Wanneer je (even) minder goed slaapt

Een chronisch slaaptekort is voor de meesten van ons iets wat gelukkig ver van ons bed is (yes, pun intended). Toch hebben we allemaal weleens een periode (gehad) waarin we minder goed slapen. Erg vervelend, omdat je gedurende de dag natuurlijk uitgerust wilt zijn. Maar ook omdat zo’n korte periode uiteindelijk toch een hele lange kan worden.

Wanneer je in zo’n periode van slecht slapen zit dan zal je, als een modern mens, geneigd zijn op zijn minst te googlen naar een oplossing. Toch zijn bekende strategieen als slaaproutines, het afzweren van cafeïne of ‘het hacken van je bioritme’ niet de meest nuttige. Ze zijn misschien wel een beetje ‘too much‘. Want korte periodes van slecht slapen horen nu eenmaal bij het leven in de 21e eeuw. 

Zit je in een drukke periode op je werk of ligt een van je dierbaren in het ziekenhuis, dan gaat dat ongetwijfeld ten koste van je nachtrust. En dat is helemaal niet vreemd of erg. Je krijgt op dergelijke momenten namelijk nogal wat voor je kiezen. Misschien wel meer dan je kunt verwerken. Het zijn die prikkels die je ‘s avonds met je mee naar bed neemt, en die een goede nacht slaap in de weg zullen staan.

Het goede nieuws is dat dergelijke periodes vaak eindig zijn. Op een gegeven moment heb je de deadline gehaald en zit je dierbare weer thuis met een fruitmand op schoot, nemen de prikkels af en kan jij gewoon weer lekker tukken. Maar dat neemt niet weg dat ook een korte periode van slecht slapen een negatieve invloed kan hebben op je gezondheid en dagelijkse functioneren. En: uiteindelijk uit kan groeien tot een langere periode van slecht en / of te weinig slapen.



De rol van je gedachten

Een korte periode van slecht slapen is dus vervelend, maar in principe niets om je echt zorgen over te maken. Toch is dat wel iets wat sommige mensen zullen doen. Zij kunnen in zo’n korte periode het vertrouwen in hun eigen ‘slaapvaardigheid’ kwijt kunnen raken. Met als gevolg dat wanneer het leven weer ‘normaal’ wordt en er eigenlijk niets meer is wat een goede nacht slaap in de weg staat, zij alsnog niet goed kunnen slapen. 

Dergelijke gedachten over slaap worden vaak in de hand gewerkt door de omstandigheden die met die periode van slecht slapen gepaard gaan (of deze veroorzaken). De omstandigheden zelf zijn al vervelend of stressvol, wat ook al het een en ander doet met je zelfvertrouwen en gemoedsrust. Dat maakt je alleen nog maar gevoeliger voor negatieve gedachten rond je vermogen om te kunnen slapen. 

Nu is een sterke, stressbestendige mindset een onderwerp (en een hele reeks blogs) op zich, dus daar ga ik vandaag niet teveel over schrijven. Maar het is wel belangrijk om erop te vertrouwen dat korte periodes van slecht slapen bij het moderne leven horen – en dat ze tijdelijk zijn. Blijf dus positief, ook als je ‘s nachts om 2 uur nog naar je plafond ligt te staren!



Wat te doen als je even niet kunt slapen

Maar goed, het is 2 uur ‘s nachts en je ligt voor de derde nacht op rij naar je plafond te staren. Wat zijn dan een paar dingen die je kunt proberen om toch in slaap te vallen – of in ieder geval te voorkomen dat die derde nacht uiteindelijk een derde week wordt? 

 

1: zie slapen als een welverdiend moment van rust.

Weleens gehoord van de idiote uitspraak ‘ik slaap als ik dood ben’? Klinkt grappig, is dom. En toch zal je momenten hebben waarop je je bijna schuldig voelt om naar bed te gaan. Want er moet nog zoveel gebeuren op het werk, en je had je doodzieke tante in Canada echt beloofd nog even met haar te facetimen. 

Het helpt om slaap te zien als een welverdiend moment van rust en herstel. Iets wat jij nodig hebt om beter te kunnen presteren. Op je werk, maar ook in je dagelijkse omgang met je dierbaren. Tijdens periodes van slecht slapen zal je slaap (dat wil zeggen, het gebrek daaraan) misschien zien als iets wat jou alleen maar meer stress geeft. Dan is het belangrijk om het toch te blijven zien als een waardevol moment voor jezelf. 

