Ben je weleens na het zien van een actiefilm met je auto over een vrachtwagen gesprongen? Waarschijnlijk niet. Je weet immers dat wat je in die film zag niet echt is, en je daar dan ook niet je gedrag op aan moet passen. Toch nemen we de films die we in ons hoofd afspelen een stuk serieuzer. Zelfs als ze net zo vergezocht zijn als wat we in de bioscoop zien.
Onze overtuigingen worden voor een groot deel in stand gehouden door wat we onszelf inbeelden. Heb je ooit weleens in een kroeg op een aantrekkelijke dame of heer af willen stappen, om je vervolgens in te beelden hoe hij of zij jou keihard afwees? Of je baas om die welverdiende loonsverhoging willen vragen, om jezelf vervolgens op staande voet ontslagen te zien worden? Dat dus. Terwijl je nooit zeker kon weten of dat ook echt zou gebeuren.
Jouw ‘mindset’ is eigenlijk een grote verzameling films, voorstellingen en verhalen. Daar zullen herinneringen uit je verleden tussen zitten, maar ook toekomstbeelden en fantasieën: verhalen die misschien echt lijken, maar nergens op gebaseerd zijn.
En dat onderscheid kunnen we maar moeilijk maken. Onze hersenen weten vaak niet of de beelden die ze te verwerken krijgen ‘echt’ of ‘nep’ zijn. Een effect hiervan heb je waarschijnlijk zelf weleens kunnen ervaren, toen je wakker schrok uit een droom maar nog steeds dacht dat je favoriete popster (of Jeffrey Dahmer) in je slaapkamer stond.
Draai een film maar scherp en vaak genoeg af, en je hersenen zullen deze als waargebeurd bestempelen. Zoals die film waarin jij in de sportschool aan het trainen bent… En alle mooie, slanke mensen die daar aanwezig zijn jou uitlachen omdat je niet in vorm bent.
Oké, je hebt dit nooit daadwerkelijk meegemaakt. Maar zo zie je het wel voor je, en je bent ervan overtuigd dat het ook echt zo zal zijn. Met als gevolg dat je nooit meer een sportschool binnen zal stappen. En zo zijn er talloze films en verhalen die nergens op gebaseerd zijn – aannames – maar die wel continu door je hoofd spoken.
Het goede nieuws is dat je jouw films, net zoals je overtuigingen, zelf kunt kiezen. Door wat selectiever te worden in wat je bekijkt, zal je het geloof en vertrouwen in jezelf vergroten. Visualisatie gaat je daarbij helpen.
Een stoomcursus visualisatie
Visualisatie is een van de populairste technieken uit de sportpsychologie, en voor veel topatleten – o.a. Tiger Woods, Novak Djokovic, Michael Phelps, Connor McGregor – een vast onderdeel van hun mentale training. Visualisatie is het in detail voor je zien van een actie of handeling die je eerder hebt verricht of nog moet verrichten.
Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat visualisatie bijna net zo effectief is als het daadwerkelijk fysiek uitvoeren van een handeling. Jouw hersenen hebben zoveel moeite met het onderscheid tussen ‘echt’ of ‘nep’, dat wanneer jij je een (gedetailleerde) voorstelling maakt van hoe je een squat doet, de zenuwen in jouw benen geprikkeld worden.
Laten we dat eens uitproberen. Denk terug aan je laatste workout, en aan een van de oefeningen die je toen hebt uitgevoerd – zoals een squat. Zie de omgeving voor je; waar in de ruimte stond jij? Wie waren er nog meer aanwezig? Welke muziek hoorde je? Wat rook je?
Misschien hield je tijdens die squat een kettlebell vast. Voel die kettlebell: het gewicht op je armen, het staal in je handen. En voel hoe je die beweging doet: het rustige zakken, waarbij je beenspieren jouw beweging afremmen. Vervolgens het omhoog komen, waarbij je knieën en heupen aanspannen om jou rechtop te krijgen.
Werk in jouw hoofd een paar van deze herhalingen af. Wat voel je na afloop? Ben je geconcentreerd, zoals je dat ook in de studio bent? Is je hartslag wat verhoogd? Wat je ook mag voelen of denken, je hebt zojuist je eerst visualisatie gedaan. Internet high five!
Van squats tot het zingen op een podium: iedere handeling of situatie valt te visualiseren. En door die handelingen, situaties en prestaties te visualiseren, kan je meer vertrouwen in jouw eigen kunnen ontwikkelen. Ook wanneer je er (voorheen) van overtuigd was dat die squat of het zingen op dat podium je nooit ging lukken.
Maar, waar te beginnen?
Visualisatie in de praktijk
Het woord kwam eerder al voorbij: ‘overtuiging’. Een overtuiging is een aanname over hoe de wereld werkt of zou moeten werken, gebaseerd op jouw eigen gedachten en ervaringen – ‘echt’ of ‘nep’. Die overtuigingen worden grotendeels gevormd en in stand gehouden door de verhalen die we onszelf vertellen en de voorstellingen die we ons maken. Lees: de films die we in ons hoofd afdraaien.
Heb je de overtuiging dat een sportschool een nare, enge plek is dan speel je tussen je oren misschien films af waarin je klem komt te zitten in een apparaat en al de aanwezige fitgirls en bodybuilders jou uitlachen. Tja, niet zo gek dan dat je liever niet naar de gym gaat als dat is wat je verwacht. Wil je van die overtuiging af, dan wil je films afspelen die een nieuwe, positieve overtuiging ondersteunen.
