Een stoomcursus dankbaarheid

Ben jij dankbaar voor wat je hebt? Zo dan, denk je even een leuke blog te lezen, krijg je opeens zo’n confronterende vraag voor je kiezen… Maar het is er wel een om over na te denken. Want hoeveel ze ook in het verleden bereikt mogen hebben: sommige mensen voelen zich nooit goed genoeg. Zelfs de ‘succesverhalen’, de mensen die het – in de ogen van anderen –  zo goed voor elkaar lijken te hebben, kunnen dergelijke gevoelens ervaren.

En dat is ook niet zo vreemd. Waar voor sommige mensen deze gevoelens van ‘niet goed genoeg’ tientallen jaren terug kunnen gaan, is het huidige tijdsbeeld er ook eentje van beter, mooier en gelukkiger. We leven in een tijd waarin we continu worden  ‘opgehitst’ om vooral zoveel mogelijk uit onszelf en het leven te halen. Check je social media tijdlijn en je begrijpt wat ik bedoel.

Wat die dagelijkse stortvloed aan #happiness uiteindelijk met ons doet, is ons laten denken dat we blij worden van dingen die wij niet hebben. Een aantrekkelijke partner, een vakantie op de Malediven… Of een strak lijf. Terwijl dit zelden het geval is. Sterker nog, je hebt nu al genoeg dingen waar je dat geluk uit kunt halen. Het enige wat je zal moeten leren, is minder kijken naar wat je allemaal denkt nodig te hebben. En meer naar wat je nu al hebt.

 

De kracht van dankbaarheid

In 2003 publiceerde onderzoeker aan de Universiteit van Californië Robert A. Emmons een van zijn (vele) papieren* over positiviteit en het reguleren van negatieve emoties. Aan de hand van zijn wetenschappelijke onderzoeken, beveelde hij een methode aan die daar – afgaande op zijn bevindingen – uitermate geschikt voor was.

In 2004 publiceerden de Amerikaanse onderzoekers Todd Kashdan, Terri Julian en Gitendra Uswatte hun onderzoek** naar de behandeling van aan PTSS (post traumatisch stress syndroom) gerelateerde klachten bij Vietnam veteranen. Daaruit blijk dat de onderzochte veteranen door hun interventie zich zowel vaker gelukkig als beter over zichzelf begonnen te voelen.

En uit onderzoek*** gedaan in 2013 (gepubliceerd in Journal of Applied Sports Psychology in 2014) bleek dat het bewust oefenen van een bepaalde karaktereigenschap leidde tot een beter zelfbeeld – en daarmee betere prestaties – bij atleten.

* http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/6Emmons-BlessingsBurdens.pdf

** http://toddkashdan.com/articles/gratitudevets_BRAT.pdf

*** http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200.2014.889255

Dus, van welke ‘mentale trainingsmethode’ zouden deze positieve effecten het gevolg zijn? Het uitschrijven van doelen? Het maken van een ‘mood board’? Visualisatie? Of iets anders waarbij men zich een voorstelling maakt van een prachtige toekomst? Nee, nee, en nee. De effecten waren het gevolg van dankbaarheid: het leren waarderen van de dingen die je nu, in dit moment al tot je beschikking hebt.

 

Veerkracht door dankbaarheid

Een van de belangrijkste voorwaarden voor verandering is het om kunnen gaan met tegenslagen. Wat je doel ook mag zijn: de weg ernaartoe zal voor een aanzienlijk deel uit drempels, obstakels en verkeerde afslagen bestaan. Om onder zulke omstandigheden toch je weg te kunnen blijven vervolgen, heb je (mentale) veerkracht nodig.

Het ontwikkelen van die veerkracht begint met een positieve blik. Iemand die zichzelf altijd maar als het slachtoffer van een grote boze wereld ziet, zal nooit veerkrachtig kunnen zijn. Zoals Johan Cruijff het ooit zei: ‘ieder nadeel heeft zijn voordeel’. De grootste tegenslag kan een leermoment zijn, zolang je er maar op de juiste manier naar kijkt.

