Slaap jezelf slank, strak en sterk

Het gaat wat ver om het een hobby te noemen, maar ik vind het heerlijk om te slapen. Ik kom altijd zonder problemen aan mijn 8 uur nachtrust, en in het weekend na een drukke week kan ik daar vaak zo 2 uur bijtellen. Dat klinkt misschien als tijdverspilling (en begrijp je niet waarom ik dit überhaupt vertel), maar voor een goede fysiek is voldoende slaap een must. Inderdaad, slapen maakt je slanker, strakker en sterker!


De krachtpatsers onder ons zullen wel bekend zijn met het gezegde ‘eat, train, sleep’; de simpele formule voor groter en sterker worden. De ‘sleep’ in dit gezegde betekent eigenlijk gewoon rust of herstelperiode, maar hoe kun je nu beter uitrusten en herstellen dan met slapen? En als je eenmaal de voordelen van een goede nachtrust weet, dan begrijp je ook de  plaats van slaap in deze klassieke sportschoolwijsheid.


Een paar maanden geleden viel er nog in kranten het bericht te lezen dat overgewicht opvallend vaak samen gaat met een tekort aan slaap. Zo zie je maar hoe traag de krant soms is, want dit verband is al jaren bekend. Maar slaaptekort word ook nog eens in verband gebracht met verlaagd Testosteron, een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op diabetes. Goed om te weten, mocht je niet zoveel waarde aan je nachtrust hechten.


Hopelijk is dat genoeg motivatie om vanavond vroeg je bed in te kruipen. Dus om een goede nachtrust nog aantrekkelijker te maken, door naar de voordelen voor je fysiek!


Het kan je niet ontgaan zijn dat je ’s ochtends vroeg, na het opstaan, lichter en zelfs slanker bent. Er zijn meerdere redenen voor deze fijne uitwerking die een nacht slaap op je figuur heeft, maar die waar wij het meeste mee kunnen (lees: beïnvloeden) zijn hormonen.


Om het simpel te houden: het hormoon GH, voluit groeihormoon, heeft een positieve uitwerking op zowel de verbranding van vet als de opbouw van (spier)weefsels. En tijdens het slapen gaat de afgifte van groeihormoon omhoog. Het hormoon cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’, remt juist de verbranding van vet en opbouw van weefsels af. En tijdens het vredige slapen gaat die hoeveelheid cortisol in ons lichaam omlaag. Het is onder andere deze wisselwerking tussen groeihormoon en cortisol, die van je nachtrust zo’n wondermiddel maakt.


Maar wil deze wisselwerking goed tot zijn recht komen, dan is daar ook een optimale nachtrust voor nodig. Niet alleen wat betreft uren slaap, maar ook wat betreft kwaliteit; een onrustige nacht heeft een stuk minder voordelen voor je lichaam.



Mocht je overigens meer willen weten over de uitwerking en effecten van slaap op je lichaam (en zo kunnen rechtvaardigen dat je graag in het weekend tot diep in de middag in je bed blijft liggen), dan is het boek ‘the Sleep Doctor’s Diet Plan’ van Michael Breus een aanrader. Al ga ik er vanuit dat je voldoende overtuigd bent van de voordelen van een goede nachtrust, en dat je nu wilt weten hoe je aan die optimale nachtrust komt. De tips hieronder helpen je met zowel in slaap komen, als in slaap blijven:


 


Stap 1: in slaap komen


-Zet zeker een uur voordat je gaat slapen die televisie of PC uit. Als je slaapt dan doe je dat uiteraard met je ogen dicht en het liefst in een donkere omgeving. En het kunstmatige licht van deze apparaten heeft een uitwerking die nog tot laat in de nacht meegaat. Mocht je toch nog iets willen doen voor het slapen gaat, dan is het lezen van een boek een betere optie.


-Relax! Als je tot ’s avonds laat nog je belastingpapieren door zit te werken dan kruip je niet lekker ontspannen tussen de lakens. Tenzij je van het doorwerken van belastingpapieren juist heel ontspannen word. Doe ademhalingsoefeningen, lees een (luchtig) boek, of neem een warme douche. En vermijd uiteraard cafeïne!


-Vermijd trainen laat op de avond, vlak voordat je naar bed gaat. Alle stofjes die tijdens het sporten in je hersenen vrijkomen kunnen je een stoot energie geven die je ’s nachts helemaal niet nodig hebt. Als je om 22:00 de sportschool uit komt en je kruipt om 23:00 je bed in dan gaat dat niet werken. Maar mocht je door een stuk wandelen met de hond tot rust komen, dan is dat alleen maar aan te raden.


-Hou je mobiele telefoon uit het zicht. Als je lekker in je bedje ligt maar je verwacht nog een sms of mailtje, dan lig je voor je er erg in hebt voor de zoveelste keer met je telefoon in je handen. Weg dat ding en check morgenochtend pas of je belangrijk bent geweest. Beter nog: leg hem helemaal aan de andere kant van je kamer zodat je ’s ochtends bij het ontwaken minder snel geneigd bent het ding te pakken (’s ochtends bij het wakker worden ligt je bed vaak het lekkerste…).


