Krachttraining zonder de spierballen

Oké, dan ben je als vrouw eindelijk aan de krachttraining gegaan. Al die mooie beloftes – beter voor de vetverbranding, houding, hormoonbalans enzovoort – hebben je toch het ‘krachthonk’ in weten te krijgen. En de trainer heeft je beloofd dat je écht niet op zijn Schwarzenegger’s gespierd zal worden, want daar heb je als vrouw écht de bouw niet voor. Maar toch lijkt het alsof je benen met iedere week steeds moeilijker in je skinny jeans passen…

Hier is een ongemakkelijke waarheid, die ik je met pijn in mijn hart vertel: ook vrouwen kunnen breder worden van krachttraining. Denk spierballen, jeans die niet meer passen, gewichtstoename… De hele rotzooi. Sorry! Het spijt me! Hoe kan ik jou, na deze bekentenis, nu nog aan de gewichten krijgen?

Nou ja, zo erg is het allemaal ook weer niet. En die angst voor typisch ‘mannelijke’ spierbundels is nog altijd onterecht. Maar, ook vrouwen kunnen spiermassa aanzetten. En soms makkelijker dan je denkt.

Toch blijft gerichte krachttraining de beste manier om kilo’s en centimeters kwijt te raken. Zolang je dat wat je aan omvang verliest, niet aanvult met spiermassa. Helaas gaan veel ‘moderne’ vormen van krachttraining, die nu zo populair bij vrouwen zijn, nog weleens aan dat gegeven voorbij.

Dat veel vrouwen inmiddels over hun angst voor gewichten heen zijn, komt vooral door de populaire Bootcamps, circuits, en andere specifieke op ‘verbranding’ gerichte (kracht)trainingen. Hierbij ligt de focus vooral op de duur en herhalingen, en niet zozeer op zware weerstanden. Wat voor veel vrouwen toch een prettige gedachte is.

Ik heb dan ook veel vrouwen op deze manier getraind. Om ze daarna bij de weging te mogen vertellen dat hun armen, door spieren, dikker waren geworden. Ouch…

 

Je zou wat anders denken, maar deze dame traint dus géén bodybuilding… 

 

Hoge tempo’s en meer herhalingen zijn een soort Pokon voor vrouwelijke spieren. Juist omdat vrouwen niet voor zware gewichten gemaakt zijn, gaan ze erg ‘goed’ op meer herhalingen met (verhoudingsgewijs) minder weerstand. Als je dan kijkt naar een willekeurige, op iedere sportschool te volgen circuittraining, dan zie je al snel oefeningen die 45-60 seconden duren. Wat in de praktijk al snel neerkomt op zeker 12 tot 15 herhalingen. Oh ja, en 100+ Lunges tijdens de Bootcamp, iemand?

Die ongewenste spiermassa bij vrouwen valt dan ook 9 van de 10 keer terug te voeren op een te hoog trainingsvolume (het aantal series en herhalingen). Maar, daar valt mee te leven / trainen, als je tenminste weet hoe. Dus, hierbij de spelregels voor onbezorgd Squatten, opdrukken en optrekken:

-Train zwaarder! Jazeker, het staat er echt. Vergeet niet dat krachttraining voor de vetverbranding nog steeds intensief moet zijn. Helaas zijn veel dames gewend om die intensiteit in vaker en langer, en niet in zwaarder te zoeken.

Oké, je zou 15, 20 Squats met alleen je lichaamsgewicht kunnen doen… Maar je kan ook een flinke Kettlebell voor je borst houden, om daar diezelfde Squat zo’n zes tot acht keer mee te herhalen. Waarmee zou je hartslag binnen de kortst mogelijke tijd het meeste omhoog gaan, en daarmee het meeste voor de verbranding doen?

Een logisch gevolg van zwaarder trainen is dat het aantal herhalingen altijd lager uit zal vallen. Daardoor blijft ook je totale trainingsvolume lager, en houd je die spiergroei makkelijker in toom. En ook al doe je ‘minder’ wat betreft duur en herhalingen, de intensiteit van je oefening ligt vaak hoger dan bij het trainen met lagere weerstanden.

-Train sneller! Deze ligt min of meer in het verlengde van de vorige regel. Mocht je mijn blog vaker lezen, dan heb je de term ‘Time Under Tension’ misschien al eens langs zien komen; dit trainingsprincipe gaat er vanuit dat hoe langer een spier onder spanning staat, hoe beter de spier zich ontwikkelt. Wat in de praktijk neerkomt op oefeningen met gecontroleerde, bijna langzame tempo’s, en (daar zijn ze weer) meer herhalingen.

Voor het beste resultaat zou een oefening, volgens het Time Under Tension principe, minstens 30 seconden moeten duren. Als je uitgaat van zes tot acht herhalingen, dan ben je daar bij de meeste oefeningen zo’n 20 tot 30 seconden mee bezig. Met uitzondering van oefeningen als Kettlebell Swings of Jump Squats natuurlijk.

Aan jou dus de taak om je oefening niet langer dan 20 seconden te laten duren. Duurt je oefening toch langer, dan zit je óf al vrij snel in de ideale ‘Time Under Tension’ zone, óf in een hoger aantal herhalingen. Dit issue valt met meer gewicht en minder herhalingen al goed te omzeilen, maar het helpt ook om je oefeningen snel en explosief uit te voeren. Oh, en volgens recent onderzoek verbrand je met explosieve herhalingen ook meer calorieën… Ik zeg het er maar even bij.

 


-Doe minder! Als je kijkt naar alle populaire ‘sommetjes’ van series en herhalingen, zoals 3 x 8, 3 x 10 of 4 x 6, dan zie je dat ze allemaal 24 tot 30 als uitkomst hebben. Dit is het bijna magische aantal herhalingen waar een oefening aan zou moeten voldoen, wil je daar een spier voldoende mee kunnen prikkelen.

Maar aangezien jij dat als dame misschien wel helemaal niet wilt, mag je best een beetje onder die getallen gaan zitten. 3 sets / series van 6 herhalingen (of 20 seconden) is een van mijn persoonlijke favorieten. En werk je een circuit af, waarbij de herhalingen rond de 10-12 per oefening liggen, houd het dan bij twee rondes.

Oké, tot zover de spelregels. Maar hoe zou je die dan in je training terug kunnen laten komen? Een klein voorbeeldje:

 

1A: Split Squat – 6 herhalingen per been

1B: TRX Row – 6 herhalingen

1C: Plank, Reverse Crunch, of andere buikspieroefening

Na deze ronde 45-60 seconden rust, en dan nog twee keer herhalen!

 

Ik ga er dus vanuit dat je aan de gewichten hangt om gewicht kwijt te raken. Daarom voer je de bovenstaande oefeningen ook in een circuitvorm uit. Door oefeningen voor boven- en onderlichaam met elkaar af te wisselen, geef je de ene spiergroep voldoende rust, en houd je tegelijkertijd je hartslag hoog.

En over hartslag gesproken: bij de oefeningen gebruik je, om alles wat ik hierboven al schreef, een weerstand waarmee je zes, maximaal acht herhalingen kunt maken. Zo houd je het trainingsvolume lager, zonder in te boeten aan intensiteit. En mocht je denken dat dit niet zoveel voor jou zal doen, omdat je gewend bent aan ’30-day Squat Challenges’ en circuits van 12 oefeningen… Probeer het eens 🙂

Zie daar, een snel stappenplan voor krachttraining zonder (ongewenste) spiergroei. Give it a try, en laat me weten hoe het je bevalt! En ken je nog andere dames die hier wat aan heben: Like en deel het op Facebook!