De mythe van de spaarstand?

Wanneer ik nieuwe sporters op het belang van gezonde voeding probeer te wijzen, krijg ik regelmatig de reactie ‘oh, maar ik eet niet zo veel hoor. Ik eet eerder te weinig.’ Het blijft een interessant gegeven: minder eten zodat je af kunt vallen, om dan vervolgens niet af te vallen omdat je te weinig eet. Nee, logisch is het niet… Maar toch lukt het veel mensen maar niet om de overtollige kilootjes kwijt te raken, omdat ze – volgens de aangenomen waarheid – in ‘spaarstand’ staan.

Even een kleine uitleg. De ‘spaarstand’ wordt vaak gezien als een lichamelijke reactie op een chronisch tekort aan voedsel. Over een langere termijn consequent te weinig eten kan het lichaam ernstige schade toebrengen; de afbraak van spierweefsel bijvoorbeeld, of hartritmestoornissen, en in extreme gevallen zelfs overlijden.

Om die schade zoveel mogelijk te beperken, zal het lichaam tijdens periodes van ondervoeding via een ‘spaarstand’ haar eigen reserves proberen te behouden. Wel zo prettig voor je algehele  gezondheid en gestel, maar niet voor het getal op de weegschaal. Het lichaam maakt namelijk geen onderscheid tussen een (gedwongen) periode van ondervoeding, of het beperken van je calorieën omdat je graag over twee maanden in bikini over het strand wilt kunnen lopen.

Dus, in een notendop: de spaarstand is een beschermingsmechanisme van je lichaam, om tijdens een calorieëntekort niet zichzelf op te vreten. Dus mocht je op dieet zijn en toch niet af kunnen vallen, dan sta je waarschijnlijk in de spaarstand.

Maar wat als die spaarstand nu helemaal niet bestaat?

Laten we eens kijken naar afvallen in de meest extreme vorm: anorexia nervosa. Mensen die aan deze eetstoornis lijden, kunnen zichzelf uithongeren tot de dood erop volgt – 1 op de 20 patiënten zal binnen een periode van 10 jaar vroegtijdig overlijden. Hoe valt anorexia (of hongersnood) dan te rijmen met een spaarstand?  Is het niet bijzonder dat iemand met 10 kilo overgewicht, na de eerste 5 kilo verloren te hebben in een ‘spaarstand’ zou gaan, terwijl iemand die zwaar ondervoed is letterlijk wegkwijnt?

(en mocht je zeggen dat ‘anorexia wel heel extreem is’: veel crash- en eiwitdiëten komen niet boven de dagelijkse 1000 calorieën uit. Is ook best extreem)

Dus, bestaat de spaarstand wel?

-Ondervoeding of onderschatting?

Het kwam al eens eerder ten sprake in een van mijn blogs, over het voedingsdagboek (zie http://www.personaltraininghaarlem.nl/blog/2014/voedingsdagboek-wel-niet-doen): in tegenstelling tot wat we zelf graag denken, zijn we niet zo bijster goed in schatten hoeveel we eten. Zo hebben wij er praktisch allemaal een handje van om de hoeveelheid calorieën die we op een dag binnenkrijgen, behoorlijk te onderschatten. Tegelijkertijd overschatten we hoeveel calorieën we met onze dagelijkse activiteit en het sporten verbruiken.

En toch gaan we er maar wat graag vanuit dat we te weinig eten. Dat is ook helemaal niet erg: het is geheel menselijk om onze fouten niet te erkennen. Het is nogal wat om toe te geven dat je consequent te veel eet; dan is het idee dat je te weinig eet en dus in een bijzondere lichamelijke staat (de spaarstand dus) verkeert, toch wat prettiger…

Maar die hardnekkige veronderstelling dat we te weinig zouden eten valt ook op andere manieren te verklaren. Zo zijn we nogal selectief in welke calorieën we in onze berekeningen meenemen. Het komt bijvoorbeeld regelmatig voor dat mensen uitsluitend kijken naar wat ze eten, en niet naar wat ze drinken; qua voeding lijken ze goed bezig, maar de dagelijkse volvette Frappuccino van de Starbucks of de flessen wijn in het weekend worden compleet vergeten.

Een ander puntje van aandacht is de soms bedrieglijke hoeveelheid calorieën die we aan sommige voedingsmiddelen toeschrijven. Zo nemen we vaak automatisch aan dat een voedingsmiddel wat ‘gezond’ zou zijn, ook meteen heel weinig calorieën bevat. Maar een – verder heel gezonde! – avocado of een klein handje amandelen bevat wel dik 200 calorieën. Zo is het mogelijk dat je voor je gevoel gezond en geen grote hoeveelheden eet, maar aan het eind van de dag wel meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Dus mocht je van mening zijn dat je te weinig eet, dan doe je er goed aan eerst eens eerlijk en objectief naar jezelf en je voedingspatroon te kijken. De kans is groot dat je alsnog te hoog in je calorieën zit.

