Slechte oefening of slecht lichaam?

Een van mijn favoriete gezegdes over fitness: er zijn geen slechte oefeningen, alleen slechte lichamen. In een wereld vol onkunde en gebrek aan inzicht over training, worden veel goede oefeningen afgeraden en zelfs verbannen uit de sportschool. Omdat ze slecht zouden zijn voor je rug, voor je knieën, je nek, raamkozijnen, aandelen blablabla… Toch vreemd dat die bewegingen achter de oefeningen, wel gewoon in ons systeem zitten. Misschien zijn niet de oefeningen, maar wij zelf wel het probleem?


Hieronder vind je een paar oefeningen die blessuregevoelig zouden zijn, die je worden afgeraden, of een andere mooie stempel dragen. Maar nogmaals: zijn die oefeningen zo slecht of verkeerd, of kan ons eigen luie, vastgeroeste lichaam gewoon minder hebben?


-Deadlift / Good Mornings: De ruggenbreker, als je veel fysiotherapeuten moet geloven. En inderdaad, als je deze oefening met de verkeerde techniek uitvoert, kan het weleens de laatste oefening van je fitnessloopbaan worden. Nu is daar een hele simpele oplossing voor: laat je de oefening uitleggen door iemand die weet hoe het moet. Veel ‘experts’ die je deze oefening afraden, doen dat omdat ze je de oefening gewoon niet uit kunnen leggen.


Zelfs als je ooit eens een hernia gehad hebt, dan nog zou je de Deadlift kunnen doen. Maar je moet het opbouwen, en vooral niet zelf gaan aanklooien. Als je een Deadlift niet onder de knie krijgt of tijdens de oefening misschien zelfs pijn voelt, ligt dat dan aan de oefening, of aan jou? Het is mijn bescheiden ervaring dat veel sporters de techniek wel begrijpen, maar dat hun lichaam die techniek niet toestaat. Zo zijn veel sporters gewoon te stijf in hun heupen om een Deadlift met een mooie, rechte rug uit te kunnen voeren. Zie dat niet als een reden om die Deadlift dan maar af te zweren, maar als een uitdaging om soepeler te worden en (voorzichtig) naar die oefening toe te werken.


-Dips: Misschien wel de beste oefening om een paar indrukwekkende armen te kweken. Maar grote kans dat je er nooit aan begonnen bent, na allerlei schimmige verhalen over schouderblessures gehoord te hebben. Nu klopt het dat bij het dippen je schouders zich niet in de meest prettige anatomische positie bevinden, maar ik heb nooit iemand ontmoet die met deze oefening zijn schouder geblesseerd heeft.


 


Als deze oefening je op wat voor manier dan ook pijn geeft rond je schouder, dan zit het probleem hoogstwaarschijnlijk in de schoudergordel zelf. Als je kijkt naar de verpeste houding van de gemiddelde sporter, dan is het ook niet zo vreemd dat een oefening waarbij de schouder zich in een bepaalde positie bevind last kan geven. Het probleem hier is de beperkte bewegingsvrijheid van de schouder, niet het dippen.


-Abdominal Rollouts: Waar de andere oefeningen op dit lijstje juist afgeraden worden, zou de Rollout (met een Stability Ball, barbell of dumbells) volgens velen juist een vaste oefening in je schema moeten zijn. En inderdaad, de Rollout is een van de beste oefeningen voor ‘core stability’, en die ‘core stability’ zou weer heel belangrijk zijn voor o.a. betere sportprestaties en een pijnvrije onderrug.


rollout


Maar mocht je die onderrug een beetje tegen hebben, dan is de Rollout niet aan jou besteed. Bij de oefening trekt de onderrug richting de eindpositie altijd wat hol, wat prima is als je daar in het dagelijks leven verder geen last van hebt. Maar ben je ‘gezegend’ met een van nature holle onderrug, zoals veel vrouwen, dan zal de Rollout dit alleen maar verder forceren, ongeacht hoe fit of sterk je bent. Het is gewoon niet te vermijden.


En denk niet dat je met voldoende ‘core stability’ die onderrug wel mooi recht kunt houden. Omdat de bewegingsuitslag van de Rollout zo groot, en de oefening zelf zo zwaar is, zal je met een holle onderrug de beweging nooit optimaal uit kunnen voeren. Op dit moment schrijf ik de Rollout alleen nog maar voor aan mannelijke sporters, zonder holle onderrug; vrouwen halen veel meer uit Planks en Tuck-ins / Jackknifes.


