Fitness en zwangerschap: wat te verwachten

Grote kans dat wanneer je dit blog leest, ik je mag feliciteren. Want, je bent waarschijnlijk moeder in spe, of juist net moeder geworden! Gefeliciteerd, en een training van het huis als je kleine spruit ‘Robin’ heet 🙂 Je gaat een mooie, maar op momenten ook zware fase van je leven in. Veel dingen zullen veranderen, waaronder je fysiek. En of je nu al (tijdens je zwangerschap) traint of weer wil beginnen na je bevalling: je zal met bepaalde dingen rekening moeten houden. 

In de komende drie blogs zal ik dieper ingaan op het trainen tijdens en na je zwangerschap. Natuurlijk zal iedere vrouw haar zwangerschap en bevalling op haar eigen manier ervaren; ik zal het dan ook zoveel als mogelijk bij ‘algemene’ informatie, tips en adviezen houden. Maar: je zal er ongetwijfeld iets mee kunnen!

In de volgende blog zal ik je meer vertellen over verantwoord trainen tijdens je zwangerschap. Om de blog daarna in te gaan op hoe je na je bevalling je trainingen weer op kunt pakken. 

Deze eerste blog is vooral gericht op een stukje ‘voorbereiding’: wat staat je fysiek te wachten als je in verwachting bent? En hoe kan dat je training beïnvloeden?

Het is waarschijnlijk overbodig om te vermelden, maar een normale zwangerschap duurt 9 maanden. Die periode bestaat uit drie trimesters (drie periodes van ieder drie maanden). Iets specifieker: het eerste trimester loopt van week 1 t/m 13. Het tweede trimester loopt van week 14 t/m 26, en het derde van week 27 t/m 40 (of langer, als je baby het wel prettig vind in je buik).

In ieder trimester vinden weer andere fysieke en fysiologische veranderingen plaats. Het is dan ook niet vreemd om je het ene trimester vooral topfit, en het andere vaker lamlendig te voelen. Wat je ook zal merken, is dat het zeker in het tweede en derde trimester moeilijk is om iets ‘op te bouwen’. Ga er maar vanuit dat je die squat of deadlift PR voor na je zwangerschap moet bewaren. Net zoals het doel van een streefgewicht of wespentaille.

 

Het eerste trimester – week 1 t/m 13

Wat gebeurd er? In het eerste trimester zal je waarschijnlijk nog geen duidelijke veranderingen in je ‘vorm’ zien. Maar van binnen gebeurd er van alles; er zullen allerlei lichamelijke, fysiologische en hormonale veranderingen plaatsvinden die invloed hebben op je energie, gedachten en emoties.

 

Wat kan je verwachten? Deze eerste maanden zal je bloedvolume toenemen en je hartslag hoger worden. Ook zal de afgifte van verschillende hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, omhoog gaan. Deze veranderingen vinden dus ‘onder de oppervlakte’ plaats, maar ze kunnen zich wel op bepaalde manieren uiten. Zo kan je het volgende ervaren:

-Misselijkheid, in de ochtend of de hele dag;

-Buikpijn;

-Vermoeidheid dan wel een gebrek aan energie;

-Hoofdpijn;

-Vaker plassen;

-Slapeloze nachten en levendige dromen.

Veel zwangere vrouwen zullen een of meer van deze klachten ervaren. Maar het kan ook zijn dat je nergens last van hebt. Wat je ook mag voelen: luister altijd naar je lichaam. Heb je rust nodig, neem het dan. Voel je je verder fit en fruitig, doe dan vooral je ding – zolang je maar naar je lichaam blijft luisteren.

 

Wat zijn de gevolgen voor je training? In hoeverre je in dit trimester kunt trainen hangt voor een groot deel af van je energie. De kans is aanwezig dat je gewoon te moe zal zijn om (hard) te sporten. Natuurlijk staat het je vrij om de sportschool te bezoeken, al zal je i.p.v. een CrossFit WOD misschien een kwartier op de crosstrainer moeten doen. Of aan de bar zitten met een cappuccino.

In theorie is het in dit trimester nog steeds mogelijk om je spierkracht- en massa te vergroten. En aangezien spierkracht je zal helpen om later in je zwangerschap beter belastbaar te blijven, is dat iets om nog even aan te werken. Je hoeft je training waarschijnlijk ook nog niet op een andere manier in te vullen; blijf dus vooral trainen zoals je dat voorheen deed. Mits dat goed voelt. Er is een mogelijkheid dat op dit punt in je zwangerschap bepaalde oefeningen al ‘anders’ zullen voelen. 

Als je het al niet deed, dan is dit trimester het moment om gericht je core en bekkenbodemspieren te trainen. Weet je die nu al te versterken, dan kunnen ze beter ‘weerstand bieden’ aan een buik die later steeds groter zal worden. Een belangrijk aspect van zowel core- als bekkenbodemtraining is de ademhaling; leer die ademhaling dan ook in je oefeningen te integreren. Probeer eventueel een Pilates les uit voor begeleiding of inspiratie!

 

Het tweede trimester – week 14 t/m 26

Wat gebeurd er? Met het tweede trimester komt er waarschijnlijk een eind aan veel van de ongemakken die je in het eerste ervoer. Je zal minder misselijk zijn en meer energie hebben. En: je lichaam begint steeds meer die zwangere vorm te krijgen. Grote kans dat de eerste personen je al gaan vragen hoe ver je al bent.