-Verandering en jij: wat je moet weten

Oké, dus is dat onvermogen om af te (blijven) vallen standaard het gevolg van alsnog teveel eten? Nee, dat ook weer niet. Iedereen die weleens een serieuze afvalpoging ondernomen heeft, kent het probleem van het plateau: na een periode van constant gewichtsverlies, lijkt het afvallen opeens abrupt tot stilstand te komen. Terwijl je nog steeds hetzelfde doet als voorheen? Op zo’n moment lijkt het hele idee van een ‘spaarstand’ zo gek nog niet.

Wat veel mensen echter vergeten is dat gewichtsverlies (door minder te eten en meer te bewegen) al snel zal leiden tot zowel lichamelijke als mentale veranderingen. En daar heeft ons lichaam het eigenlijk helemaal niet zo op.

Ons lichaam streeft zoveel mogelijk naar ‘homeostase’: het vermogen om het interne milieu in evenwicht te houden, ondanks de veranderingen die in onze omgeving plaatsvinden. Zelfs – en dit is best bijzonder – wanneer het huidige interne milieu niet bevorderlijk voor ons functioneren is.  Zou je bijvoorbeeld 100 kilo te zwaar zijn, en is het vanuit het oogpunt van je gezondheid een absolute noodzaak om dat overgewicht kwijt te raken, dan nog zal je lichaam zich tegen de (positieve) verandering die het afvallen is, verzetten.

Zo heeft minder eten en gewichtsverlies een bepaalde uitwerking op je hormoonhuishouding. En die hormoonhuishouding heeft vervolgens weer een uitwerking op je psyche; zo zullen hormonen als leptine en ghreline jou via je hersenen proberen aan te sporen om meer te eten. Het zijn die signalen – van je eigen lichaam! –  die voor een groot deel de voorzet geven voor ‘rot maar op met je dieet’ schransbuien die aan het begin van je dieet nog zo ver weg leken.

Een ander gevolg van een verminderd lichaamsgewicht is een lagere verbranding. Iemand die 100 kilo weegt, verbruikt meer calorieën om zichzelf door de wereld te bewegen dan iemand die 85 of 65 kilo weegt. Waar een laagdrempelige activiteit, zoals een rondje door de supermarkt, voor iemand met 50 kilo overgewicht nog een behoorlijk oefening is, zal het voor iemand met 10 kilo overgewicht niet zo heel veel meer doen.

Maar de stofwisseling dan?

Ah, de gevreesde langzame stofwisseling… Een van de bekendste ‘symptomen’ van de spaarstand. Inderdaad, onderzoeken hebben uitgewezen dat langdurige periodes van caloriebeperking kunnen leiden tot een vertraging van de stofwisseling. En aangezien die stofwisseling mede bepalend is voor de hoeveelheid calorieën die we dagelijks verbruiken, zou een trage stofwisseling het afvallen flink kunnen ontregelen.

Nu is het belangrijk om te weten dat wij, in tegenstelling tot wat veel experts beweren, niet zo heel veel directe invloed op onze stofwisseling hebben. Natuurlijk, onze spiermassa is tot een zekere hoogte bepalend voor onze stofwisseling. En het trainen met gewichten en eten van meer eiwitten helpt onze verbranding net even wat meer op gang; maar lang niet zo veel als we graag denken.  Uiteindelijk wordt onze stofwisseling vooral bepaald door onze organen, en alle bijbehorende lichamelijke processen. En die organen kunnen (gelukkig) wel wat hebben.

Met dat gezegd hebbende: wil je de stofwisseling echt kunnen vertragen (en dat wil je natuurlijk niet), dan moet je wel heel ver gaan. Zie weer het extreme voorbeeld van de anorexia patiënt, die uiteindelijk met orgaanfalen in een ziekenhuis wordt opgenomen. Maar de kans dat iemand met (licht) overgewicht middels een of ander dieet zijn of haar stofwisseling aanzienlijk zal vertragen, is praktisch nihil.

-Immuun voor het dieet

Oké, ik heb hierboven dus de nodige argumenten tegen de spaarstand aangedragen. Maar is het dan écht niet mogelijk dat je lichaam op wat voor manier dan ook ongevoelig voor jouw afvalpogingen kan zijn?

Ja, dat is zeker wel mogelijk. Vooral vrouwen lopen het risico op hormoonstoornissen – PCOS, Hashimoto – die het afvallen op verschillende manieren vertragen, en in uiterste gevallen zelfs helemaal stop kunnen zetten. En het ‘opmerkelijke’ is dat er aan dergelijke hormoonstoornissen vaak een verleden van diëten vooraf is gegaan.

Vrouwen die hun jonge jaren meerdere afvalpogingen ondernomen hebben, kampen op latere leeftijd vaak met aandoeningen die het afvallen alleen maar moeilijker maken. Zo kan het onverminderd populaire ‘koolhydraten minderen’ uiteindelijk leiden tot problemen met de schildklier. En dat is misschien wel het beste voorbeeld van een spaarstand: hoe meer je nu probeert af te vallen, hoe moeilijker het later zal gaan.

Mocht je het vermoeden hebben dat er bij jou iets soortgelijks speelt, dan doe je er goed aan je huisarts te bezoeken. Ga dus niet het almachtige Google afstruinen om vervolgens zelf een diagnose te stellen, maar zoek de hulp van een professional!

