Menig sportschoolganger zal het kunnen beamen: het is soms moeilijk te zeggen of je qua ‘fitness’ vooruit gaat. Zo hebben we allemaal wel een oefening waar we niet sterker in lijken te worden. We blijven maar steken op dat ene gewicht – terwijl die oefening wel een vaste plek in ons schema heeft. Frustrerend… Maar dat betekent niet dat er niets gebeurd. Meer gewicht kunnen hanteren is niet het enige teken van vooruitgang. En progressie kan je op meer manieren herkennen en meten.
Natuurlijk is het verzetten van een zwaarder gewicht een teken van progressie. Zeker wanneer je krachttraining doet, wil je op een gegeven moment de weerstand kunnen verhogen. Het probleem is dat bij sommige oefeningen de volgende stap, in de vorm van een zwaarder gewicht, verhoudingsgewijs een grote kan zijn. Zo kan je bij bepaalde barbell oefeningen een 1.25 kilo schijfje aan de stang hangen. Maar wil je een kettlebell zwaarder proberen, dan ga je vaak meteen met 4 kilo omhoog.
Daarom is het goed om die progressie ook op andere manieren te leren herkennen en te meten. Hieronder volgen een paar van de indicaties waar ik in mijn personal en small group trainingen naar kijk. Lees en huiver…
Je kunt een oefening vaker uitvoeren. Buiten het opvoeren van gewicht, is het op kunnen voeren van je herhalingen een van de beste indicaties van progressie. Deed je jouw bicep curls eerst 8 keer met 20 kilo, en kan je dat nu 9 keer met dit gewicht? Dan is dat een duidelijk teken dat je sterker bent geworden.
Goed, je bent waarschijnlijk (nog) niet sterk genoeg om het gewicht te verhogen naar 22 kilo en de oefening alsnog 9 keer uit te voeren. Maar misschien wel om dat 8 keer te doen (mind you: voorheen deed je 8 keer met 20 kilo)? Vanaf daar kan je dan weer op gaan bouwen naar een hoger aantal herhalingen met jouw nieuwe weerstand.
Dit is ook de strategie die ik mijn sporter meegeef: kies voor je oefening een weerstand waarmee je niet meer dan (bijvoorbeeld) 8 herhalingen uit kunt voeren. Kan je op een gegeven moment 9 of 10 herhalingen? Dan pak je een zwaardere weerstand, waarmee je ook weer niet meer dan 8 herhalingen uit kunt voeren. Zo bouw je ‘trapsgewijs’ op naar een zwaardere weerstand, waarbij je herhalingen zowel een ijkpunt als een teken van je vooruitgang zijn.
Je hoeft minder lang te rusten tussen je sets. Wanneer je intensieve krachttraining – lees: krachttraining waarbij je echt tegen een ‘repetition maximum’ zit – doet, dan heb je rust tussen je sets nodig. Hoeveel rust dat zou moeten zijn is afhankelijk van factoren als het gebruikte gewicht en je spierconditie, maar als je goed traint, dan zal je tussen de sets even bij moeten komen. Ik benadruk dit maar even, omdat veel sporters – vooral vrouwen, die heel veel waarde hechten aan hoge tempo’s en verzuring – te weinig weerstand gebruiken en (als gevolg daarvan) weinig rust nemen.
Met dat gezegd hebbende: naarmate je sterker wordt, heb je vaak minder rust nodig om je oefening een tweede of derde keer met dezelfde intensiteit te herhalen. Vaak voel je dit zelf al aan, en zal je met de loop der weken, al dan niet onbewust, eerder aan die tweede of derde set beginnen. Zie daar: progressie!
Mocht je je rustpauzes timen, dan kan je proberen deze korter te maken. En zo je spieren meer uit te dagen.Nam je voorheen 60 seconden rust tussen je sets? Probeer dit dan eens naar 50 seconden terug te brengen.
Door je rust tussen je sets te verkorten doe je uiteindelijk meer in minder tijd, wat een van de voorwaarden voor spieropbouw is. Daarbij is het wel belangrijk dat je de intensiteit van de oefening hoog kunt houden; ga je van 60 seconden rust terug naar bijvoorbeeld 45, om vervolgens te merken dat je je X aantal herhalingen niet meer redt, dan doe je er beter aan toch wat langer rust nemen.
Je gaat sneller door je oefening heen. Leek het uitvoeren van je X aantal herhalingen voorheen een eeuwigheid te duren, maar ‘pomp’ je ze er nu binnen 25 seconden uit? Ook dat is een teken van progressie. Het betekent dat je niet alleen meer controle over de oefening hebt, maar ook de kracht om je spieren sneller samen te kunnen trekken. Dit teken van progressie is vaak subtiel en niet altijd makkelijk te meten – maar het is wel een van de beste indicaties van progressie. En best kans dat je nu, met al je snelheid, de oefening ook wat zwaarder kunt doen.
Merk je dat je jouw herhalingen sneller uit kunt voeren, maar ben je er nog niet aan toe om het gewicht te verhogen? Dan kan je ook proberen je herhalingen bewust langzamer te doen. Verlaag het tempo, en dan vooral van het neergaande (excentrische) gedeelte. Liet je eerst nog het gewicht over de loop van 2 seconden zakken? Doe dat dan nu over de loop van 3 of 4 seconden. Dit maakt iedere oefening al een stuk uitdagender – en beter voor spieropbouw!
Je kunt de oefening beter uitvoeren. Dit is waarschijnlijk de meest subtiele vorm van progressie, maar ook een van de belangrijkste. Hoe sterker je wordt, hoe beter je een oefening uit zal kunnen voeren. Een voorbeeld: misschien dat je de eerste keer dat je een squat uitvoerde, je het moeilijk vond om tot 90 graden door je benen te zakken. Misschien dacht je dat je te stram of stijf was om zo diep te gaan. Maar naarmate de weken voorbij gingen en je benen steeds sterker werden, wist je steeds dieper in je squat te komen.
(Een belangrijke les die ik als personal trainer geleerd heb is dat veel van de ‘beperkingen’ die ik voorheen toe zou schrijven aan een gebrek aan mobiliteit, vaak het gevolg waren van een gebrek aan kracht. Hoe sterker je bent, hoe makkelijker je kan bewegen!)
Doe je al even dezelfde oefening? Maar heb je niet het idee dat je vooruit gaat? Zoom dan eens in op hoe je hem nu doet. Hoe is je houding? Je bewegingsuitslag? Of je ademhaling? Probeer te voelen hoe het nu gaat, ten opzichte van een paar weken geleden. Grote kans dat je de oefening nu beter kan doen dan toen je ermee begon.
Een oefening vaker uit kunnen voeren. Minder rust nodig hebben. Sneller je herhalingen uit kunnen voeren, en de oefening beter doen. Vier indicaties van progressie die je kunt meten. Het is misschien niet zo ‘sexy’ als meer gewicht aan een stang kunnen hangen… Maar ze tellen net zo goed mee. Heb jij nog andere manieren om je progressie te meten? Laat dan een comment achter; ik ben benieuwd naar je ervaringen! En wil je begeleiding bij het (kracht)trainen? Neem dan gerust contact op!
