Meer spieren in minder tijd: Density Training

Bij mijn oude sportschool stond ik bij mijn collega’s bekend als ‘de man van de halfuur trainingen’. Terwijl mijn collega’s graag anderhalf tot twee uur in de krachthoek doorbrachten, was ik al na een half uur tot drie kwartier trainen helemaal stuk en met een eiwitshake in de hand aan de bar te vinden. Hoe ik met zo weinig training toch nog spierballen kon hebben was voor de meesten dan ook een raadsel. Welnu: het gaat er niet om hoe lang je bezig bent. Het gaat erom hoeveel je in een bepaalde tijd doet. En daarom ben ik een groot fan van ‘Density Training’.


‘Density’ is mooi Engels voor ‘dichtheid’; in dit geval trainingsdichtheid. En trainingsdichtheid is weer een mooi woord voor de hoeveelheid training die je in een bepaalde tijd verricht. Simpel voorbeeld: bij 30 sit-ups per minuut is de trainingsdichtheid groter dan bij 25 sit-ups per minuut. Dit hele concept van meer doen in minder tijd is niet alleen een belangrijke factor voor spierontwikkeling, het draagt ook bij aan vetverbranding en tot zekere hoogte zelfs het verbeteren van je conditie. En je bent er ook nog eens sneller mee klaar!


Dus daarom een kleine handleiding ‘Density Training’. Het enige wat je nodig hebt is een stopwatch / timer (zie je iPod), en een beetje karakter. Kleine waarschuwing vooraf: ik heb een decennium aan training in mijn lijf zitten, maar de ergste spierpijn die ik ooit gehad heb kwam door een zware Density Training. Wees gerust, wat ik hieronder beschrijf zal er niet zo zwaar inhakken, maar als je tijdens het trainen graag aan regenbogen en bloemetjes denkt dan zet dit je weer even met beide benen op de grond.


exhausted


Het is voor een goed doel…


 


Voor beginners: Kies een oefening (wel een intensieve basisoefening zoals een squat of opdrukken),  zet je stopwatch aan en maak 10 tot 12 herhalingen. Ben je klaar, stop en check dan de tijd; bijvoorbeeld 12 squats in 30 seconden. Die tijd is nu het ijkpunt voor de komende sets. Aan jou de taak om steeds het aantal herhalingen binnen die tijd te verbeteren. Dus minstens 13 herhalingen voor de tweede set, minstens 14 herhalingen voor de derde.


Voor gevorderden: Stel je timer in op 3 minuten. Omdat de meeste sporters ze veel te weinig doen, gaan we voor de squats (zonder gewicht) en opdrukken. Gedurende deze 3 minuten wissel je zonder rust deze twee oefeningen met elkaar af: 10 keer opdrukken, meteen door naar 10 squats, terug naar 10 keer opdrukken enzovoorts tot de tijd verstreken is. Streven is zoveel mogelijk rondes.


En dan ben je er nog niet. Dit ga je namelijk na de nodige rust nog een keer herhalen, met als streven je aantal rondes van de eerste 3 minuten te verbeteren. Naarmate je deze training over een langere periode blijft doen, kun je opwerken naar 4 en uiteindelijk 5 minuten.


Voor ver gevorderden: Nu noem je jezelf nog ‘ver gevorderd’, maar na deze training noem je jezelf ‘klein huilend meisje’. Stel je timer in op 10 minuten. Ook nu ga je weer twee oefeningen afwisselen, maar deze keer mag je zelf weten welke dat zijn. Ik raad je aan twee oefeningen voor tegengestelde spieren, zoals borst-rug of biceps-triceps, uit te kiezen; laten we bicep curls en pressdowns als voorbeeld nemen.


Zet de timer op 10 (hele lange) minuten. Je kiest voor zowel de bicep curls als pressdowns een weerstand waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt maken. Alleen maak je geen 10 herhalingen, maar stop je bij 5 voordat je naar de tweede oefening gaat. Zo ga je zonder stop of rust heen en weer tussen de beide oefeningen, waarbij je steeds 5 herhalingen maakt. Belangrijk is dat je het ‘spierfalen’ koste wat het kost vermijd! Die 10 minuten moet je helemaal volmaken en dat gaat niet met uitgeputte spieren.


Naarmate de tijd verstrijkt en er steeds meer verzuring aan je spieren begint te knagen worden je herhalingen steeds minder. Na een minuut of twee, drie moet je al stoppen bij 4 herhalingen, weer een minuut of twee later bij 3, en misschien dat je aan het eind van de 10 minuten er nog maar een enkele herhalingen uitkrijgt. Prima, als je de tijd maar volmaakt.


Deze kwelling voor vergevorderden is de beruchte ‘Escalating Density Training’, ontwikkeld door de befaamde Amerikaanse krachttrainer Charles Staley en waarschijnlijk de meest populaire vorm van Density Training, zeker onder bodybuilders en krachtsporters. Mocht je hier meer over willen weten (en je mist wat als je dat niet wilt!), dan is Google je beste vriend.


Waar je ook mee begint, ’Density Training’ is fantastisch voor de ontwikkeling van spieren en het verbranden van vet. Stop wel een extra handdoek in je tas, zet wat keiharde metal op je iPod en zorg voor een goede warming-up want het is meteen een test voor je karakter! En bedenk, terwijl de rest van de sportschool na een uur nog niet klaar zijn zit jij allang moe maar voldaan aan de bar of in de sauna…