Spieren voor slungels

Door mijn bouw is het voor mij redelijk makkelijk om spieren op te bouwen. Zo ben ik met mijn 1.75 centimeter niet al te lang, en heb ik een brede botstructuur rond mijn schouders; een ‘mesomorf’, als je mijn lichaamstype met een duur woord wilt omschrijven. Heel wat anders dan de ‘ectomorf’, de lange en dun gebouwde persoon die vaak urenlang loeihard moet trainen voor het kleinste beetje spiermassa. Ik kan alleen maar raden hoe frustrerend dat voor een ‘lange Jan’ moet zijn. Gelukkig hebben die moeilijke gevallen vaak mijn voorkeur, en met de aanpak die ik je uit ga leggen kan ook de langste slungel een mooi stel spieren kweken.


Om je maar meteen met je neus op de feiten te drukken: als ectomorf ben je niet gebouwd voor krachttraining. Je spieren en ledematen zijn eigenlijk te lang om snel en krachtig samen te kunnen trekken.  Je spieren raken ook sneller uitgeput, wat betekent dat je niet te lang kunt trainen. En omdat je verbranding van zichzelf al hoger is, zal iedere extra vorm van cardio of conditietraining die spierbundels alleen maar klein en nietig houden.


Ook al heb je hier en daar een zwembandje, als ectomorf dien je mijlenver bij iedere vorm van cardio uit de buurt te blijven. De loopband, fiets of crosstrainer is dan ook je ergste vijand. Dat had je ook al kunnen raden, maar wees ook op je hoede voor andere ‘stiekeme’ oefeningen. Zo zag ik laatst een lange, dun gebouwde sporter een Burpee – pull up combinatie doen. Een conditioneel zware oefening, fantastisch voor de verbranding en de sporter die wilt aftrainen. Maar geen aanrader voor de lange Jan die moeite heeft meer spiermassa aanzetten. Die spieren die je, met een pull up, op zou bouwen, brand je er met de Burpee net zo snel weer vanaf. Say NO to cardio, ecto!


En dan blijft er dus krachttraining over. Maar, doordacht en met mate! Als ectomorf zal je meestal het advies krijgen om nog meer te trainen dan een ander. 5, 6 dagen per week, twee uur per training, drie tot vijf oefeningen per spiergroep per training, verzin het maar. Maar hoe logisch het ook mag lijken om juist meer en langer te trainen, zo anders hoor je als ectomorf je training te benaderen.


skinny


Geen pillen voor jou… TRAINEN moet je!


De trouwe lezers van mijn blog weten het inmiddels wel, maar het kan niet vaak genoeg gezegd worden: de basisoefeningen zijn de ‘way to go’, helemaal voor lange Jan. Ga voor de Squats, Deadlifts, bankdrukken, roeibewegingen, en alle andere oefeningen waarbij je meerdere grote spiergroepen belast. Niet alleen zal je bij deze oefeningen het meeste gewicht kunnen verzetten, maar je bent er ook sneller mee klaar. Een set optrekken doet evenveel, en zelfs meer als drie sets van een Bicep Curl of Lat Pulldown. Met een Squat train je evenveel spieren als de Leg Extension, Leg Curl en Calf Raise dat bij elkaar doen.


Als ectomorf wil je snel klaar zijn. Onderzoeken hebben uitgewezen dat de aanmaak van Testosteron, het mannelijke geslachtshormoon wat mede bepalend is voor de ontwikkeling van spiermassa, tussen de 20 en 40 minuten krachttrainen, op zijn hoogst is. Na die 40 minuten zal Testosteron plaats moeten maken voor stresshormonen, zoals cortisol, die juist met spierafbraak in verband gebracht worden. De basisoefeningen zijn ideaal om zoveel meer spieren binnen een kortere tijd te kunnen belasten.


