Eiwitten vormen een belangrijk onderdeel van zowel een op fitness als op afvallen gericht voedingspatroon. Het eten van meer eiwitten kan bijdragen aan (onder andere) spierherstel – handig als je meer spieren wilt – maar ook aan een gevoel van verzadiging – handig als je minder wilt eten. Helaas is het soms best lastig om aan die grotere hoeveelheden eiwtten te komen. Zeker voor vegetariërs en vegans, of gewoon voor iedereen die minder dierlijke producten probeert te eten.
Eiwitten (of ‘proteine’) vind je vooral in producten van dierlijke afkomst: zuivel, eieren, en natuurlijk vis, vlees en gevogelte. Tegelijkertijd proberen steeds meer mensen, met het oog op duurzaamheid en / of gezondheid, hun vleesconsumptie juist te verlagen. En daarmee komen ze nog weleens ‘in de knoop’ met hun eiwitten. Goed om te weten: een algemene richtlijn voor de dagelijkse eiwitconsumptie gericht op sport en afvallen, is 1.5 tot 2 g per kg (beoogd) lichaamsgewicht. Dus weeg je 75 kilo (of is dat je streefgewicht), dan zou je per dag zo’n 115 tot 150 gram eiwitten tot je willen nemen.
De valkuilen van ‘vegetarisch en eiwitrijk’
Het is niet zo dat die eiwitten uitsluitend in voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong zitten. Er zijn voldoende plantaardige opties – waar je verderop meer over zal lezen. Maar, vergeleken met eiwitten uit plantaardige bronnen, zijn eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen vaker van een ‘hogere kwaliteit’. Dat wil zeggen: eiwitten uit dierlijke voedingsmiddelen bevatten eerder de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’.
Aminozuren zijn de organische verbindingen waar eiwitten uit zijn opgebouwd. Er zijn 20 verschillende aminozuren, die ik niet allemaal op ga schrijven want science, BORING! Wat wel belangrijk is om te weten, is dat 9 van die aminozuren (waaronder lysine en leucine) niet door je lichaam zelf gemaakt kunnen worden. Dit zijn die essentiële aminozuren die je dus uit je voeding moet halen. En dat gaat doorgaans makkelijker als je ook dierlijke producten eet.
Nu is dit ‘probleem’ van de essentiele aminozuren niet zo’n heel groot probleem, omdat er ook plantaardige eiwitbronnen zijn die deze aminozuren bevatten. Wat wel een stukje lastiger is: plantaardige producten die eiwitten bevatten verhoudingsgewijs ook meer – uh-oh, nu komt het – koolhydraten.
Niet dat koolhydraten, in tegenstelling tot wat menigeen denkt, van die dikmakers zijn. Integendeel; koolhydraten bevatten net zoveel calorieën als eiwitten: 4 calorieën per gram. Koolhydraten worden pas een issue als je er teveel van zou eten. Echter, als je kijkt naar vegetarische producten die meer eiwitten bevatten, dan zie je dat ze verhoudingsgewijs ook wat meer koolhydraten bevatten. In vergelijking met bijvoorbeeld een stukje vlees of vis, wat vooral eiwitten bevat – en verder heel weinig koolhydraten. Dat zou betekenen dat, wanneer je eiwitten of veganistisch eet, je in je queeste naar meer eiwitten ook standaard meer koolhydraten binnenkrijgt. En vegetariers daarmee, naast eiwitten, sneller meer calorieën tot zich zullen nemen dan iemand die wel dierlijke voedingsmiddelen eet.
Maar, mijn niet-carnivore lezers en lezeressen: geen zorgen. De bovenstaande valkuilen zijn vrij makkelijk te vermijden, door het kiezen van de juiste voedingsmiddelen.
Eiwitrijke opties, zonder de dieren
Hier volgen enkele van mijn persoonlijke favoriete bronnen van eiwitten voor vegetariërs.
Tofu: 50 gram tofu bevat zo’n 25 gram eiwitten. Tofu wordt gmaakt van soja, een plantaardig product wat alle 9 essentiële aminozuren bevat. Het heeft van zichzelf weinig smaak, dus is vooral geschikt in soepen of als toevoeging aan gemengde maaltijden. Het kan ook gewokt of gebakken worden – let alleen wel op de sauzen en oliën die tofu niet alleen meer smaak, maar ook meer calorieën en zout geven.
Tempeh: bevat per 50 gram zo’n 10 gram eiwitten. Deze ‘koek’ is net zoals tofu gemaakt van soja. Dit product an in plakjes worden gesneden en vervolgens als broodbeleg gebruikt worden.
Quinoa: bevat per 40 gram zo’n 7 gram eiwitten. Deze graansoort die ooit het symbool was van de ‘superfood hype’, is inmiddels volledig geaccepteerd. He kan prima dienst doen als rijstvervanger.
Amaranth: bevat per 40 gram zo’n 6 gram eiwitten. Niet zo bekend als quinoa, maar ook deze graansoort kan gebruikt worden als rijstvervanger.
Broccoli: 200 gram (de door de overheid aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente) gestoomde broccoli bevat zo’n 6 gram eiwitten. Daarmee bevat broccoli aanzienlijk meer eiwitten dan andere groenten. Menigeen bodybuilder dweept dan ook met broccoli. Oh, en het bevat vitaminen en mineralen, whoop whoop! Punt van aandacht is wel dat hoe langer broccoli kookt, hoe meer voedingsstoffen – waaronder de eiwitten – er verloren gaan.
Zwarte bonen: bevatten per 40 gram zo’n 9 gram eiwitten. In Centraal Amerikaanse landen worden zwarte bonen vaak tot een zachte pasta vermalen en vervolgens over tortilla’s of brood gesmeerd. Heerlijk! Maar je kan ook gewoon een handje zwarte bonen aan je salade of smoothie toevoegen voor wat extra eiwitten.
En, last but not least…
Eiwitpoeders: afhankelijk van het merk, bevat een dosering van 30 gram zo’n 25 gram eiwitten. De welbekende ‘eiwitshakes’ zijn niet alleen maar geschikt voor bodybuilders. Ze kunnen ook dienst doen als een makkelijk ontbijt of een last-minute maaltijdvervanger (al dan niet in combinatie met een banaan of ander stuk fruit). En voor de bakkers en koks onder ons: het kan gebruikt worden bij het bereiden van verschillende maaltijden. Fluffy vegan american protein pancakes, iemand?
Een eiwitshake bevat vaak niet meer dan 150 calorieën, en tegelijkertijd genoeg eiwitten om je een paar uur te verzadigen. Mocht ontbijten iets zijn waar je – door gebrek aan trek of tijd – moeite mee hebt, dan kunnen eiwitpoeders uitkomst bieden! Al is het sowieso goed om een pot achter de hand te hebben. Er zijn ook genoeg vegan variaties, op basis van bijvoorbeeld erwten.
En tot zover deze blog over eiwitten voor vegetariërs en veganisten! Zoals ik eerder al schreef kom je met het kiezen van de juiste producten al een heel eind. Maar soms dienen vegetariers en vegans ook hun macros (de verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten) of hun calorieinname aan te passen. Wil je hier hulp of begeleiding bij? Neem dan gerust contact op!
