Krachttraining, zonder kracht?

Dat we tegenwoordig in zo’n mooi fitnesscentrum aan ons lichaam kunnen werken, hebben we grotendeels te danken aan het good ol’ gewichtheffen en bodybuilden. Toch is krachttraining een behoorlijke tijd – laten we zeggen, de pré Bootcamp en Crossfit periode – het lelijke eendje van het moderne fitness geweest. Gelukkig komt wijsheid met de jaren, en langzamerhand begint krachttraining dan eindelijk de aandacht te krijgen die het verdient. Maar we hebben nog een lange weg te gaan…

De definitie van krachttraining volgens de gemiddelde sporter, is het doen van oefeningen waarbij je een gewicht moet verzetten. Dat betekent dat bankdrukken krachttraining is, dat een Leg Press krachttraining is, maar dat ook een BodyPump les of die kekke Jump Squats uit de Bosu Burn Bootcamp dat zijn. Met zo’n ‘definitie’ zou je bijna gaan denken dat alle krachttraining hetzelfde is.

Ik hou er een iets andere definitie op na: krachttraining is training om sterker te worden. Optrekken is krachttraining. Bankdrukken, met een weerstand die je 6 tot 8 keer in beweging kan krijgen, is krachttraining. Maar 100+ Tricep Kickbacks met een Dynaband zijn geen krachttraining. Net zoals balanceren op een Swiss Ball dat ook niet is.

Niet alle oefeningen waarbij je een weerstand moet verzetten doen evenveel voor je. Een voordeel van krachttraining (de definitie nu even buiten beschouwing) waar veel trainers je mee om je oren zullen slaan is de ‘naverbranding’; tijdens de krachttraining verhoog je de stofwisseling wat zal leiden tot een hogere verbranding van calorieën tot ver na de training. Maar wat zou meer doen voor die naverbranding, acht Squats met 100 kilo in je nek of vijftien Squats op een Bosu bal zonder verdere weerstand?

Je ziet waarschijnlijk al waar ik heen ga. Al die mooie voordelen die aan krachttraining worden toegeschreven, zoals naverbranding, sterkere botten en grotere spieren, krijg je niet van zomaar drie minuten lang gewichtjes jongleren. De ‘grap’ is dat veel sporters ook wel weten welke voordelen krachttraining heeft, maar daar dan alsnog een tussenweg in gaan zoeken. Zo word een zware Deadlift al snel vervangen door een serie van 25 Kettlebell Swings, en neemt een eindeloze reeks TRX Push Ups de plaats in van een stevige Dumbell Bench Press. Alsof we nog steeds bang zijn voor de zware gewichten, maar toch willen kunnen zeggen dat we aan krachttraining doen. 

Het zijn vooral de dames die om wat voor reden dan ook huiverig zijn voor het trainen met zware weerstanden, en die zich dan ook graag naar een laagdrempelige Bodypump of Bootcamp les laten lokken. Misschien zelfs met de (loze) belofte van de instructeur dat zo’n les ze precies dezelfde voordelen als ‘echte’ krachttraining geeft. Sorry lieve mensen… Maar ook al doe je een Deadlift, Squat en Clean & Press tijdens die Bodypump: het telt gewoon niet als serieuze krachttraining.

pump

Het is het toch nét niet…

Wees niet bang om zwaar te trainen. Bouw je het een beetje verstandig op, dan zal zwaarder trainen echt geen enge blessures veroorzaken (niet meer dan de gemiddelde Bootcamp les).  En je hoeft ook niet bang te zijn voor enorme spierbundels, lelijke aderen, tentakels of andere dramatische veranderingen die je aan het tillen van een zwaar gewicht over zou houden. Ging je lichaam veranderen maar zo makkelijk. En nogmaals: al die voordelen die krachttraining zou hebben, krijg je echt niet met 30+ herhalingen en weerstanden lichter dan je flesje Spa! Je spieren moeten uitgedaagd worden, en hoewel je die Dynaband bicep curls na drie minuten best wel zal voelen is de algemene intensiteit veel te laag om je resultaat te geven.

Dus, vanaf nu dient jouw krachttraining, als je tenminste serieus bent over een betere fysiek, er als volgt uit te zien:

-Oefeningen waarbij je meerdere spieren en gewrichten belast. Geen Leg Extensions, maar Squats. Geen Pressdowns, maar Dips of opdrukken. Geen Jane Fonda bilspieroefeningen, maar Deadlifts. Dit zijn de oefeningen waarbij je meer weerstand kunt gebruiken, en waarbij je die weerstand ook snel kunt verhogen. M.a.w, het maakt je sterker!

