Thuis trainen: een ‘quick start guide’

We hebben twee… ‘bijzondere’ jaren achter de rug. Covid-19 heeft een enorme impact op het leven over de hele wereld gehad, waar we ook allemaal op onze eigen manier last van hebben ondervonden. Voor sporters – en mij als personal trainer – is het sluiten van de sportclubs een van de meest ingrijpende maatregelen geweest. Want sporten doen we niet alleen voor onze vorm en gezondheid, maar (en daar kwamen we vaak tijdens een lockdown pas achter) ook voor onze gemoedsrust.

In die twee jaar hebben mensen getracht zichzelf op allerlei manieren in beweging te houden. Buiten trainen in het park bijvoorbeeld, of het meedoen aan Zoom lessen.  Sommigen hebben hun huis proberen in te richten als een ‘sportschool light’. Helaas bleek trainen buiten de sportschool of het fitnesscentrum vaak een stuk moeilijker dan we dachten, omdat de meesten van ons thuis (of in het park) vaak niet de mogelijkheden hadden die we van onze vaste sportlocatie gewend zijn.

Hoe je de afgelopen twee jaar ook bent doorgekomen, je hebt in ieder geval ontdekt dat je niet altijd de luxe van het bezoeken van een fitnesscentrum zal hebben. Dus, wat zijn de mogelijkheden voor het trainen in jouw thuisomgeving? Daar ga ik je in deze blog – die ik eigenlijk aan het begin van de corona crisis geschreven heb en nu wat heb bijgewerkt – alles over vertellen, inclusief vervolgstappen om jouw huiskamer tot een tijdelijke sportschool in te kunnen richten. Zodat jij, mocht er ooit Covid-20 opduiken, alvast voorbereid bent 😉

Bodyweight training: jouw lichaam als fitnessapparaat

Opdrukken, optrekken, lunges, planks; allemaal klassieke oefeningen waarbij je lichaamsgewicht je weerstand is. De afgelopen jaren is ‘bodyweight training’ steeds populairder geworden, en met goede reden. Deze vorm van training gaat uit van jouw eigen, natuurlijke bewegingspatronen; bijna iedere krachtoefening die je in de sportschool zou doen, is gebaseerd op zo’n natuurlijke beweging. En omdat het lichaam zoveel kanten op kan, valt bodyweight training op allerlei niveau’s te beoefenen:  je oma van 79 kan meedoen met de oefeningen in Nederland in Beweging, en de die-hard sporters kunnen zich uitleven met trainingsvormen als calisthenics.

-De voordelen: de mogelijkheden voor bodyweight training zijn praktisch eindeloos. Er zijn honderden, misschien wel duizenden oefeningen waar je niets meer dan je eigen lichaam voor nodig hebt, en die jouw lichaam ook op allerlei manieren belasten. Zo is een oefening als optrekken gericht op kracht, zijn mountain climbers dat op conditie, en bevorderen yoga oefeningen de flexibiliteit.

Een ander belangrijk voordeel van deze trainingsvorm is dat je jouw lichaam als een eenheid leert te gebruiken. Er zijn genoeg mensen die 100+ kg op een Leg Press weg kunnen duwen, maar geen technisch goede bodyweight squat uit kunnen voeren. Het lichaam is niet gemaakt om ‘geïsoleerd’ te bewegen. En gebeurd het met een goede opbouw en via de juiste oefeningen, dan kan bodyweight training helpen bij het voorkomen, en zelfs herstellen van training gerelateerde pijntjes en blessures.

-De nadelen: bodyweight training zal, net zoals iedere andere vorm van training, opgebouwd moeten worden. Je kan niet zoals zoveel mensen denken, even wat ‘Cirque du Soleil stijl’ push up variaties bij elkaar Googlen en deze proberen als je nu nog niet eens in plankpositie kan blijven staan. En hoewel optrekken en pistol squats fantastische oefeningen zijn, heb je er wel een hele goede basis voor nodig. Iets waar veel mensen helaas aan voorbij gaan, waardoor ook bodyweight training tot blessures en overbelasting kan leiden.

