Trainen voor beginners, deel 1

Met de wijsheid van achteraf is het altijd makkelijker terugkijken op je fouten. Iedere ervaren sporter zal dan ook graag de eerste jaren van zijn of haar training over willen doen. Als beginner doe je in al je onwetendheid braaf datgene wat een instructeur of medesporter je opdraagt. Of je kijkt stiekem de training van de grootste beer van de sportschool af. En dat terwijl die eerste maanden van je fitnesscarrière veel te belangrijk zijn om maar wat aan te klooien!


Ik denk nog regelmatig met weemoed aan dat eerste jaar in de sportschool, vooral omdat ik nu weet wat ik allemaal beter had kunnen doen. En hoewel ik inmiddels dik 10 jaar sportschoolervaring rijker ben, zie ik mijn ‘opstartproblemen’ nog steeds terug bij andere beginnende sporters. Zo zie je maar hoe ouderwets en dogmatisch fitness kan zijn.


Zoals een wijs iemand ooit al eens opmerkte: een goed begin is het halve werk. Die eerste maanden van je fitnesscarrière kunnen een enorm verschil maken, en wil je die maanden ook zo goed mogelijk benutten dan zijn er een paar fouten die je als beginner vooral NIET moet maken:


Geen ‘one-size-fits-all’: Het gemiddelde fitnesscentrum heeft een mooie computer met mooie software die met een muisklik mooie standaardschema’s kunnen fabriceren. Na een intake van een kwartier, inclusief weging en een conditietestje op de fiets, loop je al met je ‘schema_beginner_man_01’ (inderdaad, ik heb ook met die software gewerkt) de fitnessruimte door.


Over de tranentrekkende samenstelling van dergelijke schema’s ga ik het niet eens hebben. Het gaat erom dat er totaal geen aandacht voor jou als individu is. Ook al deel je een doelstelling zoals afvallen of spieren kweken met een heleboel andere sporters, je bent wel iemand met een eigen levensstijl, belastbaarheid, ervaring, lichaamsbouw, houding en karakter. Als jij en je buurvrouw allebei af willen vallen, maar jij bent 25 en werkt parttime als stewardess terwijl je buurvrouw in de 40 en fulltime administratief medewerkster is, zouden jullie dan allebei hetzelfde schema moeten hebben?


De eerste maanden van je training zijn ideaal om een fundament te bouwen. Dat wil zeggen, een goede houding en het aansterken van spieren die om allerlei redenen niet optimaal functioneren (core training is een mooi voorbeeld). Dit helpt niet alleen bij het voorkomen van blessures, maar ook met het optimaal gebruiken van je spieren tijdens een oefening.


En daar loop je dan met je ‘schema_beginner_man_01’. Of, mocht je er voor kiezen, een schema van internet of uit een tijdschrift. Wat je wilt is een goed doordacht en op jou afgestemd programma, waar eerst een uitgebreide screening aan vooraf is gegaan. Mocht dit niet tot de mogelijkheden van een instructeur behoren, ga dan voor een bekwame Personal Trainer die dit wel voor je kan doen. Het is het meer dan waard.


 


Geen machines: Grote kans dat je het eerste half jaar van je fitnesscarrière op machines en apparaten hebt doorgebracht, of dat nu nog doet. Het is ook de algemene opvatting dat je daar als beginner mee moet beginnen, om te wennen aan de belasting op je spieren. Klinkt heel verstandig, maar dat is het niet.


Bij krachttraining gaat het niet om een weerstand verzetten, maar een weerstand beheersen. Het idee om op een fitnessapparaat te beginnen is in theorie wel leuk en aardig, maar de praktijk is dat zo’n apparaat je nagenoeg vastzet en in een vaste lijn laat bewegen. Je lichaam krijgt totaal geen uitdaging wat betreft coördinatie en stabilisatie, iets waar het juist een heleboel sporters (zowel beginners als gevorderden) aan ontbreekt. Dat er met een machine weinig fout kan gaan – de zogenaamde veiligheid – is ook meteen het probleem.