Je zou kunnen visualiseren hoe jij je met zelfvertrouwen tussen de ‘gevorderden’ in het krachthonk begeeft, om daar jouw eigen oefeningen te doen – zelfs al is het met de lichtste gewichtjes. Begin desnoods met visualiseren hoe jij ‘cool’ jij die sportschool binnenstapt en de dame / heer achter de balie een goedemorgen wenst. Zolang je jouw hersenen maar beelden geeft waarin je dingen doet die je nu nog niet zal doen.
En waarom zou je daar mee wachten? Visualiseren hoeft geen uren te duren – 30 seconden tot een minuut is vaak al genoeg. Het enige wat je nodig hebt is een beetje fantasie – of beter gezegd, inlevingsvermogen.
De voorwaarden voor visualisatie: het PETTLEP model
Ik schreef eerder al dat onze hersenen het onderscheid tussen ‘echt’ en ‘nep’ maar moeilijk kunnen maken. Hoe helderder en realistischer een visualisatie is, hoe groter de kans dat je hersenen deze denkbeelden voor ‘echt’ aan zullen zien.
Om sporters daarbij te kunnen helpen, introduceerden de sportpsychologen Holmes en Collins in 2001 het ‘PETTLEP’ model. Een framework bestaande uit zeven voorwaarden voor visualisatie. Deze voorwaarden zijn Physical (fysiek), Environmental (omgeving), Task (taak), Timing(tijdsbestek), Learning (leren), Emotions (emoties) en Perspective (perspectief). Aangezien het PETTLEP model vooral gericht is op het visualiseren van sportprestaties, hoef je niet met alle zeven voorwaarden rekening te houden. Degene die wel belangrijk zijn, staan hieronder beschreven.
Physical (fysiek) betekent dat de handeling waar jij je een voorstelling van maakt, de daadwerkelijke handeling zo dicht mogelijk benaderd. Probeer dat te voelen wat je ook in het echt voelt, en maak desnoods dezelfde beweging die je ook in het echt zou maken (uiteraard zonder het gebruikte gewicht, mocht je een krachtoefening in je hoofd oefenen).
Environmental (omgeving) betekent dat je je een voorstelling maakt van waar je de handeling dan uit zou voeren. Visualiseer niet alleen wat je doet, maar ook de omgeving waarin dat gebeurd. Is dit een sportschool, maak je dan een voorstelling van die omgeving: zie de mensen die er rondlopen en trainen, de geluiden die je hoort en de geuren die je ruikt.
Learning (leren) betekent dat de handeling die je visualiseert, je huidige niveau zo dicht mogelijk benaderd. Mocht je moeite hebben met een push up, dan heeft het weinig zin om jezelf een voorstelling van een push up op één arm te maken. En mocht je al een paniekaanval krijgen bij de gedachte aan een krachthonk vol fitgirls en bodybuilders, denk dan aan de entree of bar van de sportschool. Ga voor een voorstelling van iets wat – op dit moment – weliswaar uitdagend is, maar ook binnen je bereik ligt.
Emotions (emoties) verwijst naar de gemoedstoestand die je tijdens de visualisatie ervaart. Of: zou willen ervaren. Zie jij jezelf in gedachten vol zelfvertrouwen door de sportschool lopen? Probeer dat gevoel dan ook echt te ervaren.
Dit zijn de vier belangrijkste voorwaarden voor een door je hersenen bijna niet van echt te onderscheiden visualisatie. Probeer te voelen wat er gebeurd, hoe jij je daarbij voelt, zie de omgeving waar dat plaatsvindt, en visualiseer iets waarvan je weet dat het ook echt haalbaar is. Het enige wat je nu nog hoeft te doen, is bepalen wat je gaat visualiseren.
Let’s get visual!
Heb je een idee van wat je gaat visualiseren? Top! Pak dan meteen even een minuutje om jezelf een zo gedetailleerd mogelijke voorstelling te maken van wat jij vandaag gaat doen om jouw doel te bereiken. Zoals je net hebt kunnen lezen is dat ‘gedetailleerd’ dus erg belangrijk: maak het beeld zo realistisch als mogelijk. Je wilt een moment of handeling vanuit jouw oogpunt – de eerste persoon – en alsof het ook daadwerkelijk plaatsvindt, voor je zien. Inclusief geuren, kleuren en emoties.
Zie jouw ‘ideale dag’ voor je, waarop je o.a. gezond eet, de fiets naar je werk neemt en naar de sportschool gaat. Mocht je van jezelf weten dat je tegen bepaalde dingen aan zou kunnen lopen – snoepen op het werk, op de bank ploffen en er niet meer af komen – visualiseer dan hoe je met dergelijke obstakels om zou gaan. Zelfs als je er niet helemaal van overtuigd bent dat dit jou ‘in het echt’ ook zou lukken.
Want uiteindelijk is zien, geloven. Het zien van inspirerende films, je eigen kracht en de andere kant van een situatie – waar je de afgelopen dagen over hebt gelezen en geleerd. Hoe succesvol je bent hangt direct samen met de mate waarin jij in jezelf gelooft. Kies daarom de films die leuk zijn om naar te kijken – en jou helpen.
Wil je meer weten over het veranderen van je gedrag in de context van gezond eten en meer bewegen? Neem dan gerust contact op!