Een ander nadeel van bodyweight training is dat sommige spiergroepen, vooral die aan de achterkant van het lichaam (rug, hamstrings), met alleen je lichaamsgewicht moeilijk te trainen zijn. Zo gaan veel oefeningen voor de rugspieren uit van trekbewegingen – zie weer het optrekken of inverted rows. Maar om die met alleen je lichaamsgewicht te kunnen doen, heb je wel de nodige basiskracht en lichamelijke beheersing nodig. Deze eigenschappen zijn zonder externe weerstanden zoals halters, heel moeilijk op te bouwen.

Dat neemt niet weg dat iedereen iets van bodyweight training in zijn / haar sportroutine op zou moeten nemen. Hoeveel dat dan precies is, hangt voor  een groot deel van je basis af. Voor de meeste sporters is het dan ook raadzaam om extra trainingsmaterialen aan te schaffen om bepaalde spiergroepen en bewegingen specifieker te kunnen trainen.

Nu we het daar toch over hebben…

 

Weerstandsbanden: klein, fijn, en vooral heel praktisch

Zoek op een willekeurige fitness webshop naar ‘elastiek’ en je komt minstens 5 verschillende variaties tegen. Degenen die ik in mijn eigen training – en natuurlijk die van mijn sporters – worden vaak als ‘Resistance’ of ‘Power Bands’ aangeduid. En ze zijn mijn persoonlijke favorieten als het op thuis trainen aankomt.

-De voordelen: oh man, ‘where do I begin?’ Weerstandsbanden zijn overal mee naar toe te nemen, er vallen talloze oefeningen voor nagenoeg iedere spiergroep mee te doen, ze bieden je de mogelijkheden om bodyweight oefeningen als squats en push ups met meer weerstand uit te voeren… Ergo: kopen. Nu. NU!

-De nadelen: ja, die zijn er ook. Het voornaamste nadeel van het trainen met weerstandsbanden is dat die weerstand, naarmate je de band meer op spanning trekt, niet gelijkmatig verdeeld blijft. Zou je bijvoorbeeld een bent over row met een halterstang doen, dan blijft het gewicht gedurende de gehele beweging nagenoeg hetzelfde. Maar bij de variatie met een weerstandsband zal de weerstand vooral in het hoogste gedeelte van je beweging – wanneer je handen ter hoogte van je buik zijn – het grootste zijn. Dat kan, afhankelijk van in welk gedeelte je de minste kracht hebt, een nadeel zijn.

Een ander ‘nadeel’ is dat een weerstandsband een specifieke spanning heeft die niet uit valt te bouwen. Daarom komen weerstandsbanden in verschillende ‘gewichten’; lichter, of zwaarder. Je doet er dus goed aan meerdere banden van verschillende weerstanden aan te schaffen. Dit kan je doen via webshops als:

Fitnesskoerier.nl : https://www.fitnesskoerier.nl/fitnessartikelen/fitness-elastiek/ (verkopen hun producten ook via bol.com);

Decathlon : https://www.decathlon.nl/browse/c0-sporten/c1-crosstraining/c3-weerstandsband/_/N-2o8ob4 (hebben ook fysieke winkels).

Maar je kunt natuurlijk ook langs je lokale Action gaan, waar ze weerstandsbanden van o.a. 25 en 35 kg (respectievelijk 4.99 en 6.99 euro!) verkopen.

 

Kettlebells: de kanonskogel voor thuis

De van oorsprong Russische kettlebell heeft inmiddels zijn plek in de Nederlandse sportscholen veroverd. En misschien dankzij corona inmiddels ook een plek in jouw huiskamer. En een paar jaar terug werd de kettlebell ook nog vooral aangeprezen als trainingsmateriaal voor thuis: ’s werelds enige draagbare total gym’. En inderdaad, de kettlebell is een instrument waarmee je heel veel kan doen – ook oefeningen die met gewone dumbbells of barbells niet gedaan kunnen worden.

