In je sporttas, deel 1: de stopwatch

Of ik nu zelf train, of training geef, ik heb altijd een stopwatch bij me. Niet alleen omdat het zo mooi ‘American High School gymleraar’ staat, maar omdat tijd op zoveel manieren in je training terug komt. Heb je daar geen oog voor, dan is dat niet alleen zonde, het kan zelfs je resultaten tegenwerken. Daarom trappen we het eerste deel van mijn nieuwste hersenspinsel ‘In je sporttas’ af met een paar hele goede redenen om een stopwatch, horloge of de timer op je iPod in je sportschooluitrusting op te nemen!

 

Klok hoe lang je bezig bent

Hoe lang duurt jouw sportschoolbezoek, gemiddeld? Anderhalf uur, misschien zelfs twee? Veel sporters halen voor hun gevoel te weinig genoegdoening uit trainingen van drie kwartier tot een uur. Dit past ook mooi in het plaatje van ‘geen tijd’; neem je geen genoegen met minder dan anderhalf uur trainen, dan maak je het jezelf al een stuk moeilijker om de benodigde tijd ervoor vrij te maken. Nu zijn er twee hele simpele manieren om dit issue te tackelen:

-Stop met ouwehoeren en begin met trainen. Veel ‘sporters’ zijn 10 minuten langer met een oefening bezig omdat hun rustpauzes uit lange duur kaakspiertraining bestaat. Goh, wat vreemd dat je spierontwikkeling achterblijft als je standaard tussen je sets door een kwartier lang over de ‘beste oefeningen’ staat te discussiëren.

-Train harder. Als je daadwerkelijk zwaar en gericht traint, dan hou je dat geen anderhalf tot twee uur vol. Dan ben je na een half uur tot drie kwartier kapot en vind je zelfs dat kwartiertje relaxen in de sauna teveel inspanning.

Wat heeft dit nu te maken met een stopwatch? Niets, maar het kan maar gezegd zijn  🙂

Terug naar genuanceerd en wetenschappelijk onderbouwd. Wat is er mis met lang trainen? Welnu, intensieve training is belastend voor je lichaam en daarmee een stress; je lichaam zal daar dan ook op reageren door de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Dit stofje heeft een katabole werking, dat wil zeggen, het breekt spierweefsel af. Niet iets wat je in grote hoeveelheden in je lijf wil hebben. En als je dan bedenkt dat na drie kwartier tot een uur trainen die hoeveelheid cortisol aanzienlijk begint toe te nemen…

Tegelijkertijd zal binnen datzelfde tijdsbestek (45-60 min.) de hoeveelheid brandstof in je spieren zo zijn afgenomen dat ook je prestatievermogen tijdens de training snel afneemt. En hoewel het nooit echt wetenschappelijk onderbouwd is dat het bijdraagt aan directe spieropbouw: na 20 tot aan 45 minuten (kracht)trainen is de testosteronproductie op zijn hoogst.

Dus zet die stopwatch op drie kwartier, hoogstens een uur. Daarna: hit the showers!

 

Klok je rustpauzes

Stilstand is achteruitgang, volgens het spreekwoord. Zeker als het op training aankomt: veel sporters houden geen duidelijk systeem van progressie aan. Progressie is het aanpassen van de training op jouw toenemende lichamelijke fitheid: als je meer kan hebben, dan moet je ook meer doen. Voor de meeste sporters betekent dat twee weken hetzelfde gewicht met dezelfde herhalingen, en daarna op eigen initiatief eens kijken of het gewicht inmiddels wat zwaarder kan.

Niet de meest ideale aanpak. Tegelijkertijd kan het ook een opgave zijn om iedere training weer die stap verder te gaan. Maar heb je een stopwatch, dan is een hele simpele en doeltreffende manier van progressie letterlijk binnen handbereik. 

In plaats van de gewichten te verzwaren of meer herhalen te maken, verkort je de rustpauzes. De eerste training hou je 60 seconden rust tussen je sets. De tweede training verkort je die rust naar 55, misschien zelfs 50 seconden. Vanaf daar breng je iedere training de rust een paar seconden terug; op het moment dat je nog maar 30 seconden rust op de teller hebt, verhoog je de herhalingen of het gewicht. Voor hen die nog niet zo bekend zijn met krachttraining is dit een fantastische manier van progressie;  je went aan de verzuring, bouwt het rustig op en kunt iedere training een stap verder gaan.

