden, of het verhitte gesprek dat je aan het voeren bent. Eigenlijk wil je iets van afleiding of ontspanning – wat je zoekt in het roken. Maar is roken de enige manier om dat te verkrijgen? En heb je dat roken wel echt nodig?
Een belangrijk onderdeel van een gezonde mindset is emotionele intelligentie: het vermogen om je eigen gevoelens te kunnen ervaren en interpreteren. Veel roken kan wijzen op het niet om kunnen gaan met die gevoelens. In plaats van ze te ervaren en verwerken, probeer je ze naar de achtergrond te drukken. In dit geval met een sigaret.
Dit betekent ook dat roken iets is wat je eigenlijk niet nodig hebt. Of dat er andere, gezondere copingmechanismen zijn. Wat dat dan is of welke dat dan zijn, kan je achterhalen met emotionele intelligentie. Daarom is het verstandig om tijdens je poging om te stoppen met roken, ook die mentale vaardigheid te ontwikkelen. Dat kan op verschillende manieren – en is tevens iets wat te complex is voor een blog… Toch wil ik je een manier met je delen: opmerken en benoemen.
De eerstvolgende keer dat je (terwijl je probeert te stoppen) behoefte hebt aan een sigaret, probeer dan op te merken wat je ervaart. ‘Zin in een sigaret’ is iets te makkelijk; bedenk ook wat je met het roken zou willen bereiken. Welk gevoel zit er achter? Wat wil je met het roken wegnemen? Merk op wat je ervaart.
De volgende stap is het benoemen. Je hoeft dus niet verder na te denken over of te reflecteren wat je voelt; jouw gevoel een naam geven is meer dan genoeg – in ieder geval voor nu. Vaak is alleen het benoemen van wat je denkt of voelt al genoeg om er ‘afstand’ van te kunnen nemen. En hoe meer afstand je kan nemen, hoe makkelijker het zal worden om er op een andere manier op te reageren.
Zoals ik eerder al schreef, kan roken een complex probleem zijn, wat soms een speciale aanpak nodig heeft. En die aanpak vind je waarschijnlijk niet zo snel bij een personal trainer. Staar je dus niet blind op de adviezen die ik je in deze blog heb willen geven. Maar ik zou wel willen adviseren ze een kans te geven. Het kunnen waardevolle hulpmiddelen zijn!
Wil je hulp bij het af- of aanleren van gewoontes? Neem dan gerust contact op!