 

Wat kan je verwachten? Oké, je zal dus de nodige lichamelijke veranderingen op kunnen merken. Grotere (misschien gevoelige of pijnlijke) borsten, een vollere buik… En er is een kans dat die veranderingen jou meer zelfbewust zullen maken. Misschien niet op een positieve manier. Het kan confronterend zijn om te merken dat je niet alles even goed meer kunt. En dat is niets om je voor te schamen. 

Iedere vrouw zal haar zwangerschap op haar eigen manier ervaren. Waar de een 9 maanden lang bijna euforisch is, kan de ander het wat lastiger hebben. Het is heel goed mogelijk dat jij, in tegenstelling tot bijvoorbeeld die ene zwangere vriendin, niet lekker in je vel zit. Maak je daar niet teveel zorgen over, blijf lief voor jezelf, en bedenk dat dit slechts een fase is. Jouw fase. 

 

Wat zijn de gevolgen voor je training? Nu je buik steeds groter begint te worden zal je tegen wat ‘praktische’ problemen aan kunnen lopen. Zo kan bij bepaalde barbell oefeningen (zoals deadlifts) de stang onbedoeld tegen je buik aan komen. Je zal er dan ook goed aan doen wat vaker naar de dumbbells of kettlebells te grijpen – of in ieder geval alvast wat alternatieven uit te proberen. Mocht je de stang straks echt niet meer voorbij die babybuik kunnen krijgen…

Een andere bijkomstigheid van een buik die snel groeit is dat jouw zwaartepunt zal veranderen. Je zal je buik meer naar voren gaan dragen, waardoor je onderrug meer te verduren krijgt. Door die verandering in je zwaartepunt kan ook anders gaan bewegen, wat ook weer invloed heeft op hoe jouw lichaam belast wordt. Blijf dus tijdens je trainingen goed letten op je houding, en blijf die core en bekkenbodemspieren trainen.

Over core training gesproken: naarmate je buik vooral naar de voorkant uit gaat zitten, wil je een stap terug doen van oefeningen die de voorkant van de buik belasten. Ga liever voor oefeningen waarbij de zijkanten meer belast worden: ga voor een side plank ipv een front plank, of een Paloff Press in plaats van een sit up. 

 

Het derde trimester – week 27 t/m 40 (of langer)

Wat gebeurd er? Nu jij in je derde trimester zit, is de kans groot dat je aanzienlijk vaker naar babykleertjes zal kijken en zowel bekenden als onbekenden aan je buik willen zitten. Oh ja, en jouw baby – en daarmee jouw buik – zal steeds groter groeien. Even doorbijten, vanaf hier gaat het snel!

 

Wat kan je verwachten? Hoe groter jij en je baby worden, hoe groter de kans dat je meer fysieke ongemakken zal ervaren. Waar je in het vorige trimester barstte van de energie, kan je in deze juist weer vaker vermoeid zijn. Vaak als gevolg van slecht slapen. 

Ook is er een kans dat je meer pijn in je spieren en gewrichten zal ervaren. Jouw lichaam krijgt binnen vrij korte tijd een flinke toename in gewicht en verandering in zwaartepunt te verwerken. En die snelle veranderingen kunnen leiden tot klachten en pijntjes. 

 

Wat zijn de gevolgen voor je training? In dit trimester zal je jouw training nog verder aan moeten passen. Je zal merken dat het steeds moeilijker wordt om zwaar en intensief te trainen, omdat jouw lichaam al genoeg energie aan de ontwikkeling van je baby kwijt is. Lag in je eerste trimester de focus misschien nog op ‘opbouwen’, in het derde zal het vooral gaan om het ‘onderhouden’. 

Bij steeds meer oefeningen zal die buik meer in de weg gaan zitten. Wanneer je in een squat positie of leg press machine probeert te komen bijvoorbeeld. En ook de halterstangen zal je niet meer voor je buik langs omhoog krijgen. Gelukkig kunnen kabels en dumbbells nog enige uitkomst bieden: denk dan aan een deadlift met dumbbells naast, in plaats van voor je lichaam. 

Op dit punt in je zwangerschap zal er (standaard) veel druk op zowel je buik- als bekkenbodemspieren staan. Daarom wil je er op letten dat tijdens je trainingen die druk niet nog groter wordt. Wees voorzichtig met oefeningen waarbij je veel kracht vanuit je onderlichaam moet zetten (nog even geen 1RM squats dus), en vermijd core oefeningen die de voorkant van je buikspieren belasten.

Wil je dit trimester iets aan core training doen, ga dan voor oefeningen die de zijkant van je romp belasten: side planks, Paloff presses en suitcase carries kan je in principe je hele zwangerschap doen. 

 

En dat is dus een klein beetje wat je – wat betreft tot je fysiek en je training – kunt verwachten als je in verwachting bent. Zoals ik eerder al schreef zal iedere vrouw haar zwangerschap op haar eigen manier ervaren; het is dus mogelijk dat alles wat ik hierboven beschreven heb uiteindelijk niet echt op jou van toepassing lijkt te zijn. Geen zorgen, dat maakt je niet ‘anders’. Het maakt jou, en je zwangerschap, jou. 

De volgende blogs waarin ik dieper ingaop hoe je jouw training en dieet aan kunt passen naarmate je zwangerschap vordert, en wat je kunt doen na je bevalling, kan je hieronder vinden: 

Fitness en zwangerschap: tips en aanpassingen

Fitness en zwanngerschap: na je bevalling

En mocht je behoefte hebben aan persoonlijke en gerichte begeleiding tijdens of na je zwangerschap, neem dan gerust contact op!

 

Leave a Comment