Trainen voor beginners, deel 2

Een paar dagen geleden heb ik al het een en ander verteld over de fouten die je als beginner het snelste zal maken. Nu je weet waarom je deze fouten moet vermijden, is het tijd om wat dieper op de training zelf in te gaan. Tijd voor opbouwen, oefeningen en een kick-ass fitness kick-start!


-Het opbouwen


Dus, je instructeur of trainer vond het wel een goed idee om jou twee, drie series van 12 herhalingen voor iedere oefening voor te schrijven. De een uiteraard wat zwaarder of lichter dan de ander; 30 kilo voor je benen, 15 voor je armen, op die manier. Maar hoe nu verder?


Vooruitgang is niet zo makkelijk als je eenmaal zelfstandig aan het sporten bent. Misschien hou je in alle voorzichtigheid heel trouw de getallen op je lijstje aan, en zit je na de eerste maand nog steeds op de kilo’s en herhalingen die de instructeur je bij de intake heeft meegegeven. Of je bent zo fanatiek dat je iedere training meer gewicht probeert te verzetten, tot het punt dat je met een bloeddruk van +180 op je machine zit te kronkelen om die gewichten omhoog te krijgen. Twee benaderingen die je training in ieder geval niet ten goede komen.


Toch kun je als beginner aardig wat hebben. Zo kun je aan de ene kant niet met volle intensiteit trainen, omdat je lichaam daar gewoon nog niet de ‘know-how’ voor heeft (zie deel 1). En aan de andere kant word je als beginner al snel sterker, omdat je lichaam diezelfde ‘know-how’ juist gaat ontwikkelen. Dit heeft niets te maken met een toename in spiermassa, maar met het verbeteren van de coördinatie en lichaamsbeheersing die je voor die nieuwe oefeningen nodig hebt.


En daarom is een verantwoorde opbouw van je training zo belangrijk. Met de opbouw die je hieronder kunt vinden maak je de training geleidelijk zwaarder en uitdagender, zonder je lichaam te overbelasten.


Op je schema staan, noem eens wat, drie series van 10 herhalingen voorgeschreven. Als je voldoende herstel hebt tussen de trainingen, kun je er vanuit gaan dat je iedere volgende training alweer een beetje sterker bent dan de vorige. Dus iedere training een herhaling erbij, al is het maar voor één van de drie series, moet haalbaar zijn. Kijk aan: je opbouw.


Het streven is om, na verloop van tijd, iedere serie / set twee herhalingen meer te doen. Dus begin je met 8 herhalingen, dan werk je op naar 10. Begin je met 10, dan op naar 12. Is dat je eenmaal gelukt, dan verhoog je het gewicht en begin je weer met het aantal herhalingen wat eerst op je schema stond. Het spreekt hopelijk voor zich dat je niet iedere training die twee herhalingen er bovenop probeert te gooien; rustig aan, en ga voor één extra herhaling per serie, per oefening. Zo boek je iedere training weer een stukje vooruitgang, met nagenoeg geen kans op overbelasting. Kleine stapjes, groot resultaat!


arnold 


 Ahnuld nam kleine stapjes. Van iemand die aan gewichten hing naar Governator!


 


-Het opbouwen van je oefeningen


Zoals ik in deel 1 al aan gaf, zou ik graag iedere machine in het fitnesscentrum op Marktplaats zetten. Hoe geavanceerd ze er ook uit mogen zien, en hoe lekker ze ook mogen zitten, machines zijn totaal geen meerwaarde. Helemaal niet voor beginners.


Maar waar moet je dan beginnen? Bij de lichaamseigen oefeningen, bij de kabels, in sommige gevallen zelfs al de losse gewichten. Er zijn genoeg opties die je lichaam veel meer goed zullen doen dan welke machine dan ook. Zoveel opties, dat je waarschijnlijk niet eens zou weten waar je moet beginnen.


Zonder hier nu een compleet trainingsschema uit te schrijven, ga ik een paar suggesties doen waar je als beginner prima mee uit de voeten kunt. Zie dit maar als de eerste stappen waar je eigenlijk niet fout mee kunt gaan, en een mooie basis voor andere oefeningen en trainingen.


Beenspieren: Step Ups en Lunges


Oefeningen waarbij je benen afzonderlijk van elkaar bewegen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld een Leg Press) hebben zeker voor beginners aardig wat voordelen. Mochten je benen ten opzichte van elkaar in kracht verschillen, dan zijn oefeningen waarbij ieder been zijn eigen ding moet doen een uitkomst. Daarnaast bevorderen veel van deze oefeningen ook de soepelheid rond je heupen, en je algehele evenwicht en balans.


