Meer kleine puntjes voor betere oefeningen

Ik kwam een week of twee geleden al met een paar favoriete ‘kleine puntjes voor betere oefeningen’ aanzetten. Die heb je natuurlijk allemaal al geprobeerd en je staat nu dan ook te springen om nieuwe tips, tricks en details (toch?). Gelukkig ben ik de man van de details en of je er nu wel of geen behoefte aan hebt, ik heb er weer een paar verzameld. Wat kan ik zeggen, de een verzameld postzegels, ik kleine puntjes voor betere oefeningen… Print ze uit, stop ze in je sporttas en breng ze zo snel mogelijk in de praktijk!


Leg Extension (machine): Ik ben eigenlijk principieel tegen het gebruik van machines, maar vooruit dan maar… Trek tijdens de oefening je tenen  naar je toe, en als het van toepassing is steun dan niet tegen de rugleuning, maar kom wat naar voren (rechte rug uiteraard). Op deze manier span je de voorkant van je dijbenen veel beter aan.


Deadlift: Geen echte ‘magic trick’, maar vooral een essentieel stukje juiste techniek wat veel sporters lijken te missen. Als je omhoog komt en jezelf uitstrekt, leun dan niet teveel achterover. Eindig ‘gewoon’ rechtop, met je heupen naar voren en billen aangespannen. Overdreven naar achteren leunen doe, je als het goed is, in het dagelijkse leven ook niet en is geen goede techniek.


Lunges: Mocht je gek zijn van balans, evenwicht, stabiliteit of hoe je de vaardigheid om niet om te vallen ook wil noemen, dan kun je Lunges op bijvoorbeeld een Bosu bal uitvoeren. Of je gaat voor een hele simpele aanpassing die je knieën niet sloopt, zoals je ogen dichtdoen. Zicht is een van de belangrijkste factoren voor balans, omdat je met kijken veel makkelijker je plaats in de wereld kunt bepalen. Sluit je bij een oefening zoals Lunges je ogen, dan is dat al een stuk uitdagender voor je balans zonder afbreuk te doen aan de beweging.


Dumbell Fly: De meeste sporters laten bij deze oefening de gewichten terugzakken naar de startpositie om ze vanaf daar meteen weer omhoog te brengen. Maar probeer eens twee seconden in die startpositie te blijven voordat je weer omhoog gaat. Op deze manier haal je de spanning uit de borstspieren, waardoor ze harder moeten werken als die dumbells eenmaal weer omhoog komen. 


arnold fly 


Kleine puntjes, grote resultaten…


Roeibewegingen (Seated Rows, Pulley Rows): Aan het eind van de oefening je schouderbladen naar binnen trekken, dat doe je natuurlijk al. Tijd om daar ook nog een keer ‘omlaag’ aan toe te voegen. Je schouderbladen moeten niet alleen naar binnen, maar ook naar beneden gaan. Zie het maar als je schouders zover mogelijk bij je oren vandaan krijgen. Die pijnlijke nek en schouders zullen je hier dankbaar voor zijn!


Front Raise (dumbells): Bij een normale, anatomisch verantwoorde houding hangen je armen naast je lichaam, handpalmen naar je dijbenen. Hetzelfde voor deze oefening waarbij je de dumbells voor je omhoog brengt: niet indraaien of wat dan ook, maar handpalmen naar je lichaam en je duim richting het plafond houden. Beter voor je houding en meer belasting van de voorkant van je schouder, zoals we het ook graag hebben.


Side Raise (dumbells): Als je de dumbells zijwaarts omhoog tilt, hou dan altijd je pink hoger dan je duim, alsof je een fles leeg giet. Leun tegelijkertijd vanuit je heupen wat naar voren. Door deze kleine puntjes belast je de zijkant van je schouders beter en trap je dat opgeblazen ego meteen een stuk de grond in!


Tricep Kickbacks: In krachtsportkringen staat deze oefening vaak synoniem aan ‘lulligheid’ (serieus), maar met een kleine twist kun je er toch nog iets moois van maken. Draai bij het strekken van je arm je handpalm omhoog richting het plafond; veel betere belasting van de triceps. Alleen proberen als er geen grote gemene powerlifters in de buurt zijn…


Dumbell Bicep Curls: Niet goed voor je ego, maar wel de moeite waard. Als je een dumbell vastpakt, breng dan je duim dichter bij de schijf (waarbij je dus meer handvat aan de kant van je pink hebt zitten). Als je nu de dumbell bij het buigen van je arm indraait krijg je een ander zwaartepunt wat de biceps veel ‘prettiger’ belast. Wat zeg je? ‘Sterf Robin, sterf met je nare details’? Graag gedaan!


Knieheffen (steun tegen een verticale bank): De makkelijke uitweg bij deze oefening is je benen kaarsrecht met de zwaartekracht mee naar beneden te laten vallen. Wil je juist meer spanning op en prikkeling van je buikspieren, hou in de startpositie dan je benen een stukje voor je. Knieën beheerst omhoog brengen en rustig weer laten zakken.


 


Succes / sterkte! En reacties altijd welkom in de comments (reageer niet te giftig, spierpijn is de eerste dagen irritant maar daarna wen je er echt wel aan)!