Voedingsopbouw: kleine stapjes, meer resultaat

Wanneer je voor het eerst een sportschool binnenloopt, dan hoef je er niet bang voor te zijn dat je diezelfde dag al boven je macht met zware halterstangen en gewichten staat te smijten. Net zoals je bij je eerste rijles niet meteen de snelweg opknalt. Het is immers geen fijn vooruitzicht om na die eerste training al geblesseerd naar huis te kruipen (of een lesauto in de prak te rijden). We vinden het dan ook vanzelfsprekend dat we die training en oefeningen, naar gelang onze eigen fitheid en vorm, rustig op moeten bouwen. Maar waarom doen we dat dan niet met onze eetgewoontes?

Het is een cliché, maar wel de waarheid: blijvend afvallen gaat niet zonder gedragsverandering. Dat is ook de voornaamste reden dat een dieet vaak gedoemd is te mislukken. Maar stiekem willen we juist die snelle, hapklare oplossingen waar we niet teveel over na hoeven te denken. Dat het dieet van bijvoorbeeld Sonja Bakker of een dr. Frank (ondanks de tekortkomingen) zo goed werkt, komt doordat we het tot in de details na kunnen lezen in een boek. Dus geen denkwerk, maar gewoon lekker makkelijk de instructies volgen. Want dat maakt het zo goed vol te houden.

Totdat die kilo’s er eenmaal af zijn en het boek weer de kast in kan. Dat zoveel mensen na zo’n (al dan niet geslaagd) dieet toch weer in rap tempo aankomen, is omdat hun ‘normale’ eetgewoontes eigenlijk nooit veranderd zijn. Het is letterlijk terug naar het oude leven. Helaas lieve mensen, het is niet makkelijk en heeft zijn tijd nodig, maar gedragsverandering is toch echt het beste wapen tegen overgewicht én een levenslange vicieuze cirkel van afvallen vs. aankomen.

En omdat die gedragsverandering een stuk moeilijker is dan recepten uit een dieetboek halen, is een goede opbouw praktisch onmisbaar. Dat wil zeggen dat je de tijd neemt om steeds één nieuwe eetgewoonte aan te leren, voordat je naar de volgende gewoonte gaat. Nu zijn er allerlei verschillende eetgewoontes die een effect hebben op gewichtsverlies en vetverbranding, en voor het snelste resultaat zou je ook vanaf dag één al die gewoontes in je systeem willen proppen. Maar in de praktijk duurt het dan vaak maar een paar weken voordat je in die chaos van nieuwe gewoontes, plus de bijbehorende veranderingen, de eerste steken laat vallen.

Hier een paar cijfers uit de fascinerende wereld van de psychologie. Wanneer iemand zichzelf één nieuwe gewoonte probeert aan te leren, is de kans van slagen 85 procent. Zou die persoon opeens fanatiek worden en zichzelf in een keer twee nieuwe gewoontes aan willen leren, dan is de kans van slagen nog maar 35 procent. En zou die persoon zichzelf in een keer drie nieuwe gewoontes aan willen leren, dan slinkt die kans van slagen naar een schamele 10 procent.

Meteen in het diepe springen met de verwachting dat alles wel gaat lukken is dus geen goede aanpak voor gedragsverandering. Iedere nieuwe gewoonte moet rustig eigen gemaakt worden, voordat je naar een volgende gewoonte gaat. Net zoals je eerst moet leren je houding goed te houden, voordat je bijv. aan een stang gaat hangen om je op te trekken. Dus, er vanuit gaande dat de boodschap nu wel duidelijk is, door naar de praktijk!

Laten we zeggen dat je om af te vallen (en dit zijn natuurlijk simpele voorbeelden):

1) rustiger moet eten, zodat je sneller vol zit;

2) drie keer per dag, dus ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds een maaltijd moet nuttigen; 

3) groentes en/of fruit bij iedere maaltijd moet nemen.

Nogmaals, dit zijn drie gewoontes die als simpele voorbeelden dienen. In de praktijk zijn het er nog veel meer. Zou iemand vandaag de opdracht krijgen om deze regels morgen toe te passen, dan zal hij of zij meer tijd uit moeten ruimen voor maaltijden, op een andere manier boodschappen moeten leren doen, en misschien wel anders leren koken. En tel daar dan ook nog eens de gewoontes van drie uur per week sporten en op tijd naar bed bij op… Afijn, heel veel succes.

En daarom is een opbouw zo belangrijk. Geef het aanleren van nieuwe gewoontes de tijd, en stapel ze met de loop der weken op totdat je ze eigen hebt gemaakt. In de praktijk zou dat, uitgaande van die drie gewoontes die ik hierboven als voorbeeld noemde, als volgt in zijn werk gaan:

Week 1: Rustiger eten. Niet schransen, maar de tijd nemen voor je maaltijd. Het verzadigingsmechanisme in je hersenen treed pas na 15-20 minuten in werking; door rustiger en met aandacht (dus uit die TV!) te eten in plaats van overhaast te proppen, zit je sneller vol en eet je vanzelfsprekend ook minder.

Week 2: Drie maaltijden per dag nuttigen. Dat klinkt heel simpel, maar er zijn behoorlijk wat sporters die, bijv. door een druk werkschema, maaltijden overslaan. Het lijkt zo makkelijk, maar die drie maaltijden kunnen in de praktijk dan ook een hele opgave zijn.

Week 3: Groente en fruit bij iedere maaltijd. Ook weer zo’n simpele, die in de praktijk vaak een behoorlijke opgave blijkt. Groente en fruit dragen op zoveel manieren bij aan onze gezondheid, maar toch krijgt de gemiddelde Nederlander er veel te weinig van binnen. Deze gewoonte gaat vaak hand in hand met een andere, namelijk de verfijnde kunst van het eten bereiden (noem het maar koken).

Nogmaals, zo ‘makkelijk’ als deze gewoontes ook mogen lijken, zo lastig zijn ze aan te leren als ze allemaal tegelijk zouden komen. Steeds één gewoonte onder de knie te krijgen alvorens naar de volgende te gaan is niet alleen de beste aanpak voor blijvende gedragsverandering, maar geeft je ook een gevoel van succes en zelfvertrouwen in het stellen en bereiken van doelen.

In het voorbeeld hierboven kreeg iedere gewoonte een week de tijd. Maar hoe lang je er in de praktijk over doet om een gewoonte eigen te maken, is voor iedereen anders. Bij de een zal het na drie, vier dagen al in het systeem zitten, terwijl een ander voor de simpelste gewoonte ruim twee weken uit zal moeten trekken. Daarom is het ook zo belangrijk om niets te overhaasten! Dit is geen ‘quick fix’ om een maand voor je strandvakantie nog even te gaan doen. Geef jezelf de tijd om een gewoonte eigen te maken, ook al wil je het allemaal zo snel en zo goed mogelijk gedaan hebben. Here wo go again: gedragsverandering kost tijd!

Net zoals je op de eerste dag in de sportschool niet meteen 120 kilo weg wilt drukken, moet je ook niet vanaf de eerste dag van je nieuwe afvalpoging alles perfect willen hebben. Dat gaat misschien een maand goed, totdat je oude gewoontes de kop opsteken. Bouw je voeding op, net zoals je dat met het trainen zou doen. En mocht je hier meer over willen weten of hulp willen hebben bij het opbouwen van je voeding, neem dan gerust contact met me op!