Gewoontes – in een notendop

Hoe kan het toch dat een gezonde handeling – het drinken van een glas water, het eten van een appel in plaats van een Mars – je doorgaans zoveel moeite kost? Terwijl het opsteken van een sigaret nagenoeg vanzelf gaat? Valt het te wijten aan onvoldoende wilskracht? Een gebrek aan motivatie? Of de verkeerde prioriteiten? Misschien. Maar dat die gezonde handelingen jouw zoveel moeite kosten, komt in de eerste plaats door het feit dat het simpelweg jouw gewoontes niet zijn.

Wanneer je goed kijkt naar mensen die op wat voor manier dan ook ‘succesvoller’ zijn dan jij, dan zal het je opvallen dat het grootste gedeelte helemaal niet slimmer of fitter geboren is. Hoe rijk, sterk of succesvol ze nu ook mogen zijn: het zijn uiteindelijk ‘normale’ mensen, zoals jij en ik. Hun resultaten zijn niet het gevolg van aanleg of talent, maar van handelingen. In de vorm van de juiste gewoontes.

Volgens de psychologie boeken komt 60 % van jouw gedrag voort uit gewoontes. Dat betekent dat bijna alles wat je doet, op een of andere manier valt terug te leiden op automatische handelingen. En gewoontes hebben nut; ze helpen je namelijk tijd en energie te besparen. Want stel je toch eens voor dat je iedere ochtend weer moet leren hoe je je tanden moet poetsen, je veters moet strikken of je auto moet besturen.

Door bepaalde handelingen – zoals het strikken van je veters – maar genoeg te herhalen worden deze uiteindelijk gewoontes. Je hoeft er niet over na te denken; je doet het gewoon. Heel handig en praktisch dus… Behalve als het om slechte gewoontes gaat natuurlijk.

Roken is zo’n slechte gewoonte. Evenals het drinken van alcohol en het veelvuldige (en onnodige gebruik) van de auto ten koste van de fiets. Mocht jij er dergelijke gewoontes op nahouden, dan zal je ook ongetwijfeld verzuchten dat het zo moeilijk is het tegenovergestelde te doen.

Maar gezond leven en veel bewegen is in principe helemaal niet zo moeilijk. Dat wil zeggen, het is niet zo dat het in je mond stoppen van een stukje appel fysiek moeilijker is dan het in je mond stoppen van een bonbon. Alsof je arm opeens 20 kilo zwaarder aanvoelt… Of je kaak continu in de kramp schiet wanneer je die appel naar je mond brengt.

Dat je die gezonde eet- en leefgewoontes toch als moeilijk ervaart, is omdat het simpelweg jouw gewoontes niet zijn.  In tegenstelling tot, bijvoorbeeld, chocoladekoekjes eten. Wat je zo vaak en zo lang gedaan hebt dat het een tweede natuur is geworden.

Het goede nieuws is dat gezonde gewoontes net zo makkelijk geintroduceerd kunnen worden als slechte. Dus, laten we het eerst eens hebben over hoe zo’n nieuwe gewoonte uiteindelijk gevormd word…

 

Hoe komt een gewoonte tot stand?

De algemene opvatting onder psychologen, onderzoekers en gedragsdeskundigen is dat iedere gewoonte die je er op nahoudt, ongeacht of deze goed of slecht is, een bepaald patroon volgt. In het populaire boek ‘The Power of Habit’ beschrijft de Amerikaanse onderzoeker en journalist Charles Duhigg dit patroon als de ‘Habit Loop’; een wisselwerking tussen drie stappen die uiteindelijk een gewoonte vormen. Er zijn natuurlijk veel meer boeken geschreven over dit onderwerp, maar het ‘model’ van Duhigg is waarschijnlijk het makkelijkste uit te leggen en te begrijpen. Zijn Habit Loop ziet er als volgt uit:

Stap 1: De ‘cue’, of aanleiding (laten we deze voortaan een ‘trigger’ noemen);

Stap 2: De routine, of handeling;

Stap 3: De beloning (hierboven aangegeven als ‘reward’).

