Jouw innerlijke dialoog: een stappenplan

Stel je eens het volgende voor: een vriendin die al een tijd lang bezig is met afvallen, belt jou compleet overstuur op.  Met een trillende stem verteld ze je dat ze gisteren op een verjaardag, geheel tegen de regels van haar glutenvrije dieet in, tóch een stuk slagroomtaart genomen heeft. Iets waar zij zich zo schuldig over, dat ze bij thuiskomt ook nog eens een heel pak Bastogne koeken met een fles Coca Cola heeft weggespoeld. Wat zou jij dan tegen haar zeggen? ‘Jezus, dat meen je niet… Hoe heb je het zover kunnen laten komen? Wat is er mis met jou? Iedere keer als je een beetje goed op weg bent, weet je het weer te verkloten. Echt, jij gaat nooit afvallen, slappe vreetzak!’

Nee, natuurlijk zou je zoiets niet tegen haar zeggen! Wat voor waardeloze vriend(in) zou je dan wel niet zijn? Jouw vriendin heeft steun nodig, niet een scheldpartij. Dezelfde steun waar jij, als het even tegen zit, ook behoefte aan zal hebben.

Maar waarom schelden we onszelf dan wel uit?

 

Wat je zegt ben je zelf

Iedereen praat tegen zichzelf. Ook jij. Sommigen doen dat hardop (of die bellen handsfree, dat is soms niet altijd even duidelijk), maar de meesten doen dat in hun hoofd. Tegen jezelf praten is namelijk de manier om onze gedachten te verwoorden, zodat we deze makkelijker op kunnen vangen.

Met het oog op onze geheel menselijke behoefte aan geluk, zou je toch denken dat we onszelf overwegend vriendelijk en bemoedigend toespreken. Niets is minder waar… Onze innerlijke dialoog – de manier waarop we tegen onszelf praten – is vaker negatief dan positief. Zo schelden we onszelf uit, maken we onszelf bang en raden we onszelf van alles af. Voor wat het waard is: dit doen we vooral met de bedoeling om onszelf te beschermen (‘stap niet op die leuke man / vrouw af, straks loop je een blauwtje’), of te motiveren  (‘zolang je blijft vreten en niet gaat sporten blijf je dik en onaantrekkelijk’).

Maar negativiteit, of dat nu in de vorm van gedachten of woorden is, helpt ons zelden verder. Twijfel, angst en schaamte zullen je eerder afremmen dan in beweging brengen. Daarom is het belangrijk om jezelf op een positieve manier toe te spreken. Dus niet jezelf afzeiken of kleineren, maar jezelf coachen en motiveren – en als het even kan, zonder de gebruikelijke scheldwoorden. Verander je innerlijke dialoog, en je verandert je leven.

 

Verander je woorden

Oké, anders tegen jezelf leren praten dus. Een mooi streven, maar hoe doe je dat?

Het veranderen van je innerlijke dialoog kan op meerdere manieren. Een van de manieren die ik in mijn coaching gebruik, is een stappenplan wat ik je hieronder mee ga geven. Deze bestaat uit 4 stappen:

1: Bewustwording;

2: Opschrijven;

3: Onderzoeken;

4: Herformuleren.

 

Stap 1: bewustwording

Omdat zoveel van onze gedachten – en de woorden waarmee we ze omschrijven – op de achtergrond draaien, is het belangrijk om je bewust te zijn. Deze aandacht, voor zowel jezelf als het moment, staat vooral bekend als ‘mindfulness’.

De eerste stap naar het veranderen van je innerlijke dialoog, is het aanwenden van jouw ‘mindfulness’ om te kunnen horen hoe je op dit moment tegen jezelf praat. De komende drie dagen, wil je niets anders doen dan luisteren. Hoe praat je tegen jezelf? Is het op een negatieve, of juist positieve manier? Welke woorden gebruik je?

Wanneer je jezelf streng of vermanend toespreekt, houd je het waarschijnlijk niet bij een paar woorden. Je bent kwaad op of teleurgesteld in jezelf, en dat uit je meestal in een helse, innerlijke tirade. Ben je eenmaal ‘lekker op dreef’, dan is het moeilijk jezelf een halt toe te roepen; een manier om dat toch te kunnen doen, is pauzeren, diep ademhalen, en observeren.

