Tabata training: een reality check

Een training van 4 minuten, dat kan alleen in Tell Sell reclames. Als je (terecht) sceptisch bent over zo’n training, dan denk je bij ‘Tabata’ waarschijnlijk ook aan een automerk. Maar de ‘Tabata’ is voor veel trainers en coaches de Big Mac onder de intervaltrainingen; een ongeëvenaarde vetverbrander die even lang duurt als een liedje op je iPod.  Iedereen aan de Tabata!

Korte uitleg: een Tabata staat voor 20 seconden intensieve activiteit, afgewisseld met 10 seconden rust. Dit herhaal je 8 keer, voor een totale duur van 4 minuten. Hele lange, slopende minuten.  En al zegt de naam je verder niets,  zou het goed kunnen dat  je dit toch weleens (onder begeleiding van een trainer, of in een Bootcamp) gedaan hebt. Trainers en instructeurs houden namelijk van Tabata, en iedereen moet en zal het ervaren.

Ik voel je vraag al aankomen: ‘oké meneer de Personal Trainer, wat heb je nu weer te zeiken?’.  Eigenlijk niets, en ik maak zelf ook graag gebruik van de Tabata richtlijnen; met de  nadruk op richtlijnen. Punt is, dat niet iedere intervaltraining van 20 om 10 seconden ook meteen een Tabata genoemd kan worden.

Om de Tabata in het juiste perspectief te plaatsen moet je eerst de achtergrond weten. Tabata is de achternaam van Izumi Tabata, een Japanse sportwetenschapper die in 1996 vergelijkend onderzoek deed naar de effecten van middelmatig en zwaar intensieve trainingen op het uithoudingsvermogen. Uit zijn onderzoek bleek dat een bepaalde vorm van intervaltraining, waarbij 20 seconden van intensieve inspanning werden afgewisseld met rustpauzes van 10 seconden, na zes weken het uithoudingsvermogen van de testpersonen opzienbarend had verbeterd. Misschien leuk om te weten dat het Japanse nationale schaatsteam toentertijd al bezig was met deze zware vorm van intervaltraining; pas nadat Izumi Tabata en zijn team de effecten van deze training hadden aangetoond, werd het bekend als het ‘Tabata protocol’. The rest is history, zoals de Engelsen dat zo mooi zeggen.

Izumi

Meneer Tabata zegt ‘OPLETTEN!’

In ieder geval, het onderzoek van Tabata richtte zich vooral op de vo2max, een indicatie van zuurstofopname en uithoudingsvermogen. Hoewel de meeste sporters en trainers de Tabata vooral kennen als ‘vetverbrander’, is het effect op de vetverbranding nooit onderzocht of aangetoond. Als we het hebben over de Tabata als vetverbrander, dan baseren we ons vooral op de bevindingen van andere trainers, die deze trainingen daarvoor gebruiken. Ik ben er ook van overtuigd dat een Tabata training de vetverbranding stimuleert; maar toch  is het goed om te weten dat er nagenoeg geen overtuigend wetenschappelijk bewijs voor is.

Punt twee: het onderzoek werd gedaan op een stationaire fiets. En als ik iemand een Tabata zie doen, is dat nooit op een fiets. In krachtsport- en fitnesskringen zijn Front Squats of Thrusters veelgehoorde aanbevelingen, maar ook die zie ik nooit iemand doen. Meestal zijn het Squats zonder weerstand, Pushups, buikspieroefeningen en heel soms Burpees. En dit is meteen het bruggetje naar punt drie.

In het originele onderzoek werd dit protocol, op de fiets, uitgevoerd op 170 % van de vo2max. En dat is geen typefout. 170 % van de vo2max is ongelofelijk zwaar. Ik heb het zelf eens geprobeerd op een fiets (zoals het hoort), en het was verschrikkelijk. De meeste sporters zouden liever hun vertrouwde training van een uur boven deze helse 4 minuten kiezen. Maar heb je dit eenmaal ondervonden, dan twijfel je er niet meer aan dat je in zo’n korte tijd een echte training kunt doen.

