In je sporttas, deel 2: de handdoek

Na vorige week al een begin met ‘In je sporttas’ gemaakt te hebben – ik ga er vanuit dat je inmiddels een stopwatch gekocht hebt – is het alweer tijd voor deel 2. Toen je de titel las dacht je misschien ‘excuse me?’, maar ik ga het toch echt hebben over het meest onderschatte onderdeel van je sportschooluitrusting: de handdoek! En hoe onwaarschijnlijk het ook klinkt, na het lezen van deze post vergeet je hem nooit meer in je sporttas te stoppen.

Oké, de voornaamste reden om een handdoek bij te hebben is natuurlijk hygiëne. Niemand die zich geroepen voelt om jouw zweet, met zijn / haar t-shirt, van een machine of bank te vegen. En bij een serieuze sportschool is het gebruik van een handdoek dan ook verplicht. Maar kom nu niet met het excuus ‘ja maar, ik zweet niet dus geen handdoek nodig’ aan (misschien moet je eens harder trainen?); een handdoek kan je tijdens je training op allerlei manieren uit de brand helpen. Met de nadruk op ‘training’!

Geen touw? Neem je handdoek!

Heb je toevallig Tricep Pulldowns met een touw in je schema zitten? Of Face Pulls? En heb je deze weleens proberen te doen op een drukke maandag- of dinsdagavond, in een bomvolle sportschool waar er maar één touw beschikbaar is? Juist, grote kans dat je de oefeningen inmiddels uit je schema geknikkerd hebt omdat je dat touw nooit kon vinden of gebruiken.

Maar waarom wachten op zo’n touw als je een handdoek hebt? De meeste Cable / Pulley stations hebben haken die groot genoeg zijn om een handdoek doorheen te wurmen. Ook ligt een handdoek vaak prettiger in de hand dan het stugge, gerafelde nest aan bacteriën wat  het gemiddelde touw meestal is. En nogmaals: nooit meer wachten, zeuren, of discussiëren als je een eigen handdoek bij de hand hebt.

Ondersteuning

Een van de meest gehoorde aanwijzingen voor wat voor oefening dan ook, is contact met de ondergrond. Zit je op een machine, houd dan je hoofd tegen het kussen. Lig je op de vloer tijdens een buikspieroefening, druk dan je onderrug tegen de grond. Makkelijk gezegd, maar de mens anno 2011 heeft zo’n verpeste houding dat een hoofd tegen het kussen of een onderrug tegen de grond bijna onmogelijk is. En dat terwijl het zonder contact met de ondergrond, al een heel stuk moeilijker bewegen is.

Niets wat een handdoek niet kan verhelpen. Nu weet ik dat het welbekende advies om tijdens buikspieroefeningen een opgerolde handdoek in je onderrug te leggen nogal omstreden is. Veel trainers zijn van mening dat de onderrug tijdens buikspieroefeningen haar natuurlijke holling moet behouden. Maar het punt is dat veel sporters (vooral de dames) een onnatuurlijke holling, waar je bijna een bowlingbal onderdoor zou kunnen mikken, in hun onderrug hebben. Geef zo’n onderrug een opgerolde handdoek om in contact mee te blijven (zie het als een referentiepunt), en je krijgt juist die meer natuurlijke holling. En daarmee ook meer profijt van je buikspieroefeningen.

Zo’n opgerolde handdoek komt ook van pas bij sporters die hun hoofd teveel naar voren dragen (‘turtle neck’). De volgende keer dat je op een machine of schuine bank zit, leg dan een opgerolde handdoek in je nek. Deze extra steun maakt een aanzienlijk verschil in je kracht en controle tijdens je oefeningen. Mocht je indruk willen maken op je trainingspartner, dan is de handdoek bij de Incline Dumbell Curl (biceps) een aanrader. Vraag je partner zoveel mogelijk herhalingen te maken (grote kans dat zijn of haar hoofd tijdens de oefening al steeds meer voren komt). Net als je partner denkt dat er niets meer in zit, leg je een opgerolde handdoek bij hem of haar in de nek met het verzoek er toch nog een paar herhalingen uit te persen. Zie daar! Works like magic.