-De voordelen: met een kettlebell kunnen veel van dezelfde oefeningen als met een gewone dumbbell gedaan worden. Maar door de bijzondere vorm, heeft een kettlebell een ander zwaartepunt dan een dumbbell. Dit geeft bepaalde oefeningen – zoals een kettlebell overhead press –  een ander ‘gevoel’ dan de tegenhangers met dumbbell. Door dat verschil in vorm en zwaartepunt vinden veel mensen een kettlebell vaak makkelijker te hanteren – al is dit natuurlijk vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Door die specifieke vorm kan je met de kettlebell ook oefeningen doen die met een dumbbell op zijn minst ‘onhandig’ voelen; denk dan aan de kettlebell swings of cleans. Deze oefeningen zijn dynamisch en explosief van aard, waarmee ze niet alleen op de spierkracht, maar ook op de conditie werken. Tegelijkertijd zijn bepaalde oefeningen met kettlebells makkelijker aan te leren en uit te voeren dan variaties met andere gewichten. Zo zijn kettlebell snatches veel sneller onder de knie te krijgen dan de klassieke snatch met een halterstang.

-De nadelen: dat variaties met de kettlebell makkelijker zijn te leren dan de variaties met andere gewichten, betekent niet dat kettlebell oefeningen makkelijk zijn. Juist die dynamische oefeningen zoals kettlebell swings, cleans en snatches vragen om de nodige techniek. Wanneer je voor het eerst een kettlebell oppakt, probeer het ding dan niet meteen te gaan slingeren. Begin eerst met de minder explosieve oefeningen zoals deadlifts of goblet squats. En als het kan, laat je dan eerst door een trainer begeleiden – al dan niet online.

Een ander nadeel is dat je met een kettlebell weliswaar veel oefeningen kan doen, maar dat je iedere oefening waarschijnlijk met een ander gewicht uit kan voeren. Zo kan een iemand zonder al te veel kracht al vanaf dag 1 vrij makkelijk een 24 kg kettlebell van de vloer trekken. Maar datzelfde gewicht uitstoten boven het hoofd? Not gonna happen bro / sis.

Wanneer je één enkele kettlebell in huis haalt – ongeacht het gewicht – zal je merken dat dit voor de ene oefening te weinig, en voor de andere oefening weer teveel weerstand is. Daarom is het verstandig om, als je er het budget voor hebt, meerdere kettlebells aan te schaffen: ik raad beginners, ongeacht geslacht, aan om in ieder geval een kettlebell van 12, 16 en 20 kg in huis te halen. Dit maakt het makkelijker om verschillende oefeningen met de juiste intensiteit uit te kunnen voeren.

Je kan je kettlebells bestellen via de webshop gorillasports.nl: https://gorillasports.nl/kettlebells. En wil je nog wat extra info over kettlebell training, check dan deze blog: https://www.personaltraininghaarlem.nl/wat-je-moet-weten-over-kettlebells/

 

Andere mogelijkheden: dumbbells en suspension trainers

Met een set dumbbells kan je nooit fout gaan. Voor thuisgebruik zijn verstelbare dumbbells – gewoon die klassieke waarbij je losse schijven om een stang moet doet –  natuurlijk het fijnst. Hoe zwaar deze dan moeten zijn, hangt natuurlijk af van je eigen ervaring en fitheid; als je in de sportschool nooit meer dan 10 kilogram voor je dumbbell oefeningen gebruikt, dan heeft het weinig zin om een set met 50 kilo aan gewicht in huis te halen…

Veel sportzaken verkopen dergelijke dumbbell sets. Maar je kunt ze natuurlijk ook online bestellen, via bijv. gorillasports.nl: https://gorillasports.nl/dumbells .

