Hoe je HIIT tot een hit maakt

Doe jij nog steeds Bootcamp? Man, dat is zó 2014… Zumba? Dat is bijna net zo retro als een Nintendo Game Boy! Train je graag met halters en dumbells? Ha, BORING! Als je anno 2017 echt serieus aan jouw #killerbody wilt werken, dan doe je HIIT: High Intensity Interval Training. Want HIIT is de bom. Het is kort, intensief, en draagt bij aan zowel een topconditie als een superstrak, vetvrij lijf. Dat wil zeggen, als je het op de juiste manier aanpakt… 

Mocht je niet zo ’trendgevoelig’ zijn, en het hele concept van HIIT je niets zeggen, dan is beknopte uitleg wel op zijn plaats. Zoals de naam het al zegt, is High Intensity Interval Training een vorm van trainen waarbij periodes van korte, intensieve inspanningen afgewisseld met periodes van rust. Nu wordt interval training al jaren gebruikt door duursporters – hardlopers, wielrenners, schaatsers – die bijv. hun tempo willen verhogen en / of hun conditie willen verbeteren. Wat HIIT anders maakt, zijn de gebruikte tijdsindelingen. Bij HIIT wordt vaak een 1:1 of 2:1 ratio aangehouden: dat wil zeggen, tegenover een periode van 30 seconden inspanning staat een periode van 30 of 15 seconden rust. De tijdsindelingen die het meeste gebruikt worden zijn 30:30, 40:20 of 20:10 – al staat die laatste indeling vooral bekend als een ‘Tabata’. Het zijn deze relatief lange periodes van inspanning tegenover de relatief korte periodes van rust die deze vorm van Interval Training zo High Intensity zou moeten maken.

Nu zijn wij hier in Nederland nooit zo ‘vlot’ met onze fitnesshypes. En in het geval van HIIT, zou je zelfs kunnen stellen dat we bijna 10 jaar achterlopen. HIIT kreeg al in 2006 voet aan de grond in de Verenigde Staten, als de ideale vorm van ‘cardio’ voor de serieuze sporter die wel vet wilde verbranden, maar geen spiermassa wilde verliezen (wat een bijwerking van de ’traditionele’ vorm van cardio zou zijn). De eerste jaren werd HIIT vooral gedaan op een fiets of op een loopband / grasveld (middels sprintoefeningen), maar met de loop der tijd maakten de fiets en het grasveld plaats voor de Burpee, Push Up en Kettlebell Swings. De HIIT tijdsindelingen werden toegepast op circuittrainingen, en op een gegeven moment werd HIIT als een soort groepsles aangeboden. Groepslessen die je nu misschien wel bij de sportschool bij jou om de hoek kunt volgen.

Als je de mensen en sportscholen die het aanbieden moet geloven, helpt HIIT jou bij het verbeteren van conditie, het verbranden van vet en natuurlijk een vuurrood aangelopen hoofd waarvan je foto’s kunt maken die je vervolgens (onder begeleiding van allerlei ‘motiverende’ hashtags) op Instagram kunt posten. Maar met alleen 30 seconden opdrukken tegenover 30 seconden aan je bidon nippen zal je deze voordelen niet kunnen plukken. HIIT is geen kwestie van een zooi oefeningen bij elkaar rapen en daar vervolgens een ’tijdsausje’ overheen gooien; het vraagt om een doordachte aanpak. Om je daarbij te helpen, vind je hieronder mijn richtlijnen voor een goede HIIT…

 

-Houd de Intensity High: Laten we zeggen dat je voor jouw HIIT, met de indeling van 40 seconden werken tegenover 20 seconden rusten, de Burpee hebt uitgezocht. Je gaat superfanatiek van start; je valt naar de grond als Rambo in oorlogsgebied, springt omhoog als Spiderman. en eindigt je 40 seconden uiteindelijk hijgend als Beethoven (niet de componist, maar die Sint Bernhard hond uit de gelijknamige film). Je neemt je 20 seconden rust, en begint met je tweede ronde. Maar je Burpee is minder snel. Je bent minder Rambo, minder Spiderman, en hoewel je nog steeds hijgt als Beethoven, kom je vijf burpees tekort t.o.v. je vorige ronde.

Watskeburt? Welnu: die explosiviteit die je eerst nog in je Burpee kon stoppen, is weg. Het is een conditie oefening geworden. Dat klinkt misschien wat vreemd – want je hijgt toch nog steeds? – maar wat denk je wat intensiever is: 10 explosieve Burpees, of 6 afgeraffelde Burpees? Binnen 30 seconden?

Hoe scherp zullen haar volgende herhalingen worden…?