-Als je wat wilt eten voor het slapen, ga dan voor een plakje vetarme kaas of iets dergelijks. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn betere voor-het-slapen-gaan-snacks dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Zo bevatten gevogelte en zuivel het stofje tryptofaan, wat helpt om je in slaap te laten komen. Vandaar dat moeder je vroeger een bekertje warme melk voor het slapen gaan gaf.  Maak deze snack overigens te groot; een zware maag gaat je later in de nacht gegarandeerd opbreken.


Stap 2: in slaap blijven


-Koop een goed bed. Dat klinkt zó logisch dat je al kunt raden hoe weinig mensen dit eigenlijk doen. We kopen eerder een nieuwe auto dan dat we ons doorgezakte oude matras en lattenbodem vervangen. Maar waar moeten we iedere nacht 8 uur lang op liggen en wat helpt ons met een betere gezondheid en fysiek? Ga voor de Auping in plaats van een Audi!


-Hoe donkerder de omgeving, hoe dieper je slaapt. Licht uit, gordijnen naar beneden en krijg je dan toch nog het nodige licht op je gezicht, dan is een slaapmasker ook een optie.


-Hoe stiller de omgeving, hoe dieper je slaapt. Mocht je ’s nachts vaak de laatste was wegdraaien dan is het goed mogelijk dat het gerommel van de wasmachine de kwaliteit van je slaap kan tegenwerken. En als je buren graag tot in de late uurtjes schilderijen ophangen dan zijn goede oordopjes (de politie bellen geeft ook alleen maar stress) ook wel de aanschaf waard.


-Sporten heeft een positieve uitwerking op de kwaliteit van je slaap, zolang je het dus maar niet vlak voor het naar bed gaan doet. Train daarom op zijn laatst in de vroege avond, minstens drie uur voordat je naar bed gaat.


-Met de zomer voor de deur: koop een redelijk geruisloze ventilator of airco. Warmte en het bijbehorende plakkende bed zullen je slaap grondig door de war trappen. Verkijk je niet op dit puntje, met warmte en zon ben je weliswaar actiever maar die slaap heb je alsnog nodig!



Goede nachtrust helpt je productiviteit.


 


Toch nog te weinig slaap? Ga voor de ‘power nap’


Mocht je ondanks deze adviezen toch niet aan je 8 uur slaap komen, en kun je het in je schema passen, dan is een dutje tussendoor het aanbevelen waard. Dit dutje tussendoor is lang genoeg om je tot rust te laten komen, maar te kort om echt ‘slaap’ te noemen, en is dan ook het beste bekend als een ‘power nap’.


De power nap word vooral aangeraden als aanvulling tijdens periodes van nachtelijk slaaptekort, en hoeft niet langer dan 20 tot 30 minuten te duren. In het bodybuilding  is de power nap een veel voorgeschreven ‘supplement’ om te herstellen van de eerdere training en een extra stoot groeihormoon te krijgen. Die laatste reden valt te betwisten omdat er rond de 20-30 minuten slaap nog niet zo bijster veel groeihormoon vrijkomt. Een power nap doe je dan ook vooral voor de opkikker; veel mensen voelen zich na zo’n kort dutje veel fitter en energieker, volgens sommigen zelfs vergelijkbaar met uren aan nachtrust.


maar nogmaals, mocht je voor de power nap gaan, dan is 20-30 minuten echt voldoende. Langer slapen (60 minuten tot 3 uur) zal je juist uitputten omdat je dan net in je diepere slaap bent. En menigeen weet van zichzelf hoe chagrijnig hij of zij kan zijn als ze rond die tijd wakker worden gemaakt.


 


Nog een laatste opmerking. Ik lees hier en daar op het internet, vaak afkomstig van gevestigde trainers en krachtsporters, dat slaap een ‘catabole’ periode zou zijn, dat wil zeggen een periode waarin je door het gebrek aan nieuwe voedingsstoffen je spieren af gaat breken. Dit argument is voor sommige bikkels ook genoeg reden om ’s nachts hun wekkertje te zetten zodat ze midden in de nacht even snel een eiwitshake weg kunnen tanken.


Serieus, hoe paranoïde ben je als je zoiets doet? En hoe durf je jezelf een ‘expert’ of ‘autoriteit’ te noemen als je dergelijke adviezen de wereld in slingert? Zoals ik het al eerder aangaf, zorgt de stoot groeihormoon die tijdens je slaap vrijkomt voor het behoud van je spierweefsel. En dan nog: alsof je lichaam in blinde paniek zijn eigen weefsels gaat opvreten omdat iemand een paar uur geen voedsel binnen krijgt. Hetzelfde stompzinnige argument wat ook zo vaak gebruikt word om vasten af te raden.


Als je ’s nachts vrijwillig je bed uit gaat om iets te eten dan verstoor je juist de waardevolle periode die slaap van zichzelf is. Gewoon niet doen, en als iemand anders je dit advies geeft, jaag deze vampier dan weg met knoflook (goed voor de vetverbranding…) en een zilveren dumbell.


Ik zou zeggen, welterusten!