Anno 2023 proberen we zoveel mogelijk te bewegen. En, zoals de moderne Westerse mens dat graag doet, proberen we dat ‘zoveel mogelijk’ ook zo veel als mogelijk te kwantificeren. Een goed voorbeeld hiervan zijn de (welbekende) ‘10.000 stappen’. Met de smartwatch aan de pols wandelen we van hot naar her, met eventueel aan het eind van de dag nog een paar keer de trap op en af rennen om aan dit doel te voldoen. Maar… Is iedere dag 10000 stappen zetten wel een doel wat je na zou moeten streven?
Eerst even dit: ik wil je het bewegen niet ontmoedigen. Integendeel! Als je er de tijd voor hebt en / of je het leuk vind, wandel, fiets of ren dan vooral overal naartoe. Toch is het goed om te weten waarom je iets doet. En, of het ook echt iets is wat je na zou moeten streven. Het gebeurt namelijk te vaak dat we een richtlijn of advies als een doel of ‘keiharde voorwaarde’ zien. En dat kan je streven om (bijvoorbeeld) meer te bewegen uiteindelijk in de weg komen te staan.
Doel versus richtlijn
Veel van de adviezen die we meekrijgen, zijn richtlijnen. Het zijn aanbevelingen die weliswaar vertaald zijn naar een getal (3 ons groenten, 2 stuks fruit, 10000 stappen), maar ze zijn vooral bedoeld om ons de weg te wijzen. Nu vinden veel mensen het motiverender om een concreet doel te hebben – en dat is dan ook vaak hoe deze richtlijnen gepresenteerd of gezien worden. ‘Dit is waar je aan moet voldoen, en als jou dat niet lukt, dan heb je gefaald.’
Oke, misschien is dat inderdaad wat… duidelijker. Maar zoals ik een tijdje geleden al schreef in een andere blog : iets doen is nog altijd beter dan niets doen. Als jij vanwege bijvoorbeeld tijdgebrek vandaag geen 10000 stappen kunt zetten, dan betekent dat niet dat je dan maar op de bank moet blijven zitten. 5000 stappen zijn nog altijd beter dan geen stappen. Man, zelfs 5 stappen zetten is nog altijd beter dan aan je stoel blijven plakken!
Het probleem met een op het oog ‘motiverende’ richtlijn is dat deze het ondernemen van actie in de weg kan staan.Teveel mensen vervallen in ‘alles of niets’ denken, waardoor ze geneigd zijn een richtlijn helemaal niet meer na te streven als ze denken er niet aan te kunnen voldoen. Niet echt motiverend, lijkt mij… Dus ook al is de richtlijn 10.000 stappen: als je er ‘slechts’ 1000 weet te zetten, ben je al goed op weg.
De oorsprong van de 10.000 stappen
Het is dus een populair doel, die 10000 stappen per dag. Een die ik zelf ook al jaren nastreef. Maar wist je dat die 10.000 stappen niet uit de koker van een sportwetenschapper komt, maar uit die van de Japanse overheid? Die deze richtlijn introduceerde als een marketingstrategie voor de Olympische Spelen die in 1964 in Tokio gehouden zouden worden?
In aanloop naar die Olympische Spelen kwam er steeds meer aandacht voor de algemene fitheid van de Japanse bevolking. Zeker omdat het land steeds meer te maken kreeg met ‘Westerse’ welvaartsziekten, zoals obesitas en diabetes. Om deze ontwikkeling tegen te gaan en het volk meer in beweging te krijgen, werd wandelen als een oplossing gepresenteerd. Want: laagdrempelig en voor nagenoeg iedereen vrij makkelijk te doen.
De Japanse wandelaars werden aangemoedigd met de slogan ‘Manpo kei’, wat letterlijk ‘10.000 stappen’ betekent. Dat was dus in 1964, in Japan. En dat we het nu, een kleine 60 jaar later en ook in dit deel van de wereld nastreven, geeft mooi aan hoe succesvol deze marketingtactiek was.