Zodra je een oefening niet meer explosief, strak en / of technisch correct uit kunt voeren, zal je aan intensiteit inboeten. Dat je dan toch blijft zweten en hijgen, heeft weinig met de daadwerkelijke intensiteit te maken; die uitputting is vooral het gevolg van een hartslag die hoog blijft, omdat je te weinig rust neemt. En dat brengt me meteen bij het volgende punt…

 

-Het gaat niet om tijd, maar om herstel: Veel mensen denken dat de ‘kracht’ van HIIT in de gebruikte tijdsindelingen zit. Maar waar ze aan voorbij gaan, is dat tijd een instrument voor herstel is. Door het nemen van rust tussen je sets / oefeningen, kan je herstellen van de zojuist geleverde inspanning en de set / oefening nog een keer – zonder verlies van (bewegings)kwaliteit en intensiteit – herhalen. Maar dan moet de rustperiode wel lang genoeg zijn om ruimte voor dat herstel te kunnen bieden.

Laten we zeggen dat je aan je 40 seconden Burpees een hartslag van 160 slagen per minuut hebt overgehouden. Je neemt 20 seconden rust, waarin je hartslag terugzakt naar – misschien – 150 slagen. Deze daling in hartslag valt eigenlijk geen herstel te noemen, met als gevolg dat je tijdens jouw volgende vijf sets van 40:20 seconden Burpees rond de 160 hartslagen blijft hangen. Ook al gebruik je zo’n blitse ‘HIIT’ tijdsindeling, met interval training heeft het uiteindelijk weinig te maken. Dan had je net zo goed op een hometrainer kunnen gaan zitten om vijf minuten lang tegen een berg / weerstand op te fietsen.

Als je een tijdsindeling voor je HIIT aan wilt houden, ga dan eens voor een 1:2 ratio – dat wil zeggen, twee keer zoveel rust als activiteit. Het meest voor de hand liggende voorbeeld is 30 seconden op, 60 seconden af; een dergelijke tijdsindeling sluit veel beter aan op het hele intervalprincipe, omdat jouw hartslag door de langere rustpauze lager kan zakken en vervolgens – tijdens de activiteit – meer ruimte heeft om toe te nemen. En dat draagt weer bij aan het spierherstel, en daarmee de kwaliteit van je beweging.

 

-Ga voor intensieve, maar simpele oefeningen: Zoals ik eerder al schreef, zijn de sprintjes op de Spinning Bike die ooit synoniem aan HIIT waren een ding uit het verleden. Bij de ‘moderne’ HIIT  wordt er met Kettlebells en Sandbags geslingerd, op houten dozen gesprongen en aan suspension trainers gehangen. Maar hoewel ik als geen ander begrijp dat mensen graag de speciale, Youtube waardige oefeningen willen doen, zijn veel van deze oefeningen niet altijd geschikt voor een HIIT.

Kettlebell Swings, Box Jumps en of Overhead Squats mogen dan heerlijk intensieve oefeningen zijn: het zijn ook oefeningen met de nodige techniek en ‘learning curve’. Als je dergelijke oefeningen goed uit wilt leren voeren, dan zal je daar de tijd en moeite voor moeten nemen – tijd en moeite die je tijdens de HIIT les in de sportschool zelden hebt. Een (helaas) logisch gevolg is dat je de oefening in kwestie nooit optimaal uit leert voeren, en er daarmee lang niet alles uit kan halen.

Een ander probleem met technisch uitdagende oefeningen is dat ze, naarmate de vermoeidheid toeneemt, steeds moeilijker zijn uit te voeren. Gaat je Walking Lunge met Shoulder Press combinatie de eerste ronde nog heel soepeltjes, tegen de tijd dat je bij ronde vier bent zal deze er heel anders uit kunnen zien. En daarmee zal de kans op blessures aanzienlijk groter worden.

Mijn advies is dan ook om je tijdens jouw HIIT sessie te ‘beperken’ tot de basisoefeningen – denk Squats, Deadlifts, Rows – die je in zo’n mate beheerst dat je ze ook met een zwaardere weerstand of in een hoog tempo uit kunt voeren. Het zijn deze oefeningen die je met de juiste intensiteit uit zal kunnen voeren, zonder dat je techniek er (heel veel) onder zal lijden. Ben je meer van de conditionele oefeningen, dan zijn de klassieke Jumping Jacks en Mountain Climbers prima opties.

 

Tot zover… Neem de bovenstaande richtlijnen in acht, en je maakt jouw HIIT niet alleen effectiever en efficiënter, maar ook een stuk veiliger. Mocht je niet zo goed weten waar je moet beginnen, of je interesse in HIIT gewekt zijn maar je niet voor de eerste de beste les op willen geven, dan heb ik heugelijk nieuws: de hele maand maart kan je, iedere vrijdagavond, bij Best in You Personal Training terecht voor een High Intensity Interval Training. Gratis en voor niks! Wil je hier meer over weten of je hiervoor aanmelden, breng dan een bezoekje aan de Best in You Facebook pagina!