Je kunt het misschien vergelijken met je bezoek aan de sportschool. Misschien presteer je tijdens je workout niet zoals je gewend bent, maar het is nog steeds iets wat bijdraagt aan je gezondheid!



2: doe een ‘braindump’.

Een korte periode van slecht slapen gaat vaak een ‘overkill’ aan prikkels overdag. Vaak uit werk of persoonlijke omstandigheden. En met die prikkels van overdag gaan we letterlijk naar bed. 

Om die prikkels – die meestal in de vorm van gedachten komen – uit je hoofd te krijgen, helpt het om deze voordat je naar bed gaat op papier te zetten. Doe een braindump: neem even 10 minuten de tijd om al je gedachten, ideeën en taken voor de volgende dag op te schrijven. Dit kan helpen om met meer rust in je hoofd je bed in te stappen, en hopelijk beter te slapen. 



3: ga uit bed.

De slaapkamer is een omgeving die je altijd zoveel mogelijk met slaap wilt associëren. Daarom is het verstandig om televisies, laptops, hometrainers of andere attributen die je niet gebruikt om in of op te slapen uit deze ruimte te houden. Maar zelfs al staat er alleen een bed, dan wil je de slaapkamer alsnog kunnen associëren met slaap. Niet met een slaapgebrek.

Lig je wel in bed maar ben je nog steeds klaarwakker? Ga dan uit bed en verlaat je slaapkamer. Wakker zijn doe je elders. Dus plof op de bank in de huiskamer met een boekje, om daar 15-20 minuten te relaxen. Merk je dat je weer wat slaperig begint te worden? Ga dan terug naar je bed. 

Door je bed (en slaapkamer) te verlaten wanneer je niet kunt slapen, houd je de associatie met slaap in stand en kan je associatie met slecht slapen voorkomen. Dit is misschien wel een van de belangrijkste dingen die je kunt doen, ongeacht hoe je verder slaapt. 

 

4: doe een ademhalingsoefening.

Eerst even dit: ik ben er niet van overtuigd dat er specifieke ademhalingsoefeningen zijn waarmee je binnen 10 seconden in slaap valt. Al kan je er op Google genoeg vinden, zoals de 4-7-8 techniek. Helaas zijn veel van deze oefeningen lastig uit te voeren als je nog geen goede beheersing van je ademhaling hebt. Wat natuurlijk niet betekent dat gericht en bewust ademhalen niet bij kan dragen aan ontspanning. 

Mocht je vanavond in bed liggen en niet in slaap kunnen vallen, probeer dan eens het volgende:

1: Druk je tong omhoog, tegen je gehemelte. Vind je dit lastig, doe dan alsof je slikt; hierdoor komt je tong vanzelf in die positie. Het klinkt waarschijnlijk wat ‘voodoo’, maar deze tongpositie draagt bij aan een staat van ontspanning.

2: Adem rustig in door je neus, voor de duur van 4 seconden. Houd vervolgens die adem vast voor 4 seconden.

3: Adem rustig uit door je neus, ook weer voor de duur van 4 seconden. Wacht 4 seconden voordat je weer inademt. 

Deze oefening – die ook wel als ‘box breathing’ bekend staat – is een laagdrempelige manier om door middel van gerichte ademhaling te ontspannen. Het zorgt er waarschijnlijk niet voor dat je al binnen een minuut in slaap valt (sorry), maar is zeker het proberen waard. Mocht je na een kwartier nog steeds wakker liggen, ga dan uit bed en oefen het elders in huis. 

 

Zie daar: een paar praktische ‘tips en tricks’ om korte periodes van slecht slapen goed door te kunnen komen. Waarbij het belangrijk is om te melden dat wanneer je al langere tijd niet goed slaapt of last hebt van een chronisch slaapgebrek, je altijd de hulp van een specialist wilt zoeken. Ben je geinteresseerd in de ondersteunde rol die slaap bij gezonder leven kan spelen? En wil je daarbij begeleid worden? Neem dan gerust contact op!

 

Leave a Comment