Je moeder zei het jaren geleden al: eet je groenten. Best kans dat je dit op je zesde nog een heel stom advies vond. Maar, nu je ouder bent én een betere gezondheid jouw doel is, vind je het misschien tijd worden om die wijze raad toch maar eens op te volgen. Al zal je innerlijke zesjarige daar waarschijnlijk nog steeds anders over denken… Want meer groenten eten mag dan heel belangrijk zijn: het is soms verrekte moeilijk (of niet aantrekkelijk) om ze te eten.
Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, eet slechts 15 procent van de Nederlandse volwassenen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente. Die andere 85 procent loopt dus allerlei vitamines, mineralen én de bijbehorende voordelen voor hun gezondheid mis. Helaas is het vooruitzicht van gezondheid voor sommigen net niet motiverend genoeg. Dat kan je hen ook moeilijk kwalijk nemen; de positieve effecten van een nieuw eetpatroon wil je niet alleen voelen, maar uiteindelijk ook kunnen zien. Oh, en als je moeder vroeger de broccoli stukkookte tot een soort groene pap, dan is het niet zo vreemd dat je het nu niet zo snel op tafel zal zetten.
Daarom is het goed om te weten dat het eten van groenten je niet alleen maar gezonder maakt. Het maakt je ook slanker en strakker. Jazeker, spruitjes dragen bij aan de slanke lijn!
Volume en verzadiging (of: spinazie en sixpacks)
Veel mensen denken dat verzadiging – hoe goed een maaltijd vult – samenhangt met de hoeveelheid calorieën die zo’n maaltijd bevat. Het lijkt niet meer dan logisch dat een maaltijd van 1000 calorieën je meer verzadigd dan een maaltijd van 400 calorieën.
Dat zou je dus denken, maar de realiteit is dat iets wat veel calorieën bevat, niet meteen een grote en daarmee vullende maaltijd is. Neem bijvoorbeeld een Quarter Pounder van de McDonalds. Leg deze op een eetbord, en je ziet dat deze ‘burger’ niet zoveel ruimte in beslag neemt. Toch bevat dit broodje vlees wel zo’n 500 calorieën.
Tegelijkertijd zal iedereen die weleens naar de McDonald is geweest kunnen beamen dat alleen die Quarter Pounder geen vullende maaltijd is. Met andere woorden: voor die 500 calorieën aan ‘fast food’ krijg je heel weinig ‘food’ terug.
Maar wat als je nu eens 500 calorieën aan spinazie op je bord schept? Of beter gezegd: verdeeld over meerdere borden. Want voor die 500 calorieën krijg je namelijk zo’n 2 kilo aan spinazie terug. Probeer die hoeveelheid maar eens weg te krijgen. En daar komt ook nog eens bij dat groenten vezels bevatten, die ook een verzadigende werking hebben.
Samenvattend: voor een grote hoeveelheid verzadigende en übergezonde groenten krijg je heel weinig calorieën terug. Een hele goede deal én reden om groenten een vaste, en grote plek in je voedingspatroon te geven.
Meer groente eten: begin met een richtlijn
Oké, dat klinkt ongetwijfeld heel interessant, maar feit blijft dat het advies van meer groenten eten lang niet altijd zo makkelijk in de praktijk te brengen valt. Hoe maak je het dan wel makkelijker? Het begint met een duidelijke richtlijn.
Een richtlijn die aansluit op zowel het veranderen van je fysiek als het verbeteren van je gezondheid, is het eten van 350 gram groenten per dag. Dat komt neer op vier tot zes porties groenten, waarbij een portie referereert naar een vuistgrootte.
Geen zorgen: je hoeft hier niet al van de ene op de andere dag aan te voldoen. Wat sowieso belangrijk is om te vermelden, is dat een richtlijn je richting geeft. Het is geen keiharde voorwaarde waar je aan wilt voldoen. Is de richtlijn 350 gram groenten per dag, maar kom je – ook als je er echt op let – aan niet meer dan 250 gram? No worries! Zeker als je voorheen maar 150 gramgroenten per dag at, is die 100 gram meer een enorme stap voorwaarts.
Ik zou je dan ook aanraden om – als je nu heel weinig groenten eet – het juist rustig op te bouwen. Groenten bevatten immers vezels, en als je daar binnen korte tijd of van de ene op de andere dag veel meer van binnenkrijgt dan kan dat wat maag- en darmproblemen geven. Je zou deze week dan ook kunnen beginnen met twee of drie porties meer dan je gewend bent, en dit iedere week, twee weken, of misschien wel maand uit kunnen breiden. Het doel is progressie, niet perfectie.