Oké, dan komen we na een flinke lap tekst toch weer uit bij de hamvraag…

Bestaat de spaarstand wel?

Ja, die bestaat. Maar niet op de manier waarop de meeste mensen denken. Ons lichaam kent hele vernuftige trucjes om ons het afvallen te ontzeggen en ontmoedigen; zie bijvoorbeeld de manier waarop hormonen onze honger kunnen beïnvloeden. Maar zolang we genoeg vetreserves – of dat nu 5, of 50 kilo is – met ons meedragen, dan zal ons lichaam echt niet heel krampachtig aan die vetreserves vast blijven houden, en daarmee moedwillig het risico lopen zichzelf schade toe te brengen.

Mocht je van mening zijn dat je te weinig eet, kijk dan eens goed naar wat je écht dagelijks aan calorieën binnenkrijgt en verbruikt. Door zomaar aan te nemen dat je wel in ‘spaarstand’ zal staan, zou je weleens aan hele simpele antwoorden en praktische oplossingen voorbij kunnen gaan.

Heb jij toch het vermoeden dat je om medische redenen moeite hebt met gewicht verliezen? Trek dan niet zelf conclusies, maar breng dan eens een bezoek aan je huisarts. Hormoonaandoeningen en medicijngebruik kunnen het afvallen aanzienlijk bemoeilijken.

Heb je nog vragen of opmerkingen over het bovenstaande? De comments zijn er goed voor!

Showing 6 comments
  • me

    ik eet al zo’n 2 weken lang
    ik eet al zo’n 2 weken lang ong 300kcal per dag en de eerste 2 dagen viel ik 3 kilo af. Maar 3 dagen daarna was ik op eens weer 1,5 erbij. En nu ben ik al een tijdje op t zelfde gewicht. Maar dit zegt dus dat ik waarschijnlijk nog te veel eet?

    • D.

      Teveel? Je maakt mag ik hopen
      Teveel? Je maakt mag ik hopen een typfout. 300 kcal per dag kan je niet eens fatsoenlijk van leven als je een baby bent. Strenge maar gezonde diëten gaan niet onder de 1200-1400. Als je daadwerkelijk 300kcal eet, dan is jouw lichaam niet in spaarstand maar starvation-mode. Dus nogmaals hoop ik dat je een typfout hebt gemaakt, want anders zou ik je echt dringend adviseren professionele hulp te zoeken voor je bij de 10% sterfgevallen van ondervoeding hoort. Sterkte!

  • Dirk van der Laan

    Logisch verhaal. Aan de
    Logisch verhaal. Aan de andere kant leek het ‘spaarstand’verhaal mij -als leek- ook logisch. 😉

    Praktische vraag: ik heb de laatste tijd een voedingsdagboek bijgehouden (eetmeter) en weet dat ik 2400 Kcal mag eten. Ik wil afvallen van 87 naar 80 kg. Wat raadt je me aan, -500 Kcal per dag zoals diëtisten adviseren of -700 of maakt het niet uit? -700 Kcal is het minimum waarbij ik me voor mijn gevoel wel moet inhouden maar nog geen hongergevoel heb. Die -500 gaat me moeiteloos af. Maw is het beter rustig af te vallen of is sneller afvallen geen probleem.
    (Overigens houd ik de verhouding eiwitten/vetten/koolhydraten op 15/30/55% zowel in -700 als het -500Kcal en vul ik de vitamines en mineralen aan met een licht supplement).

    • Robin van Tintelen

      Hi Dirk,

      Hi Dirk,

      het is eigenlijk vrij simpel: hoe groter het calorietekort is, hoe sneller je af zal vallen. Hoe kleiner het is, hoe langzamer het zal gaan. Met dat verschil dat een groter calorietekort vraagt om meer en / of grotere veranderingen in je leefstijl… En hoe ingrijpender die verandering in leefstijl zijn, hoe kleiner de kans dat je ze ook echt vol kan houden – met als gevolg dat het gewicht wat er in korte tijd vanaf is gegaan, er ook weer sneller bij zal komen. Dus, je zal zelf die afweging moeten maken… Succes!

      Groeten, Robin

    • Jos Houben

      Ik volg nu bodysupport (ik
      Ik volg nu bodysupport (ik wil her geen om reclame maken) en gebruik 1000 kcal per dag minder dan ik nodig heb (1700 t.o.v. 2700) . Dat is volgens mij wel de max. en is goed vol te houden. Ik heb wel moeite om me er altijd aan te houden, vooral de weekends, als er wat te vieren valt…Die keren dat ik me er aan houd, val ik ook echt 1 kg per week af, dus het werkt wel.

  • Dorien

    gestopt met roken, veel
    gestopt met roken, veel training zowel kracht als cardio (tevens marathon vorig jaar) hebben toch kilo of vijf plus op de teller gezet. ben nu via een app 1500 calorieën per dag aan het eten, gespecificeerd in koolhydraten eiwitten en vetten. alleen het is zo veel eten! ik ben bang dat ik alleen nog maar zwaarder word. help me.