Dankbaarheid kan je daarbij helpen. Probeer de eerstvolgende keer dat jij weer iets vervelends meemaakt, jezelf de volgende vraag te stellen: waar kan ik, in deze situatie, waardering voor opbrengen / dankbaar voor zijn?

Hoe vreselijk een situatie of gebeurtenis ook lijkt te zijn: als je er één klein lichtpuntje in weet te vinden, heb je al gewonnen. Het bewijst dat je nog steeds de mogelijkheden hebt om wat aan de situatie te doen, of het in ieder geval achter je te laten en vooruit te kijken. En dat is precies die veerkracht die je nodig hebt om te kunnen veranderen.

Maar: hoe doe je dat? Tijd voor een stoomcursus dankbaarheid, in de vorm van drie praktische oefeningen waar je vandaag nog mee kunt beginnen.

 

1: De ‘Non Scale Victory’ – voor degene die meer wilt dan afvallen

Voordat ik je de ‘echte’ oefeningen voor dankbaarheid mee ga geven, wil ik eerst even de Non Scale Victory (in lelijk Nederlands: de niet-weegschaal overwinning) uitlichten. Er is namelijk een grote kans dat jouw huidige aan je gezondheid gerelateerde doel een fysieke is. Een streefgewicht, vetpercentage, misschien wel een of ander schoonheidsideaal.

Dat is verder niet erg. Alleen: dergelijke fysieke doelstellingen kunnen soms leiden tot ‘tunnelvisie’. Dat wil zeggen, je blindstaren op ‘de buitenkant’ – terwijl er zoveel meer gebeurd.

Veranderingen als gevolg van bewegen en gezonder eten beperken zich zelden tot je fysiek. Waarschijnlijk ervaar je ook meer energie, minder last van je maag, een betere houding enzovoort. En dat is fijn, mits je dergelijke veranderingen ook kunt waarderen. Kijk je alleen maar naar bijv. het getal op de weegschaal? Dan zal je dergelijke veranderingen misschien niet eens meekrijgen. Het enige wat jou boeit is de verandering in jouw gewicht.

Het ‘vieren’ van Non Scale Victories kan je helpen om meer waardering voor het proces zelf – en alles wat het je brengt – te krijgen. Je kijkt niet alleen maar naar de ‘buitenkant’, maar ook naar die andere, niet zichtbare dingen. Hoeveel energie je nu wel niet hebt bijvoorbeeld, of hoeveel fitter je je voelt. Het zijn misschien bijkomstigheden, maar wel bijkomstigheden waar je dankbaar voor wilt en (hopelijk) zal zijn.

Maak het een gewoonte om iedere keer dat je op de weegschaal stapt – of als je jezelf niet weegt, eens in de zoveel weken – ook een Non Scale Victory uit te spreken of op papier te zetten. Een Non Scale Victory kan ieder positief gevolg van jouw gezondere leefstijl zijn. Uitgezonderd fysieke veranderingen, waar dalingen in vetpercentages of kleinere kledingmaten dus ook onder vallen. Voor de rest kan alles – meer energie, je derde training deze week, een gezonde omelet als ontbijt – een Non Scale Victory zijn.

Oh en heb je een NSV bedacht? Vier hem dan ook! Moonwalk door je kamer, high five je kat, nodig je buren uit voor een spontaan glas water met een schijfje citroen. Het is iets wat jij bereikt hebt, en waar je zowel trots op als dankbaar voor mag zijn!

 

2: De klassieker: een ‘Gratitude Journal’

Misschien wel de bekendste manier om dankbaarheid te oefenen is het bijhouden van een ‘Gratitude Journal’. Hierbij zet je de dingen waar jij dankbaar voor bent op papier. Het maakt niet uit of je hier een laptop, app op je smartphone of de ouderwetse pen en papier voor gebruikt. Zolang het je maar helpt om jou aan het schrijven te krijgen.