 


Zo zijn er meer oefeningen die hun reputatie vooral aan de sporters, die zelf te krakkemikkig zijn om ze naar behoren uit te voeren, te danken hebben. Bepaalde buikspieroefeningen die slecht voor je nek of onderrug zouden zijn, Squats en Lunges die je knieën zouden blesseren, verzin het maar. De volgende keer dat je een ‘slechte’ oefening uit je schema gooit, of iemand het advies geeft een bepaalde oefening nooit meer te doen, kijk dan eerst eens naar jezelf of die andere persoon!

Showing 6 comments
  • Joost

    Bij deze meld ik mij dan als
    Bij deze meld ik mij dan als eerste persoon met een schouderblessure na het dippen!

  • steven

    Zeer goede opsomming van
    Zeer goede opsomming van feiten.. Zeker de rollouts.. Ik ben in mijn core sterk genoeg om ze te kunnen doen.. Maar ga de onderrug toch voelen.. Wellicht zal ik het wel misschien toch niet helemaal goed doen.. Maar heb altijd rond gelopen met een hollere onderug en ga mijn onderrug toch voelen.. Had afgelopen jaar zo’n ab-wheel gekocht voor thuis… Maar heb ook al besloten dat ik het links laat liggen.. Is mij het risico niet waard.. Er zijn andere oefeningen om mijn rug te sterken…

    Robin, wat vindt jij van dat toetel voor de rug dat je in elke fitness wel vindt.. Waar je een rol tegen je bovenrug hebt en die je dan achteruit moet drukken.. Ik heb daar altijd een goed sterk gevoel in mijn rug van.. En ga het wel voelen in mijn onderug.. wat ik dan als “training voor de onderug” voel !!??

    Deadlifts wil ik niet doen.. Te omslachtig om dat met al die schijven op te zetten… Maar vooral omdat ik mijn rug niet vertrouw gedurende bewegingen waarin ik te gemakkelijk de controle verlies… De beweging op het toestel is veel korter en mentaal beter te concentreren.. Al begrijp ik dat het een niet optimale oefening zal zijn kwa vertaling naar reele moves in het leven.. Zoals een deadlift wel is..

    Succes met je teaching

  • Robin van Tintelen

    Hi Steven, 

    Hi Steven, 

    dank je wel voor je reactie! Naar mijn mening zijn Rollouts en Fallouts hele goede oefeningen, mits je lichaam ze toe laten. Het probleem is ook dat veel sporters van een simpele oefening zoals een Plank, meteen naar een moeilijke oefening als een Rollout gaan. Ze trainen allebei die stabiliteit vanuit je buikspieren, maar verschillen enorm wat betreft moeilijkheidsgraad. Maarrr, houd het blog in de gaten voor de nieuwe updates! Het is wel weer tijd voor een nieuwe blog over Core Training 🙂

    Ik ben geen fan van de zittende Back Extension, die jij waarschijnlijk gebruikt. Ik ben sowieso geen fan van oefeningen waarbij je zit, want dat doen we al genoeg. Dan zou ik eerder voor een Back Extension op een speciale bank gaan, waarbij je staat met je heupen tegen een kussen en je voeten verankerd onder een steun. En ik ga natuurlijk zeggen dat het leren van een Deadlift écht de moeite waard is… Mocht je sportschool geen halterschijven hebben, dan kan je de oefening ook met Dumbells doen?

    Gr. Robin

    • Anoniem

      De jongeman/fitness
      De jongeman/fitness-instructeur die bij ons in de fitness bgeleidt heeft me dat ook al zo gezegd en meteen aangeboden om de opzet even goed met hem door tenemen omdat hij sterk voorstander is van de deadlift in goede uitvoering… Ik heb er angst voor vanwege mijn onderrugruggevoeligheid in controlling movement..

      Tot twee weken terug deed ik ook de back-extenision zoals jij noemde.. Op de 45 graden met alleen lichaamgewicht.. En liet de seated back-extension ook bewust niet… Maar probeerde hem twee weken terug en de extra weerstand op de rug gaf me een sterk gevoel in de rug… De constante spanning op de rug geeft een bepaalde vatheid in tegenstelling tot wanneer de belasting wisselt in uitvoeringen als squat of deadlift… Daarom had ik besloten om deze toch maar in mijn rondje op te nemen…

      De eigenaar van de fitness had me bij de intake twee jaar geleden vanwege mijn rug-geschiedenis ook de optie gegeven om het maximale gewicht in te steken en er gewoon tegen aan te drukken… Ik bedenk me nu dat het dan misschien beter is om een gewcht te kiezen dat je net goed een klein eindje in cm’s vrij te krijgen en dat dan 5 of 10 seconde al la static contraction van pete Sisco vast te houden…. Zonder dan tot maximale uitputting te gaan…

      Maar ik heb twee kettlebelss van16 kg hier naast mijn eettafel staan… Ik heb die ook al eens in juiste deadlift-houden vastgehouden… Net van de grond… Is net zoiets als de seated-extension maar dan niet zitten volgens jouw aanbeveling… Dan heb ik geen vrees voor het verlies van houdingscontrole …

  • Robin van Tintelen

    Hi Steven, wat is dan precies

    Hi Steven, wat is dan precies het probleem met je onderrug?