Betrap je jezelf op een negatieve innerlijke dialoog, trap dan zo snel mogelijk op de rem. Dat kan je doen door jezelf hardop – in je hoofd, maar alsnog hardop – een halt toe te roepen: een simpel maar resoluut STOP! werkt al heel goed. Heb je die innerlijke dialoog op pauze gezet, adem dan even goed in en uit om wat rustiger te worden. Ontspan… En dan kan je, vanaf daar, op je gemak gaan kijken naar wat je zojuist gedaan of gezegd hebt.

Probeer het voor nu alleen bij het luisteren te houden. Je bent waarschijnlijk geneigd allerlei conclusies aan jouw woorden te verbinden, wat weer kan leiden tot gedachten en uitspraken als ‘shit, ik zeg tegen mezelf dat ik een loser ben, wat ben ik toch een loser om dat te doen’. Ook al zeg je iets tegen jezelf waarvan je weet dat het niet constructief is, ga er niet tegenin. Merk de woorden op, en neem ze voor wat ze zijn: woorden. Ze krijgen pas kracht en betekenis, als jij ze dat geeft…

 

Stap 2: Schrijf ze op

Na een paar dagen goed naar jezelf en je innerlijke dialoog geluisterd te hebben, is het tijd voor de volgende stap: dat wat je tegen jezelf zegt opschrijven. De eerstvolgende keer dat je iets van negatieve zelfpraat opmerkt, wil je deze woorden zo snel mogelijk op papier of in de notities van je telefoon zetten. Het maakt niet uit of je een pen of een toetsenbord gebruikt, zolang je jouw woorden maar op papier zet of in beeld brengt.

Als je veel tegen jezelf praat, dan is er een kans dat je sommige woorden en uitspraken – ook al heb je ze wel opgemerkt – zal vergeten. Maar heb je deze woorden eenmaal op papier (of een beeldscherm) staan, dan kan je ze op een later moment nog eens teruglezen – en verder onderzoeken.

Het opmerken en opschrijven van jouw innerlijke dialoog gedurende de dag, zal voor veel mensen al uitdagend genoeg zijn. Mijn advies is dan ook om het de komende 5 tot 7 dagen bij deze eerste twee stappen te houden. Heb je eenmaal een goed beeld van hoe je tegen jezelf praat, dan kan je verder kijken naar stap 3.

 

Stap 3: Onderzoek je woorden

Veel van onze gedachten en hoe we deze verwoorden niets meer dan aannames. We gaan er vanuit dat ze de waarheid vertellen, terwijl dat zelden het geval is. Jouw realiteit is niet dé realiteit; dat je manager kortaf tegen je doet, hoeft helemaal niet jouw schuld te zijn. Misschien heeft hij wel ontzettend slecht geslapen, is zijn kind gezakt voor zijn examen, of zit hij met een functioneringsgesprek in zijn maag.

We maken onszelf vaak van alles wijs, terwijl we niet weten hoe de vork nu echt in de steel zit. En daarmee kunnen we het onszelf onnodig, ontzettend moeilijk maken. De logische volgende stap naar het veranderen van je innerlijke dialoog, is dan ook jouw woorden (en daarmee je gedachten) uitdagen.

Streef ernaar om iedere dag in ieder geval één van de negatieve uitspraken die je hebt opgemerkt of op papier hebt gezet, uit te dagen. Stel jezelf kritische vragen, zoals:

-Is deze situatie of dat wat ik ervaar écht zo slecht als ik het doe voorkomen?

-Zo ja: hoe weet ik dat zo zeker?

-Waar en hoe heb ik deze manier van denken verkregen? Media, vrienden, of familie? Zijn deze bronnen wel betrouwbaar?

Een negatieve uitspraak die ik van veel mensen te horen krijg is deze: ‘als ik naar de sportschool ga om voor mezelf te trainen, zal iedereen naar mij kijken. Ik sta voor joker tussen al die slanke, fitte en gevorderde sportmensen’ (of iets van die strekking). Dit klinkt inderdaad als een eng scenario. Maar is het ook realistisch? Heb je het weleens aan den lijve ondervonden, of is het slechts een voorstelling in je hoofd?