 

Laten we dit patroon of proces eens vertalen naar een hele simpele praktijksituatie; het drinken van een glas water bijvoorbeeld.

Stap 1: Je hebt dorst. Dit is de aanleiding, of ‘trigger’ om een bepaalde handeling te beginnen.

Stap 2: Je drinkt een glas water. Dit is de daadwerkelijke handeling, die ook vaak als de ‘gewoonte’ zelf wordt gezien.

Stap 3: Je dorst is gelest. Dit was het beoogde doel van je handeling, en nu je die handeling verricht hebt wordt je daar ook voor beloond: je hebt geen dorst meer.

 

Nu heb je bij het drinken van een glas water een duidelijke aanleiding (dorst), en een duidelijke uitkomst (geen dorst). Maar niet iedere gewoonte laat zich zo makkelijk duiden; denk bijvoorbeeld aan het sigaretje tijdens de lunchpauze. Misschien doe je dat omdat je gewoon zin hebt in een sigaret, maar het kan ook hele andere redenen hebben. Bijvoorbeeld:

Stap 1: Je bent opgefokt door botte opmerkingen van je chef.

Stap 2: Je rookt een sigaretje.

Stap 3: Je bent weer kalm.

In het bovenstaande geval zal het roken van een sigaret je afleiden dan wel rustiger maken. Maar had je die sigaret ook opgestoken als je daarvoor geen botte opmerking, maar een  compliment had gehad? Het zijn dit soort ‘nuances’ die het herkennen en aan- of afleren van gewoontes soms behoorlijk lastig kunnen maken. En daarom vragen sommige gewoontes ook, in vergelijk met anderen, om het nodige zelfonderzoek.

Een gewoonte volgt dus (bijna) altijd de drie stappen van trigger-routine-beloning. Maar die drie stappen an sich maken niet meteen een nieuwe gewoonte. Alleen met consistentie – het vaak genoeg herhalen over een bepaalde termijn – zal een handeling uiteindelijk een gewoonte worden.

Wil je het drinken van voldoende water tot een gewoonte maken, dan hoef je deze handeling alleen maar vaak genoeg te herhalen. Nu heb je vast weleens gelezen dat je gemiddeld zo’n 21 tot 90 dagen nodig hebt om je een gewoonte eigen te maken. Dus, zou je drie weken lang consequent acht glazen water per dag drinken, dan kan dat na die drie weken een gewoonte voor het leven zijn geworden. Easy!

Toch werkt dat in de praktijk niet helemaal op die manier. Hoe lang het duurt voor je een gewoonte ook echt tot een gewoonte hebt gemaakt, hangt af van hoe groot de gewoonte is. Kleine handelingen (iedere dag een glas water drinken) maak je sneller tot een gewoonte dan een grotere (iedere dag acht glazen water drinken). In het geval van grotere en meer ingrijpende handelingen kunnen er volgens onderzoek zelfs 254 dagen overheen gaan voordat het zover is…

Toch is het voor nu een mooi streven om 21 dagen lang, iedere dag een X aantal glazen water te drinken. Mocht acht te hoog gegrepen zijn, ga dan voor zes of vier glazen. Begin desnoods met één glas. Maak die nieuwe gewoonte makkelijk en bereikbaar, om consistentie mogelijk te maken.

Maar bedenk: hoe klein de stap, of hoe simpel de gewoonte ook mag zijn, ga er voor de volle 100 % voor. Wacht dus niet af met actie ondernemen, maar doe het nu, met volle overtuiging! Alleen zo zal je je die nieuwe, gezonde gewoontes ook echt eigen kunnen maken.

Je verlangens vertellen wat je wilt, maar je gewoontes vertellen wat je krijgt. 

 

(de bovenstaande tekst komt uit het Best in You coaching programma. In dit coaching programma van 12, of 24 weken leer je die gezonde eet- en gewoontes eigen te maken die voor jou het beste werken. Interesse? Neem dan contact op!)