    • Anoniem

      Ik ga dan door mijn rug en
      Ik ga dan door mijn rug en loop wekenlang helemaal krom. Kan ook niet overeind komen. Ben 3 jaar terug bij fysius met het origenetoestel geweest. Zij hadden via een muis die een rugscan maakt geconcludeerd dat mijn L5-Si niet goed bewoog.. Vekeerd bewoog. Later ging ik bij een oefening op een been door de rug of noem het een spasme en liep weer weken krom en schuin en ben toen naar een physiotherapeut die mij voorover liet bukken en zei, ik zie het al : Instabiele onderrug… Hij adviseerde me fitness te gaan doen en mijn rug te versterken.. Hij liet me allerlei toestellen trainen met een holle onderrug. Kort daarna ben ik lid van een fitess-school geworden die me meteen vroegen waarom ik zo’n holle onderrug trok.. haha ( nu heb ik van mezelf al een hollere onderug, wat nu wel minder geworden is).. Maar het schoot me zelfs al een keer in de rug bij de albert heijn bij het op de band leggen van de boodschappen waar ik schuin voorover in het wagentje bukte…(is niet de juste wijze maar zie dat heel veel mensen tocht wel kunnen doen)…
      Maar later hielp ik mijn broer met het opruimen van een betonvloer die hij met de hiltie kapottrilde en ik met zorg met rechte rug de brokken in de kruiwagen tilde. Binnen een half uur kon ik weer inpakken omdat het me in de rug schoot en niets meer kon. Weer weken scheef en krom, onmogelijk te bewegen op bed…
      Had in 2007 een jaar lang probleemloos als stratenmaker gewerkt.. Met dikke tuintegels van 63 kilo de hele dag. Nooit geen probleem.. Straten was zelf een gewldige oplossing van mijn rugproblemen die ik daarvoor had. Ik zei toen als je rugproblemen hebt moet je gaan straten.. (terwijl mijn collega’s elke dag me die paarse pillen liepen)…Maar in het weekend verveelde ik mij tijdens het uitlaten van de hond en sprong in de boom en wilde me optrekken en toen schoot het me in de rug ergens.. Maar niet erg en met elk pas…. werd het minder en vergat ik het weer.. Maandag ochtend was ik met een dikke betonnenband aan het stoeien onder de struiken… weinig ruimte en ja,…. het schoot me echt in de rug en heb de hele dag maar het straatwerk gedaan omdat je daar toch voorover zit… Staan kon ik niet dus.. maar na 3 uur ben ik maar weggegaan…

      Ik heb niet het idee dat ik hernia’s heb… Ik heb nooit geen uitstraling of wat gehad.. Spierspasmes houdt ik het op.. En ik ben nu al 2 jaar pijnvrij en heb in 2012 nog 5 weken in de betongewerkt met zware kruiwagens vol met beton en zware blokken en bewapeningsmatten slepene en gestraat en met volle kracht 5 meter lange ondebemalings plastic buizen uit de grond trkken… Dat was wel een rondje max-deadlifts !! Na het eerste half uurtje werken was ik al uitgeteld voor de dag.. Maar moest nog tot 17.00 uur !! hahaha

      Dus eigenlijk gaat het heel goed.. Maar wordt dan haast te overmoedig en wil daarom bewust weg blijven van deadlifts etc… Ondanks dat het goed gebruikt een geweldige oefening is… Toch een gevaarlijke oefening.. Of toch niet dat was het onderwerp van het artikel..

      Ik heb gewoon bewegingsangst.. Maar wat wil je… Als je zo vaak wekenlang als een kromme scheve hobbit rondgelopen hebt… Vroeger had ik koeien van 700 kilo beet bij een poot op 1 knie.. Dan stond ik na het bekappen een half uur krom.. Ik mnoet er niet aan denken !!! Angstzweet… Toen ha dik daar geen 1 enkele gedachte bij !!! De koe hing helemaal over op mijn kant.. been omhoog koe terugdrukken !!!

      Wel, veel te lang antwoord… Maar ik blijf er tussen in hangen als ik in de fitness ben… Fit worden/blijven is mijn doel.. Geen max….. Dussss

      Wel, je zal niet veel aan mijn verhaal hebben.. Maar je zal wel eens vaker een klant met een rugprobleemverleden hebben.. Hopelijk maak je ze niet !!!

      Groeten