 

Klok je sets, oefeningen en trainingen

Het verkorten van je rustpauzes is niet alleen een laagdrempelige vorm van progressie, het is ook een prima strategie voor vetverbranding. Je tempo ligt immers hoger, je hartslag blijft hoger, en je spieren moeten meer doen in kortere tijd. Die hoeveelheid werk, die je spieren in een zo kort mogelijke periode moeten verzetten, noem je trainingsdichtheid (‘Density’), waar ik al eens eerder over geschreven / getypt heb: http://www.personaltraininghaarlem.nl/blog/2011/meer-spieren-minder-tijd-density-training

Nu kun je trainingsdichtheid op verschillende manieren in je training inpassen, en nagenoeg al die manieren vragen om een stopwatch. De voornaamste manieren kan je terug lezen in het blogitem over Density Training, dus ik zal mezelf niet herhalen.

Daarom, voor de mensen die na het doen van de Density trainingen hun stopwatch nog niet stuk getrapt hebben, een paar persoonlijke favorieten waarbij tijd je tegenstander is. Het zijn ideale afsluiters voor na je training, aangezien ze niet langer dan 5 minuten in beslag nemen en ze dat laatste, veilig opgeborgen beetje energie prima op weten te vissen.

-De ‘Hollywood Abs’ Plank Dropset

Op papier heel makkelijk, aangezien er maar weinig beweging in zit, maar ‘killing’ in de praktijk. Bij deze oefening ga je drie variaties van de Plank, zonder enige rust, achter elkaar plakken. Je begint met de zwaarste variatie: de Side Plank. Daarna ga je door naar de iets makkelijkere Plank op de ellebogen, om af te sluiten met een hoge Plank steunend op je handen. De oefeningen worden dus steeds makkelijker, maar de vermoeidheid in je buikspieren blijft toenemen. Ach, je voelt het vanzelf wel.

Dus, hoe het er uiteindelijk uit komt te zien:

1A: Side Plank, 30 seconden links

1B: Side Plank, 30 seconden rechts

1C: Plank op ellebogen, 30 seconden

1D: Plank op de handen (Push Up positie), 30 seconden.

Houd die stopwatch bij je! Zelf tellen is bij deze oefening nagenoeg niet te doen, en vooral onnauwkeurig; grote kans dat je te snel telt. Herhaal deze Dropset twee keer.

-Roeien met 15/15 interval

Als je dan toch iets van ‘cardio’ wilt doen, ga dan voor de roeimachine. Roeien bied je veel meer bewegingsvrijheid dan een fiets of crosstrainer, het is beter en zelfs bevorderlijk voor je houding, en traint ook veel meer de spierconditie. Denk daar ook maar aan, als je deze training doet. Het is voor een goed doel…

Het streven is vier minuten, of acht blokken van 15 seconden intensiteit om 15 seconden herstel. Dat wil zeggen, gedurende 15 seconden probeer je zo snel mogelijk te roeien (op een redelijke weerstand), om daarna 15 seconden rustig verder te roeien en zo je hartslag weer uit je keel en in je borst te krijgen. Dit herhaal je acht keer, wat optelt naar 4 minuten.

Het spreekt voor zich dat je hierbij de timer op de roeimachine zelf gebruikt. En ook al is het slopend zwaar, na die 4 minuten roeien wil je nooit meer terug naar je saaie half uur cardio.

-Getimed stoten op de bokszak

Speciaal voor de Rockys onder ons. Het doel is om 30 tot 50 keer (afhankelijk van je fitheid en ervaring) te stoten op de bokszak. Dat mogen rechte stoten of hoeken zijn, maar ga het niet door elkaar gooien omdat je dan met het timen in de knoop komt te zitten.

Het aantal stoten wat je als doel hebt en die je er over enkele ogenblikken non stop uit gaat gooien, ga je dus klokken. Hoe lang doe je over die 30, 40, 50 stoten? Hoe lang je er ook over doet, de tijd die je voor die stoten nodig hebt word je rust. Heb je bijvoorbeeld 10 seconden gehaald, dan word 10 seconden je rust voordat je aan het volgende aantal begint. Het streven is uiteindelijk 200, of als je fanatiek bent, 300 stoten.

En iedere serie stoten ga je weer opnieuw timen. Waarschijnlijk ben je halverwege de serie al zo verzuurd dat je die eerste tijd, van je eerste 30-50 stoten, niet meer gaat halen. Maakt niet uit, gewoon timen hoe lang iedere nieuwe serie duurt. Je rustpauzes worden vanzelf langer naarmate je meer verzuurd en je snelheid en kracht afnemen. Deze training een keer herhalen is ook meer dan genoeg.

 

There you have it: alle reden om een stopwatch of timer te gebruiken. Als je dat eenmaal doet, zie je binnen een mum van tijd meer resultaat. Mum van tijd, snap je? Stopwatch, tijd… Nou ja, in ieder geval succes met de training!