Meer groenten eten in de praktijk
Oké, je hebt dus een richtlijn. En dan niet eens om aan te voldoen, maar om je (in de eerste plaats) richting te geven. Dat neemt niet weg dat meer groenten eten nog steeds lastig zal zijn. Want misschien zit er bij jou ergens diep van binnen nog steeds het trauma van stukgekookte broccoli, inspiratieloze stamppot en gedwongen worteltjes.
Mocht je groenten gewoon niet lekker vinden, dan kan het helpen om ze eens op een andere manier te bereiden. Zo kan je groenten ook kort koken in een bouillon in plaats van water. Stomen helpt je groenten stevig en knapperig te houden (waarover verderop meer). En het is ook mogelijk om je groenten te grillen of roosteren. Het anders bereiden van je groenten kan een wereld van verschil maken, dus het is zeker de moeite waard om eens een weekje te experimenteren met verschillende bereidingswijzen.
Maar wacht, er is meer! Hieronder volgen mijn ’tips en tricks’ om meer groenten te eten. Om te beginnen met het bereiden van waarschijnlijk de meest praktische groene maaltijd: de salade.
5 stappen naar een goede salade
1: kies een ‘zachte’ bladgroente, zoals spinazie, sla of rucola;
2: kies een ‘hardere’ bladgroente, zoals ijsbergsla of roodlof;
3: optioneel, maar wel lekker: kies een vers kruid, zoals dille, basillicum of peterselie;
4: kies een ‘topping’, zoals schijfjes komkommer, tomaat, wortelen, mais of paprika;
5: kies een lichte dressing, zoals olijfolie of balsamico.
6: vul aan met eiwitrijke voedingsmiddelen naar keuze, zoals ei, vlees, vis of gevogelte.
Snijd alles, gooi het bij elkaar, en voilá: een supersimpele, naar eigen smaak samengestelde plantaardige maaltijd.
Stoom je groenten
Nog zo’n snelle en gemakkelijke manier van bereiden die eerder al ter sprake kwam, is stomen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een grote pot met water en een stoommandje wat daarin past.
Vul de pot met zoveel water dat het nét de bodem van het stoommandje aanraakt. Breng het water aan de kook, voeg je groenten toe en plaats een loszittende deksel op de pot. Sluit de deksel aan op de pot, plaats deze dan iets schuiner zodat er wat stoom kan ontsnappen.
Hoe lang je moet stomen hangt af van de groente:
Broccoli: ongeveer 5 minuten
Spruitjes: ongeveer 10 minuten
Wortelen: ongeveer 8 minuten, indien je deze gesneden hebt
Bloemkool: ongeveer 6-7 minuten
Bonen: ongeveer 5 minuten
Erwten: ongeveer 3 minuten
Courgette: ongeveer 7 minuten
Besprenkel je groenten na het stomen met olijfolie, een snufje zout en wat zwarte peper voor wat extra ‘bite’. Zoveel lekkerder dan ze stukkoken of prakken tot een soort moes… Sorry (groot)moeder.
Eet je groenten gegrilld
Oké, deze kwam ook al eerder ter sprake, maar met het BBQ seizoen in aantocht zetten we hem toch nog even in de schijnwerpers. Gegrilde groenten gaan heel goed samen met vlees, vis en gevogelte. Denk bijvoorbeeld aan een shaslick, met om en om een stukje vlees en een schijfje paprika, komkommer of tomaat.
Je kunt je groenten ook eerst besmeren met een beetje olijfolie of saus naar keuze. Voeg wat zout toe en knijp er wat citroensap over uit, en leg ze op de grill / barbecue. Heb je geen grill of BBQ? Dan kan je ze ook in de oven bereiden. Gegrilde en /of geroosterde paprika, aubergine of maiskolven zijn ideale bijgerechten voor tijdens een etentje in de achtertuin. Al mag je ze ook gewoon binnen en in de winter eten.
En dan nog drie kleine extra tips…
1: maak met een spiraalsnijder pasta van courgette.
2: gebruik bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst (zelf te maken, maar ook kant-en-klaar verkrijgbaar in de betere supermarkt);
3: gebruik grote bladeren sla als wrap / tortilla. In veel supermarkten zijn verschillende wraps gemaakt van groenten (waaronder bieten en paprika) verkrijgbaar, o.a. van de merken Knorr en No Fairytales. Hoewel deze niet altijd als volwaardige ‘groenten’ kunnen worden aangemerkt, kunnen ze wel als vervanger voor de geijkte boterhammen dienen.
Tot zover deze blog over het eten van meer groenten! Heb je vragen, of wil je hulp bij het veranderen van je eetgewoontes of begeleiding bij het trainen? Neem dan gerust contact op. En eet smakelijk!