Leg Extension


Niet dit…


Het idee dat je eerst moet beginnen op machines, om later op te werken naar losse oefeningen met dumbells of halters, is gewoon stompzinnig. De eerste periode van je training doe je dus niets wat enigszins bevorderlijk voor je coördinatie en bewegingsvrijheid is (machines…), om daarna oefeningen te gaan doen die hier wel om vragen. Wat een gedegen en doordachte opbouw!


Maar hoe moet je dan als beginner je spieren laten wennen aan de belasting, en tegelijkertijd coördinatie, stabiliteit en bewegingsvrijheid bevorderen? Met dat waar je eigenlijk niet eens een sportschool voor nodig hebt: lichaamseigen oefeningen. Denk aan opdrukken, Squats, uitstappen, planken en optrekken. Zolang je jezelf niet met de juiste controle en beheersing kunt opdrukken, heb je naar mijn bescheiden mening niets bij machines, dumbells of stangen te zoeken. Hetzelfde voor Squats of uitstappen.


Bij lichaamseigen oefeningen is je eigen gewicht de weerstand. En daarom kan het, tenzij je zwaar overgewicht of een hele zwakke lichamelijke gesteldheid hebt, hier ook niet fout mee gaan. Mocht je denken dat bijvoorbeeld uitstappen of squats voor beginners te moeilijk of blessuregevoelig zijn, bedenk dan ook dat je in een mensenleven tienduizenden traptreden beklimt. En iedere keer als je op WC gaat zitten of er vanaf komt, doe je dat via een Squat. Het enige probleem is dat de spieren die we bij deze bewegingen gebruiken, door allerlei factoren (zittend beroep anyone?) niet goed functioneren. En daarom is het alleen maar goed als zowel deze spieren als bewegingen in de training de juiste aandacht krijgen.



…maar dit (kleding is overigens prima)


 


Niet te zwaar beginnen! 7 dagen per week, drie uur per dag; als beginner heb je nog genoeg motivatie om al je vrije tijd in de sportschool door te brengen. Ik hoop niet dat je dit ook daadwerkelijk doet, tenzij overtraining en blessures tot je doelstellingen behoren. Voor beginners zijn drie trainingen per week van niet langer dan een uur meer dan voldoende. En hoe minder spierpijn, hoe beter.


Dat te zwaar beginnen sneller zal leiden tot bijvoorbeeld blessures is ook waarschijnlijk niets nieuws. Maar zwaar beginnen heeft ook eigenlijk heel weinig zin. Als ‘groentje’ ben je namelijk nog helemaal niet in staat om echt zwaar te trainen.


Wanneer je voor het eerst aan de gewichten gaat hangen, is je lichaam daar nog helemaal niet op ingesteld. De weerstand voelt zwaar aan, omdat je nog niet gewend bent om op een dergelijke manier kracht te leveren. Dat went overigens al snel; de eerste weken tot maanden zal je in rap tempo sterker worden, omdat je lichaam leert om meer en beter kracht te zetten. Maar ga nu niet naast je schoenen lopen krachtpatser… Je weet nog steeds niet wat zwaar trainen is.


Zolang het controleren van je bewegingen en weerstand nog moeizaam gaat, ben je eigenlijk gedwongen om onder je macht te trainen. Misschien dat je spieren wel 30 kilo kunnen tillen, maar ontbreekt het je aan de coördinatie en beheersing om meer dan 20 kilo goed te kunnen hanteren. Daarom zijn de eerste weken tot maanden van je training ideaal voor het aanleren van techniek. En wees gerust: met de juiste techniek kan een beginner, op 60 % van zijn of haar maximale kunnen, al hele goede resultaten boeken.