Nu maken sommige mensen het zichzelf bij het invullen van een Gratitude Journal iets te moeilijk door hele complexe antwoorden te geven. Maar je kunt de vraag ‘waar ben ik dankbaar voor?’ ook gewoon beantwoorden met zoiets simpels als ‘het spinnen van mijn kat’. Of ‘die zelfgemaakte salade’. Of ‘het nieuwste seizoen van Anne+’. Het zijn vaak kleine, op het oog onbeduidende dingen waar heel veel dankbaarheid uit te halen valt. Wees dus niet bang om de invulling van jouw Gratitude Journal lekker simpel te houden.

En wees ook niet bang om naar – hoewel ze niet voor de hand liggen – de negatieve dingen te kijken. Ik schreef eerder al over hoe dankbaarheid kan helpen bij het ontwikkelen van veerkracht: als je het voordeel van een nadeel kunt zien, dan maakt dat je mentaal weerbaar.

Dus, heb je eerder op de dag iets vervelends meegemaakt, en lukt het jou daar een lichtpuntje in te ontdekken? Geef het dan een plekje in je Gratitude Journal. Als je een welgemeend ‘ik ben dankbaar voor dat vervelende moment’ op weet te schrijven, dan heb je een enorme stap naar mentale groei gezet.

Een ander punt van aandacht is de tijd die je voor het invullen van een Gratitude Journal wilt nemen. Een veelgehoord advies is om hier 15 tot 30 minuten voor uit te trekken. Prima, als je daar de tijd voor hebt. Heb je dat niet, dan is dat geen reden om deze oefening maar te laten. Houd het dan gewoon lekker kort: reserveer één minuutje in je agenda voor het opschrijven waar je dankbaar voor bent. Het is beter iedere dag één minuutje te schrijven, dan eens in de week een kwartier. En mocht je eenmaal in de ‘routine’ van het opschrijven zitten, dan zal je ook makkelijker op kunnen bouwen naar langer.

 

3: Snelle dankbaarheid: een minuut in de ochtend

Een goed begin is het halve werk… Zo gaat het gezegde. Zo heb je misschien zelf al eens kunnen ervaren dat je na een gezond ontbijt, ook de rest van de dag beter op je eten weet te letten. Begin de dag positief, en de kans is groot dat je dit tegen de avond nog steeds bent; dat maakt de ochtend voor veel mensen een van de betere momenten om dankbaarheid te oefenen.

Wanneer je morgenochtend wakker wordt, bedenk dan eerst minstens drie dingen op te noemen waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen hele simpele dingen zijn, zoals ‘ik ben dankbaar voor een goede nacht slaap’. Of ‘ik ben dankbaar voor het sollicitatiegesprek dat ik later vandaag heb’. Voorwaarde is wel dat je ook echt dankbaar bent voor de dingen die je aanhaalt… Zo heeft ‘ik ben dankbaar voor een goede nacht slaap’ weinig waarde als je afgelopen nacht geen oog dicht hebt gedaan.

Het voordeel van deze oefening – naast het positieve begin van de dag – is dat het door zowel de duur (een minuutje) als het vaste moment (meteen na het ontwaken) waarop je deze doet, heel makkelijk een gewoonte kan worden. Mocht je om wat voor reden ook niet de tijd vrij kunnen maken voor het bijhouden van een Gratitude Journal? Dan is dit een goed alternatief.

 

Ter afsluiting…

Het spreekt voor zich dat jij helemaal zelf mag – lees: moet – bepalen waar jij je dankbaarheid voor toont. Dat kunnen dingen met betrekking tot het hele trainen en gezonde eten – zie de Non Scale Victories – maar ook andere dingen zijn. Of dat nu kleine (die heerlijke kop koffie van vanochtend) of grote (je veranderde kijk op het leven door het bijhouden van een Gratitude Journal) dingen zijn, het is volledig aan jou. Zolang je er maar dankbaar voor bent!

Wil je meer weten over de rol van dankbaarheid en acceptatie bij gezonder leven? Het is een onderdeel van het Best in You lifestyle programma. Neem gerust contact op voor meer informatie!

Leave a Comment