Dan nog het tweede argument voor meer ‘basics’, namelijk de hoeveelheid gewicht die je bij dergelijke oefeningen kunt gebruiken. Het woord krachttraining wil zeggen dat je, tja… kracht gebruikt. Klinkt logisch, maar tegenwoordig worden 20 herhalingen op een Chest Press en 3 minuten lang hinkelen op een Bosu bal gewoon ‘krachttraining’ genoemd. Het is heel simpel: hoe meer gewicht je bij een oefening moet verzetten, hoe meer kracht je daarbij moet gebruiken. Hoe meer kracht je bij een oefening gebruikt, hoe groter de belasting op je spieren. 1 + 1 = 2. Zware weerstand, uiteraard uitgevoerd met een goede techniek maar dan wel met de focus op hoogstens 8 tot 10 herhalingen, is iets waar iedere ectomorf in zijn training naar moet streven. Het spreekt voor zich dat je met een roeibeweging met omgekeerde greep meer gewicht verzet dan een liggende Bicep Curl met kabel. Dus, welke oefening doet meer voor je spieren?


Even ter samenvatting. Als ectomorf dien je deze basisregels te volgen:


-Kort te trainen, niet langer dan 30-45 minuten;


-Het uitsluitend bij basisoefeningen waarbij je meerdere spieren gebruikt te houden;


-Zwaar te trainen, met weerstanden waarmee je hoogstens 8-10 herhalingen kunt maken.


Klinkt simpel? Wacht maar tot je het doet. De Deadlift, Overhead Press en optrekken alle drie binnen dezelfde training zullen je behoorlijk uitputten en zeer nederig naar huis laten kruipen, zeker in het begin. Volgende week zal ik je de nodige technieken en manieren meegeven om je training zwaarder en intensiever te maken, met een iets andere insteek dan wat je hierboven hebt gelezen, en meer afgestemd op de ‘gevorderde’ lange Jan. Tot volgende week!

Showing 5 comments
  • Henk Jan

    Ik als ectomorf zie dat de
    Ik als ectomorf zie dat de theorie van hierboven ook in de praktijk door Robin wordt gehanteerd in zijn personal training, goed beziggggg 🙂

  • Robin van Tintelen

    Haha op naar de 90 kilo HJ 🙂
    Haha op naar de 90 kilo HJ 🙂

  • Jopie

    Zelf ben ik ook een ectomorf
    Zelf ben ik ook een ectomorf en train 5 a 6 dagen in de week. 2 of 3 oefeningen per spiergroep en langzaam trainen. Heb er goede resultaten. Positief (op) 2 seconden 1 seconden vasthouden, en dan negatief (neer) 4 seconden. Dat 3×10

  • Vincent (VAJ)

    Beste allen!
    Beste allen!

    Voor een ectomorf van nu 32 jaar kan ik medelen dat wat hierboven staat klopt!
    Ik ben een jaar met afgegebroken pauzes van (2x) 1 maand gaan trainen en kende deze ectomorf term niet!! ik trainde altijd heel erg kort: 30-min of 45 min. Mijn collegas zeiden je gaat altijd zo snel weg! Maar ze zagen wel resultaat! Niet weten waarom dat mij lukte haha maar ik zat lekker in mijn vel!
    Nu door dat ik voor het eerst in aanraking ben met deze therm (ectomorf) kan ik zeggen! Wees blij met zo’n lichaam! Kort trainen met veel kracht is meest efficient! Daarnaast is regelmatig eten belangrijjk! ons lichaam is al laag van gewicht dus heb je minder voeding nodig dan iemand van 100 KG die traint! ik weeg zelf altijd rond de 62 kg. maar toen ik trainde ging ik naar 66. dat lijkt niks maar voor een dun gespierd lichaam veel zeggend!!

    Wat hier staat is absoluut waar! ik ontdekte dit zelf al, en snap nu waarom.

    Ik ben weer aan het trainen! En extra gemotiveerd! want een half uurtje explosief op 1 dag dat kan wel zeker!! 😉

  • Vincent (VAJ)

    Tot slot! (Waarom niet langer
    Tot slot! (Waarom niet langer trainen)

    Ik wilde ook nog even delen dat ik vaak binnen 30-45 min klaar was.
    Omdat mijn lichaam uitgeput was en gesloopt zo serieus en zwaar trainde ik!
    Laat je dus niks vertellen door anderen die een andere schema hebben! en ga rustig onderbouwd met kennis zo’n gesprek in!

    Langer trainen heeft dus geen effect omdat je anders je lichaam opeet (uitgeput verzuurd gevoel) en niet opbouwd!!

    Rust is ook belangrijk en wij herstellen sneller!!

    Op naar de volgde 30 minuten bikkelen hwhaha!