Geen effect onder de 10.000?
Maar, er is natuurlijk wel heel veel gebeurd sinds 1964. Zoals een Amerikaans onderzoek in 2019, naar het effect van het ‘X’ aantal stappen per dag op de gezondheid en levensverwachting van volwassenen.
Het uitgangspunt (of de hypothese) voor het onderzoek was, hoe kan het ook anders, die 10.000 stappen die we al 60 jaar aan proberen te houden. Maar uit het onderzoek bleek dat alle mogelijke gezondheidsvoordelen bij zo’n 7500 al bereikt werden. Alles daarboven had eigenlijk geen toegevoegde waarde. Die 2500 extra stappen die we volgens de klassieke richtlijn nog zouden moeten zetten, deden gewoon niet zoveel meer.
Daarbij moet wel gezegd worden dat (volgens het onderzoek) 4500 stappen per dag aanzienlijk meer gezondheidsvoordelen op leken te leveren dan 2500-3000 stappen per dag. Het ‘meer is beter’ principe gold dus vooral wanneer er uit werd gegaan van minder dagelijkse stappen. Terwijl alles boven de 7500 stappen niet veel meer leek te doen.
Al is dat laatste natuurlijk niet helemaal waar. Het is niet dat je na die 7500 stappen helemaal geen calorieën meer verbruikt. Maar, minder stappen zetten kan je wel helpen om wat minder streng voor jezelf te zijn – en meer ruimte voor andere activiteiten over te laten.
Als je wat anders wilt dan wandelen
Wandelen is en blijft een laagdrempelige en – als je een richtlijn aan wilt houden – meetbare activiteit. Al kan er best wat tijd in gaan zitten. Wat op zich prima is, zeker als je het een prettige manier van bewegen vind. Maar, het is dus niet de enige vorm van lichaamsbeweging. Er zijn genoeg andere activiteiten die je kunt ondernemen, en die net zo goed bijdragen aan je gezondheid als stappen zetten. Bijvoorbeeld:
-Fietsen (op zijn ‘ouderwets Nederlands’, dus geen wielrennen);
-Werken in de tuin;
-Klussen of schoonmaken;
-Thuis stretchen of yoga oefeningen doen;
-Dansen;
-Spelen met de kinderen.
Het mooie aan wandelen als activiteit is dat het natuurlijk makkelijk valt te kwantificeren. Dit gaat een stuk moeilijker met, noem eens wat, tuinieren… Er is volgens mij geen richtlijn wat betreft de hoeveelheid onkruid die je moet wieden om het risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Voor veel andere activiteiten is het dan ook makkelijker om die andere richtlijn aan te houden: 30 tot 60 minuten van redelijk tot matig intensieve inspanning per dag.
Het aanhouden van zo’n tijdsbestek maakt het ook makkelijker om meerdere verschillende activiteiten met elkaar te ‘combineren’. Handig om te weten: aan het zetten van 5000 stappen ben je zo’n 45 minuten kwijt. Dus, zou je vandaag drie kwartier wandelen én een half uurtje fietsen, dan telt dat samen als minstens 7500-10000 stappen.
Ter afsluiting…
Dus, heb je met die 10.000 stappen die je de afgelopen jaren iedere dag gezet hebt je kostbare tijd verspild? Nee, zeker niet. Wandelen heeft nog steeds heel veel gezondheidsvoordelen, en alles boven de 7500 stappen is ook echt niet zinloos geweest. Voor veel mensen is wandelen de ideale activiteit om te ontspannen, en als je het om die reden urenlang wilt doen: go for it!
Maar, mocht je in plaats van wandelen liever fietsen of in je kamer dansen, dan is dat ook geen enkel probleem. Til niet te zwaar aan die 10000 stappen per dag. Ook een dagje werken in de moestuin geeft je gezondheidsvoordelen. Evenals het zetten van 5000 stappen; zeker in vergelijking met op de bank hangen.
En wil je meer begeleiding bij het bewegen? Neem dan gerust contact op!
