Krachttraining voor vrouwen: een reality check

Aan een serieuze sportvrouw als jou hoef ik vast niet te vertellen dat krachttraining echt niet alleen voor mannen is.  En bij ieder bezoek aan een sportschool, zie ik ook meer en meer vrouwen met kettlebells, dumbells en halterstangen slepen. De spinning bike maakt steeds vaker plaats voor het squat rek, en de bench press krijgt de voorkeur boven de Bodyshape les. Maar dat wil niet zeggen dat krachttraining voor vrouwen (of door vrouwen…) ook echt effect heeft.

Want een Kettlebell Swing wordt vaak met niet meer dan 8, hoogstens 12 kilo gedaan. Een Split Squat wordt altijd in een uitgebreid ‘Sexy Shape’ circuit verwerkt. Voor de bench press worden gewichtjes van 5 kilo gebruikt, de setjes bestaan zelden uit minder dan 15 herhalingen, en een gevoel van vermoeidheid heeft altijd de prioriteit boven een verbetering in spierkracht.

Ben jij een vrouw die aan krachttraining doet? Oké, dan komt hier een ongemakkelijke waarheid: best kans dat jij dat niet bent. Nou ja, je bent wel een vrouw, maar jij doet geen krachttraining. Jij doet een verkapte vorm van cardio, en het wordt tijd dat jij eens met gewichten gaat trainen.

Om jou beter uit te kunnen leggen waar het precies fout gaat, zijn er een paar dingen die je moet weten. Het eerste is een belangrijk fysiologisch verschil tussen mannen en vrouwen, namelijk dat vrouwen verhoudingsgewijs minder sterk zijn dan mannen. Als ik een man en vrouw van dezelfde lengte, leeftijd en gewicht naast elkaar zet, dan kan die man misschien 70, maar die vrouw ‘slechts’ 30-40 kilo bankdrukken. De man kan dus meer gewicht verzetten dan de vrouw.

Het logische gevolg is dat die man, omdat hij nu eenmaal meer gewicht kan gebruiken, zijn lichaam ook zwaarder kan belasten. Daardoor zal de man zijn krachtoefening ook als zwaarder ervaren – hij traint immers zwaarder – en heeft hij na zijn setje voluit bankdrukken zeker een paar minuten nodig om bij te komen.

Maar die vrouw is waarschijnlijk na een minuutje alweer klaar voor haar volgende ronde. Immers, als je jezelf (al dan niet bewust) minder zwaar belast, dan heb je ook minder hersteltijd nodig. Uiteindelijk heeft die krachtoefening een minder heftige uitwerking op de vrouw – zelfs als ze deze oefening op de top van haar kunnen uitvoert. Je zou dan ook kunnen zeggen dat vrouwen minder uit een krachtoefening halen dan mannen.

Een ander ‘probleempje’ is dat vrouwen – naar mijn ervaring nog meer dan mannen – heel erg gespitst zijn op vermoeidheid. Een vrouw wil heel graag voelen dat er wat met haar lichaam gebeurd: denk dan aan verzuurde spieren, een verhoogde hartslag, zweet en natuurlijk spierpijn. Vraag me niet waarom, maar vrouwen hebben nog veel te vaak het idee dat een training zonder dergelijke lichamelijke ongemakken geen goede training is. Onzin natuurlijk (vermoeidheid zegt niets over de kwaliteit van je training), maar ook iets wat bijna niet uit het hoofd van een vrouw valt te praten.

Het nadeel van echte krachttraining, d.w.z. het doen van een krachtoefening met een zware weerstand die niet meer dan 8-10 keer in beweging valt te krijgen, is dat deze manier van trainen zelden tot die bij vrouwen zo geliefde lichamelijke ongemakken zal leiden. Niet alleen werkt krachttraining op andere energiesystemen, waardoor verzuring en een verhoogde hartslag vaak uit zullen blijven, maar vrouwen zullen door dat eerder genoemde ‘gebrek’ aan spierkracht zichzelf ook minder zwaar kunnen belasten. Het zal dan ook allemaal wat minder belastend aanvoelen.

