Spieren voor slungels: train harder, groei sneller

In mijn laatste blogpost toonde ik al mijn solidariteit met de wat langere, dunnere sporters onder ons, met een paar specifieke adviezen voor het ‘ectomorfe’ lichaamstype. Waren die adviezen vooral een paar simpele, universele wijsheden, vandaag heb ik een paar ‘leuke’ manieren om je oefeningen zwaarder, en daarmee beter te maken. Laat je er niet door afschrikken, maar hoe moeilijker je het jezelf als lange Jan weet te maken, hoe beter het juist is voor je spierontwikkeling. Lees en huiver!


Het magische woord is ‘intensiteit’. Voor een ectomorf is steeds maar meer herhalingen, meer sets, en zwaardere gewichten niet altijd even haalbaar. Naar mijn bescheiden mening, is het ‘volume’ (hoeveel je doet in kilo’s / herhalingen / series) voor een ectomorf juist ondergeschikt aan de intensiteit.


Nu is intensiteit voor veel mensen een wat vage term. Als je ‘intensiteit’ op zijn Janboerenfluitjes uit zou moeten leggen, dan zou het neerkomen op hoe zwaar je een oefening ervaart. Om dit nog wat ingewikkelder te maken: het gaat dan om hoe zwaar een oefening van zichzelf is. Zo zou je het lopen van een marathon waarschijnlijk als ‘intensief’ beschrijven. Maar een kwartiertje op de loopband, mits je al een redelijke conditie hebt, zal je juist als goed ‘te doen’ ervaren. Het is de tijd / afstand wat een marathon lopen uiteindelijk intensief maakt. Maar hang je 100 kilo aan een stang, met het streven die stang 8 keer te Squatten, dan zal je bij de eerste herhaling al opmerken dat dit intensief is. Dat is de absolute ‘intensiteit’.


De meest gangbare manier om de intensiteit van krachttraining te verhogen, is meer gewicht gebruiken. 5 herhalingen met 100 kilo zijn intensiever dan 10 herhalingen met 75 kilo. En aangezien we het toch over krachttraining hebben, met de nadruk op kracht, is meer gewicht ook meteen de voornaamste manier om die intensiteit te verhogen.


Makkelijker gezegd dan gedaan, voor de ectomorf. Lange, dunne ledematen zijn niet gemaakt om veel gewicht te ondersteunen, en dan heb je nog de lange weg die je ledematen af moeten leggen voor een gewicht eenmaal omhoog is. Als ik met mijn 1.75 en gedrongen figuur onder een stang ga liggen om deze vanaf mijn borst omhoog te duwen, dan ben ik redelijk snel ‘boven’. Heb je langere armen, dan is die weg naar boven alweer langer wat de beweging van zichzelf al zwaarder maakt. Dat maakt sterker worden (dat wil zeggen, meer gewicht gebruiken) voor langere sporters soms een ‘mission impossible’.


Oké, en nu? Hoe maak je een oefening intensiever als het verhogen van gewicht, bijvoorbeeld door je bouw, een probleem is? Bij deze mijn persoonlijke favorieten:


Partial Reps – X Reps: Na de laatste herhaling van je set, maak je nog een paar extra korte herhalingen in het sterkste gedeelte van de beweging. Ter illustratie: bij het bankdrukken gebruik je meerdere spieren in je bovenlichaam, in het bijzonder je borst, schouders en triceps. Het onderste gedeelte van de beweging, waarin je de stang vanaf je borst tot halverwege omhoog duwt, is vooral borst en schouders. Het laatste gedeelte waarbij je de armen uitstrekt, komt vooral vanuit je triceps.


Nu zijn de meeste sporters minder sterk in hun triceps ten opzichte van hun borstspieren. Daardoor zullen ze bij het bankdrukken halverwege de beweging, als de armen helemaal gestrekt moeten worden, stuk komen te zitten. De borst is in dit geval het sterkste gedeelte en kan waarschijnlijk nog wel het nodige werk leveren. Met ‘halve’ herhalingen in het sterkste gedeelte van de oefening kan de intensiteit dus verlengd worden.


Static Holds: Na de laatste herhaling van je set, houd je de oefening in het sterkste gedeelte van de beweging een korte periode vast. Dus, je bent aan het bankdrukken, en na je laatste herhaling laat je de stang zakken tot vlak boven je borst (het sterkste gedeelte). Vanaf hier houd je de stang zo’n 10 seconden vast, uiteraard zonder de stang op je borst te laten rusten. Het gaat om de statische spanning op de spieren!


Rest Pause / Extended set: Na de laatste herhaling van je set, leg je de stang braaf neer of terug, om vervolgens na 10-15 seconden de stang weer ter hand te nemen en er zoveel mogelijk goede herhalingen uit te krijgen. De 10-15 seconden rust zijn net genoeg om je spieren een klein beetje te laten herstellen, genoeg om er weer een paar extra herhalingen uit te kunnen persen.


Ik heb het nu steeds over bankdrukken, maar deze technieken zijn in principe op iedere basisoefening voor je bovenlichaam toe te passen. Deadlifts en Squats zijn een ander verhaal, vooral vanwege de complexe techniek van deze oefeningen.


Waarschijnlijk had je het al door, maar deze technieken vragen om trainen tot spierfalen. Dat wil zeggen, doorgaan tot je geen volwaardige, technisch goede herhaling meer kunt maken. Trainen tot spierfalen zou ik je niet aanraden als je een ‘full body’ (meerdere grote spiergroepen op een dag) schema volgt; je gaat het echt niet trekken, in ieder geval niet meerdere weken achter elkaar. Wil je de bovenstaande technieken toepassen, doe dat dan in een splitschema, waarbij je iedere spiergroep een keer per week traint.


In de praktijk: je begint (als ectomorf / lange Jan zijnde) met een full body schema, gericht op basisoefeningen, zware weerstanden en een zilveren kruis om je nek om de loopbanden, crosstrainers, fietsen en andere spiermassazuigers te verjagen. Zie ook mijn vorige post over spieren voor slungels. Mocht hier op een gegeven moment de rek uit zijn, of blijven de resultaten uit, dan ga je voor een splitschema, inclusief de technieken die ik hierboven beschreef om je intensiteit te verhogen.


There you have it: een prima strategie voor de langere, dunnere sporters om eens wat spieren te kweken. Volg deze principes en adviezen, eet veel maar goed, en stop met denken dat je ‘nooit spieren zal hebben’. Waar een wil is, is een weg; alleen hebben sommigen een auto om die weg af te leggen, waar anderen het op de fiets moeten doen. Maar je komt er wel. Succes!

Comments
  • Erik

    Als volwaardig ectomorf van
    Als volwaardig ectomorf van 192 cm en 90 kilo, inmiddels in mijn43e levensjaar heeft veel geleden en gestreden voor die paar onsjes spiermassa.
    Ik train nu lekker op zolder, de grote spiergroepen, doe dit 4 keer per week en ben met 40 min klaar.
    Wel leuk om na 15 jaar weer aan de gewichten te hangen als ectomorf.
    Ik was al goed viorbereid door Franco Columbo op het leven als een ectomorf.

    Ik ga even aan de gang met je bovenstaande tips.

    Thnx Erik