En zo is het dus ook mogelijk dat een oefening die je al weken tot maanden doet, voor je gevoel steeds zwaarder kan worden. Je leert meer uit de beweging te halen, en dat ga je ook voelen.  Dus ga eerst voor de ‘vorm’, en de intensiteit komt vanzelf.


 


Zoals de Engelsen zeggen: ‘there you have it’. Deel 1 van training voor beginners! In deel 2 zal ik ingaan op een paar veelgestelde vragen over training, en krijg je meer waardevolle adviezen over hoe je die eerste maanden tot eerste jaar van je fitness loopbaan het beste door kunt komen. Dus niet vergeten om later in de week nog een keer het blog te checken!

Showing 3 comments
  • Tjeerd

    ik citeer : Zolang je jezelf
    ik citeer : Zolang je jezelf niet met de juiste controle en beheersing kunt opdrukken…. wat word hier precies mee bedoelt ik heb namelijk voordat ik mij aan heb gemeld bij een fitness school 1 maand geleden
    een paar weken 2 x per week een rondje hard gelopen en daarna een paar sets op gedrukt… wat prima ging, ik doe ook vrij zwaar lichamelijk werk dus ik denk dat ik het opdrukken wel onder controle heb maar weet dus niet wat je precies bedoelt met de juiste controle en beheersing opdrukken… gr tjeerd

  • Robin van Tintelen

    Hoi Tjeerd,
    Hoi Tjeerd,
    het is moeilijk uit te leggen, maar ik ga mijn best doen: opdrukken geeft een mooi beeld van hoe je lichaam functioneert. Het is voor jezelf moeilijk te controleren, maar zelfs al lukt het je om op te drukken, dan kan het alsnog voorkomen dat je schouders niet helemaal lekker staan, je bovenrug bol trekt en / of je onderrug inzakt. Dit zijn allemaal dingen die er door invloeden uit je levensstijl in kunnen sluipen en die je ook zou moeten verhelpen. Nu moet ik wel eerlijk zeggen dat dergelijke ‘foutjes’ niet altijd op bankdrukken van toepassing hoeven te zijn, maar ik vind het persoonlijk wel erg belangrijk dat je als ‘beginner’ een bepaalde controle over je lichaam hebt, voordat je wat statischer gaat trainen. Het komt allemaal weer neer op je eigen fundament, waar je op wilt kunnen bouwen! Groeten, Robin

  • tjeerd

    Beste Robin,
    Beste Robin,

    Dank voor je snelle reactie!
    ik begrijp wat je bedoelt wat betreft het opdrukken ik let er altijd op dat ik mijn rug recht hou zowieso bij welke oefening dan ook
    ik weet hoe belangrijk het is dat je de oefeningen goed uitvoert anders gaat je rug naar de kl*** dus ik denk dat ik het wel redelijk onder controle heb!
    verder nog een paar vragen voor je als je deze wilt beantwoorden heel graag jou stukje tekst heeft deze vragen immers ook bij me doen opwaaien hehe dus nu ga je voor de bijl ook!
    in jou tekst heb je het over beginner schema 01 man nou, ik voel me nu precies zo dus want bij mij is ook geen vet percentage of bmi gemeten ik heb aleen mijn leeftijd en aantal keer per week opgegeven en daar kwam dus het schema uit voort…
    ik wil graag weten hoe ik een schema kan maken dat echt aangemeten is op mijn persoonlijke eigenschappen, als je mij hiermee kan en/of wil helpen, graag!
    verder wil ik graag weten wat volgens jou de beste manier van trainen is, het gewicht opvoeren en bij de laatste set het maximale gewicht, of gewoon 3 sets een constant gewicht aanhouden ?
    hoelang en hoe zwaar moet ik trainen voor ik volgens jou een goed fundament heb gebouwd om zwaarder te gaan trainen?
    dat waren ze, ik wacht vol spanning op je antwoord!

    alvast bedankt!

    groeten tjeerd