Dus wat doet de sportvrouw met een voorkeur voor zowel ‘krachttraining’ als vermoeidheid? Die gaat naar de BodyPump. Of naar de Bootcamp, of ‘Gladiator / Spartacus Workout’, of misschien toch voor zichzelf aan de slag in het krachthonk om daar uiteindelijk setjes van 20 Deadlifts doet met een BodyPump stang van niet meer dan 20 kilo te doen. Wat verder prima is, maar het is geen krachttraining. Je bent bezig met spierconditie, en de training die je afwerkt is geen training waar je sterker van wordt.

 

Het mogen dan wel krachtoefeningen zijn, maar of je er ook sterker van zal worden?

Dus, samenvattend: krachttraining is het doen van een oefening met een weerstand die je niet meer dan 10 herhalingen in beweging kunt krijgen. Deze vorm van training zal – bij vrouwen – niet leiden tot de lichamelijke vermoeidheid die je bij bijv. Bootcamp of BodyPump ervaart. Dat betekent niet dat pure krachttraining minder zwaar of effectief is. Het is een andere manier van trainen, die tevens die tot de grootste toename van kracht en een mooiere spierontwikkeling zal leiden.

Oké, tot zover de preek. Maar hoe nu verder?

Het eerste wat je als vrouw nu eindelijk eens moet leren, is dat vermoeidheid geen indicatie van een goede training is. Hoe prettig jij verzuring, kortademigheid en spierpijn ook mag vinden: het zijn slechts bijkomstigheden, en geen doelen. En als spierkracht en / of spierontwikkeling jouw doelen zijn, dan zou het toch niet uit moeten maken hoe die manier van trainen verder voelt? Zolang die training jou maar de gewenste resultaten geeft, nietwaar?

Heb je dat eenmaal geaccepteerd, dan kan je de krachttraining – échte krachttraining voor vrouwen – een kans geven. Nu ben ik niet zo’n fan van voorgekauwde trainingsschema’s, maar om je op weg te kunnen helpen zou ik je het volgende aan kunnen raden:

-Kies 3 oefeningen waarbij je meerdere gewrichten en grote spiergroepen gebruikt – ook wel ‘compounds’ genoemd. Bijvoorbeeld een Squat of Deadlift, een duwbeweging zoals op- of bankdrukken, en een trekbeweging zoals roeien of optrekken.

-Houd voor elk van deze oefeningen 3 tot 4 sets aan, met een weerstand waarmee je niet meer dan 6 tot 8 herhalingen kunt maken. Je zou deze 3 oefeningen in een circuit* kunnen verwerken, waarbij je steeds 30 sec. rust tussen de verschillende oefeningen neemt.

-Kies 2-3 oefeningen voor kleinere spiergroepen die je zou willen ‘shapen’. Denk dan aan dumbell curls of pressdowns voor je bi- of triceps, split squats voor je been- en bilspieren of een extra roeibeweging voor je rugspieren.

-Houd voor elk van deze oefeningen 2 tot 3 sets aan, met een weerstand waarmee je niet meer dan 8 tot 12 herhalingen kunt maken. Houd waar mogelijk het tempo langzaam en gecontroleerd: ga voor 1-2 seconden op, en 3-4 seconden omlaag. Ook deze oefeningen zou je in een circuit* kunnen verwerken.

* Het voordeel van circuits is dat het een grotere impact op je uithoudingsvermogen heeft. Je tempo blijft hoger, en daarmee ook je hartslag. Maar waak ervoor dat je hier niet in doorslaat, en allerlei oefeningen in jouw ‘killer circuit from hell’ probeert te proppen… Het gaat nog steeds om het verbeteren van je kracht, en niet om de vermoeidheid!

 

En daarmee komt mijn preek tot een eind… Ik hoop van harte dat ik je met de bovenstaande tekst inzicht heb kunnen geven in wat zoveel vrouwen nog altijd fout doen als het op ‘krachttraining’ aankomt. Handelen naar deze inzichten zal niet altijd even makkelijk zijn, maar het is de moeite waard… Dus, zet je voorliefde voor vermoeidheid opzij, en ga voor die zwaardere weerstanden. Het zal zowel je kracht als je fysiek ten goede komen!

(en mocht je nog steeds niet weten hoe je die ‘shift’ van verkapte cardio naar kracht moet maken, neem dan gerust contact op!)