Met dit allemaal gezegd hebbende, denk ik dat je de echte Tabata training nagenoeg nooit in de gemiddelde sportschool zal zien. Wat je wel ziet zijn 20/10 intervaltrainingen, die op allerlei oefeningen worden toegepast. Doe dit op de juiste manier, dat wil zeggen op oefeningen met een hoog tempo en waarbij je grote spiergroepen gebruikt, en je hebt een ideale afsluiter voor aan het einde van training. Maar verwacht niet dat dit net zoveel effect gaat hebben als wat dr. Tabata in 1996 heeft ‘uitgevonden’. Het gaat niet om die 20/10 seconden (daar is eigenlijk niets magisch aan), maar om de intensiteit van de training.

Dus mocht je volgende keer je sit-ups volgens Tabata richtlijnen uitvoeren, denk dan niet dat je er met 4 minuten al bent. Je bent nog niet eens de buurt. En als je een training kunt opvullen met twee, drie of zelfs vier ‘Tabata trainingen’ dan heb je het ook niet begrepen. Als je het aandurft, doe je Tabata dan op een fiets (old school!) of met een intensieve total body krachtoefening, zoals zware Kettlebell Swings, Front Squats of Sprawl Deadlifts. Dan ben je wel met 4 minuten klaar, maar dan heb je ook 4 uur nodig om bij te komen. Succes en sterkte!

Showing 3 comments
  • Ronny Sudiono

    VO2-max is de (relatieve)
    VO2-max is de (relatieve) hoeveelheid O2 die iemand kan transporteren en metaboliseren en wordt vaak uitgedrukt in [ml/kg/min]. Dus hoeveel ml zuurstof kun je verwerken per kg lichaamsgewicht gedurende 1 minuut. Mijn vraag:
    Je hebt hier over 170% VO2-max. Stel dat die van mij bijvoorbeeld 40 [ml/kg/min]. Je praat in je artikel alsof de VO2-max een of andere maat is voor de zwaarte/moeilijkheidsgraad van een inspanning, en dat begrijp ik niet want hoe doe je dat dan (op 170% van je VO2-max) fietsen?

    • Robin van Tintelen

      Hi Ronny,

      Hi Ronny,

      voor het antwoord op je vraag verwijs ik je graag naar dit topic op een andere site: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=118788951

      Waarbij ik (in alle eerlijkheid) moet zeggen dat het kwantificeren van zoveel procent van een bepaalde formule niet echt mijn interesse heeft 😉 Het punt wat ik wilde maken, en wat het hoge percentage ook aangeeft, is dat 170 % vertaalt naar een zeer zware conditionele inspanning, die je niet bereikt door het doen van Push Ups of Jump Squats – d.w.z de ‘Tabata’ zoals die nu in de plaatselijke Bootcamp word gedaan. Die 170 % procent is overigens geen getal wat ik zelf heb bedacht, maar wat ook in de originele studies naar het Tabata protocol terugkomt. 

      Ik hoop dat ik je vraag daarmee heb kunnen beantwoorden!

      Gr. Robin

  • Ronny Sudiono

    Hoi Robin,
    Hoi Robin,
    Bedankt voor je reactie!
    Wat ik bedoel is: hoe kan ik weten als ik aan het trainen ben dat ik in de 170% van mijn VO2-max zit? Heb ik een apparaat nodig die dat constant meet? Je vertelde dat je op de hometrainer dit kon doen, zit dat apparaat alleen vast aan een/de hometrainer of kunnen we dat ook gebruiken bij andere oefeningen zoals deadlifts, thrusters, burpees, squats enz? Dit brengt me op een andere vraag: is er een lijst bekend die aangeeft hoe zwaar een oefening is ten opzichte van een andere oefening, dus waarschijnlijk gebruik makend van een referentie oefening?

    Jouw 3 punten over de Tabata is duidelijk hoor, mooi beargumenteerd en ondersteund! Ik neem ze over en zal jouw naam bij mijn verhaal noemen als degene die hiermee eerst kwam.