Ook suspension trainers zoals de TRX of Jungle Gym zijn heet overwegen (en misschien wel de aanschaf) waard. Met deze kabels kan je talloze oefeningen doen, met je lichaamsgewicht als natuurlijke weerstand. Het voordeel van suspension trainers is dat je door het veranderen van de hoek waaronder je staat of hangt, je de weerstand aan kunt passen. Dit maakt het een geweldig hulpmiddel voor iedereen die zich op bodyweight training wilt richten.

Het enige nadeel van suspension trainers is dat ze soms moeilijk te bevestigen zijn. In theorie zou je een suspension trainer tussen een deur vast kunnen zetten, maar in de praktijk willen ze nog weleens losschieten – of je trekt misschien wel je deur eruit. Maar heb je een stevige balk ergens in of rond het huis waar je een suspension trainer aan zou kunnen bevestigen, dan moet je eigenlijk gewoon zo’n ding aanschaffen…

Suspension trainers zijn natuurlijk online, maar ook bij meerdere fysieke sportzaken verkrijgbaar. Wil je de ‘originele’ suspension trainer van TRX aanschaffen, dan moet je wel wat dieper in de buidel tasten… Houd je liever wat geld in je zak voor, noem eens wat, WC papier of pasta (een aangezien ik deze blog bijwerk tijdens een energiecrisis: voor benzine), dan kan je er ook een bestellen via fitnesskoerier.nl: https://www.fitnesskoerier.nl/ptessentials-suspension-trainer-trx.html?source=tradetracker

 

Dus, wat zou ik je in ieder geval aanraden voor je ‘home gym’? Mijn eerste suggestie zou in ieder geval een set weerstandsbanden en een set kettlebells óf dumbbels zijn. Maar uiteindelijk zijn het jouw eigen wensen en voorkeuren die bepalen wat je het beste in huis kunt halen. Heb je eenmaal de materialen in huis en wil je wat meer informatie en inspiratie over thuis trainen, check dan mijn instagram: https://instagram.com/bestinyoupt .

Dan nog een andere tip. Vanuit het oogpunt van gedragsverandering, het aanleren van nieuwe gewoontes en de invloed van jouw omgeving op jouw gedrag, lees en hoor je vaak het advies om sportmaterialen in de buurt / het zich te houden. Dus je kettlebell en yoga matje naast je TV leggen, zodat je er altijd aan herinnerd zal worden dat je de mogelijkheid hebt om actief te zijn – en je ook tijdens het reclameblok misschien wel een paar crunches of squats zal doen.

Dit kan voor sommige mensen heel goed werken, zeker als je graag kort (en intensief) traint of graag ‘iets tussendoor doet’. Maar wanneer je wat langer en meer uitgebreid wilt trainen, dan zou ik je aanraden om – indien mogelijk natuurlijk – een aparte ruimte in jouw huis te reserveren voor je trainingen. Denk dan aan de zolder of een hoekje van die rommelkamer inrichten als mini sportschool.

Een probleem waar veel van mijn sporters tegenaan lijken te lopen als ze thuis proberen te trainen, is dat ze snel ‘afgeleid’ zijn – waarschijnlijk omdat ze hun thuisomgeving niet associeren met sport. Met als gevolg dat ze voordat ze hun thuistraining echt hebben afgerond, alweer achter de laptop zitten om mailtjes te beantwoorden of de vaatwasser aan het inruimen zijn. Om dat te voorkomen helpt het om sowieso wat korter te trainen (want hoe langer je training duurt, hoe groter de kans dat je uiteindelijk afgeleid gaat worden), en dus een ruimte te reserveren voor sport; weg bij de laptop, vaatwasser of televisie.

Tot zover! Ik hoop dat je hiermee genoeg geholpen bent om het thuis trainen op te pakken – en natuurlijk ook door te zetten. Zelfs al heb je een prachtig fitnesscentrum aan de overkant van de straat: thuis kunnen trainen is een hele waardevolle en belangrijke eigenschap. Niet alleen als je lockdown zit, maar ook als je bijv. op vakantie bent. Dus scoor die weerstandsbanden, maak dat hoekje op zolder vrij, en get exercising!