Rugspieren: Roeibewegingen


Heb je last van je schouders of gewoon een slechte houding, dan zijn roeibewegingen je nieuwe beste vrienden. Ideaal voor het trainen van de spieren, en daarmee stabiliteit, rond je schouderbladen. Een simpele Seated Row met kabel is een geweldige oefening om bewust te worden van je schoudergordel, wat je uiteindelijk weer van pas gaat komen bij nog fijnere oefeningen. Zoals optrekken 🙂  


Buikspieren: Plank


Sit-ups, crunches, Abdominal Machine, de Rotary Torso… Allemaal klassieke buikspieroefeningen die we al jaren doen, en de een nog waardelozer dan de ander. Deze bewegingen gaan uit van de minst belangrijke functie van je buikspieren: buigen. Iets wat je onderrug overigens ook niet zo fijn vind.


De belangrijkste functie van je buikspieren is het stabiliseren van je ruggengraat. Door het aanspannen van je buikspieren blijft je onderrug recht tijdens verschillende bewegingen. En dit is ook meteen het mechanisme wat in verband staat met (het voorkomen van) rugklachten. En om dat mechanisme te trainen, is er de revolutionaire en spectaculaire plank!  


plank


Buik aanspannen en that’s it! Oh, en 30-60 seconden volhouden. 


 


Maar waar zijn dan de borstspieren? En de bilspieren? En mijn biceps en mijn schouders en mijn linker kuitspier?


De oefeningen die ik hierboven noemde zijn oefeningen waar nagenoeg iedereen wat aan heeft. Let wel: het zijn niet automatisch de beste oefeningen die je kunt doen, aangezien de beste oefeningen afhankelijk zijn van jou als persoon, maar ze zijn zeker van waarde.


De oefeningen voor bijvoorbeeld je borstspieren of bilspieren zijn ook weer persoonsgebonden. Zo kan het zijn dat de gemiddelde dame er zeker baat bij heeft om haar billen te trainen, terwijl de gemiddelde man zich beter op de voorkant van zijn benen kan richten. En misschien heeft een oefening voor je borst eigenlijk niet zoveel zin omdat je een slechte houding hebt, waardoor je die borstspieren niet optimaal kunt belasten. In dat opzicht heb je meer aan een persoonlijk advies van een instructeur of trainer.


 


Kijk eens aan. Een paar goede richtlijnen voor de eerste maanden van je fitnesscarrière, toch? Je weet wat je niet moet doen, hoe je de training het beste kunt opbouwen, en hebt er een paar suggesties voor oefeningen bij. En dan nog een paar antwoorden op veelgestelde vragen, en je bent klaar voor de strijd om sportschooldominantie!


 


-Vraag: Ik wil afvallen. Dus, ik ga lekker beginnen met cardio en dan kijk ik wel wanneer ik aan de krachttraining ga, oké?


Antwoord: Nee, dat is niet oké. Deze opvatting is hopeloos verouderd. Cardio, conditietraining, hoe je het ook wilt noemen, doet verhoudingsgewijs heel weinig voor de verbranding. 10 minuten intensieve krachttraining kan net zoveel verbranden als 10 minuten op een crosstrainer, met als bijkomende voordelen dat krachttraining ook de stofwisseling tot na het trainen verhoogd (hoppa, nog meer calorieën) en je botten sterker kan maken. Kortom, als je wilt afvallen moet krachttraining het belangrijkste onderdeel van je programma zijn!


 


-Vraag: Ik heb helemaal geen spierpijn. Train ik wel zwaar genoeg of ben ik gewoon een ongelofelijk stoer sportschoolbeest?


Antwoord: Spierpijn zegt niets over de kwaliteit van je training. De kans is groot dat je na een eerste training vol nieuwe oefeningen wel een paar dagen krom zal lopen, omdat je het lichaam het gewoon niet gewend is. Maar vanaf daar zal je snel wennen aan het programma en steeds minder tot geen spierpijn hebben.


En dat is prima! Spierpijn is een teken van overbelasting, en zolang je spieren overbelast zijn kun je ze niet optimaal trainen. Grote kans dat je daardoor trainingen over moet slaan, en je uiteindelijk minder doet. Het is ook helemaal niet nodig om tot braken aan toe jezelf te slopen; je wilt juist stoppen op het moment dat je nog wat energie over hebt. Des te meer zin je hebt om weer zo snel mogelijk de sportschool te bezoeken.


 


-Vraag: Een van de instructeurs / trainers / brede kerels had het over een splitschema, waarbij ik iedere dag een andere spiergroep train. Is dat wat voor mij?


Antwoord: Als beginner heb je niets aan dit schema’s. Train lekker al je spiergroepen op een dag, met zes tot acht oefeningen als het absolute maximum. Neem dan ook nog eens een dag rust tussen deze trainingen en je zit gebeiteld.


 


En there we have it again! Een praktische handleiding voor iedere beginner. En het klinkt waarschijnlijk als schaamteloze reclame voor mijn diensten, maar die eerste paar maanden van je training maakt goede begeleiding, zoals een Personal Trainer, heel veel verschil. Oh, en het is niet helemaal van toepassing op wat ik hierboven allemaal verteld heb maar toch leuk om even te melden: binnenkort is Best in You Personal Training ook in Amsterdam!