-Een weerstand waarmee je niet meer dan 6 tot 10 herhalingen kunt maken. Alles boven deze ‘repetition range’ gaat richting het uithoudingsvermogen van je spier, met daarbij een verlies van intensiteit. En dat helpt je dus niet om sterker te worden. Laat je alsjeblieft niets wijsmaken over het vetverbrandende, slank makende effect van 20+ herhalingen. Onzin! Neem een gewicht waarmee je hoogstens 10 herhalingen kunt maken.

-Gebruik dumbells, halterstangen + schijven, en eventueel je eigen lichaamsgewicht. Machines doen niets voor je coördinatie en werken vaak blessures in de hand, en de gemiddelde Dynaband geeft veel te weinig weerstand om iets voor je lichaam te doen. Oefeningen met je eigen gewicht zijn prima, mits je voor de uitdagende versie gaat. Natuurlijk zal opdrukken op je knieën na 15 keer zwaar worden, maar ga liever voor opdrukken op je tenen, zoals het hoort. Red je dat maar drie, vier keer? Prima! Dat is krachttraining. Blijven proberen en je komt er vanzelf. En gaat 10 keer opdrukken op je tenen je te makkelijk af?  Probeer het dan eens met je voeten op een verhoging, of met een arm. Maar neem geen genoegen met de makkelijke optie.

De eerstvolgende keer dat je het woord ‘krachttraining’ hoort, denk dan aan mijn definitie. Trainen om sterker te worden! En als je dit dan ook nog eens in de praktijk brengt, dan zal je me over een paar maanden nog dankbaar zijn ook.

Showing 2 comments
  • Peter

    Leuk artikel, zeker een kern
    Leuk artikel, zeker een kern van waarheid maar toch zie ik nog een vorm van tunnelvisie. Er zijn echt meerdere vormen van krachttraining. Isometrisch, concentrisch en excentrisch. Veel afwisselen in intensiteit door herhalingen, gewicht en rust aan te passen zorgt voor krachtontwikkeling. Als men constant onder die 10 herhalingen blijft ontstaat er gewenning en boek je geen progressie meer.

    Toch ben ik het wel met je eens dat er teveel mensen te voorzichtig zijn en te lage gewichten pakken. Mensen durven/willen er maar weinig aan geloven en dat is zonde.

    • Robin van Tintelen

      Hi Peter, dank voor je

      Hi Peter, dank voor je reactie! Je hebt natuurlijk gelijk over die verschillende vormen van krachttraining, alleen begrijp ik niet helemaal waar je nu precies die tunnelvisie in ziet… Iedere herhaling van een oefening bestaat al uit een concentrisch, isometrisch en eccentrisch gedeelte, ik snap niet zo goed wat dan de relatie is t.o.v. mijn blog en het punt wat ik wilde maken. Zoals je zelf al aangeeft: er zijn nog teveel mensen die huiverig zijn om met zwaardere weerstanden te trainen. Mijn punt is dat deze mensen wel krachttraining willen doen, maar niet met de intensiteit die nodig is om de beloofde vruchten van hun training te plukken.

      Deze blog was dan ook gericht op de gemiddelde sporter, niet de trainer die graag in discussies over trainingsleer duikt 😉 De aanbeveling onder de 10 herhalingen te blijven is dan ook een heel basic en algemeen advies wat 9 van de 10 sporters toe kunnen (en misschien zelfs moeten) passen. Wij kunnen wel prachtige discussies gaan houden over hoe verschillende vormen van trainen invloed zijn op ons lichaam, maar daar heeft de gemiddelde lezer niet zo veel aan.

      Hoe je het ook wend of keert, en welke manier van trainen je ook toe zou willen passen: als je die mooie effecten van krachttraining wilt hebben, dan moet je wel een bepaalde intensiteit nastreven. Een Push Press met gewichtjes van 5 kilo, voor 15 herhalingen, schiet zijn doel gewoon voorbij. Daar ga je echt geen noemenswaardige EPOC of naverbranding van krijgen. En een isometrische Wall Squat voor 45 seconden heeft een hele andere uitwerking op je kracht en conditie dan een bewegende squat dat doet. Helaas denken veel mensen het tegenovergestelde… Wel de lusten, niet de lasten, dat idee 😉

      Groeten, Robin