Heb je die negatieve innerlijke dialoog eenmaal aan het wankelen gebracht, dan is het tijd voor het laatste duwtje.

 

Stap 4: Herformuleren

Probeer de woorden die je eerder hebt gedacht of uitgesproken  – bijvoorbeeld het ‘iedereen zal naar mij kijken in de sportschool’ – te herformuleren. De manier waarop jij het ziet en interpreteert is er maar één; wat zou een ander scenario kunnen zijn? Het spreekt voor zich dat je daarbij zoveel mogelijk van het positieve uit wilt gaan. Om je een paar voorbeelden van een constructieve, innerlijke dialoog te geven:

‘In een sportschool is iedereen met zichzelf bezig. Ze hebben meer aandacht voor zichzelf en hun training dan voor anderen.’

‘Ook die fitte, gevorderde sporters zijn ooit beginners geweest. Als ze op mij neerkijken omdat ik weinig ervaring heb, dan zegt dat meer over hen dan over mij.’

‘In de sportschool lopen allerlei mensen van allerlei niveaus rond. Zelfs mijn buurvrouw van 75 is lid van een sportschool! Dus ik zal er echt niet uitspringen. Misschien kom ik wel mensen tegen die met mij in hetzelfde schuitje zitten?’

Zet jouw nieuwe, positieve scenario op papier, en lees deze ook regelmatig na. Dat zal je helpen om de eerstvolgende keer dat je jezelf op een negatieve manier toespreekt, je woorden meteen om te buigen naar iets positiefs.

 

Samenvattend:

Zoals je al hebt kunnen lezen, kan het opmerken en veranderen van je innerlijke dialoog nogal complex zijn. Het bovenstaande plan van aanpak kan je hierbij helpen, maar is er niet een die je binnen één dag al volledig in de praktijk gebracht zal hebben. Neem dus vooral je tijd:

Dag 1 t/m 4: bewustwording. Wees je deze eerste vier dagen extra bewust van wat je tegen jezelf zegt. Houd het alleen bij luisteren.

Dag 5 t/m 7: schrijf ze op. Luister naar wat je tegen jezelf zegt, en probeer die negatieve innerlijke dialoog op papier te zetten. Je hoeft niet alles op te schrijven; ga voor woorden, zinnen en ‘thema’s’ die regelmatig terugkomen.

Dag 8 t/m 9: onderzoeken en herformuleren.  Kijk goed naar waar die negatieve innerlijke dialoog vandaag lijkt te komen, en wat het allemaal betekent. Ga er vanuit dat deze woorden waarschijnlijk niets meer dan aannames zijn, en geen enkele kern van waarheid bevatten. Heb je die innerlijke dialoog kritisch kunnen bekijken, herschrijf deze dan naar iets wat zowel reëel als positief is.

Dag 10 en verder: toepassen. Luister naar je innerlijke dialoog, en zodra er iets opduikt wat negatief of onbehulpzaam is, counter je met een van de betere opties die je op dag 8 en 9 bedacht hebt. Hoe vaker je dit weet te doen, hoe beter het uiteindelijk zal gaan – en hoe positiever je zal worden.

 

Wees lief voor jezelf…

Uiteindelijk valt de bovenstaande tekst terug te voeren op één advies: wees lief voor jezelf. Niemand heeft zichzelf ooit in vorm weten te schelden. Wanneer je jezelf toespreekt, doe dat dan op de manier waarop je een naaste zou adviseren. Scheld jezelf niet uit, maar toon begrip. Zeg niet dat het je nooit gaat lukken, maar bespreek andere mogelijkheden.

Je zal merken dat door jezelf positiever toe te spreken, je ook op een andere manier naar dingen gaat kijken. Een manier die verandering niet moeilijk, maar mogelijk maakt. Verander je innerlijke dialoog, en je veranderd je leven!

 

Meer weten over mentale training? Check het Best in You lifestyle coaching programma!