Oefeningen met de handdoek

Er zijn oefeningen die gewoon niet te doen zijn zonder handdoek. Inderdaad, het stuk stof waar je achteloos je voorhoofd mee afveegt is gewoon trainingsmateriaal! Hieronder vind je een paar persoonlijke favorieten; probeer ze uit, en je kijkt in het vervolg heel anders naar je onschuldige badtextiel.

-Bodysaws

De Plank voor bikkels. Je begint deze oefening in vrijwel dezelfde positie als de normale plank, maar je handdoek ligt nu onder je tenen. Vanuit je armen en schouders duw je, met voldoende spanning op je buik en je houding steeds kaarsrecht, je lichaam naar achteren; de handdoek maakt het mogelijk om over de vloer te ‘glijden’. Vanaf daar – je ellebogen bevinden zich nu hoger dan je schouders – gebruik je diezelfde arm- en schouderspieren om jezelf weer naar voren te halen, terug naar je startpositie. gedurende de hele oefening blijft je rug recht! Lukt dat niet, hou het voorlopig dan bij de ‘normale’ plank. 6 tot 8 keer herhalen.

-Towel Kettlebell Swings

Als je de gemiddelde trainer moet geloven, is de Kettlebell Swing een makkelijk te leren, laagdrempelige opstap naar de Deadlift. Nou, NEE. Veel sporters zullen de Kettlebell Swing juist nooit onder de knie krijgen, omdat het een complexere beweging is dan jij (en misschien wel je trainer) denkt.

Een van de vele punten achter een goede Kettlebell Swing, is dat je de Kettlebell niet alleen maar recht omhoog, maar ook naar voren zwaait. Dit is iets wat je houding en techniek ten goede komt, maar wat je tegelijkertijd wel moet leren voelen. En daarom is er de Kettlebell Swing, met handdoek.

Handdoek verplicht, boze blik optioneel

Haal je handdoek door het handvat van de Kettlebell, en pak deze net boven het handvat weer vast. Niet te hoog dus, anders krijg je een bijna niet te controleren sloopkogel en een mogelijk traumatische ervaring voor je directe omgeving. Vanaf hier maak je een Swing zoals je dat geleerd hebt: kracht vanuit je heupen, spanning op je romp, korte maar krachtige ademhaling, enzovoorts. Het liefste leer je deze variatie nog voor de gewone KB Swing, om zo het juiste gevoel van het zwaaien in je systeem te krijgen. Heb je die handdoek nu al in je sporttas zitten?

-Towel Slide Push Ups

Leg die oude vertrouwde handdoek uitgevouwen op de vloer, plaats daar je handen op en neem de standaard opdrukhouding aan. Zak naar beneden met je borst boven de vloer (je startpositie), neem een teug adem en bedenk dat het allemaal voor een goed doel is. Zodra je begint met jezelf opdrukken, duw je tegelijkertijd je handen naar elkaar toe; net als bij de Bodysaw, zorgt de handdoek weer voor de ‘Slide’. Mocht je dwaas genoeg zijn om te denken dat opdrukken ‘te makkelijk’ is, dan krijg je met deze oefening, naast de nodige spierpijn, ook weer wat gezond verstand terug.

Met daarbij de kleine kanttekening, dat het opdrukken en naar elkaar toe brengen van je handen tegelijkertijd moet gebeuren. Dus niet twee derde van de beweging recht omhoog opdrukken, om vervolgens het laatste stukje nog even snel je handen naar binnen te duwen. Zo maak je hem makkelijker en daarmee, helaas, ook een stuk minder effectief.

 

Nog meer suggesties: optrekken met handdoek, Lat Pulls met handdoek, Cable of Kettlebell Hammer Curls met handdoek… Kortom, dat stuk stof om zweetdruppels mee af te vegen is een stuk veelzijdiger en praktischer dan je denkt. Dus als je echt zo’n stoere sportschoolganger bent, dan neem je volgende keer gewoon je handdoek mee. En niet alleen om je voorhoofd mee te deppen!